خواب یکی از مهمترین ریتم های بدن انسان است. بدن روزانه به 6-8 ساعت خواب نیاز دارد تا در 24 ساعت آینده خود را ترمیم و تازه کند. متأسفانه ، چیزهایی که خارج از کنترل هستند می توانند الگوهای خواب را مختل کنند و ممکن است لازم باشد عادات خواب خود را به طور موقت یا دائم تغییر دهیم. تا زمانی که برای درک عادات خواب و نظم و انضباط خود وقت بگذارید ، می توانید نحوه تنظیم زمان خواب خود را بیاموزید.
گام
قسمت 1 از 3: تعیین خواب
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چه ساعتی می خواهید از خواب بیدار شوید
اگر می خواهید زمان خواب خود را تغییر دهید تا بتوانید به اندازه کافی زود بیدار شوید تا به سرکار بروید ، ممکن است بخواهید حدود یک ساعت قبل از رفتن به سر کار بیدار شوید.
هنگام تصمیم گیری همه متغیرها را در نظر بگیرید. عادت صبحگاهی شما چگونه است؟ معمولاً چقدر طول می کشد که از خواب بیدار شوید ، آماده شوید و بروید؟
مرحله 2. ساعات بهینه خواب خود را محاسبه کنید
اکثر مردم هر شب به 6-8 ساعت خواب نیاز دارند ، اما مدت زمان دقیق خواب مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است. تعیین کنید که چه ساعتی باید به رختخواب بروید تا در زمان مورد نظر از خواب بیدار شوید.
- یکی از راه های تعیین این امر ، ثبت گزارش خواب است. مدت زمان خواب هر شب را به مدت دو هفته ثبت کنید. مدت زمان متوسط را محاسبه کنید. سپس ، از مدت زمان متوسط ، شمارش معکوس کنید تا تعیین کنید که برای خوابیدن به مدت متوسط و بیدار شدن در زمان موردنظر ، به چه ساعتی نیاز دارید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول به طور متوسط حدود 6 ساعت می خوابید و می خواهید ساعت 5 صبح از خواب بیدار شوید ، پس باید ساعت 11 شب شروع به خواب کنید.
- پزشکان توصیه می کنند حداقل 7 ساعت بخوابید.
مرحله 3. ساعات خواب را به تدریج تغییر دهید
اگر معمولاً ساعت 10 صبح از خواب بیدار می شوید ، اما می خواهید از ساعت 5 صبح بیدار شوید ، این اتفاق یک شبه رخ نمی دهد. متخصصان خواب بیان می کنند که بهترین راه برای تغییر چرخه خواب این است که در کاهش 15 دقیقه ای تنظیماتی انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر معمولاً ساعت 8 صبح از خواب بیدار می شوید اما می خواهید از ساعت 5 صبح از خواب بیدار شوید ، زنگ هشدار را تنظیم کرده و ساعت 7.45 صبح از خواب بیدار شوید. این کار را 3-4 روز انجام دهید تا در آن زمان احساس راحتی کنید. سپس ، 15 دقیقه دیگر کم کنید. ادامه دهید تا به زمان بیدار شدن مورد نظر خود برسید.
- اگر می خواهید خواب خود را سریعتر تغییر دهید ، سعی کنید 30 دقیقه را قطع کنید.
مرحله 4. زنگ ساعت را در زمان بیداری مورد نظر تنظیم کنید
دکمه چرت زدن را فشار ندهید. در حالی که زود بیدار شدن می تواند مشکل باشد ، زدن دکمه چرت زدن کمکی نمی کند و فقط باعث خستگی بیشتر شما می شود ، زیرا به شما اجازه نمی دهد خوب بخوابید. در عوض ، وقتی زنگ ساعت به صدا در می آید ، بیدار شوید. همچنین می توانید زنگ هشدار را در سراسر اتاق قرار دهید ، به طوری که وقتی از خواب بیدار می شوید ، مجبورید برای خاموش کردن زنگ هشدار به آن طرف اتاق بروید.
مرحله 5. ثابت قدم باشید
نکته کلیدی برای تغییر م effectivelyثر ساعات خواب ، انجام مداوم آن است. به عبارت دیگر ، هر روز در هفته-از جمله آخر هفته-همزمان بخوابید و بیدار شوید!
می توانید آخر هفته ها بیشتر بخوابید ، اما متخصصان خواب توصیه می کنند فقط حدود نیم ساعت (حداکثر دو ساعت) به آن اضافه کنید. بنابراین ، ساعات خواب شما در روزهای هفته بعد تغییر نمی کند
قسمت 2 از 3: از غذا ، نوشیدنی و محرک اجتناب کنید
مرحله 1. تمام شب را روزه بگیرید
صبح زود شام سبک بخورید ، سپس چیزی نخورید. محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که زمان غذا خوردن بر ساعت داخلی تأثیر می گذارد. تغییر زمان وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند با تغییرات در برنامه خود ، چه به دلیل کار ، فعالیت ها و یا سفر ، سازگار شوید.
- تقریباً 12 ساعت قبل از زمان بیدار شدن مورد نظر روزه بگیرید. سپس ، هر زمان که می خواهید از خواب برخیزید و یک صبحانه سالم و حاوی پروتئین بخورید. روزه گرفتن به تنظیم مجدد ریتم ساعت داخلی کمک می کند تا روزی را که با خوردن صبحانه افطار می کنید شروع کنید. این به نوبه خود به بیداری جدید به یک عادت کمک می کند.
- سعی کنید سه وعده غذایی را به طور منظم در فواصل مساوی در طول روز بخورید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و غلات کامل است. از خوردن غذاهای چرب که باعث تحریک معده می شود خودداری کنید.
- سه ساعت قبل از خواب زیاد غذا نخورید.
- در طول روزه داری چیزی نخورید و ننوشید. با این حال ، هنوز هم می توان آب نوشید.
مرحله 2. بعد از ظهر از مواد محرک اجتناب کنید
بسته به اندازه بدن ، میزان مصرف و سلامت کلی ، اثرات کافئین می تواند تا 5-10 ساعت پس از مصرف اولیه در بدن فعال باقی بماند. از قهوه ، چای کافئین دار و نوشابه خودداری کنید.
نیکوتین نیز باید اجتناب شود ، زیرا محرک است و می تواند شما را بیدار نگه دارد
مرحله 3. بعد از شام الکل مصرف نکنید
الکل یک افسردگی است ، به این معنی که سرعت بدن را کاهش می دهد. در حالی که به خوابیدن شما کمک می کند ، الکل همچنین متابولیسم شما را کند کرده و مغز را در طول چرخه خواب مختل می کند. اگر قبل از خواب الکل مصرف می کنید ، بیشتر بیدار می شوید.
مرحله 4. 1-2 ساعت قبل از خواب ورزش های سنگین انجام ندهید
پزشکان توصیه می کنند چند ساعت قبل از خواب از کاردیو شدید خودداری کنید. ورزش شدید می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کرده و از خواب آرام جلوگیری کند. با این حال ، تمرینات کششی و سبک ، مانند پیاده روی در شب ، ممکن است به آمادگی شما برای خوابیدن کمک کند.
اگر شما از جمله افرادی هستید که شب ها ورزش های شدید انجام می دهند اما هنوز هم می توانند خوب بخوابند ، هیچ دلیلی برای تغییر روال شما وجود ندارد. فقط خودت را بشناس
قسمت 3 از 3: ایجاد یک محیط مساعد برای خواب
مرحله 1. منتظر زمان خواب باشید تا به رختخواب بروید
چرت زدن یک راه عالی برای تقویت انرژی است وقتی الگوی خواب شما تثبیت شده است ، اما وقتی هنوز در تلاش برای تغییر الگوی خواب هستید ، عالی نیست. در طول روز اصلاً نخوابید تا بتوانید شب را در زمان مناسب بخوابید.
اگر باید چرت بزنید ، یک چرت کوتاه ، حداکثر 20 دقیقه ، در نظر بگیرید
مرحله 2. از صفحه نمایش و مانیتور دور بمانید
حدود یک ساعت قبل از خواب ، تمام وسایل الکترونیکی و تلفن های همراه و رایانه های کم نور را خاموش کنید. پزشکان مشاهده کردند که چشمها نسبت به نور مایل به آبی که از صفحه های الکترونیکی ساطع می شود حساس هستند.صفحه های روشن نه تنها چشم ها را سنگین می کند ، بلکه بدن را فریب می دهد که فکر می کند روز است و ذهن هنوز باید فعال باشد.
به جای خیره شدن به صفحه ، کتاب بخوانید ، بنویسید یا نقاشی کنید. کاری آرامش بخش انجام دهید که به شما آرامش می دهد یا باعث استراحت شما می شود. هنگام انجام یک فعالیت آرامش بخش ، نور را کم کنید
مرحله 3. دمای اتاق و بدن را تنظیم کنید
از آنجا که دمای بدن شما در طول خواب کاهش می یابد ، می توانید بدن خود را با تقلید از کاهش دما ، فریب دهید.
- اگر بیرون هوا سرد است ، دوش آب گرم بگیرید تا هنگام بیرون آمدن از حمام ، دمای بدن شما کاهش یابد.
- اگر بیرون گرم است ، بگذارید اتاق گرم شود ، سپس کولر را روشن کنید.
مرحله 4. اتاق را شب تاریک و صبح روشن کنید
متخصصان خواب مشاهده می کنند که ریتم شبانه روزی تحت تأثیر نور و تاریکی است. این بدان معناست که بسیاری از مردم هنگام خواب هنگام بیرون از خانه مشکل دارند ، که در تابستان به دلیل صرفه جویی در روز اتفاق می افتد.
- شب ها پرده ها و پرده ها را ببندید. چراغ های روشن سقف را خاموش کنید. خرید پرده های ضخیم را در نظر بگیرید که از ورود هرگونه نوری جلوگیری می کند. اگر هنوز خیلی روشن است یا نور زیادی وارد می شود ، از ماسک خواب استفاده کنید.
- صبح ، به محض بیدار شدن ، همه چراغ ها را روشن کنید. این به بدن کمک می کند تا فعالیت خود را در طول روز آغاز کند.
مرحله 5. نویز سفید را روشن کنید
می توانید به موسیقی سبک گوش دهید یا فن را به عنوان صدای پس زمینه روشن کنید.
- به صدای امواج اقیانوس یا باران گوش دهید ، که می تواند به آرامش بدن شما کمک کند و یک خواب راحت داشته باشید. از ترانه های غنایی یا هر آهنگی که به خوبی می شناسید اجتناب کنید ، زیرا هنگام تلاش برای خوابیدن می تواند حواس شما را پرت کند.
- همچنین می توانید نویز سفید و سایر دستگاه های صوتی را انتخاب کنید که دارای صداهای متنوعی برای انتخاب هستند.
نکات
- اگر همه توصیه های بالا را امتحان کرده اید ، اما هنوز نمی توانید شب هنگام بخوابید تا در زمان دلخواه بیدار شوید ، مکمل ملاتونین مصرف کنید. ملاتونین هورمونی است که توسط مغز در شب تولید می شود و به خواب رفتن بدن کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که دوزهای 5 میلی گرم یا کمتر را مصرف کنید (می توانید دوز را که 2.5 میلی گرم است نصف کنید ؛ دوزهای بالاتر همیشه بهتر نیستند). اکثر افراد 15-30 دقیقه پس از مصرف مکمل به خواب می روند.
- اگر نمی توانید برنامه خواب خود را تنظیم کنید ، با پزشک خود مشورت کنید. یک درمانگر خواب می تواند الگوهای خواب بهتری را به شما آموزش دهد و در صورت لزوم دارو تجویز کند.
