یکی از راههای شروع فعالیتهای روزانه ، اجرای یک برنامه صبحگاهی است. اگر اغلب مجبورید عجله کنید یا صبح خیلی شلوغ هستید ، یک روال را شروع کنید تا در طول روز احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید. اجرای بسیاری از برنامه ها برای ما دشوار یا ناآشنا است ، اما هرکسی می تواند یاد بگیرد و عادت روزانه خود را به عنوان یک عادت روزانه انجام دهد.
گام
روش 1 از 4: ایجاد یک روال
مرحله 1. با یادداشت تمام کارهایی که باید صبح انجام دهید ، یادداشت کنید
به این ترتیب ، می توانید تخمین بزنید که چقدر طول می کشد تا همه فعالیت های صبح انجام شود و سپس یک برنامه زمان بندی کنید.
- تمام فعالیتهای مهمی را که باید در اولویت قرار دهید بنویسید ، به عنوان مثال: دوش گرفتن ، صرف صبحانه ، بیدار کردن دیگران ، آماده کردن ناهار ، بستن چمدان و غیره.
- در صورت لزوم فعالیتهای دیگری را نیز اضافه کنید ، به عنوان مثال: خواندن ایمیل یا روزنامه ، تغذیه حیوانات خانگی ، شستن ظروف ، شستن لباس ها ، مرتب کردن اتاق خواب و غیره.
- عادات خود را بشناسید و بر اساس آن برنامه ریزی کنید. در نظر بگیرید که آیا عادت کرده اید صبح ها آرام باشید (به زمان بیشتری نیاز دارد) یا با سرعت زیاد (انجام فعالیت های زیاد در زمان کوتاه).
- برای بهترین برنامه ممکن ، تا آنجا که ممکن است فعالیتهای مفید کمتری را کنار بگذارید.
مرحله 2. با انجام فعالیت های صبحگاهی مطابق برنامه پیش نویس ، یک آزمایش را انجام دهید
قبل از اجرای برنامه معمول صبح ، چند هفته قبل آزمایش انجام دهید. برای شروع برنامه ریزی کنید. (برنامه نمونه زیر را با فعالیتهایی که باید هر روز صبح انجام دهید تطبیق دهید.)
- 5.00-5.30: زود بیدار شوید ، تخت بخوابید ، صبح دوش بگیرید.
- 5.30-6.00: بچه ها یا دیگران را بیدار کنید ، از بیداری آنها مطمئن شوید ، صبحانه تهیه کنید ، ناهار را برای کودکان آماده کنید.
- 6.00-6.30: صبحانه در حالی که کودکان دوش می گیرند و برای مدرسه آماده می شوند.
- 6.30-7.00: کودکان را به مدرسه یا ایستگاه اتوبوس ببرید.
- 7.00-8.00: سفر را به دفتر ادامه دهید.
مرحله 3. برنامه خواب ایجاد کنید
یکی از جنبه های مهم ایجاد یک برنامه صبحگاهی ، رعایت برنامه زمان خواب و زود بیدار شدن است.
- تعیین کنید که چند ساعت باید بخوابید.
- زمان کافی را برای صبح اختصاص دهید تا مجبور نباشید برای آماده شدن عجله کنید.
- این برنامه خواب را هر روز (از جمله تعطیلات آخر هفته) دنبال کنید تا به آن عادت کنید.
- هنگام گوش دادن به موسیقی یا سایر صداها (تلویزیون ، رادیو و غیره) نخوابید زیرا این امر باعث کاهش کیفیت خواب می شود.
- دستگاه های الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب نگه دارید زیرا نور بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این ، دستگاه های الکترونیکی مغز را تحریک می کنند بنابراین آرام کردن آن دشوار است.
مرحله 4. برنامه معمول را به تدریج اعمال کنید
شاید شما به یک دوره گذار نیاز دارید تا عادات فعالیت برنامه ریزی نشده خود را به روال برنامه ریزی شده تغییر دهید. به تدریج و طی چند هفته به روال صبح ادامه دهید تا به آن عادت کنید.
- چند روز از هفته را با یک برنامه منظم شروع کنید و سپس چند روز به تدریج اضافه کنید تا بتوانید هر روز از جمله آخر هفته این کار را انجام دهید.
- به فعالیتهای مفید و غیر ضروری توجه کنید و برنامه خود را بر این اساس تنظیم کنید.
- ببینید آیا حواس پرتی ها یا موانعی بر سر راه معمول شما وجود دارد و برای غلبه بر آنها تلاش می کنید.
روش 2 از 4: تهیه برنامه برای فردا
مرحله 1. فعالیتی را که فردا صبح انجام می دهید و هدف آن مشخص کنید
تصور کنید فردا صبح برای آماده سازی ذهنی چه فعالیت هایی باید انجام دهید. علاوه بر این ، شما قبلاً می دانید که چه فعالیت هایی زمان زیادی را می طلبد ، بنابراین می توانید شب قبل آن را انجام دهید.
- قرارها یا برنامه جلسات را در دفتر برنامه ، تلفن همراه یا سایر دستگاه های خود ثبت کنید.
- همچنین برنامه های مهم دیگر را بنویسید ، به عنوان مثال: جمع آوری کودکان در مدرسه یا کارهای مهمی که باید انجام شود.
مرحله 2. وظایفی را که صبح زمان زیادی را صرف می کنند ، قبل از خواب شب انجام دهید
اگر تمام این مدت برنامه صبحگاهی شما بسیار وقت گیر است ، ابتدا کارهایی را که می توانید قبل از خواب شب انجام دهید ، انجام دهید. بنابراین ، شما عجله ای ندارید و صبح از استرس رهایی دارید.
- لباس و کفشی را که می خواهید فردا صبح بپوشید انتخاب کنید.
- کتری را پر کنید یا یک دزدگیر قهوه ساز تنظیم کنید.
- غذای آورده شده را بپزید و آماده کنید.
- همه چیزهایی را که معمولاً حمل می کنید در کیف خود قرار دهید.
- کلیدهای ماشین ، بلیط اتوبوس یا هر چیز دیگری که نیاز دارید را نگه دارید تا بتوانید به مقصد برسید.
- لوازم بهداشتی را در حمام آماده کنید.
مرحله 3. یک برنامه ورزشی ایجاد کنید
برای افرادی که در ورزش منظم مشکل دارند ، یک روز قبل برنامه ورزشی را تنظیم کنید. اگر این فعالیت بخشی از برنامه روزانه شما شده باشد ، احتمالاً در انجام تمرینات سخت کوش تر خواهید بود.
- ساعات ، مدت زمان و محل تمرین را تعیین کنید.
- برای تأیید برنامه آموزشی با دوستان خود که با هم تمرین می کنند تماس بگیرید.
- وسایل ورزشی را در کیسه یک روز قبل آماده کنید.
روش 3 از 4: با بدن و ذهن تازه بیدار شوید
مرحله 1. بهترین راه بیدار شدن را تعیین کنید
هرکسی عادت متفاوتی دارد که صبح ها از خواب بیدار می شود. افرادی هستند که ترجیح می دهند صبح آرام از خواب بیدار شوند ، در حالی که دیگران مستقیماً هنگام گوش دادن به موسیقی یا روشن کردن تلویزیون به فعالیت می پردازند. اگر کارهای روزمره را به بهترین شکل انجام دهید ، لذت بخش تر و راحت تر خواهید بود.
- زمان سنجی را طوری تنظیم کنید که دستگاه الکترونیکی شما (پخش کننده موسیقی یا تلویزیون) هنگامی که نیاز به بیدار شدن از خواب دارید خاموش شود.
- وسایل الکترونیکی را طوری ذخیره کنید که علاقه ای به استفاده از آنها در هنگام بیدار شدن از صبح نداشته باشید.
- به محض بیدار شدن از اتاق خواب خارج شوید تا دیگر نخواهید بخوابید.
مرحله 2. حرکت کنید یا مستقیماً به ورزش بپردازید
این روش علاوه بر تحریک شما در حرکت ، برای حفظ سلامتی نیز مفید است.
- بلافاصله تخت را مرتب کنید.
- کارهایی را که شب قبل انجام نداده اید ، مانند ذخیره کارد و چنگال یا تا کردن لباس های شسته شده انجام دهید.
- چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا بدن شما آماده فعالیت شود.
- برخی حرکات ژیمناستیک را انجام دهید ، مانند پرش با ستاره یا پرش با وزنه.
مرحله 3. مدیتیشن کنید یا چند دقیقه تنها باشید
برای آرام کردن ذهن خود و برنامه ریزی فعالیتهایی که در طول روز انجام می دهید ، وقت بگذارید ، به ویژه اگر برنامه شما بسیار شلوغ و استرس زا باشد.
- مکانی آرام پیدا کنید تا مدتی تنها باشید. مکانی را انتخاب کنید که در آن افراد دیگر ، حیوانات خانگی و صدای دستگاه های الکترونیکی وجود نداشته باشد.
- تا زمانی که به خودتان زمان می دهید مطمئن شوید هیچ چیز حواس شما را پرت نمی کند.
مرحله 4. صبحانه بخورید
همه ما این پیام را شنیده ایم که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و این درست است! بدن و مغز ما پس از 8-12 ساعت ناشتایی به کالری نیاز دارد.
- منوی صبحانه خود را از شب قبل برنامه ریزی کنید تا بتوانید صبح را راحت تر آماده کنید.
- قبل از صرف صبحانه یک لیوان آب بنوشید زیرا آب فواید زیادی برای سلامتی دارد.
- غذاها و نوشیدنی های سالم و مغذی را انتخاب کنید که بهترین منبع انرژی را در طول روز ارائه می دهند ، به عنوان مثال: میوه ها ، لبنیات کم چرب ، پروتئین (تخم مرغ ، گوشت بدون چربی ، سویا) و غلات کامل.
روش 4 از 4: اجرا یا رفع یک روال صبحگاهی
مرحله 1. اگر دنبال کردن برنامه سخت است برنامه خود را تجدید نظر کنید
حتی منظم ترین افراد نیز گاهی اوقات در پایبندی به روال عادی دچار مشکل می شوند. سعی کنید دریابید که چرا برنامه روزانه خود را طبق برنامه خود انجام نداده اید و سپس آن را اصلاح کنید.
- مراقب موانع و حواس پرتی هایی باشید که اغلب مانع کارهای روزمره شما می شوند.
- بدانید اگر برای ایجاد انگیزه به روال عادی (ناامید ، دیر) پایبند نباشید ، چه اتفاقی می افتد.
مرحله 2. یک برنامه روزانه سرگرم کننده ایجاد کنید
راهی برای حفظ انگیزه پیدا کنید تا بتوانید به راحتی به روال خود پایبند باشید.
- صبحانه را با تهیه نوشیدنی های مورد علاقه و منوهای خاص خود در روزهای خاص مانند قهوه با کیفیت بالا یا تهیه آب میوه مورد علاقه خود آماده کنید.
- اگر این فعالیت مورد علاقه شما در صبح است ، زمان خاصی را برای خنک شدن اختصاص دهید و تنها باشید.
- پیام های انگیزشی را بخوانید تا از پیشرفت بیشتر هیجان زده شوید.
- به فواید روزمره و لذت هایی که از انجام آن خواهید داشت فکر کنید.
مرحله 3. با ضرر کنار بیایید
شاید احساس می کنید گم شده اید زیرا وقت انجام کارهای سرگرم کننده را در حین اجرای برنامه صبحگاهی ندارید. سعی کنید از این موضوع آگاه باشید و راه حل هایی را بیابید تا از دست دادن بر انگیزه تأثیر نگذارد.
- اگر به دلیل کم خوابی به راحتی احساس خستگی می کنید ، عادت کنید شب ها زود بخوابید.
- سعی کنید با افرادی که احساس می کنند مورد غفلت قرار گرفته اید وقت بگذارید زیرا شما باید روال صبح خود را پشت سر بگذارید.
مرحله 4. اجرای برنامه معمول را ثبت کنید
می توانید در یک کتاب یادداشت بردارید یا از وسایل الکترونیکی به عنوان مستندات بصری استفاده کنید تا انگیزه خود را برای رعایت برنامه خود حفظ کنید.
- از زمان شروع فعالیت یادداشت برداری کنید تا بتوانید پیشرفت آن را مشاهده کنید.
- برای ثبت فعالیت های خود هر روز ، هر هفته و هر ماه یک مجله تهیه کنید.
مرحله 5. دوستانی را پیدا کنید که مایل به کمک هستند
از دوستی که می خواهد یک برنامه منظم را اجرا کند یا کسی که عادت دارد به برنامه خود پایبند باشد و بتواند یک برنامه معمول را به خوبی اجرا کند ، کمک بخواهید.
- از آنها پیشنهاداتی بخواهید تا شما نیز بتوانید وارد یک روال خوب شوید.
- از دوستان خود (که می خواهند کارهای معمول را انجام دهند) برای بحث در مورد پیشرفت و تشویق یکدیگر دعوت کنید.
نکات
- حتی اگر مشکل باشد ، از ابتدا با نظم و انضباط به روال عادی پایبند باشید زیرا بعد از یک ماه به آن عادت خواهید کرد.
- اگر فعالیت هایی را که طبق برنامه انجام نشده انجام ندهید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
- برای موفقیت خود به خود پاداش دهید.
- اگر در تعطیلات به سر می برید ، برنامه صبحگاهی خود را در هفته گذشته دوباره انجام دهید تا راحت تر بتوانید تنظیم کنید.
- هر روز صبح حرکات کششی انجام دهید تا بدن شما خم شود. قبل از تمرینات کششی گرم کردن را فراموش نکنید.
- صبح که از خواب بیدار می شوید یک لیوان آب بنوشید تا بدن شما شاداب تر شده و متابولیسم را آغاز کند.
- هر روز صبح به راه رفتن و تنفس هوای تازه در بیرون عادت کنید زیرا بدن ما بعد از تمام شب خوابیدن به هوای تازه نیاز دارد.
