هر کس حق دارد به دلایل مختلف روزه بگیرد. به عنوان مثال ، ممکن است برای کاهش وزن ، دفع سموم از بدن یا انجام تعهدات مذهبی نیاز به روزه داشته باشید. به هر دلیلی ، روزه گرفتن بدون دردسر به آسانی چرخاندن کف دست نیست. با این حال ، نگران نباشید زیرا مسلح به آمادگی ، فداکاری و مراقبت از بدن ، بدون شک قادر خواهید بود فعالیتهای روزه داری را به خوبی انجام دهید!
گام
قسمت 1 از 3: خودتان را آماده کنید
مرحله 1. قبل از شروع روزه داری به پزشک مراجعه کنید
ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی می تواند تأثیرات متفاوتی بر بدن شما بگذارد ، به ویژه اگر قبلاً یک اختلال بهداشتی زمینه ای دارید که ثابت شده است به دلیل روزه داری مستعد تشدید است ، مانند دیابت. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که همیشه قبل از شروع روزه داری از پزشک خود تأیید بخواهید!
- بسیاری از مردم به دلایل مذهبی به جای سلامتی ، سم زدایی یا کاهش وزن روزه می گیرند. با این حال ، بدانید که اکثر ادیان که به پیروان احتیاج دارند ، مانند اسلام ، کاتولیک و یهودیت ، استثنائاتی را برای افرادی که شرایط سلامتی آنها اجازه نمی دهد ، ارائه می دهند.
- نگرانی های پزشک خود را با رهبر مذهبی خود در میان بگذارید. با کمک آن ، می توانید طرحی برای تکمیل وظایف مذهبی خود بدون به خطر انداختن سلامتی خود طراحی کنید.
مرحله 2. قبل از روزه گرفتن مطمئن شوید که به خوبی هیدراته شده اید
اگرچه ممکن است هفته ها یا حتی ماه ها در برخی موارد بدون غذا دوام بیاورد ، اما واقعیت این است که بدن انسان بدون آب به سرعت متوقف می شود! به خاطر داشته باشید که 60 درصد بدن شما آب است و هر سلول بدن شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. بدون آب ، اکثر انسانها در عرض سه روز می میرند. انواع مختلفی از روزه داری وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، و ممکن است فقط در طول روزه خود آب بنوشید. با این حال ، برخی از انواع روزه ها ، مانند روزه داری در اسلام ، مصرف کنندگان آب را برای مدت بسیار طولانی ممنوع می کند. صرف نظر از میزان آبی که مجاز به نوشیدن در روزه داری هستید ، سعی کنید "تا حد ممکن" آب بدن خود را تامین کنید تا بدن خود را برای کمبودهای تغذیه ای طولانی مدت در آینده آماده کنید.
- چند روز قبل از روزه داری ، تا آنجا که ممکن است آب بنوشید. سپس ، قبل از خوردن آخرین وعده غذایی قبل از روزه داری ، حداقل 2 لیتر مایعاتی که قادر به هیدراته کردن بدن هستند ، بنوشید.
- همچنین از غذاهایی که می توانند بدن را کم آب کنند مانند فست فود یا تنقلات شور که دارای قند و نمک بسیار بالایی هستند خودداری کنید.
مرحله 3 مصرف کافئین را محدود کنید. قهوه ، نوشابه ، چای و نوشابه های انرژی زا در واقع حاوی میزان زیادی کافئین هستند. اگرچه ممکن است آن را احساس نکنید ، اما کافئین در واقع ماده ای است که می تواند خلق و خو را تغییر داده و منجر به وابستگی یا حتی اعتیاد شود. اگر به طور منظم کافئین مصرف کرده اید و ناگهان آن را در طول روزه داری قطع کرده اید ، به احتمال زیاد علائم ترک کافئین را تجربه خواهید کرد. اگر هنوز در حال خوردن غذا با الگوی معمولی هستید ، این علائم زیاد مشخص نمی شود. با این حال ، هنگام روزه داری ، حتی برای مدت کوتاهی مانند هنگام رفتن به جراحی ، این علائم می تواند به طور قابل توجهی بدتر شود.
- علائم شایع ترک کافئین عبارتند از سردرد ، خستگی ، اضطراب ، تحریک پذیری ، بدتر شدن خلق و خو و مشکل در تمرکز.
- برای جلوگیری از عوارض جانبی ناخواسته ، چند هفته قبل از روزه داری مصرف کافئین را کاهش دهید.
مرحله 4. مصرف دخانیات را محدود کنید
اگر به محصولات دخانی معتاد هستید ، ترک این اعتیاد دشوارتر از پایان دادن به اعتیاد شما به کافئین خواهد بود. با این حال ، درک کنید که ترک سیگار حتی بیشتر از مصرف کافئین قبل از روزه داری مهم است ، به ویژه اینکه وقتی تنباکو با معده خالی مصرف می شود ، می تواند سرگیجه و حالت تهوع ایجاد کند. دخانیات که در روزه داری مصرف می شود ، فشار خون و نبض شما را نیز افزایش می دهد و دمای پوست انگشتان دست و پا را کاهش می دهد.
اگر در یافتن راه صحیح ترک ، حتی موقتی ، با مشکل روبرو هستید ، برای یک استراتژی موثرتر با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 5. غذاهایی بخورید که کربوهیدرات بالایی دارند
بر اساس املای انگلیسی ، "کربو + هیدرات" به طور خاص به معنی "کربن مایع" است. این بدان معناست که برخلاف پروتئین و چربی ، کربوهیدرات ها می توانند با آب ترکیب شده و به بدن کمک کنند تا برای مدت طولانی تری هیدراته بماند. مطمئناً محتوا واقعاً به آمادگی بدن شما برای روزه داری کمک می کند ، درست است؟ بنابراین ، چند روز قبل از روزه داری ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید تا سطح آب بدن حفظ شود ، مانند:
- نان ، ماکارونی و غلات حاوی انواع غلات
- سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی و جعفری)
- سبزیجات (کاهو ، کلم بروکلی ، مارچوبه و هویج)
- میوه ها (گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، سیب ، توت ، پرتقال ، انگور و موز)
مرحله 6. بخش های خود را کنترل کنید
به احتمال زیاد ، شما احساس می کنید قبل از روزه داری تا آنجا که ممکن است غذا بخورید. از این گذشته ، هنگامی که بدن در حال روزه داری گرسنه است ، آن غذا به عنوان "پشتیبان" عمل می کند ، درست است؟ معلوم شد ، اینطور نیست. خوردن غذای زیاد قبل از روزه داری در واقع با یک وعده غذایی بزرگتر به بدن عادت می کند. در نتیجه ، با شروع روزه داری احساس گرسنگی برای شما راحت تر می شود! علاوه بر این ، شما همچنین باید زمان غذا خوردن را تغییر دهید تا بدن به دریافت غذا در زمان خاصی عادت نکند.
مرحله 7. قبل از روزه داری مقدار زیادی غذا بخورید ، اما پرخوری نکنید
بسیاری از مردم ترجیح می دهند قبل از شروع روزه ، قسمت های زیادی از غذاهای حاوی پروتئین بالا بخورند. پس از چند روز خوردن وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا در بخشهای کوچک ، دریغ نکنید که با خوردن یک وعده غذایی سیر کننده و سیر کننده ، بدن خود را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارید.
اطمینان حاصل کنید که قبل از خوردن آخرین وعده غذایی خود مایعات فراوان بنوشید تا به بدن شما کمک کند تا روزه را بهتر پشت سر بگذارد
قسمت 2 از 3: روزه گرفتن
مرحله 1. خودتان را مشغول کنید
از آنجا که احساس گرسنگی یک ویژگی انسانی است که نمی توان آن را نادیده گرفت ، سعی کنید با مشغول نگه داشتن خود ، حواس خود را پرت کنید تا بدن و ذهن شما وسواس افطار افطار شما نشود.
- ذهن خود را با انجام فعالیتهای سبک و سرگرم کننده مانند گپ زدن با دوستان یا خواندن یک کتاب جالب منحرف کنید.
- علاوه بر این ، می توانید برای تکمیل مسئولیت های خانگی که انجام نشده است نیز وقت بگذارید. باور کنید ، جارو برقی گوشه گوشه خانه در حواس پرتی ذهن شما از گرسنگی که به وجود آمده م effectiveثر است ، می دانید!
- اگر به دلایل مذهبی روزه می گیرید ، از وقت آزاد خود استفاده کنید و دلایل روزه را بررسی کنید. برای مثال ، وقت خود را صرف حضور در رویدادهای مذهبی ، خواندن کتاب مقدس و نزدیک شدن به خدا کنید.
مرحله 2. هنگام انجام روزه داری متناوب ، میزان ورزش را کاهش دهید
در حالی که واقعاً به ماهیت روزه و دلایل پشت آن بستگی دارد ، فعالیت بیش از حد شدید می تواند اهداف روزه داری شما را مختل کند. اگر "روزه داری متناوب" انجام می دهید ، یعنی هر چند روز یکبار برای مدت کوتاهی روزه می گیرید ، به احتمال زیاد هدف شما کاهش وزن است. وقتی کربوهیدرات کم دارید اما همچنان مجبور به ورزش هستید ، بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند تا کمبود انرژی خود را برطرف کند ، و احتمالاً این چیزی نیست که شما به دنبال آن هستید. علاوه بر این ، بدن همچنین شروع به سوزاندن پروتئین و توده عضلانی شما می کند! به همین دلیل است که شما باید به جای انجام فعالیت های قلبی و عروقی زیاد ، با شدت کم ورزش کنید.
مرحله 3. هنگامی که مجبورید برای مدت طولانی ناشتا باشید ، از فعالیت های بسیار خسته کننده خودداری کنید
افرادی که روزه داری متناوب انجام می دهند فقط باید مدت کوتاهی روزه بگیرند. اگرچه آنها هنوز باید فعالیت قلبی عروقی را کاهش دهند ، اما همچنان مجاز به ورزش هستند زیرا بدن در آینده نزدیک به دریافت غذای دریافتی باز می گردد. با این حال ، اگر می خواهید برای مدت طولانی تری روزه بگیرید ، باید از فعالیت های بسیار سنگین خودداری کنید تا بدن بیش از حد خسته نشود ، به ویژه اینکه در آینده نزدیک نمی توانید سوخت بدن را افزایش دهید.
مرحله 4. تا آنجا که ممکن است استراحت کنید
حتی اگر هنگام خواب احساس آرامش می کنید ، بدن شما در واقع سخت کار می کند تا در این دوران از خود مراقبت کند. هنگام خواب ، بدن شما این فرصت را دارد که سلامت ماهیچه ها و توانایی مغز شما در به خاطر سپردن اطلاعات را افزایش داده و همچنین هورمون هایی برای تنظیم اشتها و رشد شما تولید کند. هنگام روزه داری ، تمرکز کردن برای شما مشکل تر می شود زیرا غذا در بدن شما تمام می شود. به همین دلیل است که برای افزایش هوشیاری ، بازیابی تمرکز و بهبود خلق و خوی باید یک چرت کوتاه بزنید.
هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید و در فواصل منظم در طول روز برای چرت زدن های کوتاه وقت بگذارید
مرحله 5. با افرادی که روزه هستند نیز وقت بگذرانید
معمولاً افرادی که به دلایل مذهبی روزه می گیرند ، از این روش برای سهولت روند روزه داری خود استفاده می کنند. به عنوان مثال ، می توانید زمان بیشتری را با دوستان محل عبادت خود بگذرانید که به دلایل مشابه روزه می گیرند. با این حال ، روزه داری به خاطر سلامتی یا سم زدایی انجام می شود ، سعی کنید دوستانی را پیدا کنید که می خواهند روزه شما را همراهی کنند. به من اعتماد کنید ، بودن در کنار افرادی که همین کار را انجام می دهند از احساس تنهایی شما جلوگیری می کند. علاوه بر این ، شما و آنها می توانید به یکدیگر تکیه کرده و برای رسیدن به اهداف یکدیگر انگیزه ایجاد کنید.
مرحله 6. در مورد غذا صحبت نکنید
خود را در موقعیت دشواری قرار ندهید یا احساس گناه نکنید. حتی اگر با افرادی که روزه هستند هم سفر می کنید ، سعی کنید در مورد غذاهایی که آنها در طول مکالمه از دست می دهید صحبت نکنید. باور کنید ، حتی بعد از جدایی از این غذاها وسواس بیشتری برای آنها پیدا می شود و ممکن است وسوسه شود که هنگام تنهایی افطار کنند. در عوض ، بر صحبت درباره موضوعات مثبت ، مانند فواید روزه داری ، یا حتی موضوعات کاملاً بی ربط ، مانند فیلمی که اخیراً تماشا کرده اید یا آخرین اخبار محلی تمرکز کنید.
تا زمان کامل شدن روزه داری ، م invitationدبانه از هرگونه دعوت از افرادی که روزه نمی گیرند غذا بخورید. در حالی که این فعالیت ها ممکن است شما را وسوسه نکند تا افطار کنید ، اما تماشای غذا خوردن دیگران در زمانی که این کار را نمی کنید می تواند یک تجربه سخت باشد
مرحله 7. یک مجله ویژه داشته باشید
حتی اگر فرد مورد اعتماد دارید که به شما کمک می کند تا روزه خود را به راحتی بگذرانید ، به احتمال زیاد همیشه مواردی وجود دارد که باعث ایجاد استرس می شود و نمی خواهید با دیگران در میان بگذارید. برای غلبه بر این ، یک مجله ویژه داشته باشید که شامل تمام افکار ، شکایات و تجربیات شما در روزه داری باشد. با مجله مانند یک دفتر خاطرات رفتار کنید که بر موضوع روزه داری تمرکز دارد تا راه را برای تمرین روزه داری در افکار شخصی شما هموار کند.
به خودت دروغ نگو! حتی اگر روزه داری برای انجام تعهدات مذهبی انجام می شود ، وقتی احساس تردید می کنید یا قادر به ادامه کار نیستید ، احساس گناه نکنید. به من اعتماد کنید ، فقط نوشتن اعترافات به شما کمک می کند تا با این احساسات مقابله کرده و سپس آنها را از ذهن خود دور کنید
قسمت 3 از 3: سریع شکستن
مرحله 1. برنامه ای برای افطار افطار داشته باشید
صرفنظر از میزان گرسنگی شما در پایان روزه ، سعی کنید در برابر وسوسه خوردن هرچه بیشتر غذا در هنگام افطار مقاومت کنید. هنگام روزه گرفتن ، بدن سعی می کند با تولید آنزیم هایی که قادر به شروع فرایند گوارش هستند ، کمبود غذا را برطرف کند. اگر بلافاصله پس از روزه داری مقدار زیادی غذا بخورید ، پردازش آن به طور خودکار برای بدن شما دشوار می شود. در نتیجه ، ممکن است دچار گرفتگی معده ، حالت تهوع یا حتی استفراغ شوید. بنابراین ، قبل از پایان دوره روزه داری ، بلافاصله برنامه ای برای بازگرداندن الگوی غذایی معمول خود تهیه کنید.
مرحله 2. آب بنوشید و میوه بخورید تا به نوع روزه ای که فقط به شما اجازه مصرف آب می دهد پایان دهید
اگر آنچه در طول روزه داری مصرف می کنید آب میوه است ، البته این روش را نمی توان اعمال کرد. با این حال ، اگر بدن فقط می تواند در طول روزه داری آب مصرف کند ، سعی کنید آن را با نوشیدنی ها و غذاهایی که دارای آب زیادی هستند مانند آب میوه ها و میوه ها لغو کنید تا رژیم عادی خود را بازیابی کنید. به یاد داشته باشید ، حجم معده در هنگام روزه گرفتن کوچک می شود ، بنابراین حتی اگر فقط آب میوه و میوه بخورید ، نباید احساس گرسنگی کنید.
مرحله 3. قسمت های کوچکی از غذا را بخورید
به جای جشن پایان روزه خود با انواع غذاها ، سعی کنید ابتدا در طول روز از میان وعده ها یا وعده های غذایی کوچکتر استفاده کنید. هر زمان که گرسنگی شما تمام شد ، غذا را متوقف کنید ، زیرا خوردن قسمتی که بیش از ظرفیت بدن باشد می تواند در واقع مشکلات گوارشی ایجاد کند. علاوه بر این ، ابتدا باید غذاهای غنی از آب بخورید:
- سوپ و آبگوشت
- سبزیجات
- میوه تازه
- ماست
مرحله 4. غذا را به درستی بجوید
جویدن صحیح غذا در واقع دو فایده دارد ، به ویژه هنگامی که افطار می کنید. اولین فایده این است که شما در معرض بلع زیاد غذا در مدت زمان کوتاهی نیستید ، به ویژه اینکه مغز انسان حدود 20 دقیقه طول می کشد تا سیگنال سیری را از معده دریافت کند. مراقب باشید ، غذا خوردن با سرعت بسیار زیاد می تواند باعث شود که همزمان غذای زیادی بخورید و این وضعیت می تواند سلامت شما را هنگام انجام افطار به خطر بیندازد. دومین فایده ، جویدن صحیح غذا را به قطعات کوچکتر تجزیه می کند تا به راحتی توسط بدن هضم شود.
- هر لقمه را حدود 15 بار بجوید.
- قبل و هنگام غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید تا سرعت وعده غذایی شما کاهش یابد. بین هر لقمه ، سعی کنید جرعه ای آب بنوشید.
مرحله 5. بدن خود را با پروبیوتیک ها آشنا کنید
پروبیوتیک ها "باکتری های خوبی" هستند که به طور طبیعی در دهان ، روده و واژن شما یافت می شوند. وجود آن به بدن شما کمک می کند تا غذا را به طور م digestثرتری هضم کند ، که به ویژه هنگام روزه گرفتن ضروری است. بنابراین ، سعی کنید غذاهایی را که حاوی فرهنگ فعال یا لاکتوباسیل هستند مانند ماست ، کلم ترش و میسو مصرف کنید. در صورت تمایل ، می توانید مکمل های پروبیوتیک را به صورت کپسول ، قرص یا پودر مصرف کنید تا به بدن شما در هضم بهتر غذا کمک کند.
مرحله 6. به بدن خود گوش دهید
بیش از همه بهترین اطلاعاتی که تا به حال درباره نحوه افطار خواندن خوانده اید ، در واقع بدن شماست که بهترین زمان را برای افطار می داند. اگر بعد از تغییر میوه از سبزیجات احساس می کنید معده شما تنگ است یا احساس می کنید که به حالت تهوع درآمده است ، خود را مجبور به ادامه این کار نکنید! به عبارت دیگر ، به خوردن میوه و نوشیدن آب میوه در وعده غذایی بعدی خود یا حتی روز بعد بازگردید. اجازه دهید بدن شما به روش و زمان خودش عمل کند. به من اعتماد کنید ، بدن شما عادت به هضم غذای سنگین تر و خوردن قسمت های بزرگتر بدون احساس عوارض جانبی منفی خواهد داشت.
نکات
-
اگر بدن احساس ضعف می کند و نمی تواند به روزه داری ادامه دهد ، در نوشیدن آب و خوردن مقدار کمی غذا تردید نکنید ، هر چند سیاست های هر دین و نوع روزه داری متفاوت است.
اگر در روزه گرفتن برای رهبر مذهبی صالح مشکل دارید ، باید اقدامات لازم را انجام دهید. در صورت لزوم ، همچنین بپرسید که چه نوع روزی را نباید باز کنید.
- با فشرده سازی چشم ها با استفاده از خیار ، یک فعالیت آبگرم خانگی انجام دهید.
- به کودکان توصیه نمی شود که روزه بگیرند ، زیرا آنها هنوز برای تغذیه سالم به تغذیه کامل روزانه نیاز دارند.
هشدار
- اگر باردار هستید یا ممکن است باردار باشید روزه نگیرید.
-
به یاد داشته باشید ، زندگی شما مهمتر از الزام به روزه است و بسیاری از ادیان با این جمله موافق هستند.
اگر احساس ضعف ، گرسنگی ، تشنگی و/یا خستگی کردید ، فوراً مایعات و غذا مصرف کنید یا به پزشک مراجعه کنید.
