وقتی احساس خستگی می کنید ، توانایی شما در شناسایی و نادیده گرفتن ترس های غیر منطقی کاهش می یابد. اضطرابی که به طور معمول قابل کنترل است به آرامی ، گاهی اوقات به شکل های جدید ظاهر می شود. ممکن است از چیزهایی که می دانید واقعی نیستند یا از چیزهایی که بعید است اتفاق بیفتند ، مانند دزد ، بترسید. ممکن است تاریکی یا احساس تنهایی را بسیار ترسناک بدانید. یادگیری تشخیص ترس ، آرامش بخشیدن به خود و داشتن یک خواب راحت ، ترس شما را در شب کاهش می دهد.
گام
روش 1 از 4: مقابله با اضطراب
مرحله 1. عوامل استرس زا را در طول روز شناسایی کنید
استرس در طول روز می تواند باعث اضطراب و وحشت در شب شود. اگر کودکان و بزرگسالان در مورد چیزی در زندگی واقعی استرس داشته باشند ، بیشتر احساس ترس می کنند. خلق و خوی خود را در طول روز ثبت کنید ، زمان استرس و مکان و زمان استرس را بنویسید. چه افکاری باعث استرس می شوند؟
- آیا در محل کار استرس خاصی دارید؟ در مدرسه؟ در شرایط اجتماعی؟
- افرادی که از اختلال استرس پس از سانحه رنج می برند به احتمال زیاد ترس های شبانه ، کابوس ها و اختلالات خواب را تجربه می کنند. اگر تجربه ضربه ای مانند خشونت ، سوء استفاده یا خطر داشته اید ، از یک درمانگر که با افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه کار کرده است ، مراجعه کنید.
مرحله 2. ترس خود را بشناسید
وقتی در شب احساس ترس می کنید ، آن احساس را تشخیص دهید. اگر راحت هستید این کار را بکنید با صدای بلند بیان کنید. بگویید: "من می ترسم" ، یا "من مضطرب هستم" ، یا "من افکار ترسناکی دارم" ، سپس علت بروز آنها را بیان کنید. به عنوان مثال ، بگویید "سایه درخت باعث می شود دیوارهای من شب ها ترسناک به نظر برسند" ، یا بگویید: "من شب ها احساس درماندگی می کنم چون احساس تنهایی می کنم و نگرانم که هیچکس از من محافظت نمی کند."
مرحله 3. خودتان را با نام صدا کنید
صحبت با خود می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و کنترل احساسات خود را به دست آورید. استفاده از نام کوچک شما به جای "من" یا "من" می تواند این تأثیر را به طرز چشمگیری افزایش دهد. با استفاده از نام کوچک خود دستورات ساده و محبت آمیزی به خود بدهید.
می توانید بگویید "جین ، آرام باش. سعی کن راحت باشی. پتو را بالا بکش و چشمانت را ببند. می دانی که باد بیرون است و می دانی که همیشه تو را می ترساند."
مرحله 4. یک مجله نگه دارید
نوشتن ترس های شما می تواند به شما کمک کند تا از ترس خود دور شوید. می توانید درباره ترس های خود در یک دفتر خاطرات نگرانی بنویسید ، یا می توانید یک مجله منظم داشته باشید که در آن می توانید در مورد بسیاری از موارد ، از جمله ترس های خود ، بنویسید. سعی کنید قبل از خواب در یک مجله بنویسید و مواردی را که شما را نگران می کند ، درج کنید.
مرحله 5. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید
لازم نیست تنها رنج ببرید. صحبت با عزیزان می تواند ذهن شما را پاک کند. گفتن مطالب با صدای بلند می تواند به خودی خود یک درمان عالی باشد. حتی می توانید توصیه های مفیدی نیز دریافت کنید.
مرحله 6. با یک درمانگر صحبت کنید
اضطراب در شب هنوز یک اضطراب است و درمان اضطراب در صورت عدم درمان دشوارتر خواهد بود. با پزشک خود در مورد ترس های خود صحبت کنید و برای مراجعه به یک درمانگر درخواست مراجعه کنید. با پزشک یا درمانگر خود در مورد ترس های خود در شب صحبت کنید و در مدیریت استرس از او کمک بخواهید.
روش 2 از 4: ایجاد حس امنیت
مرحله 1. مدیتیشن یا دعا کنید
کنار تخت یا در رختخواب ، یک دقیقه وقت بگذارید تا توجه خود را در دستان جهان قرار دهید. اگر اهل نماز هستید ، سعی کنید هنگام نماز کمی درباره ترس های خود صحبت کنید. اگر مدیتیشن هستید ، سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید یا جمله ای مانند "من ترس دارم ، اما آنها به من آسیب نمی رسانند" یا "من در امان هستم ؛ من در خانه هستم" را تکرار کنید. بنشینید تا احساس راحتی کنید و به مقدار لازم وقت بگذارید.
مرحله 2. یک نفس عمیق بکشید
این می تواند به شما در آرامش کمک کند. هنگام تنفس ، بر احساس نفس کشیدن و خروج از خود تمرکز کنید. احساس کنید کدام قسمت از بدن شما بالا و پایین می رود. مراقب نفس خود باشید و به خودتان یادآوری کنید که وقتی شروع به نگرانی در مورد چیزهای دیگر می کنید ، این کار را انجام دهید.
مرحله 3. به رختخواب خود به عنوان یک فضای امن فکر کنید
به جای ترسیدن در شب و بیرون آمدن از رختخواب ، سعی کنید تخت را یک واحه در نظر بگیرید. تختخواب را فقط محلی برای احساس آرامش و خواب کنید. اگر در رختخواب خود کاری غیر از خواب انجام می دهید ، مطمئن شوید که واقعاً آرامش بخش است. اگر در رختخواب فیلم می بینید ، فیلم هایی را ببینید که احساس راحتی می کنند. برای تماشای روی مبل فیلم های درام و اکشن ذخیره کنید.
- وقتی برای خواب به رختخواب می روید ، کمی به تخت خود توجه کنید. پارچه را لمس کنید. بالش را فشار دهید و ملحفه ها را نوازش کنید. با آگاهی از همه اطلاعات حسگر دریافتی ، لحظه ای را کنترل کنید.
- صبح تخت را مرتب کنید.
مرحله 4. از چراغ شب استفاده کنید ، اما آن را کم نور نگه دارید
اگر از تاریکی می ترسید ، ممکن است لازم باشد با نوعی نور روشن بخوابید. نور می تواند خواب شما را مختل کند ، بنابراین یک چراغ شب را انتخاب کنید که به طور خودکار خاموش می شود. اگر از بیدار شدن در تاریکی کامل می ترسید ، یک نور شب بسیار کم را انتخاب کنید ، یا سعی کنید چراغ ها را در راهرو روشن بگذارید تا در اتاق خود.
مرحله 5. اجازه دهید احساس راحتی بوجود آید
احساس تنهایی در شب می تواند یکی از عوامل محرک شما باشد. برای رفع این مشکل ، راهی برای بازکردن اتاق خود به روی دیگران پیدا کنید. اگر با افراد دیگر زندگی می کنید ، شب اتاق خواب خود را باز نگه دارید. اگر تنها زندگی می کنید ، تصاویر عزیزان خود را ارسال کنید و بعد از ظهر با آنها تماس بگیرید. اگر کسی وجود دارد که می توانید روی او حساب کنید ، مانند والدین ، خواهر یا برادر یا بهترین دوست ، از آنها بخواهید هر شب در همان ساعت با شما تماس بگیرند.
- خوابیدن با حیوان خانگی در نزدیکی شما می تواند به شما در احساس امنیت کمک کند. برخی از سگ ها و گربه ها دوست دارند در رختخواب با شما بخوابند. ممکن است متوجه شوید که داشتن یک حیوان خانگی در خانه می تواند به کاهش احساس تنهایی شما کمک کند.
- با یک حیوان شکم پر ، پتوی مورد علاقه یا چیزی که شما را به یاد یک عزیز می اندازد بخوابید.
- لباس خواب های نرم بپوشید که احساس راحتی می کنید.
- اتاق خود را با چیزهایی که می خواهید ببینید تزئین کنید و از شر هر چیزی که ممکن است شما را در شب بترساند خلاص شوید.
روش 3 از 4: بخوابید و خواب باشید
مرحله 1. یک روال ثابت برای خواب داشته باشید
خوابیدن به همین روش به بدن شما کمک می کند تا به خواب رود و همچنین می تواند بدن شما را برای شروع به آرامش آموزش دهد. هر شب ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح همان ساعت بیدار شوید. مسواک بزنید ، از حمام استفاده کنید و هر کار دیگری را انجام دهید تا هر شب با همان ترتیب برای خواب آماده شوید.
مرحله 2. از خود در برابر کابوس ها محافظت کنید
شاید شب ها می ترسید زیرا کابوس می بینید ، که می تواند هر چیزی را که مربوط به تاریکی و خواب است ترسناک کند. برای جلوگیری از کابوس دیدن ، مطمئن شوید که خواب طولانی و آرام دارید. بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان بین نه تا یازده ساعت خواب نیاز دارند.
- چرت بزنید. نوزادان و کودکان نوپا در طول روز به سه ساعت خواب نیاز دارند ، اما چرت زدن می تواند خواب بزرگسالان ، نوجوانان و کودکان بزرگتر را مختل کند.
- از حمام قبل از خواب استفاده کنید. داشتن بیش از حد مثانه می تواند باعث ایجاد کابوس شود.
- از خوردن غذا و نوشیدن الکل یا کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. این می تواند خواب را مختل کرده و باعث ایجاد کابوس شود.
مرحله 3. یک یا دو ساعت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید
این باعث گرم شدن بدن شما می شود ، که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. وقتی از وان خارج می شوید بدن شما خنک می شود. کاهش دمای بدن به خوابیدن شما کمک می کند. در دمای خنک بمانید. بیش از نیاز از پتو استفاده نکنید. به دلیل گرمای زیاد ممکن است با خوابیدن مشکل داشته باشید.
مرحله 4. فعال بمانید
ورزش به شما کمک می کند تا بخوابید و سطح استرس را کاهش دهید. این دو مورد به شما کمک می کند تا از ترس در شب جلوگیری کنید. پیاده روی یا دوچرخه سواری در طول روز. درست قبل از خواب ورزش نکنید ، زیرا این کار به شما انرژی می دهد و خوابیدن را برای شما دشوار می کند.
روش 4 از 4: کاهش ترس در دوران کودکی
مرحله 1. هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید
هر شب نه تا یازده ساعت بخوابید. اگر به اندازه کافی بخوابید و به طور منظم بخوابید ، خوابیدن برای شما راحت تر خواهد بود.
مرحله 2. درخواست کنید که او را بخوابانید
هیچ کس آنقدر بزرگ نیست که بخوابد. تنها خوابیدن می تواند احساس تنهایی را در شما ایجاد کند و احساس تنهایی باعث ایجاد ترس می شود. از والدین یا سرپرست بخواهید با شما بنشینند و شب بخیر بگویند. از آنها بخواهید برای شما چیزی بخوانند ، برای شما بخوانند یا فقط کمی گپ بزنند.
یک بغل شب بخواهید
مرحله 3. هر شب همین کار را انجام دهید
داشتن روال قبل از خواب به آرامش بدن شما کمک می کند. سعی کنید برای خواب آماده شوید و هر شب کارهایی را که دوست دارید با یک ترتیب انجام دهید. ممکن است بخواهید مسواک بزنید ، دوش بگیرید و یک فصل از کتاب را قبل از خواب بخوانید.
مرحله 4. فیلم های ترسناک تماشا نکنید
فیلم های ترسناک ، بازی های ویدئویی خشونت آمیز و داستان های وحشتناک می توانند شب ها باعث ترس شما شوند. هدف همین است! اگر شب ها احساس ترس می کنید ، چیزهای ترسناک را کنار بگذارید. هرگز فیلم های ترسناک تماشا نکنید یا بازی های ویدئویی خشن را در شب انجام ندهید.
مرحله 5. یک فضای آرامش بخش را تصور کنید
وقتی به خواب می روید ، چشمان خود را ببندید و مکانی زیبا را تصور کنید. این می تواند مکان واقعی مورد علاقه شما باشد ، مانند خانه درختی یا ساحل. همچنین می تواند مکانی خیالی باشد ، مانند قلعه یا جنگل مسحور. تا آنجا که می توانید جزئیات را تصور کنید.
مرحله 6. به خودتان یادآوری کنید که کابوس ها واقعی نیستند
اگر ترس شما ظاهر شد ، به خودتان یادآوری کنید که این فقط یک ترس است. بگو ، "این یک شبح نیست ، این ترس من است." بگو ، "من می ترسم ، اما هیچ چیزی به من آسیب نمی رساند." به خودتان بگویید یک فضای زیبا را تصور کنید.
اگر در زندگی واقعی به چیزهای ترسناک فکر می کنید ، مانند مرگ عزیزانتان ، بگویید: "من شب ها احساس نگرانی می کنم ، اما این بدان معنا نیست که آن شب خطرناک است."
مرحله 7. یک تخت راحت داشته باشید
یک تخت راحت با ملحفه تمیز نرم و یک پتو گرم داشته باشید. برای راحتی حیوانات شکم پر یا پتو مخصوص خود را روی تخت خود نگه دارید. در صورت تمایل می توانید چراغ شب را در راهرو یا اتاق خواب خود قرار دهید. به دنبال چراغ مخصوص شب باشید که پس از مدتی خاموش شود تا خواب شما را مختل نکند.
وقتی می ترسید در رختخواب بمانید. اگر به کمک نیاز دارید ، کمک بخواهید. قرار گرفتن در رختخواب به شما کمک می کند بفهمید که تختخواب شما مکانی امن است
مرحله 8. صحبت کنید
نیازی نیست از احساس ترس در شب احساس بدی داشته باشید. ترس ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. حتی بزرگسالان برای خوابیدن به آرامش نیاز دارند. وقتی احساس ترس کردید می توانید به خانواده یا دوستان خود بگویید. اگر از خواب بد بیدار شده اید ، می توانید قبل از خواب دوباره در آغوش بگیرید.
