پیچ خوردگی پا صدمه ای است که اکثر افراد آن را تجربه کرده اند. هنگام بالا آمدن از پله ها یا هنگام ورزش ، پاها در معرض پیچ خوردگی هستند. وقتی مچ پا در حالت عجیب و غریب پیچ خورده و در جهت مخالف بپیچد ، رباط ها کشیده و حتی پاره می شوند. این آسیب باعث ایجاد درد و تورم می شود. خوشبختانه پیچ خوردگی های جزئی را می توان در خانه درمان کرد. با فشردن و بالا آوردن مچ پا روی بالش یا صندلی نرم شروع کنید. سپس ، گزینه های درمان بیشتر را مطالعه کنید.
گام
روش 1 از 3: ابتدا درمان را شروع کنید
مرحله 1. تعیین کنید که وضعیت چقدر شدید است
پیچ خوردگی دارای سه سطح است. رگ به رگ شدن درجه 1 پارگی رباط خفیفی دارد و کمی دردناک و متورم است. پیچ خوردگی درجه 2 یک پارگی جزئی است ، با درد و تورم متوسط. پیچ خوردگی درجه 3 باعث پارگی کامل رباط می شود و باعث تورم و درد قابل توجهی در اطراف مچ پا می شود.
- پیچ خوردگی رفتاری معمولاً نیازی به مراقبت پزشکی ندارد. پیچ خوردگی درجه 3 باید فوراً توسط پزشک بررسی شود تا مطمئن شود آسیب دیگری به مچ پا وارد نشده است.
- مراقبت های خانگی برای هر سه مرحله یکسان است ، اما پیچ خوردگی های درجه 2 و 3 نیاز به بهبودی طولانی تر از پیچ خوردگی های درجه 1 دارند.
مرحله 2. در صورت داشتن پیچ خوردگی متوسط یا شدید به پزشک مراجعه کنید
پیچ خوردگی درجه 1 ممکن است نیازی به مراقبت پزشکی نداشته باشد ، اما درجه 2 تا 3 باید توسط پزشک بررسی شود. اگر پای پیچ خورده نمی تواند بیش از یک روز وزن را تحمل کند ، یا اگر درد و تورم شدیدی دارید ، با پزشک خود تماس بگیرید تا در اسرع وقت نوبت دهی شود.
مرحله 3. مچ پا را استراحت دهید تا تورم برطرف شود
تا جایی که ممکن است راه نروید تا زمانی که تورم متورم شود و دیگر درد نکند. سعی کنید مچ پا پیچ خورده را بیش از حد بار نکنید. در صورت لزوم ، از عصا برای تقسیم وزن و حفظ تعادل هنگام راه رفتن استفاده کنید.
استفاده از نوار الاستیک در اطراف مچ پا را در نظر بگیرید. مهارهای الاستیک باعث بهبود ثبات و کنترل تورم در طول بهبود رباط می شود. بسته به شرایط ممکن است لازم باشد بریس را برای 2-6 هفته استفاده کنید
مرحله 4. برای کاهش تورم و درد از کیسه یخ استفاده کنید
تکه های یخ را در یک دستمال یا دستمال بسته بندی کنید. آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی مچ پای پیچ خورده قرار دهید. در حالی که هنوز متورم هستید هر 2-3 ساعت یکبار این کار را تکرار کنید.
- حتی اگر قصد رفتن به پزشک را دارید از کمپرس استفاده کنید. یخ می تواند التهاب را محدود کند ، به ویژه در 24 ساعت اول پس از آسیب. کیسه یخ تورم و کبودی را کاهش می دهد.
- یا می توانید پاهای خود را در یک حوضچه آب یخ خیس کنید.
- قبل از اعمال مجدد ، کمپرس را حداقل 20-30 دقیقه بردارید. استفاده طولانی مدت از یخ می تواند باعث سرمازدگی شود.
- در صورت داشتن دیابت یا مشکلات گردش خون ، ابتدا از پزشک خود در مورد استفاده از کیسه یخ سوال کنید.
مرحله 5. مچ پا را با یک باند الاستیک بپیچید
برای درمان تورم از یک باند فشاری ، یک باند الاستیک یا یک باند الاستیک استفاده کنید. آن را از مچ پا تا پا بپیچید و با گیره یا نوار فلزی محکم کنید. مطمئن شوید که بانداژ همیشه خشک است ، هنگامی که فشرده می شوید آن را بردارید و بعد از اتمام کار آن را دوباره روی آن قرار دهید.
- یک باند الاستیک از انگشتان پا تا وسط ساق پا با فشار مساوی اعمال کنید. تا کاهش تورم به استفاده ادامه دهید.
- در صورت آبی شدن انگشتان پا ، احساس سرما یا احساس بی حسی ، بانداژ را شل کنید. نه خیلی شل اما نه خیلی تنگ.
- همچنین می توانید از آتل های کششی و مهار کننده هایی مانند جوراب استفاده کنید. این نوع آتل معمولاً بهتر است زیرا همان فشار را بدون تداخل در گردش خون تضمین می کند.
مرحله 6. مچ پاهای خود را بالای قلب خود بلند کنید
هنگام نشستن یا ایستادن ، از یک صندلی یا بالش کوتاه برای بلند کردن مچ پا استفاده کنید. پا را 2 تا 3 ساعت در روز بالا بیاورید تا تورم فروکش کند.
بالا بردن پا باعث کاهش تورم و همچنین کبودی می شود
مرحله 7. داروهای مسکن مصرف کنید
مسکن های بدون نسخه مانند آسپرین ، ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم معمولاً به اندازه کافی قوی هستند تا درد و التهاب همراه با پیچ خوردگی پا را کاهش دهند. به دنبال دوز مناسب روی بسته باشید و طبق دستورالعمل ذکر شده از آن استفاده کنید.
روش 2 از 3: شرایط بازیابی
مرحله 1. مچ پای خود را با تمرینات کششی و تقویت کنید
هنگامی که مچ پای شما به اندازه کافی بهبود یافت و بدون درد حرکت کرد ، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که تمرینات تقویت کننده رباط را انجام دهید. نوع تمرین و تعداد ست های انجام شده بستگی به وضعیت خود پیچ خوردگی دارد. بنابراین ، به توصیه پزشک عمل کنید. برخی از تمریناتی که می تواند کمک کننده باشد عبارتند از:
- مچ پا را در یک دایره کوچک بچرخانید. با چرخش جهت عقربه های ساعت شروع کنید. بعد از یک ست ، آن را خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- سعی کنید با انگشتان پای خود حروف الفبا را در هوا بکشید.
- صاف و راحت روی صندلی بنشینید. پای آسیب دیده را روی زمین بگذارید. سپس به آرامی زانوهای خود را به مدت 2-3 دقیقه به طرف دیگر حرکت دهید و مطمئن شوید که پاهای شما روی زمین صاف است.
مرحله 2. برای افزایش انعطاف پذیری مچ پا ، حرکات کششی انجام دهید
بعد از پیچ خوردگی پا ، ماهیچه های ساق پا معمولاً سفت می شوند. شما باید منطقه را بکشید تا بتواند دوباره به حالت عادی حرکت کند. در غیر این صورت ، ممکن است دوباره مجروح شوید. همانند تمرینات قدرتی ، قبل از انجام هرگونه کشش حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مچ پا به اندازه کافی برای حرکت خوب شده است.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. یک حوله بردارید و آن را در اطراف کف پای خود بکشید و هر دو انتهای آن را بگیرید. سپس ، حوله را با پاهای صاف به سمت خود بکشید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. اگر درد شما زیاد است ، فقط چند ثانیه آن را نگه دارید و به آرامی زمان را افزایش دهید. 2 تا 4 بار تکرار کنید.
- دست ها را روی دیوار قرار دهید و پای آسیب دیده را یک پله پشت پای مخالف قرار دهید. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید و به آرامی زانوها را خم کنید تا زمانی که احساس کنید ساق پا کشیده می شود. به مدت 15 تا 30 دقیقه با تنفسهای آهسته و ثابت نگه دارید. 2-4 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 3. بهبود تعادل
تعادل بدن معمولاً پس از پیچ خوردن پا کاهش می یابد. پس از بهبودی ، برخی از تمرینات را امتحان کنید تا تعادل خود را بازیابی کرده و از رگ به رگ شدن یا آسیب دیدگی در آینده جلوگیری کنید.
- تخته ای تکان بخرید یا روی بالش محکم بایستید. مطمئن شوید در صورت از دست دادن تعادل خود به دیوار نزدیک شده اید ، یا از شخص دیگری در حین تمرین مراقبت کنید. سعی کنید برای شروع 1 دقیقه تعادل خود را حفظ کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید ، به تدریج زمان را افزایش دهید.
- اگر بالش پله دار یا تخته ای ندارید ، می توانید روی پای آسیب دیده بایستید و پای دیگر را از روی زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل ، دست ها را به طرفین دراز کنید.
مرحله 4. به فیزیوتراپ مراجعه کنید
اگر بهبودی مچ پا به طول می انجامد یا اگر پزشک شما به شما توصیه کرده است ، باید خدمات فیزیوتراپی را در نظر بگیرید. اگر وضعیت شما با مراقبت از خود و ورزش بهبود نیافت ، یک فیزیوتراپ می تواند جایگزین هایی را برای کمک به بهبود شما ارائه دهد.
روش 3 از 3: جلوگیری از پیچ خوردگی پا
مرحله 1. قبل از ورزش یا انجام هرگونه فعالیت سنگین خود را گرم کنید
قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی شدید ، تمرینات کششی و قلبی عروقی را انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید بدوید ، قبل از افزایش سرعت ، پیاده روی سریع را شروع کنید تا مفاصل مچ پا را کار کنید.
- اگر مچ پای شما مستعد آسیب است ، هنگام ورزش از براکت استفاده کنید.
- هنگام یادگیری یک ورزش یا ورزش جدید ، تا زمانی که به آن عادت نکنید ، از شدت کامل آن خودداری کنید.
مرحله 2. کفش مناسب بپوشید
برخی از افراد تصور می کنند که کفش های ورزشی بالا به تثبیت مچ پا در هنگام ورزش کمک می کند. از هر نوع ورزشی که باشید ، کفش های مناسب و راحت بپوشید. برای جلوگیری از خطر افتادن ، مطمئن شوید که کف آن لغزنده نیست و وقتی مجبور هستید زیاد بایستید یا راه بروید ، از کفش های پاشنه بلند خودداری کنید.
مرحله 3. به انجام کشش ها و تمرینات مچ پا ادامه دهید
حتی اگر کاملاً بهبود یافته اید ، باید تمرینات و کشش را ادامه دهید. این کار را هر روز روی هر دو پا انجام دهید. ورزش باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری می شود و از عود مجدد آسیب جلوگیری می کند.
می توانید تمرینات مچ پا را در زندگی روزمره خود قرار دهید. سعی کنید هنگام مسواک زدن یا انجام کارهای دیگر روزانه روی یک پا بایستید
مرحله 4 آتل مچ پا وقتی فشار وجود دارد
هنگامی که استرس خفیفی مانند درد مفاصل یا پیچ خوردگی را تجربه می کنید ، آتل مچ پا می تواند حمایت بیشتری را انجام دهد ، اما همچنان به شما اجازه حرکت می دهد. مچ پا را به همان روشی که در بالا توضیح داده شد بپیچید ، اما ابتدا باید چند قدم دیگر را بردارید.
- قبل از افزودن پد پایه ، لنت های پاشنه و توری را روی مچ پا بالا و پشت قرار دهید.
- کل منطقه را با یک پانسمان اولیه بپوشانید.
- قسمت بالایی و پایینی پد پایه را با نوار ورزشی برای حمایت بپوشانید.
- نوار را به شکل U از یک طرف مچ پا به طرف دیگر از طریق پاشنه بپیچید.
- کل منطقه را با نوار به شکل مثلثی که در اطراف مچ دست و قوس پا قرار دارد ، بپوشانید.
