اگر احساس خستگی ، ضعف و بی حالی می کنید ، ممکن است خستگی را تجربه کنید. این وضعیت می تواند در اثر عوامل مختلفی مانند کم خوابی ، استرس ، رژیم غذایی اشتباه ، کمبود مایعات و چاقی ایجاد شود. به طور کلی ، مقابله با خستگی کار آسانی است - زیرا بستگی به نحوه مراقبت بهتر از خود دارد. با این حال ، خستگی گاهی می تواند علامت یک مشکل جدی دیگر باشد که نیاز به مراقبت پزشکی دارد. برای اطلاعاتی که می تواند به شما در افزایش انرژی (بهبود سلامت کلی شما) و غلبه بر خستگی کمک کند ، مرحله 1 زیر را شروع کنید.
گام
روش 1 از 4: اتخاذ شیوه زندگی مثبت
مرحله 1. افزایش فعالیت بدنی
در حالی که این آخرین کاری است که می خواهید در هنگام احساس خستگی و خستگی انجام دهید ، ورزش منظم یکی از م effectiveثرترین روش ها برای مقابله با خستگی است. مطالعات مختلف نشان داده است افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ، فعال تر ، پرانرژی تر و به طور کلی سالم تر از افرادی هستند که ورزش نمی کنند.
- فقط برای لذت بردن از مزایای ورزش مجبور نیستید برای یک ساعت دویدن روی تردمیل تلاش کنید - فعالیتی را پیدا کنید که از بدن لذت می برد ، مانند شرکت در کلاس رقص ، کلاس هنرهای رزمی یا دوچرخه سواری با یک دوست به
- ورزش نه تنها شما را بیشتر فعال می کند ، بلکه با تقویت قلب ، ریه ها و ماهیچه ها سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد. ورزش همچنین می تواند شما را شادتر کند ، زیرا باعث می شود بدن شما "هورمون های شادی" به نام اندورفین تولید کند.
- اعتقاد بر این است که یوگا یکی از روش های تمرین است که به طور خاص می تواند خستگی را کاهش دهد. این امر از آنجا آشکار است که یوگا به دلیل مزایایی که در تأمین آرامش از طریق جنبه های مراقبه طبیعی دارد ، علاوه بر افزایش انرژی جسمانی ، می تواند انرژی روانی را نیز افزایش دهد.
مرحله 2. استرس را از بین ببرید
استرس ، اضطراب و احساسات منفی از عوامل اصلی سطح پایین انرژی شما هستند. بنابراین ، برای مقابله موثر با خستگی ، ابتدا باید سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید.
- اگر استرس شما از محل کار ناشی می شود ، راههایی را بیابید که بتوانید کار خود را به همکاران خود واگذار کنید اگر برای شما زیاد است یا سعی کنید یک کار سبک تر پیدا کنید.
- اگر استرس شما ناشی از سخت گیر بودن شریک زندگی شماست یا فقط به این دلیل که درکش برای او دشوار است ، از شریک خود بخواهید در رابطه با خواسته های شما در رابطه با او صحبت کند - و اگر شریک زندگی شما موافق نیست ، ممکن است بخواهید در مورد جدایی یا حفظ آن تصمیم بگیرید…
- گاهی اوقات استرس ناشی از کمبود فرصت برای دادن "زمان به خود" است. اگر چنین احساسی دارید ، سعی کنید برای خود وقت بگذارید. فعالیت هایی مانند یوگا یا مدیتیشن انجام دهید که می تواند ذهن شما را آرام کرده و استرس را از بین ببرد. اگر از این نوع فعالیت ها خوشتان نمی آید ، می توانید با غوطه ور شدن در وان یا معاشرت با دوستان و خانواده خود را آرام کنید.
مرحله 3. آب بیشتری بنوشید
کمبود مایعات در بدن یکی از علل شایع خستگی و سطوح پایین انرژی است که همراه با کاهش تمرکز است. اگر بدن شما کم آب شده باشد ، جریان خون به اندام های مهم (از جمله مغز) کاهش می یابد و در نتیجه وضعیت آن کاهش می یابد.
- بنابراین ، یک قدم آسان برای غلبه بر خستگی این است که هر روز آب بیشتری بنوشید. اگرچه توصیه می شود روزانه 6 تا 8 لیوان بنوشید ، اما باید به نیازهای بدن خود توجه کنید.
- یکی از راه های تشخیص کم آبی این است که به رنگ ادرار خود نگاه کنید. اگر مایعات کافی دریافت می کنید ، ادرار شما زرد کم رنگ یا کمی زرد رنگ می شود ، اما اگر تیره تر باشد ، به این معنی است که بدن شما دچار کم آبی شده است.
- همچنین می توانید با نوشیدن چای های گیاهی یا خوردن میوه ها و سبزیجات حاوی مایعات زیاد مانند گوجه فرنگی ، خیار ، کاهو ، خربزه و چغندر ، میزان مایعات خود را افزایش دهید.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
به طور کلی ، افراد سیگاری نسبت به غیرسیگاری ها انرژی کمتری دارند. سیگار حاوی تعداد زیادی مواد مضر است که بر سلامت کلی و رفاه زندگی تأثیر می گذارد.
- به طور خاص ، بدن شما باید اکسیژن را با گلوکز ترکیب کند تا انرژی تولید کند ، اما دی اکسید کربن ناشی از سیگار سطح اکسیژن را در بدن شما کاهش می دهد ، و تشکیل انرژی برای بدن شما دشوارتر می شود.
- بنابراین ، اگر معتاد به سیگار هستید و با خستگی دست و پنجه نرم می کنید ، اولین قدم که باید بردارید ترک سیگار است. این آسان نیست ، اما بدن شما در صورت انجام این کار از شما تشکر می کند! با مطالعه مقاله wikiHow "چگونه سیگار را ترک کنیم" نکاتی را پیدا کنید که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند.
مرحله 5. نوشیدن مشروبات الکلی را متوقف کنید
در حالی که بعد از نوشیدن یک لیوان شراب یا آبجو در شب احساس راحتی بیشتری می کنید یا شاید راحت تر بخوابید ، در واقع باعث می شود روز بعد احساس خستگی بیشتری کنید.
- این امر به این دلیل اتفاق می افتد که الکل باعث می شود نتوانید خوب بخوابید ، بنابراین وقتی صبح از خواب بیدار می شوید احساس سرگیجه می کنید و بدن شما مناسب نیست ، حتی اگر 8 ساعت کامل خوابیده باشید.
- بنابراین ، شما باید نوشیدن الکل را در شب متوقف کنید و مصرف الکل را برای مردان به 3-4 واحد در روز و برای زنان 2-3 واحد در روز محدود کنید.
مرحله 6. وزن کم کنید
اگر هنوز چند کیلو اضافه وزن دارید ، احساس کسالت می کنید و احساس می کنید که انرژی تان تمام شده است. به سادگی با کاهش وزن ، می توانید انرژی خود را افزایش داده و روحیه و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
- اطمینان حاصل کنید که وزن خود را به شیوه ای ایمن و سالم کاهش می دهید - به عنوان مثال با کاهش وعده غذایی (سعی کنید از بشقاب کوچکتر استفاده کنید ، ممکن است کمک کند) ، رژیم غذایی متعادل ، پرهیز از غذاهای سرشار از قند و چربی و مقدار زیادی ورزش ها.
- شما باید از رژیم غذایی سنگین اجتناب کنید ، زیرا رژیم غذایی سنگین می تواند باعث ایجاد خستگی شدیدتر از قبل شود. این به این دلیل است که کمبود کربوهیدرات و سایر رژیم های غذایی بسیار محدود کننده مانع از دریافت انرژی مورد نیاز بدن شما می شود و بدن شما فاقد ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز خود است.
روش 2 از 4: خواب کافی
مرحله 1. هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید
به نظر می رسد این امر به خوبی درک شده است ، اما اگر از خستگی رنج می برید ، اولین و مهمترین چیز این است که مطمئن شوید هر شب به اندازه کافی می خوابید.
- تخمین زده می شود که از هر سه نفر دو نفر در مقطعی از زندگی خود دچار مشکل خواب شده اند و این مشکل روز بعد بر سطح انرژی ، خلق و خوی و توانایی آنها تأثیر منفی می گذارد.
- بنابراین باید سعی کنید در زمان مناسب بخوابید تا اطمینان حاصل کنید که حداقل 7 ساعت می خوابید و بهتر است هر شب 8 ساعت بخوابید.
- اگر در به خواب رفتن مشکل دارید (حتی اگر خیلی خسته هستید) ، تعدادی تنظیم وجود دارد که باید برای ایجاد یک روال شبانه انجام دهید.
مرحله 2. به برنامه خواب پایبند باشید
نه تنها برای خواب کافی ، بلکه باید سعی کنید هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید (از جمله تعطیلات آخر هفته).
- این باعث می شود ساعت بدن شما به یک برنامه منظم پایبند باشد - به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 شب بخوابید و هر روز ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید ، بدن شما به سرعت این برنامه جدید را تنظیم کرده و می پذیرد ، و شما به طور طبیعی احساس خواهید کرد هر 10 ساعت شب خواب آلود است و هر 6 صبح با وضعیت بدنی تازه بیدار می شود.
- با این حال ، اگر از برنامه خواب نامنظم پیروی کنید - هر روز زود بیدار شوید و در زمان های مختلف بخوابید - بدن شما الگوی خود را از دست می دهد ، بنابراین ممکن است در خوابیدن در شب و بیدار ماندن در طول روز مشکل داشته باشید.
مرحله 3. ایجاد شرایط راحت اتاق
اتاق خواب خود را به محلی برای راحتی و آرامش تبدیل کنید که فقط برای خواب استفاده می شود.
- مراقب باش درجه حرارت اتاق خواب شما باعث می شود در خواب راحت باشید - نه خیلی گرم و نه خیلی سرد. درصورتی که اتاق شما خلوت است ، یک فن بخرید یا فقط پنجره را باز کنید ، زیرا یک اتاق گرم به شما اجازه نمی دهد خوب بخوابید.
- همه منابع را خاموش کنید سبک - پنجره ها ، لامپ های برقی و چراغ LED از ساعت ، تلویزیون یا سایر وسایل برقی. اگر نمی خواهید آن را خاموش کنید ، فقط آن را با لباس های ضخیم بپوشانید.
- کم کردن سر و صدا هر جا ممکن است در اتاق خواب خود را ببندید و از همه کسانی که نخوابیده اند بخواهید تلویزیون/موسیقی را رد کنند. اگر نمی توانید از سر و صدای خیابان جلوگیری کنید ، می توانید یک ضبط کننده صدای طبیعت بخرید یا موسیقی آرام پخش کنید.
مرحله 4. از نوشیدنی های کافئین دار حداقل 5 ساعت قبل از خواب خودداری کنید
در حالی که نوشیدن چند فنجان قهوه در روز می تواند به شما در مقابله با خستگی در طول روز کمک کند ، نوشیدن زیاد قهوه یا نزدیک زمان خواب می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
- افرادی هستند که از تأثیر کافئین بر کیفیت خواب و سطح عمومی انرژی آنها آگاه نیستند. برای اثبات آن ، سعی کنید قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار (چای های قوی ، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا) را به تدریج به مدت سه هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا متوجه افزایش سطح انرژی خود شده اید یا خیر.
- حتی اگر بدن شما تحمل بالایی نسبت به قهوه دارد و به ایده عدم نوشیدن قهوه در صبح علاقه ای ندارد ، بهتر است حداقل 5 ساعت قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار نخورید. نوشیدنی های دیگر را که حاوی کافئین نیستند جایگزین کنید.
مرحله 5. از استفاده از ابزارهای تکنیکی قبل از خواب خودداری کنید
اگرچه ممکن است تماشای تلویزیون ، بازی با رایانه یا مرور وب سایت ها در لپ تاپ یا آیپد به دلیل اینکه می خواهید قبل از خواب استراحت کنید ، جالب به نظر برسد ، اما این فعالیت ها می تواند واقعاً مضر باشد و هیچ فایده ای برای شما ندارد.
- نور شدید ساطع شده توسط این دستگاه ها در واقع مغز را فریب می دهد تا باور کند که هنوز روز است و در نتیجه از ترشح هورمون بدن (یعنی ملاتونین) که مسئول خواباندن فرد است ، جلوگیری می کند.
- همچنین تماشای فیلم های هیجان انگیز ، پرتنش یا ترسناک یا برنامه های تلویزیونی قبل از خواب ، قلب شما را تکان می دهد و بدن و قلب شما را فعال تر می کند تا نتوانید بخوابید.
- بنابراین ، شما باید سعی کنید تمام تجهیزات تکنولوژیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید و فعالیت هایی را انجام دهید که به شما آرامش بیشتری می دهد. می توانید کتاب بخوانید (اما از خواننده الکترونیکی در برابر نور کم استفاده نکنید) ، مدیتیشن کنید یا به موسیقی گوش دهید.
مرحله 6. در آب گرم خیس کنید
اعتقاد بر این است که غوطه ور شدن در حمام گرم قبل از خواب به دو دلیل اصلی خواب شما را آسان می کند:
- اول ، خیساندن در آب گرم باعث می شود احساس آرامش کنید و استرس و نگرانی هایی را که در طول روز احساس می کنید فراموش کنید - نگرانی هایی که اغلب شما را تمام شب بیدار نگه می دارد. ثانیاً ، افزایش دمای بدن (هنگامی که در حمام هستید) و به دنبال آن کاهش سریع (هنگامی که از آب گرم خارج می شوید) باعث می شود مغز شما هورمون هایی مانند آنهایی که در خواب آزاد می شوند ترشح کند.
- 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب خیس کنید و مطمئن شوید که آب زیر 38 درجه سانتیگراد نرود یا تا زمانی که درجه حرارت پوست شما را سوزانده نکند! به یاد داشته باشید که خیساندن در آب گرم برای افرادی که مبتلا به دیابت ، مشکلات بارداری ، فشار خون پایین ، اختلالات قلبی ، گشاد شدن عروق خونی و در دوران بارداری هستند توصیه نمی شود.
- روغن های معطر درمانی ، مانند اسطوخودوس یا بابونه را به آب اضافه کنید ، شمع روشن کنید و برای آرامش بیشتر موسیقی ملایم پخش کنید!
مرحله 7. در صورت نیاز ، چرت بزنید
برای شما که اغلب بعد از تمام روز کار کردن احساس خستگی زیادی می کنید ، باید در طول روز با دراز کشیدن استراحت کنید یا می توانید چرت بزنید زیرا انرژی شما پس از استراحت بازیابی می شود. می توانید 10 دقیقه یا حداکثر 30 دقیقه استراحت کنید.
- اگر در طول روز بیش از حد استراحت کنید ، ممکن است هنگام بیدار شدن کمی احساس سرگیجه کنید یا در خوابیدن در شب مشکل داشته باشید. این استراحت کوتاه می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و باعث شود احساس فعالیت و بهره وری بیشتری کنید.
- پس از چرت زدن ، می توانید یک فنجان کوچک قهوه بنوشید و از یک میان وعده سبک برای افزایش بیشتر انرژی خود لذت ببرید.
روش 3 از 4: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای سالم را انتخاب کنید
با رژیم متعادل ، رژیم غذایی سالم به شما انرژی بیشتری می دهد و از احساس بی حالی و خستگی جلوگیری می کند.
- بنابراین ، شما باید بخشی از غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، محصولات لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
- برعکس ، شما همچنین باید مصرف غذاهای ناسالم مانند غذاهایی که حاوی نمک ، قند یا چربی زیادی هستند را کاهش دهید.
مرحله 2. غذاهایی بخورید که دارای مقدار زیادی آهن هستند
گاهی اوقات خستگی ناشی از کم خونی است ، که کمبود گلبول های قرمز خون ناشی از عدم دریافت آهن کافی در رژیم غذایی است.
- عادت کنید غذاهای غنی از آهن بیشتری بخورید تا تعداد گلبول های قرمز خون شما بازگردد ، بنابراین سعی کنید گوشت بدون چربی ، توفو ، صدف ، آجیل و دانه های بیشتری بخورید.
- از طرف دیگر ، می توانید مکمل آهن مصرف کنید ، اما ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. غذاهای حاوی امگا 3 بخورید
مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش هوشیاری و سطح انرژی می شود و چندین مزیت دیگر نیز وجود دارد.
- بدن انسان به طور طبیعی نمی تواند امگا 3 تشکیل دهد ، بنابراین غذاهای حاوی امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید آن را از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی تن تهیه کنید.
- اگر طرفدار ماهی نیستید ، می توانید امگا 3 را از گردو دریافت کنید یا می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید.
مرحله 4. در خوردن غذا زیاد غذا نخورید یا غذا نخورید
سطح انرژی شما ارتباط تنگاتنگی با سطح قند خون شما دارد که به دلیل پرخوری یا کم خوری می تواند بسیار بالا برود یا کاهش یابد.
- پرخوری باعث افزایش سطح قند خون شما می شود به طوری که انرژی شما تمام می شود و احساس خواب آلودگی می کنید. به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز ، سعی کنید در هر وعده شش وعده غذایی کوچک بخورید تا انرژی دریافتی شما در طول روز به طور مساوی توزیع شود.
- نخوردن یا نخوردن به موقع باعث کاهش شدید قند خون شما می شود ، بنابراین احساس ضعف و کمبود انرژی می کنید. سعی کنید همیشه صبحانه صبحانه بخورید (حتی یک تکه کراکر غلات از هیچ چیز بهتر است) و در صورت احساس گرسنگی یک میان وعده سبک مانند یک تکه میوه بخورید یا ماست کم چرب بنوشید.
روش 4 از 4: مقابله با مشکلات مرتبط با سلامتی
مرحله 1. مراقب داروها باشید
برخی از داروها می توانند باعث خواب آلودگی و خستگی شوند. این داروها عبارتند از:
- آنتی هیستامین ها برای درمان آلرژی ، داروهایی برای ادرار و داروهای فشار خون بالا.
- اگر فکر می کنید دارویی که مصرف می کنید باعث احساس خستگی می شود ، در این مورد با پزشک خود مشورت کنید تا این دارو با داروی دیگری جایگزین شود که باعث خواب آلودگی نمی شود.
مرحله 2. با خستگی ناشی از افسردگی کنار بیایید
گاهی اوقات خستگی ربطی به افسردگی دارد - جدا از اینکه نشانه افسردگی است ، افراد مبتلا به افسردگی معمولاً در خواب مشکل دارند.
اگر افسرده هستید ، با پزشک خود صحبت کنید و بدانید که چندین راه برای کنترل موثر افسردگی وجود دارد ، مانند مشاوره یا درمان رفتاری شناختی
مرحله 3. اگر فکر می کنید خستگی شما نشانه یک مشکل است ، با پزشک خود مشورت کنید
گاهی اوقات خستگی تنها علامتی از مشکلات جدی تر دیگر مانند دیابت ، اختلالات تیروئید ، اختلالات تنفسی در خواب ، آرتروز و مشکلات قلبی است.
- اگر فکر می کنید این مشکلات ممکن است علت خستگی باشد یا علائم دیگری را مشاهده کرده اید ، فوراً به پزشک خود مراجعه کنید.
- هرچه زودتر این مشکلات شناسایی شوند ، سریعتر می توان به آنها رسیدگی کرد.
نکات
- سعی کنید استراحت کافی داشته باشید ؛ زیرا در صورت استراحت بیشتر ماهیچه ها می توانند بهتر رشد کنند. تعادل بین ورزش و استراحت برای رشد ماهیچه ها و چربی سوزی ضروری است.
- مایعات بدن کافی میزان متابولیسم خوبی را تضمین می کند ، زیرا آب کاتالیزور خوبی برای حفظ عملکرد بدن است.
- متعهد شوید که الگوی زندگی را حفظ کنید و سعی کنید مطیعانه آن را اداره کنید.
- برای مقابله با خستگی به ورزش ادامه دهید.
- از مشاغل استرس زا و موقعیت هایی که خواب را برای شما دشوار می کند ، اجتناب کنید.
- خواب به متابولیسم صاف کمک می کند و فرصتی برای ترمیم بافت های بدن شما فراهم می کند.
- اشتهای خود را با داروهای سرکوب گرسنگی کنترل کنید.
هشدار
- بیش از اندازه تجویز شده از داروهای سرکوب گرسنگی استفاده نکنید.
- یک متخصص تناسب اندام پیدا کنید که به شما نشان دهد چگونه برای جلوگیری از آسیب تمرین کنید.
- فقط برای مقابله با خستگی زیاد نوشیدنی کافئین دار ننوشید.
- اگر دچار خستگی هستید روزه نگیرید.
- هرگز سعی نکنید خود درمانی کنید.
