چابکی کیفیت سرعت و قابلیت اطمینان مربوط به توانایی های جسمی و روحی است. چابکی یک توانایی ذاتی نیست و توسعه آن آسان نیست. در اینجا چند روش برای بهبود چابکی جسمی و روحی شما آورده شده است.
گام
روش 1 از 2: افزایش چابکی جسمانی
مرحله 1. تعادل بدن را تمرین کنید
یک سری تمرینات تعادل را انجام دهید تا توانایی های کلی خود را ارتقا دهید. این امر نه تنها ماهیچه های شما را تقویت می کند ، بلکه به تمرکز بیشتر فعالیت های شما در مقیاس کوچکتر نیز کمک می کند.
- سعی کنید روی یک پا بایستید ، در حالی که پای دیگر در جلوی بدن بلند شده است. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، سپس وضعیت پای مخالف را انجام دهید. همچنین می توانید این کار را جلوی آینه انجام دهید تا از صاف بودن پاها مطمئن شوید.
- اگر فکر می کنید تعادل مبتدی را فرا گرفته اید ، یک دسته دستی یا چرخ دستی انجام دهید. این موقعیت ها به بهبود مهارت های هماهنگی و تعادل کمک می کند.
- اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما به طور مساوی توزیع شده است. مطمئناً وقتی قرار است تمام بدن شما با هم کار کند ، شما نمی خواهید به قسمت های خاصی آسیب برسانید یا صدمه ببینید ، درست است؟
مرحله 2. با وزنه های اضافه تمرین کنید
انواع مختلفی از تمرینات بدنی وجود دارد که بر مناطق مختلف ماهیچه تمرکز می کند. پس از اتمام تمرینات اساسی ، اگر احساس می کنید در حال قوی شدن هستید ، می توانید دوباره آنها را با وزنه های اضافه مانند هالتر انجام دهید.
- برای تقویت عضلات پا و ران ، اسکوات انجام دهید و وزنه بزنید (اسکوات و ددلیفت). هنگام چمباتمه زدن یا بلند کردن وزنه اصلی می توانید یک وزنه را در هر دست نگه دارید ، اگرچه وزن اصلی معمولاً هالتر است. هنگام چمباتمه زدن می توانید از هالتر نیز استفاده کنید. اگر این روش را انتخاب کردید ، هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
- همچنین می توانید وزنه برداری را به صورت دراز کشیده (بنچ پرس) یا سایر تمرینات بازو انجام دهید. این باعث افزایش قدرت بازوی شما می شود و همچنین به فعالیتهایی که شامل پرتاب و گرفتن است کمک می کند.
مرحله 3. "خودکشی" را انجام دهید
با دویدن حدود 6 متر شروع کنید. پس از رسیدن به نقطه مقصد ، برگردید و به نقطه شروع بازگردید. بدون توقف ، به عقب برگردید و حدود 9 متر بدوید ، سپس بچرخید و به نقطه شروع برگردید. سپس ، بدون توقف ، به عقب برگردید و 12 متر بدوید ، سپس بچرخید و به نقطه شروع برگردید.
- این تمرین "دویدن خودکشی" را در چندین ست انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. اگر مسافت پیشنهادی برای شما بسیار آسان شده است ، می توانید فاصله دویدن را افزایش دهید.
- این یک راه عالی برای بهبود قدرت ، سرعت ، تعادل و دقت است. این کار را چندین بار در هفته انجام دهید تا از مزایای کامل آن بهره مند شوید.
مرحله 4. ورزش پرش را با پله انجام دهید
با استفاده از نردبان مهارت ، که حدود 9 متر طول و حدود 45 سانتی متر عرض دارد ، به آرامی روی هر پله دوید. در هر مرحله ، دستان خود را بالا بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه بلند کنید ، دو طرف دست ها و پاها را در امتداد پله ها متناوب کنید. هنگامی که به انتهای پله ها رسیدید ، این حرکت دویدن و پرش را به نقطه شروع بازگردانید تا مجموعه ای از تمرینات را تکمیل کنید.
- یک ست را 2-4 بار از پایه به انتها و عقب و دوباره به پایه پله ها انجام دهید. با تسلط بیشتر بر آن ، تکرارها را افزایش دهید. به طور مشابه ، اگر توانایی های شما بهبود یافته است ، می توانید سرعت خود را افزایش دهید.
- اگر نردبان مهارت ندارید ، آن را با چوب یا نخ یا نوار بسازید.
- از طرف دیگر ، سعی کنید این تمرین را به جای حرکت رو به جلو ، به صورت پهلو انجام دهید. قبل از بلند کردن پاها و بازوها مانند تمرین اصلی ، بین مراحل به پهلو پرش کنید.
مرحله 5. تمرین پرش با هدف را انجام دهید
5 تا 10 گل با ارتفاع 15 یا 20 سانتیمتر با فاصله کافی ترتیب دهید و یک خط مستقیم ایجاد کنید. با شروع از گل اول ، با پای اول بپرید ، سپس چند ثانیه مکث کنید تا پای دیگر را بین دو مانع اول بیندازید. به هدف اول برگردید و به نقطه شروع برسید. در مرحله بعد ، همان حرکت را روی هدف اول و دوم تکرار کنید ، سپس به نقطه شروع بازگردید. همین الگو را تکرار کنید تا زمانی که تمرین پرش را در کل هدف به پایان برسانید و به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید ، دور خود را بچرخانید و از پای دیگر برای هدایت حرکت استفاده کنید.
- پس از اتمام کار ، سعی کنید سرعت خود را با پرش از روی دروازه افزایش دهید و بعد از هر پرش واقعاً متوقف شوید.
- علاوه بر هدف ، می توانید از مخروط ، بلوک یوگا یا هر جسمی که حدود 15 یا 20 سانتی متر ارتفاع دارد نیز استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که شکل به راحتی پرش می کند و هیچ خطری وجود ندارد.
- اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، ابتدا چیزی با ارتفاع 15 سانتی متر را امتحان کنید. اگر هنوز احساس می کنید خیلی زیاد است ، چیز کوچکتری را امتحان کنید یا فقط یک هدف را در تخیل خود تصور کنید. پس از چند هفته انجام این کار ، می توانید قد را افزایش دهید.
- هدف این نوع تمرینات بهبود تعادل و فاصله قدم است. این به بهبود عملکرد شما در ورزش هایی مانند تنیس ، فوتبال و "فوتبال" کمک می کند.
مرحله 6 تمرین کف زدن را انجام دهید
یک مخروط را در مقابل خود قرار دهید. یک پا را بالا بیاورید ، سپس انتهای بالای مخروط را با پایه انگشت به آرامی ضربه بزنید و ساق را به حالت اولیه بازگردانید. با پای دیگر تکرار کنید. در سه ست هر کدام 30 ثانیه جایگزین کنید.
- این تمرین ماهیچه های ساق پا و مچ پا را تقویت می کند. همچنین باعث می شود پاهای شما سبک تر شود و هماهنگی پا را بهبود می بخشد.
- سعی کنید پاهایتان به مخروط برخورد نکند. اگر به مخروطی برخورد کردید ، حرکت خود را کم کنید تا دیگر به آن ضربه نزنید.
- پس از تسلط بر این تمرین ، سرعت را افزایش دهید تا توانایی و تعادل خود را بهبود بخشید. همچنین می توانید تکرارها را اضافه کنید که هر کدام 30 ثانیه طول می کشد
روش 2 از 2: بهبود چابکی ذهنی
مرحله 1. غذاهای مناسب را برای صبحانه بخورید
شروع منظم هر روز با رژیم غذایی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می تواند ظرفیت ذهنی شما را افزایش دهد. یکی دیگر از مزایای آن بهبود سیستم ایمنی بدن و بهبود شرایط سلامتی است.
- تخم مرغ آب پز که سرشار از کولین (نوعی ویتامین B) است ، می تواند عملکرد کلامی و بصری شما را بهبود بخشد. تحقیقات اخیر همچنین ارتباط بین مصرف این ویتامین و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل (پیری) را نشان داده است.
- از غذاهای غنی از روی مانند غلات سبوس دار استفاده کنید. روی نقش مهمی در ثبات شناختی و شکل گیری حافظه ایفا می کند. به عنوان یک مزیت ، روی همچنین رنگ پوست شما را بهبود می بخشد.
- میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان بخورید. این غذاها مواد مغذی مورد نیاز مغز را تأمین می کنند که از سایر مواد غذایی در دسترس نیستند. این غذاها ظرفیت ذهنی و حافظه را افزایش می دهند.
- کمی کافئین در صبح به شکل یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار می تواند به بهبود عملکرد ذهنی و حافظه و همچنین افزایش قدرت تمرکز شما کمک کند.
مرحله 2. در حین انجام فعالیت های روزانه خود ورزش کنید
شما داده ها را به طور مختصر در هر زمان از روز تمرین می کنید ، تا عملکرد را بهبود بخشید. ورزش همچنین با کاهش سطح استرس ، افزایش هورمون های تقویت کننده خلق و خو در مغز ، رفع اضطراب و افزایش خلاقیت ، به بهبود سلامت روانی و چابکی کمک می کند.
- انجام تمرینات هوازی مهمترین اعصاب رسانا را آزاد می کند که باعث افزایش تمرکز و قدرت مغز می شود ، در حالی که توانایی تمرکز شما را افزایش می دهد. تمرینات قلبی همچنین می تواند تولید سلول های مغزی در هیپوکامپ را افزایش دهد ، که بخشی از مغز است که در یادگیری و حافظه عمل می کند.
- همچنین اگر به فعالیت در فضای باز علاقه دارید ، می توانید پیاده روی ، دویدن یا دویدن را انجام دهید. اگر ترجیح می دهید در خانه باشید یا شرایط آب و هوایی نامساعد است ، از دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید. این تمرین را به مدت 45-60 دقیقه ، چهار روز در هفته انجام دهید. این نه تنها به بهبود توانایی های ذهنی شما ، بلکه به چابکی جسمانی شما نیز کمک می کند.
مرحله 3. بیشتر بخوانید
خواه یک داستان تعلیق ، یک رمان کلاسیک یا مجله مورد علاقه شما باشد ، خواندن بسیاری از قسمت های مغز را درگیر با عملکرد حافظه ، شناخت و تخیل می کند. مغز شما موقعیت ها ، افراد را تصور می کند و کلماتی را که در مکالمه ای که می خواند ظاهر می شود. اگرچه ممکن است جملات ساده باشند ، اما مغز شما باید معنای هر کلمه و مفهوم را تشخیص دهد و این باعث رشد مغز می شود. خواندن همچنین خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و باعث آرامش بیشتر شما می شود.
مطالب خواندنی را که بیشتر به شما علاقه دارد انتخاب کنید. تا زمانی که بتوانید آن را حل کنید و از آن لذت ببرید ، ذهن شما مزایای آن را تجربه خواهد کرد
مرحله 4. بازی کنید
چه یک بازی ویدیویی باشد یا یک بازی حدسی سنتی ، هر بازی توانایی های مختلف را آزمایش می کند و مسیرهای عصبی مغز را باز می کند. بازی هایی را انتخاب کنید که به توانایی های خاص و سطوح مختلف تفکر نیاز دارند ، به طوری که می توانند به بهبود تمرکز و حافظه شما کمک کنند. هر هفته چندین بار بازی کنید تا ذهن خود را فعال نگه دارید و قدرت شناختی شما افزایش یابد.
- شما می توانید سودوکو ، جدول کلمات متقاطع یا سایر بازی هایی را که مهارت های تفکر شما را آزمایش می کند ، تکمیل کنید تا چابکی ذهنی خود را بالا نگه دارید. همچنین بازی هایی را که بی اهمیت به نظر می رسند ، امتحان کنید تا قدرت مغز را تقویت کرده و قدرت حافظه خود را تقویت کنید.
- حتی اگر شما بزرگسال هستید و در بازی کردن بی تجربه هستید ، فقط یک بازی ویدیویی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید ، به عنوان مثال ، رانندگی با ماشین یا حدس زدن بازی ها. این نوع بازی سرگرمی را ارائه می دهد و در عین حال ظرفیت ذهنی شما را نیز تقویت می کند.
- همچنین وب سایت هایی مانند Lumosity.com وجود دارند که بازی های مختلفی را ارائه می دهند که می تواند چابکی ذهنی را بهبود بخشد. بازی های Lumosity بر اساس تحقیقات علمی است و به طور خاص برای توسعه مناطق خاصی از مغز با توجه به نیاز شما طراحی شده است.
مرحله 5. چیزهای جدید بیاموزید
روشهای جدیدی را برای تکمیل کارهای روزمره خود بیاموزید. یا می توانید نواختن یک ساز جدید ، یادگیری زبان خارجی جدید ، بازدید از مکان جدید یا حتی چشیدن غذای جدید را بیاموزید. موارد جدید مانند این به ایجاد مسیرهای عصبی جدید در مغز شما کمک می کند.
موارد جدید دشوار عملکرد مغز و حافظه را بهبود می بخشد. این موارد باعث می شود مغز به روش های جدیدی کار کند و به مناطق ذهنی برسد که قبلاً زیاد مورد استفاده قرار نگرفته بود
مرحله 6. با دیگران همکاری کنید
در محل کار یا خانه ، سعی کنید در پروژه های مختلف با افراد دیگر همکاری کنید. این به شما کمک می کند تا از ذهنیت معمول خود خارج شوید و شما را مجبور می کند که در ذهن دیگران کار کنید. سعی کنید به پروژه از دیدگاه دیگران نگاه کنید و ایده های خود را برای خود بپذیرید. این امر شما را تشویق می کند تا به مسائل به شیوه جدیدی نگاه کنید و از زاویه ای دیگر به مسائل نزدیک شوید ، که باعث می شود مغز شما با سرعت بیشتری کار کند.
نکات
- بین هر فعالیت بدنی مکث طولانی نکنید. مکث طولانی مدت باعث می شود بدن شما دوباره تنظیم شود و ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد. ضربان قلب شما باید بالاتر از حد نرمال باقی بماند تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- همیشه ابتدا سخت ترین تمرینات را انجام دهید. بدن شما از این کار زیاد خسته نمی شود و می توانید بر روی شکل حرکت تمرکز کنید و خطر آسیب دیدگی را نداشته باشید.
- بین هر تمرین شدید باید 48 ساعت استراحت کنید. این زمان مرخصی به بدن و سیستم عصبی مرکزی شما کمک می کند تا بهبود یابند و به توانایی های جدید کمک می کند. در طول این 48 ساعت ورزشهای کم شدت یا با شدت کمتری انجام دهید تا بتوانید ورزش کنید ، اما خستگی طولانی مدت را تهدید نکنید.
- تمرینات چابکی جسمانی و تمرینات چابکی ذهنی را هر روز به طور همزمان انجام دهید ، تا بهترین نتایج را بدست آورید.
