قدرت ضربه جنبه مهمی است که میزان آسیب ناشی از ضربه را تعیین می کند. شما برای دفاع از خود ، برنده شدن در یک مسابقه بوکس یا به سادگی خود راضی هستید که بتوانید ضربه محکمی بزنید به قدرت مشت خود نیاز دارید. در حالی که بسیاری از مهاجمان بزرگ با استعداد متولد می شوند ، اگر بتوانید تکنیک خود را کامل کنید ، از بدن خود استفاده کنید ، قدرت خود را افزایش دهید و تمرکز خود را حفظ کنید ، می توانید ضربه سختی وارد کنید.
گام
روش 1 از 3: کامل کردن تکنیک اعتصاب
مرحله 1. مشت را به درستی درست کنید
شاید مهمترین عنصر در تولید یک ضربه قوی بوکس خوب باشد. اگر مشت های خود را به طور اشتباه محکم کنید ، می توانید به خودتان صدمه بزنید یا ضربه ضعیفی وارد کنید.
- انگشت اشاره را پشت شست تا کنید.
- انگشت اشاره خود را خیلی دور نگذارید.
- با مشت خود استخوان مچ را صاف کنید.
- پشت دست خود را با ساعد صاف کنید.
- هرگز انگشت شست را داخل انگشت دیگر نگذارید.
مرحله 2. موقعیت خود را برای یک ضربه قوی قرار دهید
موضع صحیح در فرود ضربه بسیار مهم است. موضع گیری های نادرست ضربه را تضعیف می کند و در برابر حملات متقابل آسیب پذیر است.
- هر دو پا باید محکم روی زمین و به اندازه عرض شانه ها کاشته شوند.
- هر دو زانو باید کمی خم شوند.
- هر دو دست و قسمت بالای بدن باید آرام باشد.
مرحله 3. به درستی نفس بکشید
تنفس صحیح به تمرکز بدن و ذهن شما بر روی عکس کمک می کند. بنابراین ، تنفس خود را به خاطر بسپارید و تمرین کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
- سعی کنید با شمارش هر دم و بازدم الگوهای تنفسی منظم را تمرین کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی ، تعداد مناسب را تعیین کنید و آن را به طور مداوم اعمال کنید. مبتدیان می توانند با شمارش 5 ثانیه سعی کنند نفس بکشند. با پیشرفت تمرین ، تعداد را کاهش دهید.
- قبل از راه اندازی مشت ، نفس بکشید. تنفس باید آهسته و اندازه گیری شود و بخشی از الگوی منظم تنفس شما باشد.
- سعی کنید نفس خود را پنهان کنید تا حریف خود را نبینید. اطمینان حاصل کنید که تنفس شما همیشه منظم است.
- هنگام ضربه بازدم را انجام دهید. بازدم ها باید آهسته و اندازه گیری شوند و بخشی از الگوی منظم تنفس شما باشند.
مرحله 4. به خوبی هدف گذاری کنید
برای اینکه بتوانید یک شوت واقعاً قدرتمند پرتاب کنید و تأثیر دلخواه خود را ایجاد کنید ، باید بتوانید به خوبی هدف گیری کنید. با این حال ، از آنجا که انواع مختلف سکته مغزی وجود دارد ، باید عکس های خود را با ضربه هایی که می زنید تطبیق دهید.
- هنگام ضربه زدن ، مطمئن شوید مشت های شما تا آخرین ثانیه بسته است. به این ترتیب ، می توانید حداکثر قدرت را دریافت کنید.
- همیشه از طریق هدف ضربه بزنید ، گویی چیزی را در پشت هدف هدف قرار داده اید.
- سکته مغزی همیشه باید با مچ کاملا صاف انجام شود و فقط انگشتان اشاره و وسط به هدف برخورد کنند.
- ضربه های متداول عبارتند از ضربه ، صلیب راست و قلاب چپ بسیار قوی.
مرحله 5. یک مشت بزنید
روش اجرای ضربه بسیار مهم است تا اطمینان حاصل شود که نیروی صرف شده برای شکست حریف کافی است. پرتاب مشت یک فرایند سیستماتیک است که باید به خوبی برنامه ریزی و اجرا شود. چند نکته را باید در نظر داشته باشید تا بتوانید یک ضربه قوی را ارائه دهید:
- هنگام ضربه زدن ، لگن خود را کمی به سمت هدف بچرخانید.
- هنگام ضربه زدن ، باید تنه خود را بچرخانید.
- سکته مغزی باید از شانه ای باشد که همیشه شل و کمی بالا آمده است.
- هر دو دست باید قبل از ضربه زدن به حریف تا حد ممکن در مشت محکم محکم شوند.
مرحله 6. بدن خود را حرکت دهید ، نه فقط بازوها و مشت ها را
برای ضربه شدید ، باید بدن خود را به همراه بازوها حرکت دهید. با استفاده از حرکات بدن و بازو می توانید نیروی و وزن بدن خود را به طور کامل به بوکس منتقل کنید.
- اگر بازوهای شما برای ضربه زدن یک قدم جلو می روند ، بدن شما نیز باید یک قدم به جلو برود.
- سعی کنید فقط دستان خود را به جلو حرکت ندهید. در صورت انجام ، قدرت ضربه تا حد زیادی کاهش می یابد.
- مراقب باشید هنگام پیشروی برای ضربه زدن به حریف خود خیلی نزدیک نشوید. زمان بندی بسیار مهم است بنابراین باید به فرصت های طلایی برای نزدیک شدن به حریف توجه کنید.
مرحله 7. از هر دو پا استفاده کنید
اطمینان حاصل کنید که هر دو پای شما ثابت نیستند. بزرگترین ماهیچه های بدن شما در پاها هستند ، بنابراین قدرت زیادی دارید. اگر از قدرت پا استفاده نکنید ، مشت های شما نیز ضعیف می شوند.
- بسته به نوع پانچ مورد استفاده ، هم از پاها و هم از پایین تنه استفاده کنید تا به جلو حرکت کرده و قدرت بیشتری به مشت خود اضافه کنید.
- هر دو پا به شما کمک می کند تا موقعیت خود را حفظ کرده و در حین ضربه حرکت کنید. این روش اصلی انتقال وزن بدن به بوکس و تقویت ضربات است.
- سعی کنید به طرف حریف خود دویده نباشید. هماهنگی خود را از دست داده و/یا خود را برای ضدحملات آماده می کنید.
مرحله 8. سعی کنید زیاد ضربه نزنید
به منظور ارائه یک مشت قوی ، نباید مشت خود را بیش از حد دراز کنید. قوی ترین ضربه ها همیشه در دسترس بازوها هستند. اگر بازو بیش از حد ضربه بزند ، قدرت ضربه کاهش می یابد.
- سعی کنید وقتی حریف در محدوده کامل بازو قرار دارد ضربه بزنید.
- قدم به عقب یا جلو بگذارید تا مطمئن شوید که بازوی شما برای ضربه زدن زیاد بیرون نمی آید.
- اگر بازوهای شما بیش از حد باز شده باشند ، نمی توانید از وزن بدن خود استفاده کنید و بنابراین سکته مغزی ضعیف تر می شود.
- دامنه ضربه شما بستگی به نوع بدن و طول بازو دارد. قانون کلی این است که هرگز دستان خود را به طور کامل به جلو دراز نکنید. در عوض ، بازوها باید کمی خم شوند.
روش 2 از 3: افزایش قدرت
مرحله 1. مته مته را انجام دهید
یکی از بهترین راه ها برای ایجاد قدرت ضربه زدن این است که تا حد ممکن تمرین ضربه زدن را انجام دهید. در تمرین مته ، شما ضربه را به آرامی و آزادانه تمرین می کنید. تمرین سکته مغزی به شما کمک می کند تکنیک خود را تقویت کرده و قدرت خود را تقویت کنید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- با انگشت شست خود را روی انگشت اشاره خود مشت کنید.
- مهم نیست که چه نوع شلیک می کنید ، از کیسه ماسه ای یا ابزار مشابه تمرین کنید.
- هر روز نیم ساعت تمرین مته را انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که به آرامی ضربه بزنید. به یاد داشته باشید ، شما در حال ایجاد قدرت و ضربه زدن به اجرا هستید ، نه سرعت.
- انواع سکته های مغزی را تمرین کنید.
- برای درک بیشتر تمرینات ضربه ای مته به این سایت مراجعه کنید.
مرحله 2. یک تمرین قلبی/استقامتی خوب انتخاب کنید
تمرینات قلبی/استقامتی را با یک تمرین روتین ترکیب کنید که می تواند توانایی های کلی بدن شما را بهبود بخشد. اگر بدن شما نسبتاً متناسب است ، می توانید ضربات قوی تری از ایجاد قوای بالاتنه بزنید. همچنین می توانید با چابکی بیشتری در رینگ حرکت کرده و زود خسته نشوید.
- شنا را در برنامه کلی ورزش خود قرار دهید. سعی کنید 2-3 بار در هفته شنا کنید. شنا بهتر از هر ورزش مستقل دیگر روی کل بدن شما کار می کند.
- دویدن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. دویدن کاردیو ، استقامت و آمادگی کلی بدن شما را بهبود می بخشد.
- یک برنامه ترکیبی کاردیو/مقاومتی را دنبال کنید. اگر نمی خواهید فقط شنا یا دویدن را تمرین کنید ، سعی کنید هر دو را انجام دهید یا یک تمرین مقاومتی مناسب تر انجام دهید.
مرحله 3. تمرینات متعادل وزنه را تمرین کنید
سعی کنید با استفاده از وزنه های سبک و سنگین تمرینات متوازن/مختلط انجام دهید. تمرین با وزنه راهی عالی برای افزایش قدرت پانچ است. از انواع مختلف تمرینات با وزنه که می توانید انجام دهید ، برخی از تمرینات زیر را امتحان کنید:
- دمبل های سبک (1-2 کیلوگرم). سه ست کرلینگ انجام دهید و سعی کنید ست اول را 12 تکرار ، ست دوم 10 و ست سوم 8 را انجام دهید. ست ها ، تکرارها و وزن را با پیشرفت تمرین تنظیم کنید.
- تمرینات معمول با زمان اندازه گیری شده. یک دور بوکس 3 دقیقه طول می کشد (برای UFC 5 دقیقه) بنابراین سعی کنید 3-5 دقیقه تمرین کنید سپس 1 دقیقه استراحت کنید. سعی کنید 3 تکرار انجام دهید.
- در حالی که تمرینات با وزنه عالی عالی است ، برای تقویت قدرت تمرین با وزنه های سنگین را در نظر بگیرید. سعی کنید تمرینات با وزنه سنگین مانند هک اسکوات ، دمبل کشیدن ، ددلیفت ، باکس پرش ، چهارم اسکوات و اسکوات پرش را انجام دهید. برای شروع ، با 3 ست ورزش شروع کنید.
مرحله 4. با یک توپ دارویی تمرین کنید
اگرچه تمرینات با وزنه می تواند قدرت سکته مغزی را افزایش دهد ، اما نباید از سرعت و هماهنگی دست ها غافل شد. سعی کنید با یک توپ دارویی تمرین کنید. این تمرین سرعت ، مهارت و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. سعی کنید برخی از تمرینات زیر را انجام دهید:
- یک توپ دارویی را در ارتفاع شانه نگه دارید و جلوی دیوار بایستید.
- سپس ، زانوها را در حالت چمباتمه قرار دهید و توپ را به سختی به هوا پرتاب کنید.
- توپ را با هر دو دست بگیرید و محکم به دیوار پرتاب کنید.
- توپ را در اسرع وقت بگیرید ، آن را بالای سر خود بلند کنید و به زمین بزنید. در هر 30 تکرار 5 ست تمرین کنید ، سپس یک توپ سنگین تر بگیرید. این تمرین بسیار عالی است زیرا تمام ماهیچه های اصلی بدن را تقویت می کند.
مرحله 5. یک طناب پرش انجام دهید
اگرچه ممکن است بازی به نظر برسد ، اما طناب زدن تمرین بسیار خوبی است. سه بار در هفته 15 دقیقه طناب زدن باعث بهبود عملکرد قلبی ، چابکی و رفلکس ها و همچنین هماهنگی و کنترل ماهیچه ها می شود.
روش 3 از 3: تمرین کنترل خود
مرحله 1. تمرکز خود را حفظ کنید
حفظ تمرکز برای این که بتوانید ضربه محکمی وارد کنید ضروری است. تمرکز ذهنی و خودکنترلی به شما این امکان را می دهد که تکنیک خود را به خوبی اجرا کنید و از تمام دارایی هایی که آموزش داده اید و آموخته اید استفاده کنید.
- هرگز تحت تأثیر احساسات قرار نگیرید. سر خود را خنک و آرام نگه دارید. اگر تمرین را نادیده بگیرید و احساسات خود را تحریک کنید ، عکس های شما ضعیف و نادرست خواهند بود.
- از هدف دور نشوید. هدف شما از هر موضوعی ضربه زدن باشد ، خواه پیروزی در یک بازی باشد یا برنده شدن در یک تورنمنت ، همیشه آن هدف را در نظر داشته باشید.
- همیشه حالت و الگوی تنفس خود را به خاطر بسپارید. اگر هر دوی آنها به هم ریخته باشند ، مشت های شما شل و ول و ضعیف می شوند.
مرحله 2. از "تلگراف" خودداری کنید
تلگراف زمانی است که قبل از شلیک ، دست خود را کمی عقب بکشید. این حرکت به حریف شما می گوید که قصد ضربه زدن دارید.
- تلگراف نویسی باعث می شود که حریف شما از گزند زدن شما فرار کند.
- تلگراف نویسی به مخالفان اجازه می دهد تا با ضربات شما م effectivelyثرتر مقابله کنند.
- برای جلوگیری از تلگراف ، خود را در عمل ثبت کنید. به این ترتیب ، می توانید فیلم را مرور کرده و ببینید آیا تلگراف می زنید یا فال دیگری است که اقدامات یا استراتژی شما را فاش می کند.
مرحله 3. درک کنید که سرعت قدرت نیست
برخی افراد سرعت پانچ را به عنوان قدرت تفسیر می کنند. برای ضربه محکم ، باید بتوانید تفاوت سرعت و قدرت را تشخیص دهید.
- مشت های سریع قدرت زیادی ندارند ، مگر اینکه با قدرت و نیروی زیادی پشتیبانی شوند.
- انجام مشت های متوالی سریع می تواند توانایی شما را در ضربه زدن به مشت های قوی کاهش دهد.
- مشت های سریع مستعد واکنش متقابل توسط حریف هستند و شما را از پرتاب مشت محکم در مواقع ضروری باز می دارند.
نکات
- سعی کنید زیاده روی نکنید. به طور متوسط 3 بار در هفته به عضلات خود استراحت دهید تا خود را ترمیم کنند.
- همیشه هنگام ضربه زدن مشت های خود را محکم محکم نکنید. مشت های خود را آرام کنید و درست قبل از ضربه زدن به حریف مشت های خود را محکم کرده و بچرخانید. با تمرینات ضربتی آرام شروع کنید تا به حرکات بوکس خود عادت کنید. تمرین را ادامه دهید تا ماهیچه ها آن را به خاطر بسپارند.
- هنگام ضربه چانه خود را کمی تا کنید. به این ترتیب ، شانه های شما می توانند کمی از چانه شما محافظت کنند و ضدحمله را برای حریف سخت تر می کند.
هشدار
- مردم هنگام ضربه خوردن دچار درد خواهند شد. ضربه به سر می تواند زندگی را تهدید کند. خشونت باید آخرین راه حل برای دفاع از خود باشد.
- قبل از شروع برنامه ورزشی ، رژیم غذایی یا فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.
