ژیمناست این توانایی را دارد که بدن خود را به خارج از محدوده برساند و انعطاف پذیری فوق بشری خود را نشان می دهد. تماشای پرش ها ، سوسروها و رول ها سرگرم کننده است ، به همین دلیل ژیمناستیک یک ورزش محبوب در المپیک است. با این حال ، پشت هر حرکت ژیمناستیک ساعت های بیشماری تمرین وجود دارد. ژیمناست شدن مستلزم ایجاد تعادل بین قدرت ذهنی و چابکی جسمانی است. اگر می خواهید یاد بگیرید که چه چیزی برای ژیمناست شدن لازم است ، این مقاله را بخوانید تا نحوه شروع کار را بیاموزید.
گام
قسمت 1 از 3: یادگیری اصول اولیه
مرحله 1. انعطاف پذیری خود را تمرین کنید
انعطاف پذیری یکی از مهمترین ویژگی های یک ژیمناست است. اگر می خواهید ژیمناست شوید ، می توانید از هم اکنون روی انعطاف پذیری خود کار کنید. هر روز حرکات کششی و سایر تمرینات را انجام دهید تا بدن شما انعطاف پذیرتر شود ، که به شما امکان می دهد حرکات ژیمناستیک را به زیبایی و به راحتی انجام دهید. انعطاف پذیری نیز باعث افزایش هماهنگی شما می شود. برای افزایش انعطاف پذیری ، این تمرینات را روزانه انجام دهید:
- دور گردن خود را بچرخانید و سعی کنید گوش های خود را تا جایی که ممکن است بدون بالا آوردن شانه ها به شانه های خود نزدیک کنید.
- سپس کشش شانه را انجام دهید ، جایی که بازوهای خود را روی سینه خود می کشید.
- با قفل كردن انگشتان پشت خود و سپس كشيدن بازوها به سمت بالا ، قفسه سينه را دراز كنيد.
- پشت خود را به شیوه ای مانند مهر و موها بکشید: یک حرکت فشار بالا انجام دهید ، سپس یک حرکت فشار بالا را با کمر به سمت پایین انجام دهید.
- با لمس انگشتان پای خود ، عضلات ساق پا و پشت خود را دراز کنید.
- تمرین انشعابات را تمرین کنید تا زمانی که بتوانید به راحتی تقسیم کامل را انجام دهید.
- با شروع از حالت نشسته ، زانوها را به چانه خود لمس کنید. یک زانو را برای لمس چانه خود بلند کنید ، نگه دارید ، سپس با زانوی دیگر این کار را تکرار کنید.
- عزیز در حالی که زانوها را خم کرده اید دراز بکشید. دستان خود را پشت سر خود روی زمین بگذارید و بدن خود را به حالت آسمانی بلند کنید.
مرحله 2. نحوه انجام قرقره ها را بیاموزید
این یک حرکت ژیمناستیک سرگرم کننده است که به شما کمک می کند تا از انعطاف پذیری خود استفاده کنید. همچنین خواهید آموخت که وارونه بودن چگونه است. برای شروع ، در حالت خزنده قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین لمس کنید. سر خود را داخل کرده و به پشت بغلتانید و اجازه دهید پاها به طور طبیعی دنبال شوند. تمرین را ادامه دهید تا زمانی که بتوانید قرقره ها را به تنهایی انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که سر خود را در داخل نگه داشته اید و مستقیماً روی گردن خود نمی چرخید. اگر گردن خود را تحت فشار قرار دهید می توانید به آن آسیب وارد کنید.
- یک نسخه پیشرفته از اتصال را با شروع از حالت ایستاده و بلند کردن پاها برای چرخاندن بدون استفاده از بازوها برای کمک به شما امتحان کنید.
مرحله 3. چرخ را تمرین کنید
مکانی نرم یا علفی برای تمرین چرخ زدن پیدا کنید. این یک حرکت خطرناک نیست ، اما ممکن است چندین بار زمین بخورید تا در آن مهارت پیدا کنید. در حالت ایستاده شروع کنید و انگشتان پای راست (یا چپ ، اگر چپ دست هستید) رو به جلو باشد و دست ها را بالای سر نگه دارید. تنه خود را به پهلو کج کنید ، و دست راست خود را روی زمین قرار دهید و سپس دست چپ را روی زمین قرار دهید. وقتی دستان شما به زمین برخورد می کند ، پاها را بالا بیاورید و از دستان خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید. پای چپ شما باید ابتدا زمین را لمس کند و سپس پای راست شما را لمس کند. این حرکت را با ایستادن مستقیم به پایان برسانید.
- در چند دفعه اول که در حال چرخیدن هستید ، بلند کردن پاها به صورت مستقیم دشوار است. تمرین کنید تا زمانی که به این وضعیت وارونه عادت کنید. با گذشت زمان ، شما می توانید بدون خم شدن زانوها حرکت کنید.
- سعی کنید هر دو پا را به هم بچسبانید و نه به طور همزمان. پاهای خود را روی هم نگه دارید و آنها را روی زمین قرار دهید.
مرحله 4. سعی کنید ببینید آیا می توانید روی دست خود بایستید
این اساس بسیاری از حرکات ژیمناستیک است و می توانید قبل از یادگیری بیشتر در خانه آن را کامل کنید. مکانی نرم برای تمرین پیدا کنید. صاف بایستید و دستان خود را بالا نگه دارید. با پای راست خود (یا در صورت چپ دست) به جلو قدم بگذارید و خود را پایین بیاورید تا دستان خود را روی زمین بگذارید. در همان زمان ، پاهای خود را مستقیم بالا بیاورید ، آنها را صاف و کنار هم نگه دارید. قبل از اینکه پاها را روی زمین بیندازید و صاف بایستید ، چند لحظه این حالت را حفظ کنید.
- تمرین با دیوار یا با کمک شخص دیگری می تواند به شما در یادگیری این حرکت کمک کند.
- چانه را در داخل قرار دهید و سر خود را طوری قرار دهید که گوش های شما در کنار شانه های شما قرار گیرد.
مرحله 5. یک دوره ژیمناستیک را بگذرانید
اگر فکر می کنید استعداد ژیمناستیک را دارید و آمادگی انجام حرکات پیچیده دیگر را دارید ، وقت آن است که یک دوره ژیمناستیک را بگذرانید. یک مربی مجرب بدنسازی به شما آموزش می دهد که چگونه حرکت های سخت را به درستی انجام دهید. شما یاد خواهید گرفت که چگونه ماهیچه های خود را تقویت کنید تا بتوانند حرکات مختلف را به طور کامل انجام دهند. نکته آخر اینکه مربی شما به شما نشان می دهد که چگونه بدون خطر ایمنی تمرین کنید.
- یک مربی می تواند نحوه انجام "دور برگشت" ، "دورگذر جلو" و "دور برگشت" را به شما نشان دهد و همچنین حرکاتی را که یادگیری آنها به تنهایی در خانه برای شما دشوار است نشان دهد.
- در سالن بدنسازی ، نحوه استفاده از تجهیزات حرفه ای مانند میله های موازی ، دستبندها ، پیاده روها و کمربندهای زین دار و تمرینات پیشرفته روی زمین مانند پشت چپ ، دور دست ، تاک جلو ، پشت و هوایی را یاد خواهید گرفت.
- برای یافتن دوره ژیمناستیک در نزدیکی خود ، جستجوی آنلاین را با کلمات کلیدی "باشگاه ژیمناستیک" یا "باشگاه بدنسازی" و به دنبال نام شهر خود انجام دهید. در این دوره ، سطح توانایی شما اندازه گیری می شود و به گروه کلاس مناسب اختصاص می یابد.
قسمت 2 از 3: مانند یک ژیمناست فکر کنید
مرحله 1. از بدن خود نترسید
ژیمناست ها ابتدا بدن خود را در سر هوا می انداختند ، انگار که چیز مهمی نبود. برای اینکه یک ژیمناست خوب باشید ، باید مایل باشید که ریسک های جسمانی را انجام دهید تا ببینید بدن شما چه کاری می تواند انجام دهد. طبیعی است که قبل از اینکه حرکت جدیدی را در یک میله بلند انجام دهید یا از یک راه باریک بالا بروید ، احساس ترس کنید ، اما اگر می خواهید پیشرفت کنید باید بر ترس خود غلبه کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، شجاع تر خواهید بود.
- اگرچه ژیمناستیک خطرات خود را دارد ، اما با کمک یک مربی می آموزید که چگونه با حرکات مناسب آسیب ها را به حداقل برسانید. مربی شما را مجبور به انجام حرکاتی نمی کند که فکر نمی کند شما قادر به انجام آنها هستید.
- وقتی برای تمرین ژیمناست تمرین می کنید ، اغلب زمین خواهید خورد. باید بلند شوید و به تمرین خود ادامه دهید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، اشک و درد بیشتری را تجربه خواهید کرد. با این حال ، اگر شما یک ژیمناست مصمم هستید ، نتایج حیرت انگیز به نظر می رسد انگار فراموش کرده اید که چقدر سخت تمرین می کنید.
- تمرکز بر کارهایی که باید انجام دهید یک راه خوب برای غلبه بر ترس است. اگر عمیقاً به آنچه بدن شما باید انجام دهد فکر کنید ، احساس وحشت و ترس از شکست نخواهید کرد.
مرحله 2. رژیم یک ورزشکار را دنبال کنید
اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید بدن شما قادر به حرکت بهتر خواهد بود. ورزشکاران برای حفظ قدرت ماهیچه های خود به کالری زیادی احتیاج دارند ، اما مهم این است که آنقدر غذا نخورید که هنگام اجرا احساس سنگینی کنید. رژیم ورزشکار به شرح زیر است:
- میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و سایر غذاهای ارگانیک با منشا گیاهی.
- گوشت ، شیر و سایر غذاهایی که منبع پروتئین هستند.
- غلات و حبوبات به عنوان کربوهیدرات دریافتی برای تامین انرژی است.
- از غذاهای شیرین ، غذاهای گازدار ، غذاهای فرآوری شده و هر چیزی که انرژی شما را کم می کند ، خودداری کنید.
- هیدراته ماندن را فراموش نکنید: روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید ، به ویژه قبل و بعد از تمرین.
مرحله 3. ارتباط بدن و روح خود را تقویت کنید
ژیمناست بودن کم و بیش همان رقصنده بودن است. ژیمناستیک شامل سبک و زیبایی است ، درست مانند رقص. ژیمناست ها و رقصندگان به طور یکسان ارتباط نادر جسمی و روحی دارند. این یک آگاهی ویژه از آنچه بدن آنها می تواند انجام دهد ، و توانایی حرکت با اطمینان است. انجام فعالیت های بدنی سرگرم کننده می تواند به شما در تقویت توانایی بدن در انجام کارهای شگفت انگیز کمک کند. سعی کنید یکی از این موارد را انجام دهید:
- در کلاس های رقص شرکت کنید. برای مبتدیان هیپ هاپ ، سالسا یا باله را امتحان کنید. اگر نمی خواهید در این دوره شرکت کنید ، آزادانه با صدای موسیقی برقصید.
- دفاع شخصی. کاپوئیرا ، کاراته یا جو جیتسو را امتحان کنید.
- یوگا کار کن. این یک راه خوب برای تنظیم بدن برای افزایش انعطاف پذیری است.
مرحله 4. تمایل به تمرین تا آنجا که می توانید
تمایل به تمرین سخت در هر زمان ویژگی هر ژیمناست موفق است. تمرین ژیمناستیک خوب نیاز به تمرین زیاد دارد بنابراین راهی جز تمرین سخت وجود ندارد. حتی ژیمناست های تازه کار نیز چهار ساعت در روز ، چهار روز در هفته ، با تمرینات سبک و کشش بین روزها تمرین می کنند.
اگر می خواهید یک ژیمناست حرفه ای شوید ، باید فداکاری هایی را انجام دهید. ممکن است برای سایر برنامه های درسی دیگر وقت نداشته باشید و زمان معاشرت شما بسیار محدود خواهد بود زیرا باید خود را برای تمرینات و مسابقات در شرایط خوبی نگه دارید
مرحله 5. کمال را هدف خود قرار دهید
هر حرکت باید به طور مکرر تمرین شود تا بتوانید آن را به طور کامل انجام دهید. اگر کمال گرا نیستید ، تکرار می تواند آزاردهنده باشد. با این حال ، وظیفه مربی شما است که به کمال برسید ، زیرا در یک مسابقه هر حرکت شما قضاوت می شود. داشتن ژست مناسب نیز بهترین راه برای جلوگیری از آسیب است. زانوها یا باسن خمیده می توانند تعادل شما را از بین ببرند و باعث سقوط از مسیر شوند.
ژیمناست ها به عنوان کمال گرا شهرت دارند ، اما این می تواند بر زندگی نیز تأثیر منفی بگذارد. در انجام این کار زیاده روی نکنید تا بتوانید خود را مجروح یا مجروح کنید تا حرکتی را کامل کنید. محدودیت های خود را بشناسید و در صورت لزوم استراحت کنید
قسمت 3 از 3: یک ژیمناست نخبه شوید
مرحله 1. زود شروع کنید و سخت تمرین کنید
وقتی می دانید که می خواهید ژیمناست باشید ، بلافاصله کلاس ها را شروع کنید تا بدن شما از سنین جوانی انعطاف پذیری را بیاموزد. همانطور که با یک مربی تمرین می کنید و مهارت های خود را ارتقا می دهید ، به سطوح بالاتر می روید و در نهایت آماده رقابت می شوید. انجام انعطاف پذیری و حافظه عضلانی مهم است که در اسرع وقت انجام شود ، زیرا دستیابی به این توانایی ها در دوران سالمندی دشوارتر است.
- اگر می خواهید یک ژیمناست نخبه شوید ، سطح مهارت خود را ارزیابی کنید تا بدانید اکنون کجا هستید و چقدر تلاش می کنید تا به سطح بعدی برسید.
- اگر سن شما بیشتر است ، می توانید یک ژیمناست خوب باشید ، اما رقابت در سطح بالا دشوار خواهد بود. بسیاری از ژیمناست ها قبل از 18 سالگی به اوج خود می رسند.
مرحله 2. ببینید آیا بدن شما مناسب است
هر کس می تواند روی انعطاف پذیری کار کند و بداند بدنش چه کار می تواند انجام دهد ، ژیمناست های حرفه ای تمایل دارند حالت های خاصی داشته باشند که به آنها کمک می کند در هوا عمل کنند. آنها معمولاً کوتاه تر و سبک تر و در عین حال قوی هستند. اگر قد بلندی دارید یا تمایل دارید که حجیم باشید ، ممکن است ژیمناست حرفه ای کار شما نباشد.
- با یک مربی کار کنید تا ببینید آیا تمرینات سخت به شما بدن لازم برای رقابت در سطح نخبگان را می دهد یا خیر. با تمرین مناسب ، ممکن است هنوز یک ژیمناست باشید.
- اگر مشخص شد که ژنتیک شما با میل شما برای ژیمناست شدن مطابقت ندارد ، برای خود متاسف نباشید. مناسب نیست که خود را گرسنه کنید یا از رشد خود جلوگیری کنید. سلامتی خود را به خطر نیندازید سعی کنید سایر رشته های دو و میدانی را که نیازی به داشتن قلب سبک ندارند دنبال کنید.
مرحله 3. یک مربی حرفه ای پیدا کنید و در مسابقات مختلف شرکت کنید
یک ژیمناست بدون یک مربی خوب که به او کمک کند موفق نخواهد شد. وقتی جدی می گیرید ، س questionsالات خود را مطرح کنید و بهترین مربی را در شهر خود در اسرع وقت پیدا کنید. با مربی خود تمرین کنید تا مهارت های خود را تا جایی افزایش دهید که بتوانید در مسابقات حرفه ای شرکت کنید.
- این امکان وجود دارد که فرد مورد نظر خود را در باشگاه بدنسازی خود پیدا نکنید. در حقیقت ، ممکن است مجبور شوید به شهر دیگری سفر کنید تا با بهترین مربیان موجود آموزش ببینید.
- وقتی سطح مهارت به اندازه کافی بالا باشد ، می توانید به عنوان بخشی از یک تیم رقابت کنید. هر تیم شرایط خاصی را دارد که مربی شما در دستیابی به آنها کمک خواهد کرد.
- ویدئوهای ژیمناست های المپیکی مانند گابریل داگلاس و علیا مصطفینا را تماشا کنید تا تکنیک و زیبایی آنها را ببینید ، که در مسابقه به شما کمک می کند.
مرحله 4. زندگی خود را وقف ژیمناستیک کنید
در سطح نخبگان ، زندگی شما ژیمناستیک خواهد بود. نصف روز ، تقریباً هر روز ، صرف تمرین می شود. مهارت های پیشرفته ای را خواهید آموخت که تنها با تمرین روزانه می توان بر آنها مسلط شد. اگر می خواهید با بهترین ها رقابت کنید ، باید ژیمناست شوید ، این بدین معناست که ژیمناستیک را به مهمترین قسمت برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
- بسیاری از ژیمناست های نخبه تحت آموزش خانگی قرار می گیرند و به آنها فرصت بیشتری می دهند تا نیمی از روز را به تمرین اختصاص دهند. دیگر زمانی برای انجام سایر فعالیت های فوق برنامه وجود ندارد.
- برای اینکه بتوانید با بهترین مربیان و تیم ها تمرین کنید ، ممکن است مجبور شوید به شهر دیگری یا حتی کشوری دیگر نقل مکان کنید ، همانطور که بسیاری از ژیمناست های نخبه در حال حاضر این کار را انجام می دهند.
- نتیجه وقف زندگی خود به ژیمناستیک این است که خواهید دید بدن شما کارهای خارق العاده ای انجام می دهد و حتی ممکن است مدال هایی نیز دریافت کنید.
نکات
- حتما لباس های راحت بپوشید. در این مورد ، این به معنی پیراهن تنگ بدنسازی ، یا یک پیراهن و شلوار راحت است. قبل از انجام ژیمناستیک باید مطمئن شوید که می توانید آزادانه با لباس خود حرکت کنید. شما نمی توانید با جلیقه و کت تمرین کنید.
- مربی شما تمام تلاش خود را برای تشویق شما انجام می دهد ، اما اگر او شما را تحت فشار قرار دهد تا مقدار زیادی از وزن خود را از دست بدهید ، یا به شما اجازه نمی دهد در مواقع خستگی استراحت کنید ، مشکلی در او وجود دارد.
- همیشه هنگام انجام ژیمناستیک تمام تلاش خود را بکنید تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
