شیوه زندگی روزافزون ما باعث می شود ما به طور روزانه به غذاهای کم مواد مغذی (غذاهای ناخواسته) وابسته باشیم. کافی است در یک رستوران ، فروشگاه رفاهی ، دستگاه فروش یا کافه توقف کنید و یک جعبه غذای آماده بخرید. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی چنین غذاهای فرآوری شده یا دارای تغذیه می تواند خطر افزایش وزن ، دیابت یا فشار خون بالا را افزایش دهد. علاوه بر این ، چنین رژیم غذایی با سایر خطرات سلامتی نیز همراه است. با کمی برنامه ریزی و آمادگی می توانید مصرف غذاهای کم مواد مغذی را کاهش داده و خوردن غذاهای مغذی تری را آغاز کنید.
گام
قسمت 1 از 2: مبارزه با هوس خوردن مواد مغذی کم
مرحله 1. وعده های غذایی روزانه خود را ثبت کنید
با پیگیری چند روز مصرف مواد غذایی خود ، می توانید دریابید که چرا به جای غذاهای مغذی تر ، غذاهای کم مواد مغذی مصرف می کنید. زمان غذا خوردن ، آنچه می خورید و دلیل خوردن را یادداشت کنید. در زیر چند سوال بپرسید:
- آیا به دلیل آسان و راحت بودن به رستوران فست فود می روید؟
- آیا غذا را از دستگاه خودکار خریداری می کنید زیرا ناهار سالم درست نمی کند؟
- آیا آنقدر در دفتر مشغول و خسته هستید که در آشپزی در خانه تنبل هستید و فقط غذاهای بسته بندی شده را گرم می کنید؟
مرحله 2. لیستی از غذاهای کم مواد مغذی مورد علاقه خود تهیه کنید
دریابید که چه غذاهایی با مواد مغذی کم را بیشتر دوست دارید. بنابراین ، می توانید این غذاها را کاهش دهید. اگر بدانید چه غذاهایی با مواد مغذی کم را ترجیح می دهید ، می توانید در برابر هوس ها مقاومت کرده و خوردن غذاهای سالم تر را شروع کنید.
- این غذاها را از آشپزخانه خود حذف کنید. اگر چنین غذایی در خانه شما وجود نداشته باشد ، تهیه آن برای شما دشوارتر خواهد شد. به جای ذخیره چنین غذاهایی ، غذاها و میان وعده های سالم بخرید.
- همچنین غذاهای کم مواد مغذی را در دفتر کم کنید.
مرحله 3. استرس و احساسات خود را مدیریت کنید
اغلب اوقات ، هوس خوردن غذاهای کم مواد مغذی زمانی ایجاد می شود که شما احساس بدی دارید ، بدن شما خسته است ، یا زمانی که عصبانی یا استرس دارید. با این احساسات و استرس بدون غذا کنار بیایید. بدن سالم تر خواهد بود و همچنین مصرف غذاهای کم غذا را کاهش می دهید.
- با پیگیری غذاهایی که می خورید ، همچنین می توانید دریابید که چه احساسات یا احساساتی شما را وادار به خوردن غذاهای خاص می کند. برای آگاهی از این موارد ، این س questionsالات را از خود بپرسید: آیا خسته شده اید؟ آیا رویداد احساسی خاصی وجود داشت که باعث شد به دنبال غذاهای کم مواد مغذی بگردید؟ آیا برخلاف معمول امروز استرس زیادی دارید؟ یا به دلیل عادت به آن یا به دلایل اجتماعی غذاهای کم مواد مغذی می خورید؟
- اگر احساس می کنید می توانید این میل را کنترل کنید ، بخشی از غذای مورد علاقه خود را که دارای مواد مغذی کم است مصرف کنید. با این حال ، دلیل اینکه غذا را می خواهید بنویسید ، بنابراین می دانید چه چیزی پشت میل شماست.
- به دنبال فعالیت های دیگری باشید که می تواند به شما در استراحت یا آرامش کمک کند. به عنوان مثال ، خواندن یک کتاب یا مجله خوب ، قدم زدن در خارج ، گوش دادن به آهنگ مورد علاقه خود یا انجام یک بازی.
مرحله 4. روال خود را تغییر دهید
افراد زیادی هستند که غذاهای کم مواد مغذی را فقط به دلیل عادت به آن می خرند. به عنوان مثال ، هنگام استراحت از محل کار ، شخصی فقط به مینی مارکت می رود و از یخچال فست فود می خرد. یا هنگام کار اضافی و توقف در رستوران فست فود برای خوردن غذا.
به زمانی که معمولاً غذاهای کم مواد مغذی می خرید فکر کنید. آیا فعالیتهای دیگری نیز می توانید انجام دهید؟ به عنوان مثال ، اگر در طول روز از کار استراحت می کنید ، به جای خرید غذا از فروشگاه رفاهی ، کمی قدم بزنید
مرحله 5. وعده های غذایی خود را با غذاهای سالم جایگزین کنید
به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه کم مواد مغذی شما غذای سالمی نیست ، آن را با چیز دیگری جایگزین کنید که هنوز هوس شما را برآورده می کند.
- به عنوان مثال ، اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، میوه با ماست وانیلی ، 1 اونس شکلات تلخ یا پودینگ بدون شیرینی بخرید.
- اگر می خواهید غذای شور بخورید ، سالاد سبزیجات خام ، تخم مرغ پخته شده یا بالادو یا آجیل را امتحان کنید.
قسمت 2 از 2: برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی سالم
مرحله 1. یک برنامه غذایی تهیه کنید
اگر می خواهید رژیم غذایی خود را به طور کامل تغییر دهید در حالی که میزان مصرف روزانه غذاهای کم مواد مغذی را کاهش می دهید ، یک برنامه غذایی تهیه کنید که می تواند به شما در ایجاد رژیم غذایی جدید شما کمک کند ، بدون مواد مغذی کم.
- ایده ها و یادداشت ها را برای کل وعده های غذایی هفته ، از صبحانه ، ناهار ، تا شام ، و همچنین همه میان وعده ها بنویسید. در حالت ایده آل ، غذایی که تهیه می کنید باید پر باشد تا به دنبال میان وعده نروید. یا ، شش وعده غذا در روز در وعده های کوچکتر ، به جای سه بار بخورید.
- یک برنامه غذایی واقع بینانه تهیه کنید. شاید هر روز نتوانید در خانه آشپزی کنید. البته اگر غذاهایی را که در خارج خریداری می کنید یا غذاهای فرآوری شده/کنسرو شده اضافه کنید ، اشکالی ندارد.
- همچنین زمانی که مجبور هستید یک غذا را از قبل آماده کنید یا بپزید ، قبل از زمان غذا خوردن بنویسید. برای مثال ، اگر معمولاً شب ها مشغول هستید ، قبل از رفتن به سر کار شام خود را آماده کنید تا وقتی به خانه رسیدید آماده باشد.
- غذا را به مدت یک هفته آماده کنید ، سپس فریز کنید. بنابراین ، غذا فقط باید گرم شود یا در قابلمه سوپ قرار داده شود.
مرحله 2. مرتباً خرید کنید
یکی از بهترین راه ها برای کاهش مصرف غذاهای کم مواد مغذی ، تهیه غذاهای سالم تر است. اگر در خانه غذاهای آماده کم مواد مغذی وجود نداشته باشد ، تمایل شما به خوردن غذاهای کم مغذی کمتر خواهد بود.
- برای خرید سبزیجات تازه فصل مناسب به بازار بروید.
- هنگام خرید از سوپرمارکت ، نزدیک دیوار اطراف سوپر مارکت بمانید. معمولاً غذاهایی که در نزدیکی دیوار سوپرمارکت سرو می شوند سالم تر و خام تر هستند ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، غذاهای دریایی ، گوشت ، لبنیات و تخم مرغ.
- از قفسه های میانی که فست فود و میان وعده تهیه می کنند دور بمانید. به دنبال قفسه های غذاهای فرآوری شده سالم تر مانند کنسرو لوبیا/سبزیجات ، کنسرو ماهی تن و غیره باشید.
- هنگام گرسنگی از خرید اجتناب کنید. وقتی گرسنه هستیم ، همه غذاها برای ما جذاب به نظر می رسند. غذاهایی که به طور معمول می توانیم از آنها اجتناب کنیم جذاب تر می شوند و دوری از آنها سخت می شود.
- یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و به سوپر مارکت ببرید. از خرید اقلامی که در لیست نیستند خودداری کنید.
مرحله 3. غذاهای سالم تهیه و طبخ کنید
با پخت و پز در خانه ، می توانید به وضوح آنچه را که در غذای خود دارید کنترل کنید. شما می توانید میزان چربی ، قند و نمک را در رژیم غذایی خود کنترل کنید.
- اطمینان حاصل کنید که از هر گروه غذایی چندین نوع غذا را وارد کنید تا رژیم غذایی شما متعادل باشد. سعی کنید هر روز به هر یک از گروه های غذایی موجود دسترسی داشته باشید: غلات کامل ، پروتئین ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات. بنابراین ، شما نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده خواهید کرد.
- کتابهای آشپزی/وب سایت بخوانید تا بتوانید دستور العمل های جدیدی پیدا کنید که خوشمزه به نظر برسند و شما را مجبور به آشپزی و غذا خوردن در خانه کنند.
- اگر طبق برنامه غذایی که تهیه شده است معلوم می شود که باید مواد غذایی تهیه کنید ، آخر هفته ها یا زمانی که وقت آزاد دارید برای آن ناهارها غذا بپزید. اگر می خواهید این غذاها را ظرف یک هفته بخورید ، می توانید آنها را در یخچال نگهداری کنید. اگر می خواهید مقادیر بیشتری غذا درست کنید یا نیاز دارید که غذا بیش از یک هفته دوام بیاورد ، مقداری از غذاهای جدا شده را در وعده های جداگانه در یک ظرف مقاوم در برابر سرما نگهداری کرده و فریز کنید تا برای خوردن آماده شوید.
مرحله 4. یک میان وعده سالم تهیه کنید
اگر میان وعده های سالم در این نزدیکی داشته باشید ، اجتناب از فروشگاه های رفاهی و سایر غذاهای کم مواد مغذی آسان تر خواهد بود. میان وعده های سالم از خانه ببرید تا به محل کار بروید. در خانه فراموش نکنید که میان وعده های سالم تهیه کنید.
- برای این که تنقلات بیشتری بخورید ، پروتئین گوشت ، غذاهای پر فیبر و چربی های سالم را در بر گیرید. به عنوان مثال ، می توانید ماست ساده را با میوه و آجیل تهیه کنید. کره بادام زمینی و برش های سیب ؛ "بسته پروتئینی" حاوی آجیل ، پنیر و میوه های خشک است. یا سالاد ، کراکر گندم و هویج خام.
- در صورت امکان ، یخچال یا میز کار خود را با میان وعده های سالم پر کنید. به عنوان مثال ، روی میز کار خود می توانید چندین بسته آجیل ، میوه های بدون آب و فاسد (مانند سیب) ، کراکر غلات کامل ، میله های پروتئینی یا کره بادام زمینی تهیه کنید. اگر یخچال در دفتر خود دارید ، چوب پنیر ، ماست یا فرنی مرغ تهیه کنید.
مرحله 5. در یک رستوران یا غرفه غذا ، غذاهای سالم تری را انتخاب کنید
اغلب اوقات ، ما مجبور هستیم به دلیل مشغله زیاد غذا بخوریم یا غذاهای فرآوری شده بخریم. در حالی که گاهی اوقات خوردن غذاهای کم مواد مغذی اشکالی ندارد ، اما در صورت نیاز مکرر به خرید فست فود ، غذاهای بهتر یا سالم تر را انتخاب کنید.
- بسیاری از رستوران ها اطلاعات تغذیه ای ارائه می دهند که می توان آنها را در اینترنت خواند.
- غذاهای کم مغذی یا غذاهای فرآوری شده معمولاً کالری ، چربی و ید بیشتری دارند. از مصرف چنین غذاهایی خودداری کنید ، میوه ، سبزیجات و پروتئین حیوانی را انتخاب کنید.
- اگر در رستوران فست فود توقف می کنید ، سالاد (با سس جداگانه) ، ساندویچ مرغ یا ناگت ، سوپ یا میوه یا ماست سفارش دهید.
- اگر به فروشگاه رفاه مراجعه می کنید ، یک چوب پنیر کم چرب ، یک لیوان میوه ، یک کراکر پروتئینی یا یک تخم مرغ آب پز سخت انتخاب کنید.
- به طور کلی ، غذاهایی را انتخاب کنید که سرخ نشده ، در خمیر یا شکر اضافه نشده باشند.
مرحله 6. غذاهای مورد علاقه خود را در حد اعتدال بخورید
الگوهای معمول غذا خوردن و رفتار خوردن غذاهای مورد علاقه را می خورند. البته حذف تمام غذاهای مورد علاقه خود برای شما غیر واقعی است. غذاهای مورد علاقه خود را در حد اعتدال ادامه دهید.
- میزان "نه زیاد" را تعیین کنید. شاید این بدان معناست که دو بار در هفته دسر بخورید ، یا هفته ای یک بار با دوستان خود به رستوران فست فود بروید. تعیین کنید که چه چیزی سالم است و برای شما منطقی است.
- توجه داشته باشید که قسمتی که کمی به مرور زمان زیاد می شود. اگر چندین بار در هفته غذای مورد علاقه خود را بخورید ، می تواند باعث افزایش وزن شود.
- از رفتارهای شدید غذایی خودداری کنید. البته قطع مصرف غذاهای کم مواد مغذی یک گام سالم است. با این حال ، نیازی نیست که غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً کنار بگذارید. این رفتار شدید خوردن بعداً می تواند باعث پرخوری شما شود.
نکات
- اگر در ابتدا کمی سخت است ، برنامه ریزی کنید تا رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید. با تغییرات کوچک شروع کنید. یک انتخاب ناسالم را حذف کرده و گزینه سالم تری را جایگزین آن کنید. یک هفته به آن فرصت دهید تا به آن عادت کند ، سپس غذاهای دیگر را اضافه کنید. این روند را تا رسیدن به غذای مورد علاقه خود ادامه دهید.
- ناامید نشوید و تسلیم شوید. اگر مشکل به نظر می رسد ، به خود زمان بیشتری بدهید تا رژیم غذایی خود را به رژیم سالم تری تغییر دهید. شروع آهسته بهتر از عدم شروع است. تلاش خود را ادامه دهید.
- اگر گهگاه غذاهایی با مواد مغذی کم بخورید اشکالی ندارد. با این حال ، مطمئن باشید: زیاده روی نکنید.
