شیوه زندگی سالم کلید سلامت قلب است. قلب یک ماهیچه حیاتی است که مواد مغذی را در سراسر بدن شما ارائه می دهد. مانند هر ماهیچه دیگری ، قلب باید با ورزش منظم حفظ شود. شما باید تا آنجا که ممکن است عادت های خطرناک را ترک کنید. برای برخی ، این به معنای تغییر جنبه های مختلف زندگی روزمره آنها است. با این حال ، حتی اگر برخی از عوامل خطرساز برای سلامت قلب را کاهش دهد ، همچنان مزایای بزرگی خواهید داشت.
گام
قسمت 1 از 2: حفظ سبک زندگی سالم قلب
مرحله 1. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن خطر حمله قلبی را افزایش می دهد. تنباکو و نیکوتین حاوی مواد شیمیایی مختلفی هستند که برای سیستم گردش خون و قلب مضر هستند. همه این مواد شیمیایی می توانند منجر به تصلب شرایین شوند. تصلب شرایین تجمع کلسترول ، چربی و پلاک کلسیم در سیستم گردش خون است که منجر به تنگ شدن عروق و کاهش جریان خون می شود.
- مونوکسید کربن موجود در دود سیگار همچنین با میزان مرگ و میر و عوارض مرتبط است. مونوکسید کربن ساختار اکسیژن را مختل می کند. بنابراین ، قلب شما مجبور است برای تأمین اکسیژن اضافی بیشتر کار کند. تنگ شدن عروق و همچنین فشار بیش از حد در قلب می تواند باعث حمله قلبی شود. تنها راه جلوگیری از این فشار بر قلب ، ترک سیگار است.
- در اندونزی هر ساعت 46 نفر بر اثر سیگار می میرند. به گفته وزارت بهداشت ، از هر 5 مرگ ناشی از سرطان 1 نفر در جهان به دلیل سرطان ریه است که 70 درصد از آنها ناشی از سیگار کشیدن است.
مرحله 2. هر روز به طور منظم ورزش کنید
یکی از راه های تقویت ماهیچه ها ورزش و همچنین برای قلب است. موارد زیر توصیه های انجمن قلب ایالات متحده است:
- 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در روز. این ورزش باعث بهبود گردش خون در بدن و بهبود سلامت قلب می شود. در حالت ایده آل 5 روز (150 دقیقه) در هفته.
- یا: 25 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در روز. این کار را حداقل 3 روز در هفته و در مجموع 75 دقیقه در هفته انجام دهید.
- علاوه بر ورزش هوازی ، حداقل 2 روز در هفته تمرینات وزنه ای را تمرین کنید.
- یک روال سالم ایجاد کنید. با آنچه می توانید اداره کنید شروع کنید ، سپس مشکل را به طور سیستماتیک به بهترین شکل ممکن افزایش دهید. اگر بیش از حد ورزش کنید ، قلب شما آسیب می بیند. اگر مشکلات سلامتی دارید ، قبل از شروع ورزش ابتدا با پزشک مشورت کنید.
مرحله 3. وزن سالم را حفظ کنید
اگر اضافه وزن دارید ، قلب شما باید بیشتر کار کند تا ضربان قلب طبیعی خود را حفظ کند. این فشار اضافی مداوم می تواند منجر به مشکلات سلامت قلب در آینده شود. شما می توانید با ورزش و رژیم غذایی سالم وزن خود را کاهش دهید. بسیاری از مشکلات قلبی ناشی از اضافه وزن وجود دارد ، از جمله:
- بیماری عروق کرونر قلب: بیماری ناشی از تجمع پلاک در عروق متصل به قلب. این تجمع پلاک باعث تنگ شدن عروق و کاهش جریان خون می شود. بنابراین ، میزان اکسیژن مورد نیاز بدن شما کاهش می یابد. قلب شما باید بیشتر کار کند تا خون را از طریق مجاری باریک ارسال کند و باعث آنژین (درد قفسه سینه به دلیل کمبود اکسیژن) یا حتی حمله قلبی شود.
- فشار خون بالا. از آنجایی که قلب شما برای رساندن مقادیر کافی اکسیژن و مواد مغذی به بدن شما نیاز به پمپاژ قوی تری دارد ، قلب و عروق شما با گذشت زمان آسیب می بینند. در صورت چاقی یا اضافه وزن ، خطر فشار خون بالا بیشتر است.
- سکته مغزی اگر پلاک تجمع یافته در عروق شما پاره شود ، می تواند باعث تشکیل لخته خون شود. اگر این لخته خون نزدیک مغز شکل بگیرد ، مغز شما خون و اکسیژن دریافت نمی کند و سکته می کنید.
مرحله 4. فشار خون و سطح کلسترول خود را به طور منظم بررسی کنید
به این ترتیب ، شما به وضوح از سلامت قلب خود مطلع خواهید شد و قادر خواهید بود بلافاصله با هر مشکلی که ممکن است ایجاد شود ، مقابله کنید.
- فشار خون خود را چک کنید. شما باید هر دو سال یکبار فشار خون خود را به طور منظم چک کنید. اگر فشار خون شما بالاتر از 80/120 باشد ، پزشک ممکن است فشار خون شما را سالانه (یا بسته به فشار خون و سابقه دیگر مانند مشکلات کلیوی ، بیماری های قلبی و غیره) بررسی کند. محل کار یا داروخانه شما نیز ممکن است دستگاه کنترل خودکار فشار خون هر چند وقت که می خواهید از این ابزار استفاده کنید ، تا هنگام مشورت با پزشک یک نکته جانبی باشد. اگر فشار خون شما بالاتر از 140/90 است و پزشک شما هنوز از آن مطلع نیست ، باید در اسرع وقت با پزشک مشورت کنید.
- سطح کلسترول خود را دریابید. همه مردان بالای 34 سال باید هر پنج سال یکبار کلسترول خود را چک کنند. بررسی سطح کلسترول با گرفتن نمونه خون و آزمایش آن در آزمایشگاه انجام می شود. پزشک نتایج را برای شما توضیح می دهد. اگر عوامل خطری دارید که شما را مستعد سطوح بالای کلسترول می کند ، بهتر است 20 ساله باشید. از جمله این عوامل خطر می توان به سابقه پزشکی خانوادگی کوچک یا سابقه دیابت یا بیماری قلبی اشاره کرد. بسته به نتایج ، پزشک ممکن است از شما بخواهد که سطح کلسترول خود را بیشتر بررسی کنید.
مرحله 5. از استرس بیش از حد اجتناب کنید
استرس نقش مهمی در سلامت قلب شما دارد. استرس بالا باعث آزاد شدن هورمون های کورتیزول و آدرنالین می شود که فشار خون و سطح کلسترول را بالا می برد. رفتارهایی که باعث ایجاد استرس می شوند می توانند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند ، که می تواند منجر به سیگار کشیدن بیشتر ، نوشیدن الکل بیشتر ، خوردن زیاد و ورزش نکردن شود. چنین رفتارهایی بر سلامت قلب شما تأثیر منفی می گذارد.
با ورزش ، تغییر رژیم غذایی و ترک سیگار و نوشیدن قهوه می توانید استرس را کاهش دهید. خوب است همه این کارها را بکنید ، مخصوصاً وقتی استرس دارید
مرحله 6. مراقب سلامت روان خود باشید
برخی اختلالات روانی مانند افسردگی ، اختلالات اضطرابی ، اختلال دوقطبی و وسواس می توانند سلامت قلب شما را مختل کنند. علائم این اختلالات شامل پرخوری یا خوردن کم غذا ، بی علاقگی ، ورزش نکردن ، استرس ، فشار خون بالا و علائم مختلف دیگری است که سلامت قلب شما را مختل می کند.
در صورت تشخیص اختلال روانی یا فکر می کنید اختلال روانی دارید ، باید فوراً با پزشک مشورت کنید. فقط یک پزشک می تواند اختلال روانی شما را درمان کند و تأثیر آن را بر سلامت جسمی شما تعیین کند
قسمت 2 از 2: رژیم غذایی سالم برای قلب
مرحله 1. رژیم غذایی سالم داشته باشید
از غذاهایی که حاوی چربی های ترانس و چربی های اشباع شده هستند ، مانند گوشت قرمز ، فست فود سرخ شده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. همچنین از خوردن غذاهای حاوی نمک و کلسترول بالا خودداری کنید. با این حال ، ماهی های حاوی اسیدهای امگا 3 مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی می توانند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند. موارد زیر برخی از غذاهایی است که در توصیه های رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا ذکر شده است (که در قسمت بعدی با جزئیات بیشتری توضیح داده می شود):
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل
- محصولات لبنی کم چرب
- مرغ و تخم مرغ
- بادام زمینی و ماهی
مرحله 2. "غذاهای فوق العاده" دوستدار قلب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
"سوپرغذاها" دسته ای از غذاهایی هستند که برای سلامتی شما مفید هستند. این اصطلاح توسط متخصصان تغذیه استفاده نمی شود ، اما بسیاری از غذاهای این گروه بسیار مغذی هستند و ممکن است مزایای سلامتی بالاتری نسبت به غذاهای معمولی داشته باشند. غذاهایی که در این دسته قرار می گیرند عبارتند از:
- آووکادو آووکادو به دلیل دارا بودن چربی تک اشباع نشده "فوق العاده" محسوب می شود. برخلاف چربی اشباع شده ، چربی غیر اشباع مایع در دمای اتاق مایع است و می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. آووکادو همچنین حاوی فیتوسترول است که برای بدن به اندازه کلسترول اهمیت دارد و برای جذب بدن با یکدیگر رقابت می کنند. بنابراین ، شما کلسترول کمتری جذب می کنید و سطح کلسترول را در خون کاهش می دهید.
- روغن زیتون اضافی. روغن زیتون سرشار از چربی های اشباع نشده است که می تواند کلسترول "بد" (LDL) را کاهش دهد. روغن زیتون همچنین می تواند از تشکیل لخته خون جلوگیری کند. علاوه بر این ، این روغن حتی می تواند سطح قند خون را تثبیت کند.
- آجیل. آجیل منبع مواد مغذی گیاهی است که حاوی ویتامین ها ، فیبر ، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده است. مطالعات مختلف نشان داده است که این مواد برای قلب مفید هستند ، می توانند سطح کلسترول خوب (کلسترول HDL) و سطح کلسترول بد (کلسترول LDL) را کاهش دهند. علاوه بر این ، آجیل همچنین می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.
- کینوا (کینوا). این غذای اصلی در آمریکای جنوبی است. این غذا سرشار از پروتئین ، حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است.
- شکلات تلخ. این نوع شکلات حاوی مقدار زیادی فلاونوئید است که می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. اگرچه فواید آن برای قلب بسیار است ، اما شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی کالری است و نمی توان آن را به مقدار زیاد مصرف کرد.
- ماهی سالمون. ماهی آزاد منبع پروتئین بسیار سالمی است. ماهی قزل آلا همچنین حاوی اسیدهای امگا 3 (روغن ماهی) است که برای سلامت قلب مفید است.
- بلغور جو دوسر بلغور جو دوسر می تواند به کاهش جذب کلسترول توسط خون کمک کند. گندم فولادی به دلیل زمان جذب بیشتر و شاخص قند پایین آن بیشترین سود را می برد. شاخص گلیسمی پایین به این معنی است که سطح قند خون شما به طور ناگهانی به شدت افزایش نمی یابد. این به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.
- نارنجی. سرشار از فیبر مایع است که می تواند به کاهش جذب کلسترول کمک کند. پرتقال همچنین حاوی پتاسیم (که به تعادل محتوای ید در بدن کمک می کند) و ویتامین C است.
- نخود فرنگی. همه انواع نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی ، فیبر و مواد معدنی هستند. نخود فرنگی به اندازه جو دوسر فولادی مفید است ، که می تواند سطح کلسترول و فشار خون را با شاخص گلیسمی پایین کاهش دهد.
مرحله 3. از غذاهایی که برای سلامت قلب مضر هستند دوری کنید
از غذاهای غنی از چربی اشباع ، چربی ترانس ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، قند و کلسترول خودداری کنید. معمولاً غذاهایی که در این دسته قرار می گیرند عبارتند از گوشت قرمز ، فست فود ، غذاهای سرخ شده ، چیپس ، نوشابه ، کره اضافی و غیره. اکثر مردم از قبل می دانند که غذایی که می خورند ناسالم است. از عقل سلیم خود استفاده کنید ، به برچسب های ارزش غذایی روی بسته بندی مواد غذایی توجه کنید. این برچسب ها می توانند به شما در یافتن مواد مختلف در بسته بندی خریداری شده و میزان آن به عنوان درصدی از نیازهای روزانه بدن کمک کنند.
مرحله 4. مصرف الکل را تا دوز سالم کاهش دهید
به گفته انجمن قلب آمریکا ، یک دوز مفید الکل برای مردان دو نوشیدنی در روز و برای زنان یک لیوان است. بیشتر از این در واقع به قلب آسیب می رساند.
- در صورت مصرف زیاد الکل می تواند باعث فشار خون بالا ، سکته مغزی و چاقی شود.
- علاوه بر این ، الکل همچنین می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد. تری گلیسیریدها گروهی از چربی ها هستند که می توانند باعث اختلالات لوزالمعده شوند. مصرف زیاد الکل در دراز مدت می تواند باعث آسیب دائمی لوزالمعده (اختلالات مزمن پانکراس) شود.
مرحله 5. مکمل های غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اگرچه شما باید بیشتر رژیم غذایی خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید ، اما می توانید مکمل هایی را برای افزودن انواع مواد مغذی که احساس می کنید فاقد آنها هستید ، مصرف کنید. مواد مغذی زیر از قبل در غذاهای فوق ذکر شده وجود دارد و برای سلامت قلب مفید است.
- ویتامین ها و مواد معدنی. رژیم غذایی خود را با ویتامین B3 (نیاسین) ، ویتامین K ، ویتامین E و منیزیم مفید برای قلب تکمیل کنید.
- سبزیجات. اعتقاد بر این است که سیر ، اکیناسه پورپوریا و جینسینگ برای سلامت قلب مفید هستند.
- دیگر. اگر از خوردن ماهی که برای قلب شما مفید است خوشتان نمی آید ، قرص های اسید امگا 3 و کوآنزیم Q10 بخرید.
