داشتن یک برنامه روزانه به شما کمک می کند تا کار خود را به خوبی انجام دهید. هرچه بیشتر به روال عادی خود بپردازید ، بیشتر به انجام وظایف عادت می کنید و انگیزه دادن به خودتان برای شما راحت تر خواهد بود. سخت ترین قسمت ایجاد روال عادی است که می توان هر روز از آن پیروی کرد. اگر در انجام وظایف به طور منظم مشکل دارید ، تغییرات کوچک را شروع کنید و سعی کنید بفهمید چه اتفاقی در حال رخ دادن است.
گام
قسمت 1 از 2: برنامه ریزی روال روزانه
مرحله 1. زمانی را برای شروع ثبت تمام فعالیت های روزانه خود اختصاص دهید
از برنامه کارها ، دفترچه یادداشت یا تقویم در تلفن خود استفاده کنید. زمان شروع و اتمام هر فعالیت را ، هر چند کوچک ، بنویسید. با این کار لیستی ایجاد می شود که دقیقاً نحوه گذراندن زمان در طول روز را به شما نشان می دهد.
اگر برنامه امروز طبق معمول نیست فردا برنامه دیگری تهیه کنید یا یک برنامه روزانه برای یک هفته تهیه کنید
مرحله 2. فعالیتهای روزانه ای را که دوست ندارید کاهش دهید
به جای ایجاد یک برنامه روزانه کاملاً جدید ، این روش با انتخاب فعالیتها از یک برنامه موجود ، یک برنامه روزانه ایجاد می کند. به لیست روزانه ای که ایجاد کرده اید نگاهی بیندازید و تعیین کنید که کدام فعالیتها باید کوتاه شوند ، مانند عادت های به تعویق انداختن یا استفاده از رسانه های اجتماعی. فعالیتهایی را که از لیست مفید نیستند حذف کنید.
مرحله 3. فعالیتهای مفید را جایگزین کنید
زمانی را که می توانید با حذف برخی فعالیت های روزانه صرفه جویی کنید ، محاسبه کنید. فعالیتهایی را که می خواهید برای گذراندن زمان انجام دهید بنویسید ، مانند کار ، مطالعه ، نظافت خانه یا انجام سایر فعالیتهایی که مفیدتر هستند.
مرحله 4. یک برنامه روزانه تهیه کنید
از برنامه های موجود استفاده کنید و یادداشت های برنامه را تغییر دهید تا روالهای قابل اجرا ایجاد کنید. شما می توانید ترتیب فعالیت ها را تعیین کنید ، اما مدت زمان مورد نیاز را تغییر ندهید. اگر امروز به مدت سی دقیقه صبحانه می خورید ، فردا را همان ساعت در نظر بگیرید.
اگر می خواهید فعالیت جدیدی را به برنامه خود اضافه کنید ، مدت آن را تخمین زده و سپس 1/3 از زمان لازم را اضافه کنید
مرحله 5. زمان کافی را برای خواب اختصاص دهید
به منظور هوشیاری و کار درست ، بزرگسالان باید 7-8 ساعت در شب بخوابند. کودکان و نوجوانان معمولاً به حداقل 9 ساعت خواب نیاز دارند. زمانی را برای خوابیدن و بیدار شدن زودهنگام برنامه ریزی کنید تا برنامه روزانه شما به خوبی اجرا شود.
مرحله 6. زمانی را برای استراحت و تفریح تعیین کنید
اگر پیش نویس برنامه شما از صبحگاهی که از خواب بیدار می شوید تا شب بخوابید مملو از فعالیت باشد ، ممکن است بیش از حد خسته باشید یا در مواقع غیرمنتظره سریعا تسلیم شوید. در صورت امکان ، حداقل 30-60 دقیقه به استراحت بپردازید و در بین فعالیتهای مفید چندین استراحت 5-15 دقیقه ای را انجام دهید.
مرحله 7. سعی کنید این برنامه را برای یک روز اجرا کنید
برنامه ای را که تهیه کرده اید با انجام فعالیت های متوالی آزمایش کنید. اگر نمی توانید ، بنویسید که چه چیزی تغییر کرده و چرا.
مرحله 8. برنامه را بر اساس تجربه تغییر دهید
در پایان روز ، زمانی را برای مرور برنامه خود اختصاص دهید. اگر برآورد زمانی غیر واقعی وجود دارد ، مدت زمان کار را افزایش دهید و زمان فعالیتهایی را که نیازی به آن ندارید کاهش دهید. اگر فعالیتی را 20 دقیقه زودتر به پایان رساندید ، مدت آن را در برنامه خود کاهش دهید. اگر ترتیب فعالیت ها مناسب نیست یا هنوز خوب نیست ، سعی کنید دوباره آن را به ترتیب دیگری ترتیب دهید.
مرحله 9. روش فوق را دوباره تکرار کنید تا بتوانید برنامه را به خوبی اعمال کنید
فعالیتها را طبق برنامه تغییر یافته انجام دهید. اگر هنوز کار نکرد ، تنظیم کنید و دوباره امتحان کنید. اگر در رعایت برنامه معمول خود مشکل دارید ، دستورالعمل های زیر را بخوانید.
قسمت 2 از 2: به خودتان انگیزه دهید تا یک برنامه معمول را پیاده سازی کنید
مرحله 1. ریتم طبیعی بدن خود را تنظیم کنید
هر کس برنامه طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی متفاوت دارد. این برنامه به فرد اجازه می دهد تا زمان خستگی یا بیداری خود را تعیین کند. یک برنامه منظم تنظیم کنید که از زمان بیدار بودن برای انجام فعالیتهایی که نیاز به قدرت روحی و جسمی دارد استفاده کنید. همچنین زمانی که احساس خستگی می کنید یا در تفکر دچار مشکل می شوید ، برنامه استراحت کنید.
اگر به مشاوره نیاز دارید یا می خواهید ریتم طبیعی بدن را تنظیم کنید ، با پزشک مشورت کنید. یا ، در اینترنت در این مورد به دنبال اطلاعات بیشتر باشید
مرحله 2. راهی برای شروع یک روال پیدا کنید
اگر صبح عجله دارید یا احساس گیجی می کنید ، این ممکن است نقطه ضعفی در برنامه شما باشد. این برنامه را دوباره تنظیم کنید تا بتوانید روال مناسب برای شروع فعالیتهای روزانه را تعیین کنید. مثال:
- یک لیوان آب بنوشید تا صبح وقتی از خواب بیدار می شوید خود را شاداب کنید سپس بر اساس سلیقه خود قهوه یا چای بنوشید.
- تمرینات کششی یا سبک انجام دهید تا بدن شما انرژی بیشتری بگیرد ، به عنوان مثال با انجام حرکات گرم کردن هنگام تمرین یوگا.
- خوردن صبحانه را به صورت عادت درآورید یا شب قبل از آن منوی صبحانه تنظیم کنید.
مرحله 3. برنامه منظم را دوبار در روز بخوانید
هر روز صبح حداقل 10 دقیقه خود را آماده کنید تا در طول روز به فعالیت بپردازید. اگر امروز مسئولیت های اضافی وجود دارد ، عوامل استرس زای موقت یا سایر نیازهای خارج از محدوده ، فعالیت هایی را که می توانید امروز در صورت لزوم از بین ببرید ، شناسایی کنید. در شب ، سعی کنید دوباره مرور کنید و به این فکر کنید که آیا تصمیمات شما می تواند اجرای برنامه های روزانه را بهبود بخشد یا خیر.
مرحله 4. فعالیتهایی را پیدا کنید که شما را سرحال نگه می دارد
حتی اگر بسیار شلوغ هستید ، دو بار در روز 5 تا 15 دقیقه استراحت کنید تا خود را شاداب کرده و آمادگی بیشتری برای تکمیل فعالیت های روز داشته باشید. اگر در زمان استراحت احساس استرس یا تحریک می کنید و نیاز به استراحت طولانی تری دارید ، به دنبال فعالیت های دیگر باشید. سعی کنید برخی از فعالیتهای زیر را انجام دهید:
- ورزش های سبک مانند پیاده روی یا دویدن می تواند بدن را تازه کرده و انرژی را افزایش دهد.
- انجام فعالیت های سرگرم کننده با محدودیت زمانی از استراحت طولانی مدت جلوگیری می کند. مثال: به مدت 15 دقیقه به موسیقی گوش دهید یا یک فصل از کتاب را بخوانید.
- اگر بسیار خسته هستید ، با چشمان بسته دراز بکشید یا مدیتیشن کنید تا قدرت خود را بازگردانید. اگر کارهای مهم دیگری در انتظار هستند ، زنگ هشدار را تنظیم کنید.
مرحله 5. از صدای خود برای ایجاد انگیزه در خود استفاده کنید
اگر اغلب وقت شما تمام می شود ، زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید یا زمان شروع فعالیت را تماشا کنید تا بدانید چه زمانی فعالیت بعدی را انجام دهید. به موسیقی به عنوان یک منبع انگیزشی سرگرم کننده گوش دهید ، آهنگ ها را به ترتیب یا بر اساس دسته بندی با توجه به وظیفه ای که باید انجام دهید ذخیره کنید. مثال:
- موسیقی را با ضرباهنگ موزون انتخاب کنید که اگر مجبور به تمرکز باشید توجه زیادی را به خود جلب نمی کند.
- هنگام آرامش یا انجام کارهایی که از آنها لذت می برید ، موسیقی آرام انتخاب کنید.
- اگر احساس خستگی می کنید و واقعاً به تقویت نیاز دارید ، موسیقی با صدای بلند را انتخاب کنید.
مرحله 6. برای زمان متوقف نشوید
حواس پرتی را در محل کار حفظ کنید. اگر با رایانه کار می کنید و عادت دارید وقت خود را در اینترنت صرف کنید ، وب سایت های وقت گیر را مسدود کنید.
مرحله 7. از ابزارهای بهره وری الکترونیکی استفاده کنید
ابزارهای مختلفی وجود دارد که می تواند به شما انگیزه بدهد ، یادآوری کند یا هدایای مجازی را برای بهره وری خود حفظ کند. اگر انگیزه شما از بازی یا برنامه تقویمی است که می تواند شما را به یاد کار بعدی شما بیاندازد ، از HabitRPG استفاده کنید.
مرحله 8. چیزهایی را که با برنامه خواب شما تداخل دارند ، کنار بگذارید
نور آبی از صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی می تواند مانع از تولید هورمون خواب شود. شب ، رایانه ، تلفن و تلویزیون خود را خاموش کنید یا از برنامه Flux برای تغییر رنگ صفحه در شب استفاده کنید. کافئین ، الکل و سایر داروها نیز خوابیدن در شب را دشوار می کند.
نکات
- با ایجاد یک کادر کوچک در کنار هر فعالیت برای بررسی ، برنامه منظم را کپی یا چاپ کنید. از قلم یا مداد برای علامت گذاری هر فعالیت عادی که هر روز انجام داده اید استفاده کنید تا چیزی را از دست ندهید.
- اگر در حال انجام کار یا کلاس های مختلف با برنامه های مختلف در هر روز هستید ، ممکن است لازم باشد یک برنامه روزانه برای یک هفته تنظیم کنید.
