اختلال شخصی سازی ، که به عنوان انکار واقعیت یا تفکیک نیز شناخته می شود ، یک علامت تجزیه ای است که باعث می شود فرد احساس کند از خارج از بدن خود را مشاهده می کند. افرادی که شخصی سازی نمی شوند احساسات خود را از دست می دهند یا حتی خاطرات خود را غیر واقعی تلقی می کنند. تخمین زده می شود که از هر چهار نفر یک نفر در زندگی خود شخصی سازی کوتاه مدت را تجربه می کند ، اما دیگران اختلالات مزمن و بسیار نگران کننده را تجربه می کنند. اگر به طور مزمن شخصی سازی می کنید ، مشکلی در کار ، فعالیت های روزانه ، روابط یا ناراحتی های احساسی ایجاد می کنید ، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
گام
روش 1 از 3: یاد بگیرید که واقعیت را بپذیرید
مرحله 1. قبول کنید و بپذیرید که دارید شخصی سازی می کنید
اختلال شخصی سازی عموماً بی ضرر است و خود به خود برطرف می شود. برای کنترل شخصی سازی ، به خود یادآوری کنید که این حواس پرتی شما را به طور موقت ناراحت می کند.
- به خود بگویید: "این احساس از بین می رود."
- یا ، "من در حال حاضر احساس ناراحتی می کنم ، اما خوب هستم."
- به یک لحظه خاص از شخصیت زدایی فکر کنید و به یاد داشته باشید که در آن زمان ، مزاحمت به خودی خود از بین رفت.
مرحله 2. بر محیط اطراف خود تمرکز کنید
دمای هوا ، اجسام اطراف خود و صداهایی را که می شنوید احساس کنید. مثلاً با چیزی در نزدیکی خود کاری انجام دهید: فن را روشن کنید یا با قلم بنویسید. این روش ذهن را مجبور می کند از آنچه در حال حاضر در حال تجربه آن هستید آگاه شود و حواس پرتی های شخصیت زدایی را کاهش می دهد.
- برای مقابله با شخصی سازی ، اشیاء خاصی را لمس کنید ، به عنوان مثال با نوک انگشتان خود به آرامی با کاغذ سنباده یا عروسک خزدار مالش دهید.
- چیزهایی را که در اطراف خود می بینید ، می شنوید و احساس می کنید به خودتان بگویید.
- در صورت امکان به موسیقی گوش دهید. موسیقی را انتخاب کنید که احساسات مثبت را تحریک می کند ، به جای موسیقی که اضطراب یا غم را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که موسیقی درمانی برای مقابله با اختلالات روانی و عاطفی مانند اضطراب ، افسردگی یا بی قراری ناشی از شخصیت زدایی مزمن بسیار مثر است.
مرحله 3. با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید
از شخصی دعوت کنید تا صحبت کند یا مکالمه ای را که ادامه دارد ادامه دهید تا دوباره از زمان حال آگاه شوید. اگر تنها هستید ، از طریق پیام کوتاه یا تماس تلفنی با شخصی صحبت کنید.
- نیازی نیست به دیگران بگویید که شخصی شده اید.
- بسیاری از افراد از اختلال شخصیت زدایی آگاه هستند و آن را تجربه کرده اند. اگر احساس راحتی می کنید ، به یکی از دوستان خود بگویید که چه احساسی داشتید هنگامی که از شخصیت خارج شدید.
روش 2 از 3: مقابله با شخصی سازی اضطراب
مرحله 1. تنفس دیافراگمی را تمرین کنید
هنگامی که احساس اضطراب می کنیم ، بدن ما وارد حالت "مبارزه یا پرواز" (حالت مبارزه یا پرواز) می شود. برای کنترل این واکنش ها و آرامش خود ، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. تمرین را با دراز کشیدن روی پشت و در حالی که هر دو زانو را با بالش تقویت می کنید خم کنید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را زیر دنده های پایینی قرار دهید تا حرکت دیافراگم را کنترل کنید. عمیق و آرام از طریق بینی نفس بکشید. هنگام دم کردن ، کف دست های خود را در بالای شکم به بالا نگاه کنید (کف دست روی سینه نیز نباید به سمت بالا حرکت کند). ماهیچه های شکم خود را استنشاق کرده و از طریق لب های خود بازدم کنید و مطمئن شوید که ماهیچه های قفسه سینه شما حرکت نمی کنند. این مراحل را چندین بار تکرار کنید.
- در صورت نیاز ، مکانی آرام برای یافتن تنهایی برای انجام تنفس دیافراگمی پیدا کنید. این تکنیک تنفس را علاوه بر دراز کشیدن می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.
- هنگام احساس اضطراب یا منزوی ، 3-4 بار در روز به مدت 5-10 دقیقه تنفس دیافراگمی انجام دهید.
مرحله 2. افکار منفی را از خود دور کنید
گاهی اوقات ، شخصیت زدایی باعث می شود فرد خود را دیوانه تصور کند ، احساس کند نمی تواند خود را کنترل کند ، حتی اگر نفس خود را از دست بدهد یا دیگر نفس نکشد. با گفتن نکات مثبت به خود ، از شر این افکار منفی خلاص شوید ، برای مثال:
- من خوبم. احساس آرامش می کنم.
- من هنوز راحت هستم زیرا احساس غیر واقعی بودن چیز خطرناکی نیست.
- این احساس ناخوشایند است ، اما به خودی خود از بین می رود.
- فهمیدم همین الان چه خبر است.
مرحله 3. برای فعالیتهای مثبت وقت بگذارید
فعالیتهایی را انتخاب کنید که با سرگرمی های شما مطابقت دارد ، به عنوان مثال: نواختن گیتار ، نقاشی یا جمع آوری عتیقه جات. برای مقابله با استرس ، تا آنجا که ممکن است فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید ، به ویژه هنگامی که احساس اضطراب شدید یا بی شخصیت شدن می کنید. این باعث کاهش سطح اضطراب و جلوگیری از عود اختلال شخصیت زدایی می شود.
هر روز کنترل استرس را تمرین کنید ، برای مثال با لذت بردن از زمان برای استراحت یا انجام فعالیت های سرگرم کننده
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
شخصیت زدایی معمولاً با اضطراب و افسردگی همراه است. بنابراین ، ورزش راهی عالی برای مقابله با احساسات "غیرواقعی" است. با ورزش می توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید ، تنش را از بین ببرید و استرس را کنترل کنید. ورزش منظم را شروع کنید ، برای مثال با پیاده روی ، دویدن یا انجام سایر فعالیت های بدنی که می تواند استرس را از بین ببرد.
دانشمندان ثابت کرده اند که یک نوروپپتید به نام گالانین در طول و بعد از ورزش برای محافظت از سیناپس ها در قشر جلویی مغز و کمک به مغز برای کنترل احساسات و استرس تولید می شود
مرحله 5. سعی کنید شب ها به اندازه کافی بخوابید
عادت به خوابیدن 8-9 ساعت در شبانه روز نقش مهمی در غلبه بر اضطراب و شخصیت زدایی ناشی از آن دارد. خواب و اضطراب/استرس بر یکدیگر تأثیر می گذارد. بنابراین ، ناتوانی در مدیریت یک جنبه ، در جنبه های دیگر مشکل ایجاد می کند. برای برآوردن نیازهای خواب خود برنامه خواب تنظیم کنید تا بتوانید با شخصیت زدایی کنار بیایید.
- از کافئین یا الکل استفاده نکنید زیرا باعث ایجاد اضطراب می شود و شما را قادر به خواب نمی کند.
- با انجام یک فعالیت آرامش بخش ، مانند خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا مدیتیشن ، هر شب زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
- از تخت خواب فقط برای خوابیدن یا استراحت استفاده کنید. همه دستگاه های الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
روش 3 از 3: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. با یک درمانگر مشورت کنید
اگر اختلال شخصیت زدایی انجام فعالیت های روزانه را برای شما مشکل می کند ، با یک درمانگر یا متخصص بهداشت روانی مشورت کنید. هنگام مشاوره ، مناسب ترین روش مشاوره و درمان را برای خود بپرسید ، زیرا اختلال شخصیت زدایی را می توان با روشهای درمانی مختلف درمان کرد ، به عنوان مثال
- درمان شناختی برای تغییر افکاری که فکر می کنند شما واقعی نیستید.
- درمان رفتاری که به شما کمک می کند رفتارهای خاصی را شکل دهید تا از علائم شخصیت زدایی منحرف شود.
- درمان سایکودینامیکی برای مقابله با رنج ها و تجربیاتی که باعث می شود خودتان و واقعیت آنچه در حال رخ دادن است را رد کنید.
- درمان آگاهی را افزایش می دهد. همانطور که در بالا توضیح داده شد ، این درمان با فعال سازی هر پنج حس باعث می شود احساس ارتباط بیشتری با خود و زندگی اطراف خود داشته باشید.
- برای دریافت مناسب ترین درمان می توانید درمانگر دیگری پیدا کنید.
مرحله 2. درمان را در صورت نیاز دنبال کنید
فراوانی درمان با شدت این اختلال تعیین می شود. برخی مجبورند ماهانه یکبار ، هفته ای یکبار ، حتی اگر شرایط بسیار شدید باشد ، درمان را دنبال کنند. درمانگر فراوانی درمانی را که باید دنبال کنید تعیین می کند.
- برای دریافت کمک مورد نیاز ، باید در تمام جلسات درمانی شرکت کنید.
- اگر فوراً به کمک نیاز دارید ، اما قرار ملاقات نگذاشته اید ، بلافاصله با 119 تماس بگیرید.
- در صورت بروز افکار خودکشی ، بلافاصله با سرویس Halo Kemkes (کد محلی) 500567 یا شخصی که می توانید به او اعتماد کنید ، تماس بگیرید.
مرحله 3. یک دفترچه ثبت کنید تا علائم شخصیت زدایی را ثبت کنید
این یادداشت ها برای توضیح آنچه شما در حال گذراندن هستید بسیار مفید است. ثبت کنید که کجا و چه موقع حمله شخصی سازی را با جزئیات بیشتر ، از جمله آنچه در آن زمان فکر می کردید ، تجربه کرده اید. اگر برای شما مهم نیست ، یادداشت ها را به درمانگر نشان دهید یا آنها را به عنوان مرجع به جلسه درمانی ببرید.
اطمینان حاصل کنید که همان علائم غیر شخصی سازی را با سایر علائم این اختلال یادآوری کرده اید. شخصیت زدایی اغلب با اختلالات روانی جدی همراه است ، برای مثال: اسکیزوفرنی ، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه. به درمانگر خود توضیح دهید که از دوستان ، اعضای خانواده ، محل کار یا فعالیتهایی که دوست دارید فاصله می گیرید زیرا این علائم می تواند نشان دهنده یک اختلال جدی تر باشد
مرحله 4. در صورت نیاز دارو مصرف کنید
مصرف دارو روش م effectiveثری برای درمان اختلال تفکیک نیست ، اما درمانگر ممکن است یک داروی ضد اضطراب یا ضد افسردگی تجویز کند که می تواند بسیار متفاوت باشد ، مانند فلوکستین ، کلومیپرامین یا کلونازپام.
- در صورت مصرف دارو ، بدون مشورت با پزشک خود را متوقف نکنید.
- هنگام مصرف داروهای ضد اضطراب یا داروهای ضدافسردگی ، دارو یا الکل مصرف نکنید.
- بیش از دوز تجویز شده دارو مصرف نکنید.
نکات
- به ذهن خود زمان استراحت بدهید تا با شخصیت زدایی مقابله کنید. اضطراب و استرس ناشی از فکر کردن در مورد این اختلال علائم شدیدتری را ایجاد می کند.
- برای شخصی سازی کامل ، به دنبال اطلاعات کامل باشید. هرچه بیشتر بدانید ، بهتر با این مزاحمت کنار می آیید و بر آن غلبه می کنید.
