آموزش بوکسور نیاز به تلاش ، نظم و اعتماد به نفس دارد. اگر به طور جدی به دنبال حرفه بوکس هستید ، به باشگاه بروید و یک مربی پیدا کنید. از سوی دیگر ، بوکسورهای مبتدی در صورتی که توانایی پرداخت هزینه خدمات مربی را ندارند ، می توانند به تنهایی تمرین کنند. به طور کلی ، بوکسورهای جدی باید بتوانند 3-5 ساعت در هفته 3-5 ساعت تمرین کنند.
گام
روش 1 از 3: آموزش هر دو دست
مرحله 1. تمرکز بر تکنیک های ضربه زدن برای افزایش قدرت و استقامت
یک شوت خوب یک شوت کارآمد است که قدرت را با سهولت و ظرافت به حریف منتقل می کند. علاوه بر آموزش سرعت و استقامت ، بهبود تکنیک شما را به یک بوکسور بهتر تبدیل می کند. هنگام تمرین مته ، روی موارد زیر تمرکز کنید:
- سکته مغزی را با آرنج هدایت کنید. تصور کنید که آرنج خود را به جای مچ به طرف حریف خود پرتاب می کنید.
- حفظ قدرت بدن. بدن خود را تکان ندهید و حرکات غیر ضروری انجام ندهید. دست خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و پاها را محکم زیر خود نگه دارید.
- اجازه دهید بازوهایتان استراحت کرده و در طول مکث به حرکت خود ادامه دهید. وقتی ضربه نمی زنید ، به بازوهای خود اجازه دهید آرام شوند یا "نفس بکشید" تا به راحتی با بدن شما بچرخند. سعی نکنید محکم فشار دهید یا محکم نگه دارید ، زیرا مشت های شما به سرعت خسته می شوند.
مرحله 2. بر روی صاف و تمیز کردن مته کیسه سرعت تمرکز کنید
برخورد با سرعت بد از سقف نیاز به یک ریتم قوی و سازگار دارد. به حرکت کیسه سرعت با حرکت دایره ای ادامه دهید تا هر دو دست و کیسه سرعت به حرکت خود ادامه دهند. این تمرین راهی م effectiveثر برای ایجاد استقامت ، ارتباط و هماهنگی دست است.
جلسات تمرین کیسه سرعت را 3-5 بار در هر جلسه به مدت 3 دقیقه و فقط 30 ثانیه در هر فاصله انجام دهید
مرحله 3. کیسه های شن سنگین را در فواصل 3 دقیقه ای 3-5 بار در هر جلسه تمرین بزنید
یک کیسه شن و ماسه سنگین که در تمرین هدف قرار گرفته است ، بهترین دوست شما خواهد بود. در عوض ، 3 دقیقه به کیسه ماسه ضربه بزنید انگار در حال مبارزه هستید. با این حال ، مطمئن شوید که فقط در یک مکان نمی مانید. روی نوک انگشتان پای خود قدم بگذارید ، مانند یک دعوای واقعی برقصید و هر از گاهی توقف کنید ، مانند مبارزه واقعی ، دوک بزنید ، فرار کنید و از ضربات خود جلوگیری کنید. به طور کلی ، اگر بتوانید مانند یک مبارزه واقعی تمرین کنید ، نتایج بهتر خواهد بود.
برای افزایش چالش ، قبل از شروع کیسه شن را بچرخانید. بنابراین ، شما مجبور می شوید بر روی یک هدف متحرک تمرکز کنید
مرحله 4. سعی کنید "اسپرینت" را برای ایجاد استقامت دست انجام دهید
با استفاده از یک کیسه ماسه سنگین ، تا جایی که می توانید به مدت 30 ثانیه ضربه بزنید. روی سرعت ضربه متمرکز شوید و نه قدرت. بعد از 30 ثانیه ، به مدت 30 ثانیه استراحت کنید و 4-5 بار این کار را تکرار کنید.
مرحله 5. آموزش را با یک منوی ویژه شروع کنید
شما می توانید از وزنه استفاده کنید یا فقط از وزن بدن خود برای عضله سازی استفاده کنید. به هر روشی که باشد ، آن را با 2-3 روز تمرینات قدرتی در هفته ترکیب کنید. خوشبختانه ، تمرینات بوکس به حدی شدید است که هر بار که با هم می جنگید ، مبارزه می کنید یا سایه می زنید ، ماهیچه ها ساخته می شوند ، بنابراین قدرت تمرکز تمرین شما نیست. تمریناتی را انجام دهید که ماهیچه های بزرگی را برای سرعت بخشیدن به عضله سازی بسازید. از جمله آنها:
-
وزن بدن ، یا تمرین با وزنه: اگر نمی توانید به باشگاه بروید ، زیر 16 سال دارید یا نمی خواهید وزنه بزنید ، چندین تمرین وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- فشارهای بالا ، دستان بسته و حالت کشیده.
- غوطه ور شدن
- تخته های جلو و جانبی.
- ردیف وزن بدن یا ردیف معکوس را امتحان کنید.
- کشش و چانه زدن.
-
وزنه برداری:
بر تکنیک صاف و ظریف تمرکز کنید. توصیه می کنیم حرکت را بالا و پایین کنترل کنید تا بهترین و مطمئن ترین نتایج حاصل شود.
- ردیف کنید ، بنشینید و بایستید
- پرس نیمکت.
- بالا بردن شانه و پرواز شانه.
- فر بازویی
مرحله 6. سعی کنید به آرامی اسپارینگ کنید
این روش برای مبتدیان بسیار مناسب است زیرا به شما این امکان را می دهد که از تمام کارهای سخت برای تمرین یکسان استفاده کنید و بر تکنیک تمرکز کنید. این تمرین مانند مسابقه معمولی است ، اما مشت ها با 75 درصد سرعت معمولی پرتاب می شوند. این بهترین راه برای تمرین دست غیر مسلط شما و واکنش به جنگجویان واقعی است. با وجود کاهش سرعت ، این تمرین برای ایجاد مهارت های کلیدی برای بوکسور بسیار عالی است.
بر هماهنگی تمرکز کنید. به عقب ضربه بزنید ، پاهایتان را در حرکت نگه دارید و بر موقعیت دستان خود در هر شرایطی تمرکز کنید. همه اعضای بدن شما باید هماهنگ با یکدیگر حرکت کنند
روش 2 از 3: آموزش پای
مرحله 1. تمرینات را با فواصل 2-3 بار در هفته انجام دهید
دویدن از راه دور نشان داده شده در فیلم "راکی" در واقع یک تمرین بوکس موثر نیست. بوکس متکی به انفجارهای کوتاه و پایدار از انرژی بالا است ، بنابراین بهترین راه برای تمرین آن تمرینات تناوبی است. فواصل زمانی است که دو سرعتهای سریع و پرانرژی با دوره های کوتاه استراحت متناوب می شوند. با پیشرفت آمادگی جسمانی ، مدت زمان استراحت را می توان به 10-15 ثانیه کوتاه کرد. برای شروع ، این تمرین باید شامل موارد زیر باشد:
- با دویدن آهسته 1.6 کیلومتر خود را گرم کنید.
- دو سرعت 600 متر با 1 دقیقه استراحت. توصیه می کنیم 75-80٪ سرعت کامل را اجرا کنید
- دویدن آهسته 0.8 کیلومتری برای بازیابی در پایان تمرین.
مرحله 2 شامل دویدن از راه دور ، سایه بوکس و اسپرینت های کوتاه در روزهای تمرینی بدون فاصله است
تمرینات اینتروال تمرینات قلبی شما را تقویت می کند و راهی عالی برای مبارزه سریع و م inثر در چندین دور انفجاری است. با این حال ، در روزهای استراحت نیز باید پاهای خود را حرکت دهید. بنابراین ، تمرینات کامل بدن و دویدن طولانی و آهسته را با سرعتهای سبک و کوتاه ترکیب کنید. منوی تمرین زیر توسط ورزشکاران المپیکی ایالات متحده استفاده می شود و برای 30-60 دقیقه تمرین انجام می شود:
- برای گرم شدن (سرعت متوسط تا سریع) 1.6-3.2 کیلومتر را طی کنید.
- Shadowbox 1 دور (3 دقیقه).
- 200 متر عقب بروید.
- سرعت 100 متر
- دویدن با اسب به مدت 400 متر در حالی که مشت های جدی می زند ،
مرحله 3. هر هفته 1-2 استراحت آهسته از راه دور را برای استراحت و کشش پاها در نظر بگیرید
دویدن صبحگاهی 6.5-8 کیلومتر هنوز هم اغلب در تمرین بوکس استفاده می شود. این کار را در روزهای بهبودی خود انجام دهید ، به ویژه پس از 2-3 روز تمرین شدید. دویدنهای آهسته تر و طولانی تر نیز برای آمادگی برای مبارزه عالی هستند زیرا هنگام حضور در رینگ خسته نمی شوید. 30 تا 60 دقیقه با سرعت آرام دوید و قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید.
- بسیاری از مربیان توصیه می کنند بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب دوید تا زمان بهبود و استراحت تا زمان آموزش فنی فرا برسد.
- هنگام دویدن ، موقعیت خود را حفظ کنید (هر دو دست در حالت دفاعی) در حالی که گهگاه مشت های ساختگی را برای شل شدن هر دو دست پرتاب می کنید. به همین دلیل است که بوکسورها هنوز از دویدن به عنوان "کار راه" یاد می کنند.
مرحله 4. هر روز تمرین طناب زدن را انجام دهید
طناب زدن یکی از بهترین تمرینات بوکس است زیرا قلب ، چابکی ، زمان بندی و هماهنگی بدن را تقویت می کند. هر روز 15 دقیقه طناب زدن را انجام دهید. با تکنیک اصلی دویدن شروع کنید و در حالی که طناب را می پیچید به تغییر پا ادامه دهید. اگر قبلاً مسلط هستید ، الگوی تعویض پا را فنی تر امتحان کنید:
- با هر دو پا بپرید.
- از هر دو دست خود عبور دهید. همانطور که طناب از بینی شما پایین می رود ، مچ دست خود را روی هم بگذارید. وقتی طناب از پای شما عبور کرد بازوهای خود را دوباره باز کنید.
- هنگام پریدن حرکت کنید. هنگام بالا و پایین پریدن روی طناب ، به جلو ، عقب و پهلو "راه بروید".
مرحله 5. تمرینات چابکی مانند تمرین نردبان و برش سریع را انجام دهید
تمرین نردبان در سالن های بدنسازی رایج است و می تواند با انواع تمرینات ترکیب شود. این ترفند ، یک قیف یا نردبان ورزشی تهیه کنید و بر حرکت پاها در هر فاصله خالی تمرکز کنید. با پیشرفت تمرین ، تمرینات را با دو بار گذراندن یک فاصله ، تمرین داخل و بیرون رفتن از پله ، جلو و عقب رفتن و غیره ترکیب کنید.
پله ها در بسیاری از ورزش ها رایج هستند و ایده خوبی است که سعی کنید حرکت های جدید را امتحان کنید
مرحله 6. بر تکنیک خوب کار روی پا تمرکز کنید
حرکت خوب پا فقط در مورد تمرین قلب و ریه ها نیست. برای اینکه یک بوکسور خوب باشید ، باید با نگرش مناسب تمرین کنید تا هنگام جنگیدن پاهای شما به طور طبیعی حرکت کند. هنگام تمرینات پا ، روی موارد زیر تمرکز کنید:
- پا را روی پایه انگشتان پا بگذارید. این امر باعث می شود چرخش ، حرکت و تغییرات آسان تر انجام شود.
- به راست کردن ستون فقرات ادامه دهید. بدن نباید خم شود یا به عقب خم شود. بنابراین ، مرکز ثقل بدن شما متعادل است و حرکات بدن شما نرم تر است.
- بالاتنه را آرام می کند. بهتر است شانه ها و سینه را شل کنید.
روش 3 از 3: تمرین برای مبارزه
مرحله 1. مطمئن شوید که فقط غذاهای سالم می خورید
پروتئین را در رژیم غذایی خود در اولویت قرار دهید و مصرف غذاهای پرکالری مانند سیب زمینی سرخ کرده ، کیک ، خامه ، کره و شکر را متوقف کنید. هر روز مقدار زیادی آب بنوشید. مصرف آب بیشتر ، برای بدن بهتر است. منوی رژیم غذایی خوب شامل موارد زیر است:
- پروتئین کم چرب مانند تخم مرغ ، ماهی و مرغ (باید داشته باشید).
- چربی های غیر اشباع خوب در ماهی ، آووکادو و آجیل.
- کربوهیدراتهای پیچیده مانند ماکارونی ، غلات کامل و کینوا به جای نان سفید و سایر قندهای ساده.
- در صورت تشنگی بنوشید. اگر برای جلوگیری از تشنگی می نوشید ، هیدراته خواهید ماند. هنگام ورزش مطمئن شوید که مقدار زیادی آب آماده دارید.
مرحله 2. shadowbox را به تنهایی در حلقه تمرین کنید
Shadowbox در حالی که دائماً در حال حرکت است ، مشت می زند و ریتم مبارزه واقعی را تقلید می کند تنها در رینگ است. این بهترین راه برای آماده سازی برای نبرد است بدون این که نگران مجروح شدن یا ضربه خوردن باشید. به حرکت دادن پاهای خود ، متناوب زدن ضربه ها و بلوک ها و افزایش شدت ادامه دهید. مهمتر از همه ، اطمینان حاصل کنید که تمرین را در یک دور (3 دقیقه در نبرد آماتور) به پایان برسانید.
- بر ادامه حرکت در رینگ و فعال ماندن تمرکز کنید.
- سخت ترین قسمت در shadowbox ، ذهنی است. شما باید خود را متقاعد کنید که به شدت تمرین کند تا کار کند.
مرحله 3. برای افزایش قدرت پشت و بازو ، حرکت کششی و بالا کشیدن چانه را انجام دهید تا مشت شما محکم شود
اگر تمرینات قدرتی دیگری انجام نمی دهید ، مطمئن شوید که تمرینات کششی انجام می دهید. این کار را هر روز انجام دهید و سعی کنید مقدار آن را در طول زمان افزایش دهید. برای حداکثر سود بر کاهش سرعت بالا و پایین تمرکز کنید. حتی اگر در ابتدا دشوار است ، سعی کنید روزانه 10 حرکت کششی انجام دهید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.
-
تفاوت بین کشش بالا و چانه بالا در گرفتن و عضلات مورد استفاده است
- برای بالا کشیدن ، کف دست ها رو به طرف شما و بازوها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند. این تمرین باعث تقویت کمر ، شانه ها و قسمت مرکزی بدن می شود و بر عضلات پشت شما تمرکز می کند
- برای چانه به بالا ، کف دست ها رو به شما و بازوها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت ، دوسر ، قفسه سینه و مرکزی می شود و بر روی ماهیچه های سینه و دوسر تمرکز می کند.
مرحله 4. ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید
هسته شما ، که از شکم و مورب شما تشکیل شده است ، مسئول انتقال انرژی از بالای بدن به پایین تنه است. بنابراین ، هنگام تمرین بوکس نباید از این ماهیچه غافل شد. ماهیچه های اصلی باید هر روز تمرین شوند. 3 مجموعه از 20 تکرار تمرینات زیر را ترکیب کنید:
- نگه داشتن بدن این تمرین برای محافظت از کمر مناسب است. روی باسن خود بنشینید و زانوها و پاها را در هوا بلند کنید. کف دست ها را روی زمین ، زیر کمر قرار دهید و سر خود را به سمت زانو هل دهید.
- تخته (1-2 دقیقه هر طرف ، 2-3 بار تکرار کنید.)
- لیفت پا.
مرحله 5. سایر بوکسورها را از نزدیک تماشا کنید
مانند هر ورزش دیگری ، شما می توانید چیزهای زیادی از ورزشکاران بزرگ یاد بگیرید. برای تماشای مسابقات بوکسورهای دیگر در بین روال تمرین وقت بگذارید. هنگام تماشا ، به ویژگی های هر دور توجه کنید. به عنوان مثال ، پای بوکسور را در دور اول در نظر بگیرید. حرکات او را هنگام هل دادن ، دور رینگ و هنگام قرار گرفتن در حمله و دفاع تماشا کنید. سپس ، به دستان او نگاه کنید. ببینید چه موقع مشت ها زده می شود ، و چگونه واکنش نشان می دهند و در حین دفاع واکنش متقابل نشان می دهند.
مرحله 6. شرکای نبرد پیدا کنید و هفته ای 1-2 بار مسابقات را تمرین کنید
این تنها راه تمرین رزمی واقعی است. برخلاف زمانی که با کیسه شن تمرین می کنید ، عادت خواهید کرد که توسط حریفی متحرک که تلافی می کند مورد اصابت قرار بگیرید. این زمان برای آموزش بدن به عنوان یک کل و توسعه به عنوان یک بوکسور است. تمرین رزمی یک تمرین است که نمی توان آن را جایگزین کرد.
سعی کنید در صورت امکان با بوکسورهای بهتر مسابقه دهید. آنها شما را تشویق می کنند که سریعتر یاد بگیرید و پیشرفت کنید
نکات
- مطمئن شوید که تمرین خود را با یک حرکت کششی شروع کرده و به پایان می رسانید. این باعث افزایش ضربه و عملکرد شما می شود.
- برای تعادل خوب ، هر دو زانو را خم نگه دارید.
- می توانید در طول مسابقه خود از بوکسور حرفه ای تقلید کنید تا ایده های بیشتری به دست آورید.
- اگر وقت آزاد دارید ، بوکس را در تلویزیون تماشا کنید و از بوکسورهای حرفه ای درس بگیرید.
- قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید. کشش به عضله سازی کمک می کند.
- مقدار زیادی آب بنوشید. آب برای همه ورزشها بسیار مهم است
هشدار
- همیشه صبحانه بخورید ، به ویژه پس از یک تمرین سنگین زیرا در صورت حذف صبحانه احساس خستگی یا سرگیجه خواهید کرد.
- از داروها و استروئیدها استفاده نکنید. هر دو حالت تعادل و تمرکز بدن شما را بدتر می کند. علاوه بر این ، داروها و استروئیدها به ندرت نتیجه می دهند و غیرقانونی هستند. در بدترین حالت ، بدن شما در دراز مدت آسیب می بیند.
- در اوقات فراغت خود به مقدار کافی بخوابید و استراحت کنید.
- اگر احساس سرگیجه می کنید یا در حال از دست دادن هستید ، استراحت کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
