اطلاعات زیادی در مورد تغذیه مناسب وجود دارد که گیج کننده است! با وجود اینکه همه اطلاعاتی راجع به اینکه چه غذاهایی برای خوردن خوب است و از چه چیزهایی باید اجتناب کنید شنیده اید ، قوانین ساده ای وجود دارد که می تواند به شما در انتخاب غذاهای مناسب کمک کند. با اطمینان از رژیم غذایی خود شامل غذاها و نوشیدنی های سالم شروع کنید. سپس ، سعی کنید عادات غذایی خود را تغییر دهید ، مانند آشپزی خودتان ، خواندن برچسب ها و خوردن جایگزین های سالم تر. همچنین می توانید وعده های غذایی و میان وعده های سنگین خود را زمان بندی کنید.
گام
روش 1 از 3: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. غذاهای ناسالم را با گزینه های سالم جایگزین کنید
این تغییرات ساده می تواند عادات غذایی را به روشی آسان و بدون درد بهبود بخشد. دریابید از چه غذاهای ناسالمی لذت می برید ، سپس به دنبال جایگزین های سالم تری باشید که هنوز رضایت بخش هستند. این ممکن است به معنای انتخاب نسخه ای با محتوای چربی کمتر یا غذای متفاوت با همان تأثیر باشد.
به عنوان مثال ، اگر دوست دارید چیپس را با سس گوشت بخورید ، سعی کنید چیپس سیب زمینی را جایگزین چیپس هویج یا سیب زمینی پخته کنید ، سپس سس پرچرب را با ماست کم چرب جایگزین کنید
مرحله 2. عادت به خواندن برچسب ها را داشته باشید
با بررسی برچسب ها می توانید از مواد ناسالم مانند قندهای اضافه شده و چربی های ترانس خودداری کنید. به اطلاعات تغذیه ای در مورد غذاهای بسته بندی شده مراجعه کنید. اگر غذا دارای چربی ، قند و سدیم زیاد است یا هر سه ، آن را نخورید.
- برخی از غذاها روی بسته بندی قید می کنند که دارای چربی کم ، فاقد قند یا چربی ترانس اضافی یا سدیم کم هستند. با این حال ، شما هنوز باید اطلاعات تغذیه ای را بررسی کنید تا مطمئن شوید که غذا واقعا سالم است.
- مواد روی برچسب را بخوانید. اگر می خواهید از مواد خاصی مانند شکر ، روغن یا گندم اجتناب کنید ، می توانید با بررسی مواد به راحتی از آنها اجتناب کنید.
مرحله 3. غذای خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که وعده های غذایی شما معقول است
غذاهای بسته بندی شده در حال حاضر اطلاعاتی در مورد اندازه سرو ارائه می دهند. برای اطمینان بیشتر از اینکه مقدار کالری و چربی مشخص شده را مصرف می کنید ، باید مقدار مورد نظر را بر روی بسته بندی کنید. بسته به نوع غذا ، ممکن است به ترازو یا فنجان اندازه گیری نیاز داشته باشید.
- به عنوان مثال ، اگر در حال تهیه ماکارونی و پنیر هستید ، اندازه وعده آن 240 گرم ماکارونی پخته و پنیر است. برای به دست آوردن مقدار مشابه ، از مقیاس استفاده کنید.
- اندازه بخش ها در حال حاضر بسیار بزرگتر است. بنابراین ، برچسب روی بسته بندی که خریداری می کنید را بخوانید و از قسمت های بیش از حد بزرگ اجتناب کنید.
مرحله 4. از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید
برای اینکه وسوسه غذاهای ناسالم نشوید ، در وهله اول آنها را نخرید. اگر آن را در دسترس نبینید وسوسه نمی شوید. شاید لازم باشد محتویات کمد و یخچال را بررسی کنید تا از شر غذاهای ناسالم خلاص شوید.
اگر با افراد دیگر زندگی می کنید ، به آنها بگویید که قفسه یا کابینت خاصی در انبار یا قفسه ها یا کشوهای خاصی در یخچال وجود دارد که فقط باید از غذاهای سالم پر شود. این یک منطقه امن به انتخاب غذا است
نکته: غذا را در راهرو خارج از فروشگاه رفاه بخرید. اطراف سوپرمارکت معمولاً مملو از غذاهای سالم مانند میوه ، سبزیجات ، گوشت ، ماهی و محصولات لبنی است.
مرحله 5. از استراتژی های ذهن آگاهی برای خوردن کمتر و لذت بردن بیشتر از غذا استفاده کنید
این استراتژی می تواند به کاهش حجم غذا کمک کند زیرا می تواند غذا خوردن را کند کند. همچنین از هر لقمه بیشتر لذت خواهید برد. همیشه پشت میز بنشینید و سرعت را طوری تنظیم کنید که 20 دقیقه طول بکشد تا غذا را تمام کنید. استراتژی های دیگری که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- هنگام غذا خوردن حواس پرتی را از بین ببرید ، مانند خاموش کردن تلویزیون و دور نگه داشتن تلفن همراه خود.
- قبل از شروع غذا به ظاهر و بوی غذا توجه کنید.
- یک قاشق یا چنگال را با دست غیر مسلط خود نگه دارید یا از چوب چوب استفاده کنید.
- آهسته بجوید و از هر لقمه لذت ببرید.
مرحله 6. برای کنترل عادات غذایی به دلایل احساسی از یک درمانگر کمک بخواهید
اگر هنگام ناراحتی ، تنهایی یا بی حوصلگی از غذا به دنبال آرامش هستید ، ممکن است به دلایل احساسی عادت به خوردن داشته باشید. در نتیجه ، حتی وقتی گرسنه نیستید غذا می خورید ، غذاهای ناسالم را انتخاب می کنید و پرخوری می کنید. با یادگیری راهکارهای مقابله با احساسات بدون غذا ، می توانید غذای سالم تری بخورید. یک درمانگر پیدا کنید که تجربه کمک به افراد دارای عادات غذایی عاطفی را داشته باشد و با آنها قرار ملاقات بگذارید.
- به عنوان مثال ، یک درمانگر می تواند به شما آموزش دهد که چگونه احساس خود را تشخیص دهید و به دنبال فعالیت های سالم باشید تا احساس بهتری داشته باشید ، مانند راه رفتن ، تنفس عمیق ، ورزش یا گوش دادن به موسیقی.
- از پزشک برای مراجعه به درمانگر درخواست کنید. گاهی اوقات این ارجاع مهم است تا جلسات درمانی تحت پوشش بیمه قرار گیرد.
روش 2 از 3: انتخاب غذاها و نوشیدنی های سالم
مرحله 1. در هر وعده غذایی نصف بشقاب را با سبزیجات و میوه پر کنید
سبزیجات و میوه ها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری کمتری نسبت به سایر غذاها دارند. با پر کردن نصف بشقاب با 1 تا 2 وعده سبزیجات یا میوه ، سریعتر سیر می شوید و به سرعت احساس گرسنگی نمی کنید.
- می توانید سبزیجات را به دلخواه بپزید ، بخارپز کنید ، سرخ کنید ، کباب کنید یا آنها را بجوشانید.
- اگر نمی خواهید سبزیجات را بپزید سعی کنید کاهو یا سبزیجات خام را روی بشقاب بگذارید.
- اگر عجله دارید ، میوه تازه ای را انتخاب کنید که می توانید در جاده بخورید ، مانند سیب یا موز ، یا یک ظرف میوه رسیده با خود ببرید.
مرحله 2. غلات کامل بخورید و کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید
غذاهای غنی از کربوهیدرات که از غلات کامل به دست می آیند سالم تر هستند زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند. غلات سبوس دار همچنین سطح سیری و انرژی را حفظ می کنند. به جای نسخه سفید ، نان گندم کامل ، ماکارونی گندم کامل ، برنج قهوه ای انتخاب کنید. چند نمونه دیگر از غلات کامل سالم عبارتند از:
- کوینو
- بارلی
- چاودار
- جو دوسر
مرحله 3. یک وعده پروتئین بدون چربی به بشقاب اضافه کنید
پروتئین باید یک چهارم صفحه را تشکیل دهد. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت ، ماهی ، لوبیا ، توفو و تخم مرغ. برخی از محصولات لبنی نیز سرشار از پروتئین هستند ، مانند پنیر و ماست. پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ بدون پوست ، تیلاپیا ، بوقلمون آسیاب شده ، لوبیا ، توفو و سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید. این باعث کاهش میزان چربی و کلسترول می شود که در کل برای شما بهتر است.
بسته بندی را بررسی کنید تا از اندازه سرو مطلع شوید. حجم سرو منابع پروتئینی بسته به نوع آن متفاوت است. به عنوان مثال ، یک وعده گوشت یا ماهی 85 گرم است ، در حالی که یک وعده آجیل یا پنیر دلمه 120 گرم است
نکته: می توانید با قطع چربی یا برداشتن پوست قبل از غذا میزان چربی گوشت را کاهش دهید.
مرحله 4. مصرف روغن و چربی را محدود کنید
میزان چربی سالم در رژیم غذایی روزانه بین 20 تا 35 درصد است. برای افرادی که رژیم 2000 کالری را دنبال می کنند ، این مقدار به حدود 44 تا 77 گرم چربی در روز تبدیل می شود زیرا هر گرم معادل 9 کالری است. با این حال ، چربی های سالم مانند چربی های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع را انتخاب کنید و چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع و ترانس را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید. 2 تا 3 وعده روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها یا آووکادو را در رژیم غذایی روزانه خود برای چربی های سالم قرار دهید.
- سعی کنید چربی اشباع شده از 10 درصد کالری روزانه تجاوز نکند. به عنوان مثال ، اگر از رژیم غذایی 1700 کالری در روز پیروی می کنید ، مصرف چربی اشباع شده شما نباید بیش از 170 کالری باشد. این بدان معناست که شما فقط می توانید 19 گرم چربی اشباع شده در روز مصرف کنید.
- اطمینان حاصل کنید که برچسب مواد غذایی برای وجود چربی ترانس را بررسی می کنید. اگر مشخص شد که غذا حاوی چربی ترانس است ، آن را نخرید یا نخورید. چربی های ترانس معمولاً در مارگارین ، کره ، خامه قهوه آسیاب شده و بسیاری از غذاهای بسته بندی شده مانند کیک یافت می شوند.
مرحله 5. در صورت امکان آب بنوشید و نوشیدنی های شیرین را محدود کنید
آب هیدراته مورد نیاز بدن را تأمین می کند. شما واقعاً نیازی به نوشیدن چیز دیگری ندارید. با این حال ، اگر نوشیدنی دیگری می خواهید ، مصرف آن را محدود کنید. مصرف آب میوه خود را به بیش از 240 میلی لیتر در روز محدود کنید و از نوشابه ها و نوشیدنی هایی که به طور طبیعی یا مصنوعی شیرین شده اند خودداری کنید.
- مقدار مشخصی از آب برای همه وجود ندارد. فقط هر وقت احساس تشنگی کردید بنوشید. اگر ادرار شما زرد کم رنگ است و احساس تشنگی نمی کنید ، به خوبی هیدراته شده اید.
- مصرف کمی الکل خوب است. اگر زن هستید از 1 نوشیدنی الکلی در روز تجاوز نکنید و اگر مرد هستید از بیش از 2 نوشیدنی الکلی تجاوز نکنید. یک نوشیدنی الکلی در اینجا معادل 350 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر مشروب است.
مرحله 6: به خود اجازه دهید هر چند وقت یکبار افراط کند و "هیچ چیز" را تعریف نکنید
در حالی که انتخاب غذاهای سالم مهم است ، مواقعی وجود دارد که می خواهید به خودتان میل کنید ، و این اشکالی ندارد. تا زمانی که بیشتر غذای سالم می خورید ، از خوردن پیراشکی گاه به گاه ، پیتزا یا میلک شیک لذت ببرید. سعی کنید آن را فقط به یک یا دو بار در هفته محدود کنید و از قبل برنامه ریزی کنید تا احتمال پرخوری را کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید یک شنبه شب برای خوردن پیتزا برنامه ریزی کنید ، یا یک بعد از ظهر یکشنبه با خانواده از بستنی لذت ببرید.
- اگر میزان کالری دریافتی خود را با یک برنامه یا مجله غذایی پیگیری می کنید ، کالری هایی را که از آن غذاها دریافت می کنید نیز بشمارید. به عنوان مثال ، اگر می دانید که 2 برش پیتزا حاوی حدود 600 کالری است ، یک ناهار سبک انتخاب کنید تا مقداری کالری برای روز باقی بماند.
روش 3 از 3: زمان وعده های غذایی سنگین و تنقلات
مرحله 1. یاد بگیرید که واقعا گرسنه هستید
تشدید سیگنال های گرسنگی می تواند از پرخوری یا خوردن غذا از روی کسالت جلوگیری کند. اگر مطمئن نیستید که گرسنه هستید ، به آخرین زمان خوردن و میزان خوردن خود فکر کنید. اگر بیش از 3 ساعت می گذرد ، شاید گرسنه هستید. اگر کمتر از 3 ساعت گذشته است ، به این فکر کنید که آیا اصلاً میل شما به غذا از چیز دیگری برانگیخته شده است.
- افرادی هستند که از کلمه اختصاری HALT برای پرهیز از خوردن ناخودآگاه استفاده می کنند. HALT مخفف عبارت گرسنه (گرسنه) ، عصبانی یا مضطرب (عصبانی یا مضطرب) ، تنهایی (تنها) و خسته (خسته) است. اگر گرسنه نیستید ، به این فکر کنید که آیا این احساسات را دارید؟ سپس راهی برای مقابله با آن بدون غذا پیدا کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از چیزی عصبانی هستید (یا مضطرب هستید) ، ممکن است به نحوه برخورد با آن کمک کند. اگر تنها هستید ، با یک دوست تماس بگیرید یا از او بخواهید که ملاقات کند. اگر خسته شده اید ، چرت بزنید.
مرحله 2. هر روز در فواصل منظم غذا و میان وعده بخورید
غذا خوردن در فواصل منظم به بدن شما کمک می کند تا از انرژی مورد نیاز برای عملکرد در طول روز اطمینان حاصل کند. به محض بیدار شدن صبحانه بخورید تا یک منبع انرژی آماده کنید. سپس ، از میان وعده بعد از ظهر ، ناهار ، میان وعده بعد از ظهر و شام لذت ببرید.
یک وعده غذایی را از دست ندهید. اگر غذا نمی خورید ، فقط در وعده بعدی غذای بیشتری می خورید تا جبران وعده غذایی از دست رفته را جبران کنید
نکته: یک صبحانه بزرگ امتحان کنید ، اما میان وعده ها و وعده های غذایی کوچکتر را در طول بقیه روز انتخاب کنید. این به شما در حفظ سطح انرژی کمک می کند.
مرحله 3. سعی کنید شام را زودتر بخورید تا در انتهای روز به سیستم گوارش استراحت دهید
بدن در حالت استراحت مانند سوختن در شب نیازی به سوخت ندارد. خوردن بیش از حد نزدیک به خواب می تواند در استراحت اختلال ایجاد کند و بدن قادر نخواهد بود این غذاها را به طور م burnثر بسوزاند. بنابراین ، غذا به عنوان چربی اضافی در بدن ذخیره می شود. سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید و به بدن خود اجازه دهید بین شام و صبحانه استراحت طولانی داشته باشد.
به عنوان مثال ، اگر ساعت 9:30 شب به رختخواب می روید ، ساعت 6 عصر شام بخورید. سپس ، صبح تا صبح دیگر صبحانه نخورید
مرحله 4. رژیم ناشتا متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب عبارت است از خوردن فقط یک دوره 8 تا 10 ساعته در روز ، در فعال ترین قسمت روز. این روزه زمان غذا خوردن را محدود می کند و به بدن زمان بیشتری می دهد تا کالری های وارد شده را بسوزاند. در نتیجه کمتر از حد معمول غذا می خورید. دوره زمانی را که برای شما مناسب تر است مشخص کنید و متعهد شوید که فقط در این بازه زمانی غذا بخورید.
به عنوان مثال ، بین ساعت 8:00 تا 16:00 غذا بخورید ، مانند صبحانه در 8:00 ، ناهار در 12:00 و شام در 16:00
نکات
- سعی کنید حتی الامکان خودتان غذا بپزید. با پختن خودتان ، می توانید مواد خود را کنترل کرده و قسمت ها را خیلی راحتتر کنترل کنید. آشپزی همچنین می تواند در هزینه شما صرفه جویی کرده و اطمینان حاصل کند که وعده های غذایی شما همیشه سالم هستند.
- از رژیمی که مصرف درشت مغذی های شما را محدود می کند پیروی نکنید. این نوع رژیم غذایی نتایج چشمگیری را ارائه می دهد ، اما فقط در ابتدا و نمی تواند برای زندگی اعمال شود.
- هر چند وقت یکبار خود را نوازش کنید. تا زمانی که بیشتر غذا می خورید ، از بستنی ، شکلات یا یک لیوان شراب لذت ببرید.
هشدار
- اگر مطمئن نیستید که وزن مناسبی دارید ، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند به شما بگوید که آیا باید وزن کم کنید یا افزایش دهید.
- اگر در مورد غذا خیال پردازی می کنید با پزشک خود مشورت کنید. فانتزی در مورد غذا نشان می دهد که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید. در صورت شروع وسواس در رژیم غذایی و غذا با پزشک مشورت کنید.
