شل شدن پیشرونده عضلات یک تکنیک سیستماتیک برای مقابله با استرس و دستیابی به آرامش عمیق است که در ابتدا توسط دکتر ابداع شده است. ادموند جاکوبسون در دهه 1920 تنش و سپس آرامش بخشیدن به گروه های مختلف عضلانی در سراسر بدن می تواند آرامش داشته باشد و مزایای زیادی از جمله بهبود خواب ، کاهش شدت درد زایمان ، کاهش اضطراب و افسردگی ، تا تسکین سردرد ، معده و خستگی را در پی داشته باشد. در واقع ، این آرامش به شما در ترک سیگار نیز کمک می کند زیرا می تواند اعتیاد را کاهش دهد. برای حداکثر سود ، آرام سازی پیش رونده عضلات را با تصویربرداری بصری و تنفس عمیق اعمال کنید.
گام
روش 1 از 4: آماده شدن
مرحله 1. زمانی را انتخاب کنید که زیاد خواب آلود نیستید
در حالی که آرامش پیشرونده می تواند به خواب کمک کند ، هدف این است که یاد بگیریم هنگام بیداری آرامش داشته باشیم. وسط جلسه به خواب نروید.
مرحله 2. لباس های راحت بپوشید و کفش های خود را درآورید
توصیه می کنیم لباس های گشاد انتخاب کنید ، لباس تنگ نپوشید زیرا حرکت شما محدود می شود. و فراموش نکنید که کفش های خود را درآورید تا بتوانید پاهای خود را سفت کرده و شل کنید.
مرحله 3. پتو را آماده کنید
معمولاً شرایط بسیار آرام ما را سرد می کند. یک پتو یا پارچه ای تهیه کنید که هنگام سرماخوردگی روی بدن شما بپیچد. گرما به آرامش شما کمک می کند.
مرحله 4. یک مکان آرام پیدا کنید
شما به مکانی نیاز دارید که عاری از حواس پرتی باشد زیرا صداهای ناگهانی آرامش شما را مختل می کند. گزینه ایده آل یک اتاق کوچک و مرتب در خانه خواهد بود. در صورت امکان چراغ ها را کم کنید تا فضایی آرامش بخش ایجاد شود.
- شاید شما نیاز به پخش موسیقی آرامش بخش مانند صدای طبیعت ، به صدا در آمدن زنگ یا صدای زنگ ، صدای باد در درختان ، یا صدای موج داشته باشید. موسیقی همچنین می تواند صداهای غیرقابل کنترل خارجی را خفه کند.
- برخی افراد نیز دوست دارند برای کنترل بوی اطرافشان بخور یا شمع های معطر بسوزانند.
مرحله 5. مطمئن شوید مزاحمتی برای شما ایجاد نمی شود
یک جلسه آرامش کامل 10-15 دقیقه طول می کشد. تلفن یا پیجر خود را خاموش کنید. اگر تلفن ثابت دارید آن را خاموش کنید. از خانواده خود بخواهید در جلسه آرامش دخالت نکنند.
مرحله 6. یک موقعیت راحت پیدا کنید
می توانید در حالت ایستاده ، نشسته یا دراز کشیده آرامش پیش رونده را انجام دهید. گزینه ایده آل این است که روی مبل شیب دار بنشینید زیرا می توانید بیشتر از ایستادن استراحت کنید و به سرعت دراز کشیدن نخوابید. هنگامی که یک موقعیت راحت پیدا کردید ، چشمان خود را ببندید ، پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را در کناره ها یا در دامان خود قرار دهید.
مرحله 7. آماده سازی را با 5 نفس عمیق به پایان برسانید
نشان داده شده است که تنفس عمیق به تحریک واکنش آرامش طبیعی بدن کمک می کند ، که با کاهش فشار خون و احساس آرامش و شادی مشخص می شود. یک نفس عمیق بکشید ، آن را به مدت چهار ثانیه نگه دارید و هنگام استراحت بازدم را انجام دهید. توجه داشته باشید که چگونه شکم شما با هر دم و بازدم منبسط می شود. پس از پنج بار ، شما آماده شروع آرامش هستید.
روش 2 از 4: تسلط بر تکنیک های اساسی
مرحله 1. در حین سفت کردن ماهیچه ها ، نفس عمیق بکشید
هر قسمت بدن را یکی یکی سفت کنید. در حالی که ماهیچه ها را به مدت 5 ثانیه سفت می کنید ، عمیق و آهسته از طریق بینی خود نفس بکشید. نکته اصلی این است که ماهیچه ها را تا حد ممکن سفت کنید ، اما نه تا حد درد.
مرحله 2. هنگام بازدم ماهیچه ها را شل کنید
وقتی عضلات خود را شل می کنید ، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و هر گونه تنش را آزاد کنید. بر عضلات شل شده تمرکز کنید ، که باید شل و سست باشند.
مرحله 3. قبل از حرکت به گروه عضلانی بعدی ، 10 ثانیه آرام باشید
خیلی سریع حرکت نکنید. حرکات آهسته و آهسته به بدن کمک می کند تا آرام شود. بنابراین ، برای سفت کردن عضله بعدی عجله نکنید. در حالت آرامش ، آهسته و منظم نفس بکشید.
مرحله 4. تصویر بصری را وارد کنید
گرما با آرامش همراه است. با تصور برخورد نور گرم خورشید با قسمت متمرکز بدن می توانید سطح آرامش را افزایش دهید. همچنین ، می توانید قبل یا بعد از شروع جلسه خود را در مکانی امن و آرام تصور کنید (به بخش افزودن تصاویر بصری در زیر مراجعه کنید).
مرحله 5. این مرحله را تکرار کنید تا ماهیچه های سراسر بدن شل شوند
می توانید از سر به پایین ، یا از پاها شروع کرده و به سمت بالا حرکت کنید.
- اگر یک گروه عضلانی همچنان در تنش است ، قبل از حرکت به عضله بعدی ، چرخه سفت شدن و آرامش را تکرار کنید.
- شاید بتوانید یک طرف بدن خود را تن کنید ، سپس طرف دیگر را مثرتر ببینید. برای یک جلسه آرامش سریع ، هر دو را همزمان محکم کنید.
روش 3 از 4: آرامش عضلات از نوک پا تا سر
مرحله 1. با پا و انگشتان پا شروع کنید
در حالی که انگشتان پای خود را خم می کنید و کف پای خود را سفت می کنید ، از طریق بینی عمیق نفس بکشید. پنج ثانیه در این حالت بمانید ، سپس استراحت کنید. احساس کنید تنش از پای شما در حال ذوب شدن است. به تفاوت حالت تنش و آرامش توجه کنید. قبل از حرکت به پاها ، 10 ثانیه استراحت کنید.
مرحله 2. به پاها ادامه دهید
گروه های عضلانی پا را یک به یک سفت کرده و شل کنید ، سپس به طور همزمان. به یاد داشته باشید که هنگام سفت شدن از طریق بینی نفس بکشید و هنگام استراحت از طریق دهان بازدم کنید. این دستور را دنبال کنید:
- ماهیچه های ساق پا: انگشتان پای خود را به سمت زانو صاف کنید.
- ران (داخلی و میانی): اگر نشسته اید یا ایستاده اید ، پاشنه های پا را به سمت زمین فشار دهید. اگر دراز کشیده اید ، سعی کنید پاها را صاف کنید.
- ران ها (داخل): زانوهای خود را محکم به هم فشار دهید انگار یک تکه کاغذ بین آنها نگه داشته اید.
- باسن: با فشار و سفت کردن باسن ماهیچه ها را سفت کنید.
- کل پا: تمام ماهیچه های پا را سفت کنید.
مرحله 3. هسته اصلی خود را آرام کنید
در حالی که به آرامش معده و کمر خود ادامه می دهید ، مرتب نفس بکشید. به یاد داشته باشید که بین هر چرخه سفت شدن و شل شدن 10 ثانیه استراحت کنید.
- شکم: تصور کنید که سعی می کنید ناف خود را به ستون فقرات خود لمس کنید.
- کمر: هنگام سفت کردن ماهیچه های بالای باسن ، پشت خود را قوس دهید.
مرحله 4. بر قسمت بالای کمر و سینه خود تمرکز کنید
وقتی به این نقطه رسیدید ، باید بسیار آرام باشید. تنفس شما آهسته و ثابت است. به یاد داشته باشید که 5 ثانیه قبل از استراحت ماهیچه را سفت کنید.
- قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید تا سینه سفت شود.
- قسمت بالای پشت: تیغه های شانه خود را به عقب بکشید طوری که انگار می خواهید آنها را با هم لمس کنید.
مرحله 5. روی شانه ها و گردن تمرکز کنید
شانه های خود را طوری بالا بیاورید که انگار می خواهید گوش خود را لمس کنید. سر خود را کمی به عقب خم کنید تا گردن محکم شود. تنش در گردن و شانه ها از علل شایع سردرد و گردن درد است. ممکن است به دو یا حتی سه دوره نیاز داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که شانه ها و گردن شما کاملاً شل شده است.
مرحله 6. به بازوها بروید
اکنون بدن شما راحت تر استراحت کند. در حالی که هر قسمت از بازوی خود را شل می کنید ، به یاد داشته باشید که وقتی عضلات خود را سفت می کنید ، از طریق بینی نفس بکشید و هنگام استراحت از دهان خود بازدم کنید.
- سه سر: بازوهای خود را دراز کرده و آرنج های خود را صاف کنید.
- دوسر: بازوهای خود را قوس دهید تا دوسر بازو خم شود.
- ساعد: بازوهای خود را طوری خم کنید که انگار سعی می کنید با انگشتان دست خود را به آرنج برسانید.
- دست ها: مشت درست کنید.
مرحله 7. با شل کردن عضلات صورت کار را تمام کنید
تنش زیادی در صورت به ویژه در عضلات فک وجود دارد. پس از شل شدن عضلات صورت ، جلسه آرامش شما به پایان رسیده است. در حال حاضر ، شما کاملاً آرام هستید.
- چشم ها و لب ها: روی صورت براق قرار دهید ، در حالی که لب های خود را محکم می بندید ، چشمان خود را محکم ببندید.
- فک ها: دهان خود را تا حد ممکن باز کنید.
- گونه ها: لبخند بزرگ بزنید.
- پیشانی: ابروها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
مرحله 8. آرام باشید
اکنون که شل شدن تدریجی عضلات کامل شده است ، چند دقیقه استراحت کنید. برای لذت بردن از احساس آرامش می توانید تصورات بصری آرام را تصور کنید. یا اگر وقت دارید ، می توانید بخوابید.
روش 4 از 4: اضافه کردن یک تصویر بصری
مرحله 1. از تصاویر بصری برای بزرگنمایی مزایای آرامش پیشرونده استفاده کنید
سفت شدن و شل شدن ماهیچه ها می تواند تنش را از بدن دور کند. سپس ، می توانید ذهن خود را با تصاویر بصری آرام کنید. ثابت شده است که این عمل در تأثیر بر خلق و خو و همچنین کاهش اضطراب و خستگی مثر است.
- می توانید قبل از رسیدن به حالت آرام از تصاویر بصری با تنفس عمیق استفاده کنید.
- یا ، منتظر بمانید تا آرام باشید ، سپس خود را در مکانی امن و آرام تصور کنید تا احساس آرامش را افزایش دهید.
مرحله 2. یک مکان امن را انتخاب کنید
به مکانی واقعی یا خیالی فکر کنید که به شما احساس امنیت ، آرامش و شادی می دهد. هیچ مکان "اشتباهی" وجود ندارد. با این حال ، شما باید فقط یک مکان را انتخاب کنید زیرا رسیدن به حالت آرامش برای شما آسان تر خواهد بود. نمونه هایی از مکان های امن برای تصور عبارتند از:
- ساحل دریا
- جنگل
- بالای کوه
- باغ آفتاب گیر
- مکانهایی که در تعطیلات از آنها دیدن می کنید
- اتاق مورد علاقه شما در خانه ، گذشته یا حال
مرحله 3. خودتان را در آن مکان تصور کنید
هنگام تصور هر جزئیات احساس آرامش کنید. از همه حواس استفاده کنید نه فقط بینایی. به عنوان مثال ، اگر مکان مورد نظر شما چمن زار گرم در زیر نور آفتاب است ، می توانید بر موارد زیر تمرکز کنید:
- رنگ: چمن سبز و آسمان آبی
- صداها: همهمه زنبورها ، جیک جیک پرندگان ، وزش باد در میان علف ها
- احساس: احساس باد که پوست شما را نوازش می کند ، گرمای خورشید روی صورت شما ، چمن زیر بغل شما
- رایحه: هوای تازه با کمی علف و گلهای وحشی
مرحله 4. اجازه دهید آرامش همه افکار را از بین ببرد
وقتی فکری به ذهن می رسد ، با آن مبارزه نکنید. روی جزئیات آرامش بخش و آرامش بخش تمرکز کنید.
- اگر به سختی می توانید افکار خود را از بین ببرید ، تصور کنید آنها را روی صفحه تلویزیون بگذارید و تلویزیون را با ریموت کنترل خاموش کنید.
- همچنین می توانید تصور کنید که افکار خود را در یک کشو بگذارید و سپس کشو را ببندید.
مرحله 5. از احساس آرامش ناشی شده لذت ببرید
شما کاملاً آرام هستید ، تمایلی به ماندن در جایی دیگر یا انجام کارهای دیگر ندارید. بدن و ذهن شما هر دو آرام است.
