در واقع شما می توانید خودتان را برای دویدن سریع تر آموزش دهید ، اما البته درک آن زمان می برد. شما به تمرینات قدرتی و تمرینات متقاطع (ترکیبی از تمرینات برای کار در قسمت های مختلف بدن) و همچنین تمرینات عملی که می تواند به شما در سریعتر دویدن در طول زمان کمک کند ، نیاز دارید ، مانند تمرینات تناوبی. شما همچنین باید برخی از تغییرات را در شیوه زندگی خود ایجاد کنید تا بدن به طور کلی قوی تر شود.
گام
روش 1 از 4: تقویت عضلات و تمرین متقابل
مرحله 1. اسکوات با وزن بدن را امتحان کنید
این تمرین نیازی به تجهیزات خاصی ندارد ، می تواند تعادل را بهبود بخشد و ماهیچه های پا را تقویت کند.
- در حالت ایستاده شروع کنید.
- طوری به عقب تکیه دهید که انگار روی صندلی نشسته اید ، اما در واقع از صندلی استفاده نمی کنید.
- مراقب باشید زانوها را خیلی جلو نبرید. اجازه ندهید موقعیت از نوک انگشتان پا عبور کند.
- حرکت را به عقب ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید ماهیچه ها شروع به سفت شدن می کنند.
- به حالت ایستاده بازگردید. این کار را تکرار کنید تا ماهیچه ها احساس خستگی کنند ، سپس استراحت کنید.
مرحله 2. طناب جهشی انجام دهید
طناب زدن می تواند ماهیچه بسازد و به افزایش سرعت کمک کند.
- با پریدن با هر دو پا شروع کنید. با طناب پشت سر خود بایستید ، طناب را به جلو بچرخانید و جهش های کوچکی انجام دهید. نیازی نیست زیاد پرش کنید ، فقط به اندازه ای که اجازه دهید طناب از زیر پای شما عبور کند. به افزایش سرعت ادامه دهید تا زمانی که ریتم ثابتی پیدا کنید که بتوانید آن را حفظ کنید. این نوع ورزش استقامت را افزایش می دهد.
- با پریدن روی یک پا در یک زمان ادامه دهید. هر بار که طناب به جلو می چرخد ، به پای دیگر بروید. در اصل ، شما مانند دویدن در محل با طناب زدن هستید. این تکنیک از مراحل و ماهیچه های مشابه دویدن استفاده می کند ، بنابراین به ایجاد ریتم مناسب برای دویدن های بعدی کمک می کند.
- با یک دقیقه پرش شروع کنید و 30 ثانیه استراحت کنید. با افزایش استقامت ، می توانید فاصله بین پرش ها را تا 3 دقیقه افزایش دهید. پنج بار تکرار کنید.
مرحله 3. دوچرخه خود را پیاده کرده یا به کلاس دوچرخه سواری بپیوندید
دوچرخه سواری مستلزم این است که برای چرخش ، مانند دویدن ، باسن انعطاف پذیر داشته باشید. علاوه بر این ، دوچرخه سواری نیز سرعت شما را آموزش می دهد.
- دوچرخه سواری را یکی از برنامه های دویدن هفتگی خود جایگزین کنید. دوچرخه سواری از ماهیچه ها و ریتم مشابه دویدن استفاده می کند ، بنابراین این فعالیت می تواند به شما کمک کند بعد از مدتی قدرت و سرعت خود را افزایش دهید. منطقه ای را انتخاب کنید که مسطح باشد یا فقط دارای شیب کم باشد. اگر معمولاً با 180 پله در دقیقه می دوید ، سعی کنید همان سرعتی را که معمولاً می دوید ، مانند 90 دور در دقیقه (دوچرخه در دقیقه) تقلید کنید.
- چنین حرکتهای سریع را در برنامه دویدن خود قرار دهید. به این معنا که اگر به طور معمول بین دو دقیقه دویدن سریع و یک دقیقه با سرعت کندتر حرکت می کنید ، همین کار را هنگام دوچرخه سواری انجام دهید.
مرحله 4. لیفت مرده تک پا را امتحان کنید
لیفت های مرده به تعادل و عضله سازی کمک می کند و همچنین سرعت را افزایش می دهد.
- در حالی که هر دو دست هالتر را در دست گرفته اند به جلو خم شوید.
- در همان زمان ، یک پا را به عقب بلند کنید. سعی کنید زانوی پای دیگر را خم کنید.
- هالتر را کمی زیر زانوها پایین بیاورید ، سپس به آرامی خود را به سمت بالا راست کنید. 8 بار این کار را تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
مرحله 5. یوگا انجام دهید
یوگا می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد ، که به شما کمک می کند سریعتر بدوید. سعی کنید یوگا را در برنامه صبحگاهی خود قرار دهید تا در طول روز انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید.
- به عنوان مثال ، از حالت چین خوردن صورت گاو استفاده کنید. در حالت نشسته ، یک پا را دور بدن بکشید تا پا از طرف دیگر باسن را لمس کند.
- پای دیگر را در بالای پای اول قرار دهید و پاشنه پا را به طرف لگن در طرف دیگر بکشید. هر پاشنه باید باسن مقابل را لمس کند و زانوها باید با هم همپوشانی داشته باشند. این حالت باعث کشش ماهیچه های پا و افزایش انعطاف پذیری می شود.
مرحله 6. از تمرینات اصلی استفاده کنید
تمرینات اصلی بدن کلی شما را تقویت می کند ، در حالی که از شما در حین دویدن نیز حمایت می کند.
- سعی کنید تخته بکشید. روی زمین رو به پایین دراز بکشید. بدن خود را با استراحت بر آرنج و انگشتان پا با موقعیت مستقیم بدن بالا بیاورید. آن موقعیت را حفظ کنید. برای افزایش دشواری ، دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا بیاورید ، سپس برعکس عمل کنید.
- به ورزش تک ساق گلو بریج بروید. به پهلو بخوابید. بدن خود را با استراحت بر آرنج ها و پاها روی زمین و حفظ صاف بدن متعادل کنید. پای دیگر را بالا و پایین ببرید. همین حرکت را با طرف دیگر انجام دهید.
روش 2 از 4: استفاده از تمرینات تناوبی
مرحله 1. از تمرینات تناوبی سریع (سرعت سریع) استفاده کنید
با گذشت زمان ، تمرینات تناوبی سرعت شما را افزایش می دهد و شما را مجبور می کند از عضلات خود در سطح بالاتری از توانایی استفاده کنید.
- دویدن را با سرعت ثابت شروع کنید.
- سرعت خود را برای یک فاصله زمانی خاص افزایش دهید. در صورت دویدن در محله خود می توانید از نشانگر فاصله در مسیر یا تایمر استفاده کنید.
- سرعت را برای مدت کوتاهی افزایش دهید ، شاید 20 ثانیه یا بیشتر.
- هنگامی که به حداکثر سرعت رسیدید ، دوباره سرعت خود را کاهش دهید.
- تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید و با گذشت زمان با هر تمرین تکرارها را افزایش دهید.
مرحله 2. به عنوان تنوع ، fartlek را امتحان کنید
درست مانند گام ، سرعت را فقط برای مدت کوتاهی افزایش می دهید. با این حال ، به جای انجام این کار در فواصل منظم ، زمانی که احساس می کنید مجبور به انجام آن هستید ، این کار را انجام دهید. علاوه بر این ، می توانید به جای دویدن سریعتر ، حرکات دیگری را نیز انجام دهید ، مانند پرش یا راه رفتن هنگام گزینش.
- برای امتحان کردن fartlek ، هنگام دویدن سرعت خود را افزایش دهید. به حداکثر سرعت خود برسید و سپس دوباره سرعت خود را کاهش دهید. یا به جای آن به پرش یا افزایش بپردازید. این سوئیچ ناگهانی را برای کمتر از یک دقیقه انجام دهید.
- درست مانند گام ، fartlek می تواند با افزایش توانایی های خود در پیچ های ناگهانی ، سرعت کلی شما را افزایش دهد.
مرحله 3. با فواصل شیب شدت را افزایش دهید
دویدن با شیب به شما کمک می کند تا وضعیت دویدن مناسب را حفظ کنید. بالا رفتن از شیب شما را مجبور می کند تا زانوها و پاها را بالا بیاورید و باعث می شود از بازوها برای کمک به بالا بردن بدن خود استفاده کنید. دویدن در سربالایی همچنین باعث ایجاد ماهیچه می شود ، همانطور که با گرانش مبارزه می کنید.
- یک جاده یا شیب با شیب کم انتخاب کنید. وقتی در مرحله ریکاوری بعد از تمرین هستید ، می توانید شیب را کاهش دهید.
- با تعویض ناگهانی سرعت خود را افزایش دهید. برای مدت کوتاهی سریعتر بدوید و سعی کنید در هر فاصله کمتر از یک دقیقه باشید.
- برای بازیابی از مشتقات استفاده کنید. هنگامی که به بالای شیب رسیدید ، به آرامی شیب را پایین بیاورید تا بازیابی شود.
- فواصل شیب دار می تواند سرعت را افزایش دهد ، زیرا تکنیک را بهبود می بخشد ، قدرت را افزایش می دهد و حداکثر ظرفیت شما را افزایش می دهد تا بتوانید سریعتر بدوید.
روش 3 از 4: استفاده از نکات ساده برای اجرای سریعتر
مرحله 1. قبل از دویدن کشش دهید و گرم شوید
کشش به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند ، که باعث می شود پاهای شما بهتر بچرخد.
- از حرکات کششی پویا استفاده کنید که بدن شما را در حین انجام آن حرکت می دهد. به عنوان مثال ، با چرخاندن دستان خود به جلو و عقب شروع کنید ، سپس نیمه بالایی خود را به هر طرف بچرخانید.
- در مرحله بعد ، یک حرکت رو به جلو را امتحان کنید. با یک زانو جلو بروید ، در حالی که زانوی دیگر را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برخورد کند. به پای دیگر بروید - قدم به جلو بگذارید ، زانوی دیگر را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برخورد کند. به لانگ های خود ادامه دهید.
- به تمریناتی بروید که ماهیچه های شما را گرم می کند. به عنوان مثال ، می توانید در جای خود به اطراف بپرید. همچنین می توانید در حالی که زانوها را بالا می برید ، آهسته در جای خود دوید ، سپس در محل آهسته آهسته دویدید و سعی کنید هنگام انجام این کار ، پاشنه های پا را از پشت بلند کنید.
مرحله 2. مراحل خود را کوتاه کنید
دونده های سریع در واقع بیشتر از دونده های کندتر قدم برمی دارند.
- یکی از راههای کوتاه کردن قدم زدن این است که هنگام پرش از طناب بدوید. یعنی تجهیزات طناب کشی خود را به پیست دویدن بیاورید.
- با طناب زدن طبق معمول و با استفاده از دو پا شروع کنید.
- شروع به پریدن روی یک پا در یک زمان کنید ، در حالی که در حال پریدن هستید در جای خود دوید.
- هنگام پریدن به جلو حرکت کنید. هنگامی که یک ریتم ثابت دریافت کردید ، در حالی که هنوز طناب پرش را می چرخانید ، در اطراف پیست شروع به دویدن کنید. طناب پرش به کنترل قدم شما کمک می کند.
- یکی دیگر از راه های کوتاه کردن قدم شما این است که مراحل خود را در چند دقیقه شمارش کنید ، سپس سعی کنید تعداد آنها را کمی افزایش دهید.
مرحله 3. اجازه دهید ماهیچه های شما تنفس کنند
این بدان معناست که حداکثر اکسیژن مصرفی خود را با استفاده از بینی و دهان خود برای دم و بازدم به حداکثر برسانید. ماهیچه های شما برای عملکرد بهتر به اکسیژن نیاز دارند.
لحظه ای روی تنفس خود تمرکز کنید. هنگام دویدن ، بر تنفس همزمان از طریق دهان و بینی و بازدم از طریق هر دو به طور همزمان تمرکز کنید. اگر متوجه شدید که فقط از طریق یکی از آنها نفس می کشید ، یک لحظه وقت بگذارید و روی آن تمرکز کنید و کار کنید
مرحله 4. وضعیت خود را بهبود دهید
وضعیت صحیح خود را حفظ کرده و پای خود را با استفاده از مرکز پای خود روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید زیر باسن شما فرود بیایند.
برای اینکه وضعیت درست را بدست آورید ، تصور کنید که یک طناب به پشت شما کشیده است تا همه چیز را مستقیم و مستقیم نگه دارد. به معنای واقعی چانه خود را کج کنید و تمرکز خود را به جلو متمرکز کنید. همچنین سعی کنید بدن خود را از جمله شانه ها ، گردن و فک خود آرام کنید
مرحله 5. از تردمیل استفاده کنید
تردمیل ها سرعت را افزایش می دهند ، به این معنی که شما باید با سرعت لاستیک ها بدوید و با گذشت زمان این تمرین می تواند سرعت شما را افزایش دهد. سعی کنید فواصل معینی را با دویدن کمی سریعتر از سرعت معمولی خود انجام دهید.
هنگام دویدن روی تردمیل ، سرعت را 1 تا 5 دقیقه افزایش دهید ، سپس دوباره سرعت را کاهش دهید
مرحله 6. از بازوهای خود استفاده کنید
تمرکز خود را روی چرخاندن بازوهای خود به بدن خود قرار دهید. این همچنین به ثابت نگه داشتن پاهای شما کمک می کند. موازی نگه داشتن پاها یک تکنیک بهتر است و می تواند به شما در دویدن سریعتر کمک کند.
روش 4 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. پشتکار خود را حفظ کنید
بهترین راه برای تقویت تمرین و دویدن سریعتر انجام مداوم تمرینات است. سعی کنید تمرین را حتی در صورت وجود صلیب کنار نگذارید.
مرحله 2. وسایل ورزشی خود را آماده کنید
وقتی از تمرین به خانه می آیید ، لباس های کثیف خود را درآورده و آنچه را که برای آماده شدن برای تمرین بعدی آماده می کنید قرار دهید. تا جایی که ممکن است موانع را بردارید تا بتوانید به تمرین ادامه دهید.
مرحله 3. زمان مناسبی را برای تمرین انتخاب کنید
یعنی زمانی را انتخاب کنید که بتوانید از آن اطاعت کنید. اگر اهل بیدار شدن اولیه نیستید ، احتمالاً نمی توانید به برنامه صبح خود پایبند باشید ، بنابراین زمان دیگری را انتخاب کنید.
مرحله 4. با گروه اجرا کنید
گروهها نه تنها می توانند شما را مجبور کنند تا سریعتر بدوید ، بلکه می توانند شما را برای آمدن به تمرین مسئول بدانند.
مرحله 5. تمرینات خود را روز به روز تغییر دهید
اگر هر روز یک تمرین را انجام دهید ، اوج می گیرید و راکد می شوید. با انجام تمرینات مختلف ، به تقویت عضلات خود ادامه می دهید.
به همین دلیل انجام تمرینات متقابل برای شما مهم است. سعی کنید قسمت دویدن را با دوچرخه سواری یا شنا 1-2 روز در هفته جایگزین کنید
مرحله 6. فقط استراحت کنید
گاهی اوقات ، شما به ورزش کمتری نیاز دارید تا به بدن خود فرصت استراحت بدهید. لازم نیست هر روز تمام روز بدوید.
مرحله 7. رژیم غذایی مناسب را در پیش بگیرید
مطمئن شوید که غذاهای مورد نیاز برای موفقیت در تمرین خود را می خورید. از رژیم غذایی متعادل شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات به علاوه پروتئین بدون چربی استفاده کنید.
مرحله 8. برای تمرین خود سوخت تزریق کنید
قبل از تمرین ، یک میان وعده غنی از کربوهیدرات بخورید که به تمرین شما کمک می کند.
از قندهای ساده مانند شیرینی ها و آب میوه ها اجتناب کنید و کربوهیدرات های پایدارتر مانند غلات کامل و میوه را انتخاب کنید
مرحله 9. خواب را فراموش نکنید
بدن شما برای عملکرد صحیح و بهبودی از آسیب ها و دردهای عضلانی به استراحت نیاز دارد.
