برای بسیاری از افراد ، خوابیدن به آسانی به اندازه قرار دادن سر روی بالش و بستن چشم ها نیست. امور و نگرانی های مختلف ذهن را مشغول می کند تا نتوانند با آرامش استراحت کنند و در خوابیدن مشکل داشته باشند. خبر خوب این است که نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند سریع بخوابید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید ، مانند آرامش و ایجاد روال خواب شبانه.
پل چرنیاک ، مشاور حرفه ای می گوید:
"اثربخشی تکنیک ها و تمرینات مختلف برای اینکه بتوانید به خواب بروید تا حد زیادی با توانایی آرام کردن ذهن و آرامش خود تعیین می شود. هنگامی که تمرین می کنید ، فقط باید استراحت کرده و از برنامه روزانه کنار کشید."
گام
روش 1 از 4: سریعتر بخوابید
مرحله 1. هنگام تنفس عمیق و آرام و منظم ، تنفس شکمی را انجام دهید
کف دست های خود را روی شکم قرار دهید و برای شمارش 4 نفس عمیق بکشید. هنگام تنفس شکم مطمئن شوید که قفسه سینه شما حرکت نمی کند. نفس خود را برای شمارش 7 نگه دارید. نفس خود را به آرامی برای تعداد 8 بیرون دهید.
هنگام شمارش و تصور فضایی آرام ، عمیق نفس بکشید
مرحله 2. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
با سفت کردن و آرام کردن یک گروه عضلانی در یک زمان ، از انگشتان پا تا سر خود را آرام کنید. پس از یک نفس عمیق ، ماهیچه های پای خود را به مدت 5 ثانیه محکم کنید در حالی که به آرامی بازدم می کنید و تصور کنید تنشی که از بدن شما بیرون می آید تا شما را آرام کند.
10 ثانیه استراحت کنید سپس مچ پای خود را سفت کرده و شل کنید به با سفت کردن و شل کردن گروه های عضلانی یکی پس از دیگری از ساق پا ، تا ران ، سینه ، گردن و صورت ، به آرامش ادامه دهید.
مرحله 3. به جای تلاش برای خوابیدن ، ذهن خود را به تخیل معطوف کنید
اگر خود را مجبور کنید که سریع بخوابد خواب آلودگی از بین می رود. مدام به خواب فکر نکن چیزهای آرامش بخش را تصور کنید. مثلا:
- خانه یا اتاقی را که رویای آن را دارید تجسم کنید.
- یک مکان آرام را در حالی که از مناظر ، صداها و بوهای آرامش بخش لذت می برید تصور کنید.
- به جای تصور ماجراهای هیجان انگیز ، داستانی بسازید که به شما احساس خوبی می دهد.
مرحله 4. صداهای مزاحم را مسدود کنید
سر و صدا یا فکر کردن در مورد مشکلات ، خوابیدن را برای شما مشکل می کند و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد. به برنامه های رادیویی یا مدیتیشن هایی گوش دهید که برای جلوگیری از حواس پرتی های آرام مانند سر و صدای وسیله نقلیه یا اضطراب به تفکر زیادی نیاز ندارند. به رویدادهایی که با آرامش تحویل داده می شوند گوش دهید ، نه آتشین. نمایشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید ، اما شما را بیدار نگه نمی دارد زیرا می خواهید به پایان گوش دهید. به عنوان مثال ، دراز بکشید و به موارد زیر گوش دهید:
خواندن صوتی کتاب مقدس به دنبال مدیتیشن همراه با موسیقی آرامش بخش.
ضبط سخنرانی معنوی توسط رهبران مذهبی یا نویسندگان کتاب معنوی ارائه می شود.
آهنگ ملایم کلاسیک توسط موتزارت یا یوهان اشتراوس
مرحله 5. مدیتیشن کنید تا ذهن خود را آرام کنید و بدن خود را آرام کنید
هنگام تنفس عمیق ، آرام و منظم ، به چیزهایی فکر کنید که احساس آرامش می کنند ، مانند ابرها ، صدای موج در ساحل یا مکانهایی که در کودکی دوست داشتید. بعد از دراز کشیدن ، بگذارید افکار شما مانند ابری در آسمان یا موجی جزر و مدی از اقیانوس عبور کنند تا ماهیچه های شما دوباره آرام شوند.
تو می توانی به طور مستقل مدیتیشن کنید ، دستورالعمل های یک وب سایت را دنبال کنید یا از برنامه ای مانند Insight Timer استفاده کنید که به شما کمک می کند مدیتیشن هدایت شده یا زمان بندی شده را انجام دهید.
مرحله 6. مکمل مصرف کنید تا بتوانید خوب بخوابید
مکمل های زیادی که خواب شما را آسان می کند. قبل از مصرف مکمل ها ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دارید ، دارو مصرف می کنید ، باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید.
- بدن تولید می کند ملاتونین که به طور طبیعی باعث خواب آلودگی می شود. برای بهبود کیفیت خواب ، می توانید مکمل های ملاتونین بدون نسخه را در داروخانه ها و داروخانه ها مصرف کنید. مکمل های ملاتونین را با دوز 3 میلی گرم در روز مصرف کنید ، اما 0.3 میلی گرم در روز نتایج دلخواه را ارائه می دهد.
- والرین مدتهاست که برای درمان بی خوابی و اضطراب با دوز استاندارد 600 میلی گرم در روز استفاده می شود.
- علاوه بر مصرف قرص یا کپسول ، چای بنوشید بابونه گرم قبل از خواب برای استراحت. 2 بسته چای بابونه دم کنید ، اما مطمئن شوید که چای گیاهی بدون کافئین دم کرده اید.
- مانند دیگر آنتی هیستامین ها ، کلرفنیرامین مالات می تواند باعث خواب آلودگی شود بنابراین اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود. با این حال ، برای خوابیدن به آنتی هیستامین ها تکیه نکنید ، به ویژه اگر آلرژی یا آنفولانزا ندارید.
مرحله 7. از رختخواب خارج شوید و اگر نمی توانید بخوابید یک کار آرامش بخش انجام دهید
به جای این که تا یک ساعت در رختخواب عقب و جلو دراز بکشید و نتوانید به خواب بروید ، هنگام خواندن مدیتیشن ، حمام گرم ، پخش موسیقی آرام یا خوردن یک میان وعده کوچک از اتاق خارج شوید و استراحت کنید. این فعالیت را 15-20 دقیقه یا تا زمان خواب انجام دهید و سپس دوباره در رختخواب دراز بکشید.
- هنگام خروج از رختخواب ، چراغ اتاق خواب را کم نور نگه دارید و به صفحه تلفن همراه ، کامپیوتر ، تلویزیون یا سایر وسایل الکترونیکی خود خیره نشوید.
- اگر همچنان به جلو و عقب دراز بکشید ، اتاق خواب را با استرس مرتبط می کنید و خوابیدن را دشوارتر می کند.
روش 2 از 4: اجتناب از سر و صدا و نور
مرحله 1. چراغ های اتاق را 2 ساعت قبل از خواب شب کم کنید
نور شدید پس از غروب آفتاب به مغز پیام می دهد که خورشید طلوع کرده است. این مانع از تولید هورمون هایی می شود که شما را به خواب می برد. اگر می توانید شدت نور را تنظیم کنید ، چراغ های اتاق را کم نور کنید یا چراغ بزرگ بالای تخت را خاموش کنید و چراغ کوچکی را که زیاد روشن نیست روشن کنید.
به غیر از آن، در صورت نیاز به استفاده از موبایل ایمیل ، رایانه یا سایر وسایل الکترونیکی ، نور را کم کنید
برنامه ای را بارگیری کنید که به طور خودکار روشنایی صفحه را هنگام غروب آفتاب کاهش می دهد.
مرحله 2. قبل از خواب به صفحه تلفن ، رایانه یا دستگاه دیگر خیره نشوید
صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی نور آبی منتشر می کند که باعث می شود مغز آن را به عنوان روز تفسیر کند. تا آنجا که ممکن است ، حداقل 1 ساعت قبل از خواب به صفحه دستگاه های الکترونیکی خیره نشوید.
- به علاوه ، خواندن ایمیل ، رسانه های اجتماعی و سایر وب سایت ها ذهن شما را فعال نگه می دارد و خوابیدن را برای شما سخت می کند.
- اگر می خواهید قبل از خواب از تلفن یا رایانه خود استفاده کنید ، نور را کم کنید و از یک برنامه فیلتر نور آبی استفاده کنید.
- ممکن است صفحه هایی را ببینید که نور ساطع نمی کنند ، مانند کتاب های الکترونیکی با ویژگی نور پس زمینه.
مرحله 3. اگر سر و صدا مداوم است و اجتناب از آن دشوار است از گوشگیر استفاده کنید
گوش گیرهای کوچک یا گوش گیرهای بزرگ برای جلوگیری از سر و صدا باعث می شود اتاق خواب آرامتر باشد تا بتوانید به خواب بروید. اگر گوش گیرها مزاحم هستند ، گوش خود را با یک پتو یا بالش کوچک بپوشانید.
مرحله 4. زنگ هشدار را مخفی کنید
زنگ هشدار را دور از دید قرار دهید و زیاد به ساعت نگاه نکنید. اگر ساعت را چک کنید و سپس حساب کنید ، "اگر بلافاصله بخوابم هنوز می توانم 5 ساعت بخوابم" نمی توانید به خواب بروید.
- درخشش ساعت دیجیتال شما را بیدار نگه می دارد.
- تیک تاک ساعت نیز می تواند آزاردهنده باشد. از ساعتی استفاده کنید که آرامش را بر هم نزند.
مرحله 5. نویز سفید را روشن کنید تا بتوانید در محیطی پر سر و صدا به خواب بروید
سر و صدای سفید صداهای آرامبخش دائمی مانند صدای قطرات باران ، وزش باد در باد یا موسیقی بدون شعر ایجاد می کند. جدا از خرید پخش کننده صدای سفید ، می توانید آن را از وب سایت یا با استفاده از برنامه بارگیری کنید.
- اگر در حال پخش نویز سفید از یک وب سایت هستید ، مطمئن شوید که با تبلیغات آمیخته نشده است.
- از طرف دیگر ، صدای فن یا دستگاه تصفیه هوا می تواند به عنوان نویز سفید استفاده شود.
مرحله 6. ماسک چشم را بخرید یا بسازید
اگر چراغهای کم نور هنوز خواب شما را مشکل می کند ، از کراوات ، تقویت کننده یا باندانا برای پوشاندن چشم خود استفاده کنید. علاوه بر این ، می توانید ماسک های چشم را به صورت آنلاین ، در داروخانه ها یا سوپر مارکت ها خریداری کنید.
پنجره های ضخیم پنجره را طوری نصب کنید که نور از بیرون وارد اتاق نشود
روش 3 از 4: ایجاد یک محیط دنج برای خواب
مرحله 1. در یک اتاق خنک ، تمیز ، تاریک و آرام بخوابید
سعی کنید دمای هوای اتاق را در حدود 21 درجه سانتی گراد نگه دارید و گردش هوا خوب است زیرا اتاق های گرم و گرفتگی باعث می شود احساس ناراحتی کرده و در خواب دچار مشکل شوید. مرتباً اتاق را تمیز کنید و ملحفه ها را هر 1-2 هفته یا زمانی که کثیف هستند عوض کنید. اتاق آشفته و ملحفه های بد بو شما را بیشتر استرس زده و ناراحت می کند.
- علاوه بر این ، از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. در رختخواب کار نکنید ، غذا نخورید ، تماس نگیرید یا کارهای دیگر انجام ندهید. به این ترتیب ، اتاق خواب و تختخواب خود را با آرامش و خواب مرتبط می کنید.
- آلودگی نوری بر کیفیت خواب نیز تأثیر می گذارد. برای اینکه شرایط اتاق واقعاً برای خواب مناسب باشد ، پرده های پنجره ای را نصب کنید که ضخامت آنها به اندازه ای باشد که نتوانند نور بیرون را مسدود کنند ، به عنوان مثال چراغ های جلوی خانه یا ساختمانهای دیگر.
مرحله 2. برای آرامش از رایحه درمانی استفاده کنید
لیمو ، بابونه ، اسطوخودوس یا مرزنجوش را در وان آب گرم بریزید. علاوه بر این ، می توانید با نصب اسانس پخش کننده اسانس ، روشن کردن شمع و پاشیدن عطر بر روی ملحفه از رایحه درمانی در اتاق استفاده کنید.
- در هنگام استراحت قبل از خواب از رایحه درمانی استفاده کنید. در حالی که دراز کشیده اید ، رایحه درمانی را تمام شب بگذارید تا رایحه ای آرامش بخش داشته باشد.
- اگر شمع روشن می کنید ، فراموش نکنید که قبل از خواب آن را خاموش کنید.
مرحله 3. یک لباس خواب راحت بپوشید
به جای پوشیدن لباسهای ساخته شده از مواد ضخیم ، مانند فلانل ، لباسهای گشاد از مواد راحت مانند پنبه بپوشید. لباس خواب های تنگ و ضخیم از افت دمای بدن لازم برای خواب جلوگیری می کند. لباس خواب نرم و راحت به شما احساس آرامش می دهد.
- اگر برهنه بخوابید یا فقط لباس زیر خود را بپوشید ، دمای بدن شما کاهش می یابد. اگر اغلب هنگام خوابیدن در رختخواب احساس گرما می کنید این مرحله را انجام دهید.
- از ملحفه های نرم و راحت در برابر پوست استفاده کنید. در صورتی که ملحفه احساس خشونت یا ناراحتی کرد ، ملحفه را عوض کنید.
مرحله 4. یک تشک راحت بخرید
اگر از تشک فرسوده یا فرورفته استفاده می کنید ، تعویض تشک می تواند مشکل خواب را حل کند. قبل از خرید تشک ، آن را در فروشگاه امتحان کنید و حداقل 5-10 دقیقه دراز بکشید.
- تشکی انتخاب کنید که خیلی سفت نباشد تا بدن احساس راحتی کند ، اما خیلی نرم نباشد تا بتواند بدن را به خوبی نگه دارد. قبل از انتخاب ، انواع تشک های موجود در فروشگاه را امتحان کنید ، از نرم ترین تا سخت ترین آنها.
- با چند دقیقه دراز کشیدن ، می توانید تعیین کنید که آیا بدن شما هنگام خواب با استفاده از تشکی که سعی می کنید ، راحت است یا نه.
- اگر بودجه موجود برای خرید یک تشک جدید کافی نیست ، یک تشک راحت بخرید. قبل از پوشاندن ملحفه ها ، 1-2 پتو ضخیم روی حصیر بکشید.
روش 4 از 4: عادت های خوب را قبل از خواب ایجاد کنید
مرحله 1. قبل از خواب شبانه روتین انجام دهید تا بدن به برنامه خواب عادت کند
اگر هر روز با یک برنامه متفاوت به رختخواب می روید ، عادت نمی کنید که در زمان خاصی به خواب بروید. عادت های خوب را قبل از خواب شکل دهید و آنها را به طور مداوم اعمال کنید تا عادت کنید که طبق برنامه به رختخواب بروید و سریع به خواب بروید.
- شروع به ایجاد عادات خوب قبل از خواب با استراحت قبل از خواب شب ، نخوردن زیاد قبل از خواب و عدم مصرف کافئین در شب.
- راه دیگر برای ایجاد عادات خوب تعیین برنامه خواب و سپس اعمال آن هر روز است ، به عنوان مثال ساعت 11:00 شب بخوابید و 07:00 صبح بیدار شوید. ممکن است هنگام شروع به اجرای این برنامه خوابیدن برای شما مشکل باشد ، اما هنوز باید در زمان مقرر زود بیدار شوید. حتی اگر هنوز خواب آلود هستید ، این روش باعث می شود سریعتر بخوابید و عادت کنید که طبق برنامه به رختخواب بروید.
مرحله 2. در صورت نیاز قبل از خواب یک میان وعده سالم بخورید
به شما توصیه می شود 3-4 ساعت قبل از خواب وعده های غذایی زیاد نخورید ، اما گرسنگی باعث می شود نتوانید بخوابید. اگر شکم شما غرغر می کند ، یک میان وعده سرشار از پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده مانند موز ، آووکادو ، آجیل ، کره بادام زمینی یا کراکرهای سبوس دار با پنیر بخورید.
- قبل از خواب از خوردن غذاها و شیرینی های شیرین خودداری کنید. غذاهای شیرین سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باعث نوسان قند خون می شوند بنابراین شما نمی توانید آرام بخوابید.
- پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده شما را سیر نگه می دارند تا در نیمه شب بیدار نشوید.
مرحله 3. از مصرف کافئین یا الکل در شب خودداری کنید
حداقل 6 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. حتی اگر می خواهید الکل درست قبل از خواب بنوشید ، به یاد داشته باشید که الکل می تواند چرخه خواب را مختل کرده و کیفیت خواب را کاهش دهد.
- اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، حداقل 8 ساعت قبل از خواب کافئین ننوشید یا این عادت را به طور کامل ترک کنید. برای این کار ، از محصولات حاوی کافئین مانند شکلات و مسکن خودداری کنید.
- اگر می خواهید الکل بنوشید ، بیش از 60 میلی لیتر در روز استفاده نکنید و شب قبل از خواب الکل ننوشید.
- علاوه بر این ، نوشیدن بیش از حد آب می تواند خواب را مختل کند زیرا شما نصف شب برای ادرار کردن بیدار می شوید. شما می توانید با عدم نوشیدن چیزی 1-2 ساعت قبل از خواب از این امر جلوگیری کنید.
مرحله 4. یک برنامه خواب ثابت شامل تعطیلات آخر هفته اعمال کنید
اگر هر روز به طور همزمان بخوابید و ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید عادت های جدیدی ایجاد می شود. آخر هفته ها سعی کنید بخوابید و حداقل 1 ساعت زودتر از موعد برنامه خود را در روزهای هفته بیدار شوید.
آخر هفته ها دیر بیدار شدن می تواند برنامه خواب شما را به هم بریزد و خوابیدن در زمانی که می خواهید شب ها در روزهای هفته بخوابید را دشوار می کند
مرحله 5: 5 روز در هفته ورزش کنید ، اما شب ها تمرین نکنید
ورزش منظم باعث می شود سریعتر بخوابید و خواب راحت تری داشته باشید ، به شرطی که قبل از خواب انجام نشده باشد. مطمئن شوید که ورزش و فعالیتهای شدید را حداقل 3 ساعت قبل از خواب انجام داده اید.
ورزش برای جریان خون مفید است و هورمون هایی تولید می کند که شما را بیدار نگه می دارد
مرحله 6. در طول روز نخوابید
اگر به چرت زدن نیاز دارید ، آن را به 15-20 دقیقه محدود کنید و بعد از ظهر یا قبل از شام نخوابید. این امر برنامه خواب شما را مختل می کند و خوابیدن در شب را برای شما سخت تر می کند.
مرحله 7. یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید ، مانند حمام گرم ، مدیتیشن یا خواندن کتاب حدود 30 دقیقه قبل از خواب
یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب ، مانند خواندن کتاب ، انجام حرکات سبک ، لذت بردن از موسیقی آرام یا خیساندن در آب گرم ، ریتم بدن شما را تنظیم می کند ، بنابراین می خواهید طبق برنامه استراحت کنید.
- اگر می خواهید در حالت آرامش بخوانید ، کتابی را انتخاب کنید که ذهن شما را فعال نمی کند ، مانند کتاب عبادی یا مجموعه شعر.
- اگر کتاب های الکترونیکی می خوانید ، کتابی را انتخاب کنید که نور ساطع نکند. اگر صفحه کتاب الکترونیکی یا دستگاه شما نوری را منتشر می کند که روشنایی آن قابل تنظیم نیست ، از یک برنامه فیلتر کننده یا مسدود کننده نور استفاده کنید. اگر دچار بی خوابی مزمن هستید ، بهتر است به جای استفاده از دستگاهی که نور ساطع می کند ، کتابهای چاپی را بخوانید.
- پس از حمام گرم ، دمای بدن شما کمی کاهش می یابد ، بنابراین شما به سرعت به خواب می روید. مقداری روغن اسطوخودوس در آب بریزید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
نکات
- در صورت داشتن بی خوابی مزمن یا عدم عملکرد مناسب به دلیل کمبود خواب ، با پزشک مشورت کنید.
- خوابیدن با حیوان خانگی شما ممکن است احساس خوبی داشته باشد و شما به راحتی به خواب بروید ، اما اگر حیوان خانگی شما نمی تواند بی حرکت بنشیند بهتر است آن را بیرون بگذارید.
- اگر در طول روز فعال باشید شب ها خواب آلود خواهید بود. بنابراین ، سعی کنید در طول زندگی روزمره خود را مشغول کنید.
- اگر به دلیل مزاحمت هم اتاقی خود نمی توانید بخوابید ، موضوع را با او در میان بگذارید. اگر او خروپف می کند یا مشکلات دیگری ایجاد می کند ، اما راه حلی وجود ندارد ، بهتر است شما دو نفر در اتاق های جداگانه بخوابید.
