شما وزن مورد نظر خود را تعیین کرده اید ، تمرین خود را برنامه ریزی کرده اید و در حال حاضر عضو یک باشگاه هستید - اکنون ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که سطح انرژی خود را بالا ببرید تا به این عدد برسید! چند تکنیک ساده می تواند به شما انگیزه دهد و این یک فرایند لذت بخش باشد.
گام
قسمت 1 از 3: مراقبت از رژیم غذایی خود
مرحله 1. از رژیم های سنگین خودداری کنید
اگر با نوشیدن شربت افرا و پودر چیلی در رژیم هستید ، می توان فرض کرد که مدت زیادی دوام نخواهید آورد تا به رژیم پایبند باشید. وقتی کاری غیر طبیعی است اما هنوز هم می توان انجام داد ، مسلم است که مدت زیادی دوام نخواهد آورد. هیچ راه میانبری برای کاهش وزن وجود ندارد.
اگر رژیم غذایی شما برای کاهش تعداد کالری ها ، ایجاد استفراغ ، کاهش کالری دریافتی غذا ، مصرف ملین ها یا داروهای کاهش وزن است ، بسیار ناسالم است. شما به رژیمی نیاز دارید که به نظر شما سالم و سالم به نظر برسد - به مدت طولانی و طولانی
مرحله 2. هرگز پرخوری نکنید
هرچه بزرگتر می شویم ، بیشتر فکر می کنیم دیگر بچه نیستیم ، اما اینجا هستیم. اگر به کودک 3 اسباب بازی بدهید و به او بگویید فقط 2 اسباب بازی وجود دارد ، کدام را انتخاب می کنند؟ غذای شما هم همینطور. اگر نمی توانید دسر بخورید ، هوس آن را می کنید. بنابراین به جای اینکه اصلا آن را نخورید ، مقدار آن را محدود کنید. حتی کمی غذا بخورید.
به خود انگیزه دهید. خوردن کمی غذا را چاق نمی کند ، اما اگر 3 باشد ، داستان دیگری است. بنابراین برای شام سبزیجات بخورید. هرچه گل کلم بیشتری بخورید احتمال خوردن غذاهای دیگر بیشتر است
مرحله 3. به دنبال جایگزین های دیگری برای مقابله با احساسات خود باشید
وقتی آنها با دوستان خود ، در جشن ، یا فقط گپ می زنند ، معمولاً چه کار می کنند؟ آنها غذا می خورند (یا می نوشند). وقتی خوشحال هستیم غذا می خوریم. وقتی ناراحت هستیم غذا می خوریم. وقتی نمی دانیم چه کار کنیم ، غذا می خوریم. متأسفانه ، فقط برای کسانی که رژیم نمی گیرند خوب است.
به این فکر کنید که "چه موقع" و "چرا" غذا می خورید ، نه فقط چه چیزی. ممکن است هنگام تماشای تلویزیون ناخودآگاه غذا بخورید یا وقتی استرس دارید به سمت یخچال می روید. وقتی از قبل شیوه زندگی خود را می دانید ، پیش بینی آن بسیار آسان خواهد بود. با مشغول نگه داشتن دست ها شروع کنید - بافتن ، خواندن یا انجام پازل می تواند به شما کمک کند تا ذرت بو داده را دور نگه دارید
مرحله 4. درخواست پشتیبانی کنید
وقتی همه کارها را به تنهایی انجام ندهید ، راحت تر انجام می شود. حتی اگر همه اعضای خانواده/دوستان/افراد غریبه شما به سلامت شخصی خود اهمیت ندهند ، می توانند به موفقیت رژیم غذایی شما کمک کنند. اگر آنها بدانند برنامه های شما چیست ، شما را به ورطه کیک های خوشمزه نمی برند.
یک راه فوق العاده آسان برای یافتن پشتیبانی این است که به گروهی به نام Weight Watchers بپیوندید. اگر محیط شما با چاقی مبارزه نمی کند ، پیوستن به چنین گروهی به شما در حفظ بهتر رژیم غذایی شما کمک می کند
مرحله پنجم
کسی که هر چه می خورد بنویسد ، معمولاً در کاهش سریع وزن موفق تر خواهد بود. این به شما امید جدیدی می بخشد - الگو را می شناسید و به عادت های بد قدیمی خود باز نخواهید گشت.
در صورت امکان ، مجله داشته باشید. اگر به دیگران بگوئید خوردن 4 عدد اسنک همزمان بسیار شرم آور خواهد بود. هرچه قصد شما بزرگتر باشد ، دفاع شما نیز بیشتر است
مرحله 6. برنامه رژیم غذایی خود را مرور کنید
در کنار رژیم گرفتن و کاهش وزن ، بدن شما به عادت جدید عادت می کند و به کالری کمتری نیاز دارد. می دانید که 1700 کالری در اولین باری که این کار را انجام می دهید تأثیر فوری ندارد. اگر کار نمی کند ، چرا آن را نگه دارید؟ به همین دلیل ، باید برنامه رژیم غذایی خود را مرور کنید.
هرچه لاغرتر باشید ، کالری کمتری مصرف می کنید. در مقطعی ، این کار کمی دشوار خواهد بود. شما می توانید تعداد کالری ها را کمی کاهش دهید (نه زیاد! فقط چند صد در روز) ، اما افزودن فعالیت بدنی که ما را به مقصد برساند آسان تر خواهد بود
قسمت 2 از 3: به برنامه تمرینی خود پایبند باشید
مرحله 1. یک شریک تمرین پیدا کنید
وقتی می دانید که فردی در ورزشگاه یا محل دویدن منتظر شما است ، زدن دکمه چرت زدن حتی سخت تر است. وقتی "شما" واقعاً انگیزه ندارید ، وقت آن است که از شخص دیگری کمک بگیرید. مطمئناً نمی خواهید احساس گناه کنید ، اینطور است؟
- دوستان و بستگان می توانند بهترین انگیزه برای کاهش وزن شما باشند. آنها نه تنها در این راه از شما حمایت خواهند کرد ، بلکه می توانند با شما مشارکت داشته باشند.
-
برخی از مراکز تناسب اندام معمولاً شریک مناسب را برای آموزش با شما یادداشت می کنند. همکارانی که سطح یکسانی دارند تا به یکدیگر کمک کنند.
مشوق همکاران خود باشید. آنها را تشویق کنید همانطور که شما را تشویق می کنند - هر دو طرف از یکدیگر سود خواهند برد
مرحله 2. فعالانه فکر کنید نه فقط تمرین کنید
حفظ سلامت بدن شامل فعالیت های بدنی در زندگی روزمره است. تنها استفاده از پله به جای پله برقی می تواند به شما در رسیدن به وزن موردنظر کمک کند.
حرکت منظم علاوه بر کاهش دور کمر ، می تواند احساس تنبلی را کاهش دهد و شما را در طول روز به حرکت در آورد. گاهی اوقات این سخت ترین کار است
مرحله 3. از تجهیزات مناسب استفاده کنید
صرف برخی از پول های به دست آمده ما برای لباس و وسایل می تواند به تغییر مسیر شما کمک کند:
- با تجهیزات جدید ، احساس می کنید مجبور به پوشیدن آن هستید. عمدتا به طوری که پولی که خرج می کنید مفید به نظر برسد.
- اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت - یک iPod جدید ، موسیقی جدید ، یک بطری آب جدید - حتی کوچکترین تجهیزات می تواند روحیه شما را بالا ببرد.
- خنک تر به نظر خواهید رسید وقتی احساس خنکی کنیم ، تمایل بیشتری برای رسیدن به اهداف خود خواهیم داشت.
مرحله 4. آنچه را که خوب به نظر می رسد حفظ کنید
حتی اگر فکر می کنید بهتر است این کار را نکنید زیرا فراتر از روند تناسب اندام یا انتظارات است ، به هر حال این کار را انجام دهید. زیرا این برای شما چالشی خواهد بود که برای تقویت روحیه و قدرت شما نیز مفید است. با اجازه دادن به خود برای انعطاف پذیری ، در عوض سرعت مناسب برای تمرین خود را پیدا خواهید کرد. تغییرات کوچک می تواند تغییرات بزرگی ایجاد کند. برای یک مثال ساده ، سوالی مانند زیر را در نظر بگیرید:
-
آیا ورزش صبحگاهی را ترجیح می دهید یا حتی در روز؟
- آیا ترجیح می دهید با یک گروه بزرگ یا یک گروه کوچک تمرین کنید یا به تنهایی تمرین کنید؟
- آیا انگیزه شما از هدیه است؟
مرحله 5. آرام باشید
هر چند وقت یکبار - به ویژه هنگامی که ما تازه شروع به کار کرده ایم - می توان به راحتی فکر کرد: "من روزانه 16 کیلومتر می دووم و در هر وعده فقط 500 کالری می خورم و در 30 روز 15 کیلوگرم وزن کم می کنم." بنابراین ، برای شروع ، نکنید. اینجوری کاری نکن این مسیری نیست که باید طی کنید. مطمئناً نمی خواهید اگر بعداً بیهوش شوید و ناگهان هنگام بیدار شدن از خواب تحت نظر پزشکان باشید.
خوردن بیش از حد جویدن نه تنها انگیزه خوبی است ، بلکه برای سلامتی شما نیز مضر است. قبل از راه رفتن نمی توانید بدوید ، بنابراین رژیم نگیرید یا ورزش های سنگین انجام ندهید. سطح آموزش خود را هر بار 5 یا 10 ase یا بسته به نحوه انجام آن افزایش دهید
مرحله 6. الگوهای تمرینی خود را مخلوط کنید
دویدن 5 کیلومتر در روز می تواند به حفظ فرم بدن شما کمک کند. اگر هر روز انجام شود بسیار م effectiveثر خواهد بود. "تا حوصله تان سر نرود و دست بردارید." کاری برای خود انجام دهید و روال زندگی خود را تغییر دهید. وقتی احساس سفتی می کنید ذهن و بدن شما خسته می شود.
- حتی به این فکر نکنید که یک روز متوقف شوید ، زیرا بهتر است این کار را نکنید. اگر یک روز تمرین در ورزشگاه را با شنا عوض می کنید ، عالی است! شما هنوز "فعال" هستید. سپس وقتی به ورزشگاه بازگشتید ، احساس بهتری نسبت به قبل خواهید داشت. احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.
- آموزش کراس ایده خوبی است. اساساً تصور این است که چند تمرین متفاوت انجام دهید. نه تنها برای کنترل ذهن خود ، بلکه برای ایجاد تعادل بین ذهن. فقط دویدن نه تناسب اندام را حفظ می کند ، نه تمرینات با وزنه. آموزش متقابل به این معنی است که شما "برای هر چیزی" آماده هستید.
مرحله 7. از عکس ها استفاده کنید
گاهی اوقات ما نیاز به یادآوری داریم که چرا کاری را که اکنون انجام می دهیم انجام می دهیم و عکس ها می توانند همین کار را انجام دهند. چند عکس بگیرید و آنها را در مکان های مختلف ، در دفتر ، آشپزخانه یا صفحه کامپیوتر خود قرار دهید. چه نوع عکس؟ خوب است که بپرسید. دو نوع عکس وجود دارد:
- به دنبال عکسهای قدیمی باشید که می خواهید دوباره همانطور باشید. به این ترتیب می توانید دوباره به داشتن چنین اندامی فکر کنید!
- به دنبال عکس های ورزشکار باشید. با حمله تعداد زیادی عکس ، مطمئناً انگیزه بیشتری خواهید داشت.
مرحله 8. ثبت نام کنید
داشتن فعالیت های دیگر به غیر از کار به شما کمک می کند تا انگیزه خود را برای تمرین حفظ کنید. اگر این مسابقه است ، مطمئناً می خواهید به موقع به پایان برسانید ، بنابراین برای دوره تمرین خود مهلت تعیین کنید.
از مسابقه اطلاعی ندارید؟ قطعاً اینترنت می تواند به شما کمک کند. شما دلیلی برای طفره رفتن ندارید. Runnersworld.com و Active.com لیستی از مسابقات آینده و جاری را در مکان های مختلف برگزار می کنند
قسمت 3 از 3: خودتان را برای موفقیت آماده کنید
مرحله 1. یک هدف معقول تعیین کنید
نگران کننده ترین موانع برای رسیدن به وزن ایده آل معمولاً غیرمنتظره ترین هستند. اگر اهدافی را بیش از حد یا غیر معقول تعیین کنید ، به جای انگیزه ، استرس خواهید داشت.
- قبل از شروع تمرین با پزشک یا مربی حرفه ای خود مشورت کنید تا سلامت و وزن مناسب سن و قد خود را داشته باشید.
- می توانید انتظار داشته باشید که در هفته یک کیلوگرم وزن کم کنید. در حالی که ظاهر چندانی ندارد ، حداقل یک شروع خوب است. کاهش وزن سالم و ایمن طی یک فرآیند نسبتاً طولانی اتفاق می افتد و یک برنامه خوب به شما در دستیابی مناسب به آن کمک می کند.
مرحله 2. ایجاد یک تابو
رژیم غذایی خود را محدود کنید ، اما همه آن را حذف نکنید. وقتی غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید ، به جای انگیزه ، احساس بدبختی خواهید کرد. فقط سهم را کاهش دهید.
-
و به عنوان پاداش ، بزرگوار نباشید. وقتی به نقطه خاصی رسیدید فقط به پاداش نیاز دارید. آیا دو هفته است که هر روز تمرین می کنید؟ خوب - هدیه! 5 کیلو کم کنم؟ سرد - یک هدیه. این می تواند یک چرت ، یک روز خرید باشد - هر آنچه که باشد می تواند به شما انگیزه دهد تا به راه خود ادامه دهید.
اگر پاداشی وجود دارد ، باید مجازاتی نیز در نظر گرفته شود. اگر یک تمرین را از دست دادید ، 50000 روپیه را در شیشه بگذارید تا بعداً همسر/همسر/فرزندان/دوستان خود را درمان کنید
مرحله 3. پیشرفت های خود را ثبت کنید
اگر کاهش وزن تأثیر زیادی بر سلامتی شما دارد ، می تواند انگیزه ای برای مقایسه با قبل از شروع تمرین داشته باشد. نتایج رژیم غذایی و ورزش خود را بنویسید و تفاوت را ببینید. این بسیار بسیار رضایت بخش خواهد بود.
- وزن شما می تواند در هر زمان به دلیل ظرفیت ذخیره آب در بدن تغییر کند. به این ترتیب بهتر است هر هفته آخر هفته نتایج پیشرفت تمرین خود را بررسی کنید. سپس در پایان ماه ، نتایج را هفته به هفته مشاهده کنید و تفاوت را مشاهده کنید.
- ماهیچه ها بیشتر از چربی وزن دارند ، بنابراین همیشه نمی توان از شمارنده وزن به عنوان معیار استفاده کرد. در صورت امکان ، هر ماه از تغییرات بدن خود عکس بگیرید. عکس ها می توانند انگیزه خوبی برای رشد خود شما باشند.
مرحله 4. شروع به نوشتن در وبلاگ کنید
چه بخواهید خودتان باشید و چه در واقع خواننده داشته باشید ، راه اندازی یک وبلاگ می تواند یک تعهد باشد - شما وبلاگ خود را وقف چیزی می کنید ، بنابراین آن را گول نزنید! و وقتی مردم "واقعاً" آن را بخوانند ، به محلی برای پشتیبانی تبدیل می شود.
وبلاگ دیگران را بخوانید. ده ها موفقیت در اینترنت وجود دارد که می توانید از آنها یاد بگیرید. منظورم از ده ها ، صدها نفر است و نام هایی مانند "به من غذا بده ، من بدجنس هستم" و "جهان بر اساس چهره تخم مرغ" وجود دارد. شاید وبلاگ شما بتواند به وبلاگ معروف بعدی تبدیل شود
مرحله 5. انتظار و پذیرفتن شکست
کمال گرا بودن برای کاهش وزن زیاد خوب نیست. شما یک انسان - همه ما - هستید و شکست ممکن است رخ دهد. نانوایی سرانجام نمونه های رایگان به شما می دهد ، کار شما را دیر می کند و تمرین را از دست می دهد و تینا پس از کنار گذاشتن دوست پسرش با یک گالن بن و جری به دیدار او می آید. چنین چیزهایی کاملاً طبیعی است (جدا از اینکه شیرینی فروشی نمونه رایگان ارائه می دهد ، اما به نظر می رسد این بهترین است). مواردی از این دست حتما رخ می دهد این را بدانید و آن را بپذیرید. نگران نباش.
شکست مشکلی نیست - اخراج کردن مشکل اصلی است. کنار گذاشتن جلسات آموزشی خوب است. بعد از یک هفته دیگر به گذشته خواهد رسید بنابراین هنگامی که شکست رخ می دهد ، دوباره بلند شوید. با خستگی خود مبارزه کنید و دوباره شاد باشید
مرحله 6. به خاطر داشته باشید که اعداد همه چیز نیستند - در مورد تغییراتی که تا کنون ایجاد کرده اید مثبت فکر کنید و آنها را به انگیزه خود برای بهتر شدن تبدیل کنید
- زیاد به خود سخت نگیرید. این به این دلیل است که شما یک جلسه آموزشی را از دست داده اید یا درگیر میل به خوردن بستنی شده اید ، طبیعی است. هنگامی که سرازیر می شوید ، واقعیت را بپذیرید و آنچه را که برای کاهش وزن شروع کرده اید ادامه دهید.
- به خاطر داشته باشید که سلامت جسمی و روحی شما مهمترین عامل محرک در روند کاهش وزن است. تاثیر این امر این است که شیوه زندگی شما سالم تر می شود و ظاهر شما همیشه برتر به نظر می رسد.
مرحله 7. به آنچه انجام داده اید افتخار کنید
وقتی به هدف مورد نظر خود رسیدید ، به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید. در همان زمان ، اکنون می توانید یک هدف دیگر را شروع کنید. همچنین می توانید یک جشن کوچک برای جشن بگیرید.
به آنچه انجام داده اید ، "هرچند کوچک" افتخار کنید. کاهش تنها 3 کیلوگرم در حال حاضر یک دستاورد بزرگ است. و به یاد داشته باشید - افزایش فعالیت های تناسب اندام برای سلامتی شما ، کیفیت زندگی شما و کیفیت زندگی اطرافیان شما که به شما اهمیت می دهند بسیار مفید است
نکات
- در هر زمان درخواست کمک کنید. قبل از اینکه متخصص شوید باید آماتور باشید. تمرینات مناسب را با انواع مختلف تمرینات انجام دهید تا به تجربه خود بیفزایید.
- بدانید که موفقیت از خود شما ناشی می شود ، نه از مقایسه با نتایج بدست آمده از دیگران. همه با هم فرق دارند!
هشدار
- تا آنجا که ممکن است آب بنوشید ، با توجه به فعالیت های شما می تواند منجر به کم آبی شود.
- بعد از فعالیتها زمانی را برای استراحت اختصاص دهید و استقامت و استقامت خود را زیاد فشار ندهید.
- قبل از استفاده از تجهیزات ناآشنا ، مطمئن شوید که روش های مناسب را یاد گرفته اید.
- اگر گرفتگی عضلات دارید یا در حداکثر حد هستید ، با مربی خود مشورت کنید.
- در صورت احساس سبکی یا تقریباً بیهوشی استراحت کنید.
