برخی از مردم برای زنده ماندن غذا می خورند ، در حالی که برخی دیگر برای غذا خوردن زندگی می کنند. این که آیا می خواهید برای لذت بردن از زندگی ، برنده شدن در مسابقه یا عضله سازی بیشتر غذا بخورید ، باید بیاموزید که چگونه این کار را با خیال راحت انجام دهید تا سالم بمانید. افزایش مقدار غذایی که می تواند در معده شما جا بگیرد مانند کار روی ماهیچه های شما است و شما باید یک برنامه هوشمندانه برای درست انجام دادن آن تهیه کنید.
گام
روش 1 از 3: افزایش میزان مصرف برای یک وعده غذایی
مرحله 1. مطمئن شوید که همیشه صبحانه می خورید
یکی از تصورات غلطی که بسیاری معتقدند این است که برای خوردن بیشتر باید معده خود را خالی کنید ، اما این درست نیست. شروع روز با میوه ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی یک راه عالی برای افزایش متابولیسم است ، به این معنی که در طول روز احساس گرسنگی می کنید ، بنابراین می توانید بیشتر غذا بخورید.
مطالعات اخیر نشان داده است که افراد چاق و ناسالم تمایل دارند صبحانه را حذف کنند. هیچ ارتباطی بین حذف صبحانه و کاهش وزن وجود ندارد. هرگز به خود گرسنگی ندهید
مرحله 2. در حالت ایستاده غذا بخورید
افرادی که وارد مسابقات خوردن می شوند به دلایلی این کار را در حالت ایستاده انجام می دهند. وقتی می نشینید ، معده شما از اندام های دیگر فشار می گیرد ، بنابراین معده شما مانند زمانی که ایستاده اید کشیده نمی شود. معده شما نیز احساس ناراحتی می کند. وقتی بالاتنه خود را تا حد ممکن صاف می کنید ، معده شما می تواند غذای بیشتری را در خود نگه دارد و این امر هنگام ایستادن اتفاق می افتد.
مرحله 3. لباس راحت و گشاد بپوشید
شلوارهایی که در تعطیلات می پوشید انتخاب درستی است. پوشیدن لباس های راحت قسمت مهمی از توانایی غذا خوردن بیشتر و احساس راحتی در حین انجام آن است. هنگامی که معده هنگام غذا خوردن منبسط می شود ، لباس و شلوار تنگ توانایی بزرگ شدن معده را کاهش می دهد. اگر می خواهید بیشتر غذا بخورید ، لباسی بپوشید که به شما اجازه می دهد.
مرحله 4. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی گلوتامات مونوسدیم (MSG) هستند
مونوسدیم گلوتامات ماده ای است که برای بهبود طعم به غذا اضافه می شود. یکی از عوارض جانبی ناشی از MSG این است که واکنش انسولین را تحریک می کند ، بنابراین سطح قند خون کاهش می یابد و بدن فکر می کند برای بالا بردن مجدد سطح قند خون باید غذا بخورید.
- MSG در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و غذاهای فرآوری شده مانند نودل رامن ، چیپس سیب زمینی و تورتیلا ، کنسرو سبزیجات و سوپ ها و گوشت های فرآوری شده وجود دارد.
- MSG یک ماده بحث برانگیز است که اغلب به دلیل ارتباط آن با چاقی شیطانی می شود و برخی از افراد نیز می گویند که این داروها عوارض بدی مانند درد قفسه سینه یا سفتی صورت را برای سلامتی ایجاد می کند. اگرچه مطالعات نشان می دهد که هیچ رابطه مستقیمی بین MSG و این علائم وجود ندارد ، MSG هنوز یک ماده بحث برانگیز است.
مرحله 5. وعده غذایی را با الکل یا نوشابه کافی تکمیل کنید
علاوه بر نوشابه های گازدار و نوشیدنی های الکلی ، یک وعده غذایی را به خوبی تکمیل می کند ، قند موجود در آنها می تواند انسولین را افزایش دهد ، بنابراین بدن شما فکر می کند که می خواهید بیشتر بخورید.
- نوشابه های مارک دار حاوی مقدار زیادی شکر تصفیه شده هستند و بدن باید انسولین بیشتری برای پردازش قند سفید تصفیه شده تولید کند و پاسخی مشابه MSG ایجاد کند. بدن شما فکر می کند که می خواهید بیشتر غذا بخورید. نوشابه های رژیمی که حاوی آسپارتام هستند نیز تأثیر مشابهی دارند.
- علاوه بر کاهش کنترل خود ، که می تواند شما را به خوردن غذاهای پرکالری که به طور معمول باید از آنها اجتناب کرد ، برساند ، الکل حاوی قند مشابهی است ، سطح سروتونین را کاهش داده و پاسخ بدن به انسولین را افزایش می دهد ، بنابراین احساس بهتری خواهید داشت. گرسنه
- نوشیدنی های گازدار پر می شوند ، به این معنی که اگر در حین غذا خوردن آبجو یا نوشابه زیاد بنوشید ، سریعتر احساس سیری می کنید و فضای کمتری برای نگهداری غذا خواهید داشت. سعی کنید فقط نصف نوشابه بنوشید تا سطح انسولین را بدون احساس سیری افزایش دهید.
مرحله 6. از هیولا دوری کنید
اگر می خواهید زیاد غذا بخورید ، مهم است که از انواع خاصی از ادویه جات ترشی جات که محتوای آنها می تواند معده و مری شما را تحریک کند ، اجتناب کنید و خوردن بیشتر را برای شما دشوار کند. خردل با دانه های خرد شده خردل که از اعضای خانواده براسیکا هستند تهیه می شود و ادویه دیگری که باید از آن پرهیز شود سرکه است. هر دو ادویه می توانند گرسنگی و متابولیسم را کاهش دهند.
بهتر است از چاشنی های سرکه ای و تند مانند سس باربیکیو ، سس تند ، سریاچا و سایر سس ها و مواد تند و تند خودداری کنید
روش 2 از 3: برای بزرگ شدن بدن خود غذا بخورید
مرحله 1. ابتدا شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید
اگر می خواهید به دلیل اینکه خیلی لاغر هستید یا در حال تلاش برای عضله سازی هستید ، بزرگ شوید ، مهم این است که مطمئن شوید بدن شما آماده است تا به بهترین شکل ممکن با روند بزرگ شدن سازگار شود. فقط به این دلیل که "لاغر به نظر می رسید" به این معنا نیست که BMI شما برای افزایش وزن مناسب است و ممکن است شما برای رسیدن به اهداف خود خدمات نادرست و ناسالم انجام دهید. در حالی که بهترین راه برای این کار مراجعه به متخصص تغذیه است ، می توانید BMI خود را با محاسبات زیر اندازه گیری کنید:
- وزن شما بر حسب کیلوگرم ، تقسیم بر
- ارتفاع بر متر مربع
- اگر BMI شما بین 18 تا 25 باشد ، وزن طبیعی دارید ، به این معنی که با تغذیه و راهنمایی مناسب می توانید با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید.
مرحله 2. کالری مورد نیاز برای عضله سازی را محاسبه کنید
عضله فقط زمانی می تواند ساخته شود که کالری اضافی وجود داشته باشد ، و سپس با تمرینات برنامه ریزی شده برای حمایت از عضله سازی بدن پشتیبانی می شود. تفاوت بین عضله سازی و افزایش چربی در این است که در عضله سازی ، شما باید کالری مورد نیاز برای عضله سازی موثر را محاسبه کنید و همچنین از خوردن غذاهای مناسب اطمینان حاصل کنید. برای محاسبه تعداد کالری ، به موارد زیر نیاز دارید:
وزن خود را بر حسب پوند در 20 ضرب کنید (1 پوند = 450 گرم). در نتیجه تعداد کالری هایی که باید در یک روز تمرین بدست آورید تا عضله سازی کنید
مرحله 3. مقدار مورد نیاز پروتئین را محاسبه کنید
اگر می خواهید عضله بسازید و وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که پروتئین کافی برای حمایت از رشد ماهیچه ها دریافت کنید. بدون مقدار مورد نیاز پروتئین ، ماهیچه ها در اثر استفاده بیش از حد آسیب می بینند. برای یافتن مقدار پروتئین بدون چربی مورد نیاز خود ، وزن خود را بر حسب پوند در 1.5 ضرب کنید تا میزان پروتئین موجود در گرم مورد نیاز روزانه را پیدا کنید.
به خوردن مرغ و کره بادام زمینی عادت کنید. فاقد چربی است و سرشار از پروتئین است ، هر دو غذا به آسانی مصرف می شوند و به راحتی به دست می آیند ، بنابراین می توانید مطمئن باشید که می توانید پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید
مرحله 4. بین وعده های غذایی یک شیک پروتئین آب پنیر بنوشید
یکی از رایج ترین روش های بزرگ کردن بدن و افزایش حجم عضلات بعد از تمرین ، استفاده از مکمل های پروتئینی برای تحریک رشد عضلات است. پودر پروتئین آب پنیر به راحتی یافت می شود و می توانید آن را در اسموتی مخلوط کنید تا مواد مغذی ، ویتامین ها و پروتئین را به یک نوشیدنی آسان برای نوشیدن اضافه کنید.
ترکیبات پروتئینی بسیار مشهور هستند ، بنابراین مخلوط کردن پودر پروتئین آب پنیر در اسموتی تهیه شده از مخلوط ماست ، موز ، توت فرنگی و سایر میوه ها آسان تر است ، بنابراین نیازی نیست طعم ملایم پروتئین را خنک کنید. اگر خوشمزه باشد ، آن را بیشتر می خورید
مرحله 5. شروع به خوردن کربوهیدرات هایی کنید که از نظر قند خون پایین هستند و به آرامی هضم می شوند
شما باید روزی که تمرین می کنید دو برابر وزن بدن خود را بر حسب پوند (بر حسب گرم) بخورید و بیشتر کربوهیدرات ها دارای قند پایین هستند. این بدان معناست که غلات کامل مانند بلغور جو دوسر ، میوه های تازه و سیب زمینی شیرین وجود دارد. از آرد گندم تصفیه شده خودداری کنید.
مرحله 6. سعی کنید با مصرف چربی ، تولید تستوسترون را تحریک کنید
ورزشکارانی که عضله سازی می کنند ، معمولاً بیشتر چربی های خوب و چربی های اشباع شده مصرف می کنند ، که می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود ، بنابراین می توان رشد ماهیچه ها را افزایش داد. شما باید نیمی از وزن بدن خود (به پوند) چربی های خوب را بخورید که سپس در روزهای تمرین بر حسب گرم محاسبه می شود.
یکی از بهترین روش ها برای این کار نوشیدن شیر است. نوشیدن شیر حتی در زمانی که گرسنه نیستید بسیار آسان است و برای افزودن چربی به رژیم غذایی انتخاب مناسبی است. سه بار در یک روز تمرین یک لیوان شیر بنوشید
مرحله 7. شروع به ایجاد روال عادی برای بلند کردن وزنه یا تمرین کنید
اگر وزنه ها را بلند نکنید و در شرایط اضافی کالری ورزش نکنید ، تمام کالری هایی که دریافت می کنید چاق می شوند.
به طور کلی ، برای روزهایی که تمرین می کنید ، باید بخشی از غذا را قبل و بعد از ورزش به برنامه معمول سه وعده غذایی خود اضافه کنید. برای کنترل کالری در روزهایی که ورزش نمی کنید ، وعده های غذایی اضافی را در برنامه غذایی خود قرار ندهید
مرحله 8. مکمل فیبر مصرف کنید
اگر می خواهید مصرف روزانه پروتئین و کربوهیدرات بدون چربی را افزایش دهید ، مهم است که از مکمل های فیبر استفاده کنید تا سیستم روده شما بتواند به طور عادی کار کند. افزایش وزن بدون مصرف مکمل های فیبر ممکن است راحت نباشد.
روش 3 از 3: غذا خوردن به صورت رقابتی
مرحله 1. ظرفیت معده را به آرامی افزایش دهید
هرکسی که از مسابقه ناتان هات داگ برای خوردن بیشتر و هرچه سریعتر الهام گرفته است باید با واقعیت تلخ روبرو شود: بدون آماده سازی خودتان نمی توانید آنقدر غذا بخورید. معده نیز مانند هر ماهیچه دیگری عضله است. معده نیاز به ورزش و ریکاوری دارد وگرنه معده در معرض آسیب قرار دارد. اگر می خواهید ظرفیت معده را افزایش دهید ، این کار را به آرامی انجام دهید.
- بر اساس برخی مطالعات ، معده متوسط انسان می تواند تا 1.5 لیتر قبل از احساس نفخ نگه دارد ، اما اگر به درستی تمرین شود ، می تواند بین 3 تا 5 لیتر نگه دارد.
- اگر بیش از حد سریع غذا بخورید ممکن است معده شما بترکد ، اما این بسیار نادر است. به طور کلی ، افراد قبل از پارگی معده یا سایر مشکلات جسمی استفراغ می کنند.
مرحله 2. استفاده از آب را تمرین کنید
سالم ترین راه برای تمرین و افزایش ظرفیت معده استفاده از غذا نیست بلکه با آب است. افرادی که در مسابقه غذا خوردن شرکت می کنند می توانند یک گالن آب را در یک زمان ، در کمتر از 20 دقیقه بنوشند. نوشیدن آب می تواند ظرفیت معده را افزایش داده و تأثیر منفی آن بر سلامتی را در مقایسه با خوردن همزمان بسیاری از غذاها کاهش دهد.
با افزایش مقدار آبی که هر روز می نوشید به آرامی و به تدریج شروع کنید ، سپس میزان نوشیدن را افزایش دهید. معمولاً به مردم توصیه می شود که با نوشیدن هشت لیوان آب در یک روز شروع کنند ، بنابراین از همان مرحله شروع کنید ، سپس به تدریج افزایش دهید تا ظرفیت معده افزایش یابد
مرحله 3. غذا را مرطوب کنید
آب در مسابقات غذا خوردن و همچنین در تمرینات مفید است. در حالی که غوطه ور شدن نان هات داگ در آب ممکن است ناخوشایند به نظر برسد ، اما می تواند غذا را قبل از قرار دادن در دهان خود تجزیه کرده و بلعیدن و شروع به هضم آن را برای شما آسان کند. هرچه سریعتر غذا بلعیده شود ، می توانید بیشتر بخورید و آب به این روند کمک می کند.
هنگام غذا خوردن زیاد آب ننوشید. در حالی که استفاده از آب به عنوان روان کننده غذا برای شما خوب است ، اما برای مبارزه با تشنگی آن را ننوشید ، در غیر این صورت فضای گرانبها در معده شما پر می شود
مرحله 4. استفاده از سبزیجات چلیپایی را تمرین کنید
دو یا سه بار در هفته ، یاسر سالم که اهل غذا خوردن رقابتی است ، 3.6 کیلو بروکلی و گل کلم را بخارپز می کند تا به عنوان یک غذای آموزشی خدمت کند. این نوع سبزیجات بی مزه هستند ، حاوی مقدار زیادی ویتامین هستند و به سرعت هضم می شوند ، بنابراین معده می تواند به راحتی بزرگ شود ، به ویژه هنگامی که با مقدار زیادی آب مخلوط شود.
علاوه بر این ، مقدار زیادی کلم ترش را اضافه کنید. کلم هایی که از طریق تخمیر فرآوری شده اند حاوی مواد پروبیوتیک هستند که می توانند روده ها را در حالت تعادل نگه دارند ، و این یک انتخاب ایده آل برای مصرف کنندگان رقابتی است
مرحله 5. برای تقویت عضلات فک آدامس بجوید
غذای رقابتی به طور معمول حداکثر شش صمغ را می جوید و هدف تقویت ماهیچه های فک و اطمینان از توانایی دهان در جویدن صحیح غذا است. به اندازه توانایی معده برای نگه داشتن غذا مهم است ، اما اگر نتوانید غذا را سریع و کارآمد بجوید بی فایده است.
برای راهنمای تمرینات گردن و فک که می توانید آنها را در برنامه معمول خود قرار دهید ، این wikiHow را بررسی کنید
مرحله 6. ورزش قلبی عروقی را با پشتکار انجام دهید
آیا تا به حال به این فکر کرده اید که غذاها همیشه آماده و قوی هستند؟ این به این دلیل است که وضعیت بدن آنها آماده است. برخلاف تصور شما ، توانایی خوردن زیاد فقط از اشتهای زیاد ناشی نمی شود. ورزش های سنگین و تمرینات قلبی عروقی خوب بخش مهمی از توانایی خوردن سریع غذا و آماده بودن برای رقابت رقابتی است.
یک سیستم تنفسی خوب نیز برای مصرف کنندگان رقابتی ضروری است. تمرینات تنفسی را انجام دهید تا مطمئن شوید که هنگام قرار دادن تمام مواد غذایی در دهان خود می توانید به طور موثر تنفس کنید
مرحله 7. یک مسیر سفارشی انتخاب کنید
همه خوردنی های رقابتی برابر نیستند. قهرمانان هات داگ در مقایسه با قهرمان بیکن ، قهرمان چیلی خوار و قهرمان صدف خوار باید به شیوه های بسیار متفاوتی تمرین کنند. با دانستن نوع غذای مورد نظر خود ، می توانید خودتان را به طور خاص برای آن آماده کنید.
- Major League Eating سازمان ملی ایالات متحده است که از مسابقات غذا خوردن حمایت می کند. برای اطلاع از ثبت نام و مسابقات خود به وب سایت آنها مراجعه کنید.
- این مهم است که با متخصصان بهداشت ، متخصصان تغذیه و متخصصان بیوفیدبک صحبت کنید تا یک روال بهداشتی و ورزشی متناسب با غذاهایی که می خواهید بخورید ، ایجاد شود. این امر برای اطمینان از این است که بدن شما در انجام این کار از شما حمایت می کند ، نه در برابر آن.
