ترکیبات پروتئینی بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم هستند ، به خصوص اگر شما مکررا ورزش می کنید یا زندگی فعال دارید. شیک پروتئینی یک راه عالی و سریع برای به دست آوردن مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای بازسازی بدن است. می توانید میوه ها ، پودر پروتئین و مایع مورد علاقه خود را مخلوط کنید تا یک غذای خوشمزه درست کنید. حتی اگر مخلوط کن ندارید ، پروتئین را می توانید خیلی راحت و سریع هم بزنید.
گام
روش 1 از 3: دستور پروتئین شیک
مرحله 1. یک دستور العمل اساسی و قابل تنظیم را امتحان کنید
همه طعم ها را که دوست دارید مخلوط کرده و با هم ترکیب کنید تا شیک پروتئینی خاص خود را ایجاد کنید.
- 2 فنجان شیر بدون چربی
- 2 فنجان پنیر بدون چربی
- 3 پیمانه پودر پروتئین وانیل
- 1/2 فنجان ماست وانیلی بدون چربی یونانی
- میوه مورد علاقه شما
- شیرین کننده ، به مزه (اختیاری)
- 1 مشت یخ
مرحله 2. شیک های پروتئینی صبحانه را آزمایش کنید
برای تهیه صبحانه سریع و آسان از شیرین کننده با عامل غلیظ کننده مانند ماست استفاده کنید.
- شیک پروتئین قهوه: 1-1/2 فنجان شیر کم چرب ، 2 پیمانه پروتئین وانیل ، 1/2 فنجان بستنی کم چرب با طعم قهوه.
- پروتئین شیک بری: 2 پیمانه پودر پروتئین ، 8 تمشک ، 4 توت فرنگی ، 15 بلوبری ، 2 فنجان شیر بدون چربی ، 1 یخ مشت.
- فرنی گندم نعناع فلفلی: 2 پیمانه پروتئین شکلات ، 1 فنجان بستنی وانیلی بدون قند ، 1 فنجان پودر جو دو سر ، 2 فنجان شیر بدون چربی ، 1/2 فنجان آب ، 1/2 قاشق چای خوری عصاره.
مرحله 3. تمام روز معده خود را با شیک پروتئینی پر کنید
این شیک پروتئینی را می توان در هر زمان خورد ، و تهیه آن آسان است. سعی کنید از مخلوط های مختلف میوه و آب میوه استفاده کنید.
- انفجار موز: 1 موز ، فنجان شیر ، 10 عدد بادام ، 1 پیمانه پروتئین ، 1 مشت یخ.
- کره بادام زمینی شکلاتی: 2 پیمانه پروتئین ، 1/2 فنجان بادام آسیاب شده ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، 1 فنجان شیر بدون چربی ، موز ، 1 قاشق غذاخوری عسل.
- پروتئین شیک هلو سبز: 2 پیمانه DailyBurn Fuel-6 طعم وانیل ، 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده ، 1 فنجان هلو منجمد ، فنجان آناناس منجمد ، موز ، 2 فنجان کلم ، 1 قاشق غذاخوری دانه کتان.
روش 2 از 3: تهیه ضرب پروتئین در مخلوط کن
مرحله 1. مایع پایه را اضافه کنید
مطمئن شوید مخلوط کن خاموش است ، سپس 1 فنجان شیر یا آب میوه را در مخلوط کن بریزید.
- اگر می خواهید یک پروتئین شیک ضخیم داشته باشید ، ابتدا چند تکه یخ اضافه کنید. سپس یخ و مایع را با سرعت متوسط به مدت 10 ثانیه مخلوط کنید تا یخ شکسته شود.
- اگر به محصولات لبنی حساسیت دارید ، به جای آن از شیر سویا ، شیر بادام یا شیر نارگیل غیر شیرین استفاده کنید. همچنین می توانید آن را با آب میوه جایگزین کنید.
- در صورت حساسیت به محصولات لبنی ، می توانید از پودر پروتئین Nondairy نیز استفاده کنید. به جای استفاده از پودر پروتئین از شیر گاو ، به دنبال پروتئین سویا ، برنج یا میوه های خشک باشید.
مرحله 2. پودر پروتئین خود را اضافه کنید
پودر پروتئین یکی از کارآمدترین روش ها برای اطمینان از تامین پروتئین روزانه بدن است. پس از مخلوط شدن شیر یا آب میوه ، پودر پروتئین را در مخلوط کن بریزید و آن را با سرعت متوسط به مدت 15 ثانیه روشن کنید.
- پودر پروتئین را قبل از مخلوط کردن با سایر مواد با شیر مخلوط کنید تا مطمئن شوید که پودر کاملاً حل شده و توده ای باقی نماند.
- دستورات اندازه وعده را در لوله پودر پروتئین دنبال کنید تا مقدار مناسب پروتئین شیک را دریافت کنید. قانون اصلی ، اگر می خواهید وزن یا حجم عضلانی خود را افزایش دهید ، مردان باید از دو قاشق و زنان از یک قاشق استفاده کنند.
مرحله 3. میوه ، ماست و سایر مواد را اضافه کنید
هنگامی که پودر و شیر را مخلوط کردید ، می توانید مواد مختلفی را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید. میوه ها و ماست نه تنها به ویتامین مورد نیاز روزانه شما اضافه می کنند ، بلکه طعم را نیز اضافه می کنند. از آجیل گرفته تا ماست یخ زده ، گزینه های شما بی پایان است.
- اگر لاته وانیلی را دوست دارید ، سعی کنید پودر پروتئین وانیل و نصف فنجان ماست منجمد بدون چربی را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید.
- شیر معمولی را با شیر سویا جایگزین کنید. 1 قاشق غذاخوری بادام ، 1 قاشق غذاخوری شربت افرا بدون قند ، عصاره وانیل و ماست کم چرب یونانی را اضافه کنید تا یک پروتئین سویا بادام بادام ایجاد شود. در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مطمئن شوید ماستی که استفاده می کنید فاقد لاکتوز باشد.
- اگر میوه دوست دارید ، از پودر پروتئین با طعم میوه یا پودر میوه خشک استفاده کنید. برخی از انواع توت ها مانند توت فرنگی ، تمشک ، زغال اخته و شیر بدون چربی را مخلوط کنید. قبل از مخلوط کردن پودر پروتئین با شیر ، میوه خود را اضافه کنید تا یکنواخت شود.
- هنگام مخلوط کردن ماست ، میوه و آجیل برای یک شیک پروتئینی خوشمزه ، آزمایشی را تجربه کنید. پس از مخلوط کردن پودر پروتئین با یخ و مایع ، مواد اضافی را اضافه کنید.
مرحله 4. سرعت اختلاط را به تدریج افزایش دهید
بعد از اینکه همه مواد داخل شد ، مخلوط کن را با سرعت متوسط روشن کنید. هنگامی که صدای خرد شدن یخ دیگر قابل شنیدن نیست ، آن را به سرعت بالا برسانید.
اطمینان حاصل کنید که مواد را به مدت 45 ثانیه یا تا زمان حل شدن کامل میوه مخلوط کنید
مرحله 5. مخلوط کن را خاموش کنید
بعد از اینکه ضربان پروتئین را به مدت 45 ثانیه مخلوط کردید ، مخلوط کن را خاموش کرده و درب آن را بردارید. شیک پروتئینی را در یک لیوان بزرگ بریزید.
- ابتدا کمی شیک پروتئینی را در یک لیوان بریزید و طعم آن را امتحان کنید. تعیین کنید که آیا قوام مناسب است یا خیر.
- اگر می بینید یا احساس می کنید یخ باقی مانده است ، درب مخلوط کن را بگذارید و آن را برای 10 ثانیه روشن کنید.
- اگر شیک پروتئینی بیش از حد آبریزش است ، کمی شیر یا ماست به آن اضافه کنید تا غلظت آن افزایش یابد.
روش 3 از 3: تهیه یک همزن پروتئینی بدون مخلوط کن
مرحله 1. یک ظرف بزرگ بردارید تا مواد مخلوط شوند
می توانید از یک بطری آب با درب آب بندی و یک کاسه مخلوط کن بزرگ استفاده کنید. علاوه بر این ، اگر یک شیشه مخلوط کن یا توپ همزن دارید ، از آن برای مخلوط کردن مواد خود استفاده کنید.
- برای این روش ، بهتر است قبل از مخلوط کردن همه چیز ، مواد مایع را جدا از جامدات مخلوط کنید. شما باید مواد جامد را قبل از مخلوط کردن آنها در شیک پروتئینی خرد کنید.
- همچنین می توان از غذاسازها و خردکن های غیر برقی برای مخلوط کردن مواد و سایر مواد جامد استفاده کرد.
مرحله 2. مواد مایع را داخل بطری خود بریزید
قبل از افزودن پودر ، 1 فنجان شیر یا آب میوه به ظرف اضافه کنید.
اگر مخلوط کن ندارید ، یخ اضافه نکنید. یخ در ظرف نمی شکند و از ترکیب مناسب سایر اجزا جلوگیری می کند
مرحله 3. مخلوط پروتئین خود را اضافه کنید
قبل از افزودن مواد دیگر ، پروتئین خود را مخلوط کنید. از یک توپ همزن استفاده کنید و بطری خود را تکان دهید یا آن را با چنگال هم بزنید.
- از پودر طعم دهنده استفاده کنید ، مگر اینکه بتوانید آجیل و شکلات را با دست خرد کنید. به جای بادام از شیر بادام و به جای شکلات از پودر کاکائو استفاده کنید.
- همچنین می توانید پودر میوه را خریداری کنید که شبیه پودر پروتئین است. به جای پودر پروتئین ، می توانید از پودر میوه استفاده کنید که حاوی تمام مواد مغذی موجود در میوه است. اگر پودر میوه را انتخاب می کنید ، آن را مانند پودر پروتئین ، پس از افزودن آب یا شیر مخلوط کنید.
- ساده ترین راه برای مخلوط کردن تمام پودر پروتئین این است که آن را کمی در یک زمان مخلوط کنید ، هم بزنید و دوباره بریزید.
- بنابراین ، پودر را می توان به خوبی جذب کرد.
- پس از مخلوط کردن تمام پودر ، درب بطری را ببندید و 10-15 ثانیه تکان دهید. حتی اگر توپ همزن ندارید ، تکان دادن بطری به تجزیه توده های پروتئینی باقی مانده کمک می کند.
مرحله 4. میوه و سایر مواد لازم را آماده کنید
شما باید میوه و سایر مواد جامد را با دست نرم کنید. میوه ها را با یک گوشت و ملات یا کاسه و قاشق/چنگال له کنید تا قوام قوام بخورد ، سپس کمی آب ، شیر ، ماست یا آب به مخلوط اضافه کنید. مخلوط خود را هم بزنید تا نتایج کرم رنگ شود.
اگر مخلوط کن ندارید ، توصیه می کنیم از میوه های نرم استفاده کنید. از میوه های نرم مانند موز ، انبه و انواع توت ها استفاده کنید
مرحله 5. بقیه مواد را اضافه کنید
وقتی میوه مخلوط شد ، آن را در مخلوط بریزید و تکان دهید یا هم بزنید.
- علاوه بر این ، اگر ماست اضافه کردید ، اکنون مخلوط کنید.
- مخلوط را به مدت 10-15 ثانیه یا تا زمانی که به نظر برسد هم بزنید.
- درب بطری را ببندید و آن را تکان دهید تا همه مواد با هم مخلوط شوند
- طعم را امتحان کنید. در صورت رضایت ، از شیک پروتئینی خود لذت ببرید.
نکات
- یک شیک پروتئینی 15-20 دقیقه بعد از تمرین بنوشید. در آن زمان ، ماهیچه های شما نیاز مبرم به مواد مغذی مانند پروتئین دارند.
- اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، از 2 درصد یا شیر کامل استفاده کنید و 1 پیمانه پروتئین اضافی به آن اضافه کنید.
- برای طعم و فیبر بیشتر ، آجیل ، جو دوسر و ماست را به مخلوط کن اضافه کنید.
- اگر می خواهید بدن خود را لاغر نگه دارید ، از شیر بدون چربی استفاده کنید
- اگر گیاهخوار هستید (محصولات حیوانی نخورید) ، به لبنیات حساسیت دارید یا جایگزین کم چرب و کلسترول کمتری می خواهید ، لطفاً از شیر سویا استفاده کنید (اگر حساسیت دارید ، برچسب ها را بررسی کنید). همه مواد اولیه قبل از شروع).
- فقط شیک های پروتئینی نخورید و انتظار داشته باشید بدن شما به شدت تغییر کند. ترکیب پروتئین باید با رژیم غذایی سالم و ورزش منظم همراه باشد.
هشدار
- هرگز دست یا صورت خود را در مخلوط کن قرار ندهید تا روشن باشد.
- فراموش نکنید که تاریخ انقضا روی شیر را بررسی کنید و از میوه های تازه استفاده کنید.
- از مخلوط کن ها باید به درستی استفاده شود تا حوادث رخ ندهد. قبل از افزودن مواد ، مطمئن شوید مخلوط کن خاموش است. همیشه مطمئن شوید که درب مخلوط کن محکم بسته شده است قبل از روشن کردن آن. یا ، درپوش را با دست نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل استفاده را مطالعه کرده اید.
- از دوز پروتئین مصرفی مطابق نیاز خود اطمینان حاصل کنید.
