انتخاب وزن مناسب هالتر یک فرایند مهم است که نباید نادیده گرفته شود. تمرینات مختلف ، سطوح مهارت و توانایی های بدنی نیاز به هالترهای متفاوت دارد. به یاد داشته باشید ، بهتر است با هالتر سبک شروع کنید و وزن را کم کم افزایش دهید. شروع با هالتر بسیار سنگین می تواند باعث پیچ خوردگی یا صدمه به عضلات شود.
گام
قسمت 1 از 3: ارزیابی قدرت
مرحله 1. اهداف تمرینات با وزنه خود را تعیین کنید
آیا سعی می کنید یک گروه عضلانی ایجاد کنید؟ افزایش استقامت؟ فرهای بهتری انجام می دهید؟ تعیین اهداف به روند انتخاب هالتر کمک می کند. هالترهای سنگین تر برای عضله سازی عالی هستند ، در حالی که هالترهای سبک تر برای تثبیت ماهیچه ها عالی هستند بنابراین می توانند تاندون ها و مفاصل را پشتیبانی کنند. به طور کلی ، هرچه گروه عضلانی شما بزرگتر باشد ، هالتر سنگین تری می توانید بلند کنید. از یک هالتر سبک تا متوسط برای دوسر ، سه سر و دلتوئید استفاده کنید ، در حالی که برای کار کردن قفسه سینه ، پاها و پشت ، از هالتر متوسط تا سنگین استفاده کنید.
اهداف خود را قبل و در حین تمرین با وزنه بنویسید. به این ترتیب ، می توانید تمرکز خود را حفظ کرده و پس از رسیدن به اهداف ، برنامه خود را تغییر داده یا تنظیم کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "من می خواهم بتوانم در کمتر از 5 دقیقه بتوانم مجموعه ای از وزنه های بازویی را با هالتر 15 کیلویی انجام دهم."
مرحله 2. وزن هالتر را با توجه به تمرین و میزان مهارت خود انتخاب کنید
تمرینات مختلف به وزن متفاوت هالتر نیاز دارند. برای مثال ، برای انجام فرهای اصلی ، ممکن است بتوانید از هالتر 6.5 کیلوگرمی استفاده کنید. با این حال ، اگر در حال انجام حرکت اسکوات با هالتر هستید ، ممکن است هالتر 9 تا 11 کیلوگرم را انتخاب کنید. به همین ترتیب ، اگر تمرینات جدیدی را شروع می کنید ، با هالتر سبک شروع کنید و قبل از افزایش وزن ، بر ایجاد فرم مناسب تمرکز کنید.
- تنها به یک ست هالتر بسنده نکنید. مطمئن شوید که هالتر با وزنه های مختلف انتخاب کرده اید تا نیازهای تمرینات مختلفی را که می خواهید انجام دهید برآورده کنید. مبتدیان باید 3 ست هالتر ، یعنی وزنه های سبک ، متوسط و سنگین داشته باشند تا انواع مختلف ورزش را در خود جای دهند.
- تمرین جدیدی را با هالتر سبک تر شروع کنید تا فرم و تکنیک مناسب را بیاموزید. پس از 2-4 هفته ورزش منظم ، ممکن است آماده باشید که برای تمرین به هالتر سنگین تری بروید.
مرحله 3. یک جلسه آموزشی با مربی شخصی ترتیب دهید یا به یک برنامه آموزشی بپیوندید
از یک متخصص مجرب بخواهید قدرت شما را ارزیابی کند و در مورد وزن مناسب هالتر مشاوره دهد. بسیاری از سالن های بدنسازی و برنامه های ورزشی متخصصان را برای راهنمایی و نحوه انجام صحیح تمرینات خاص به شما ارائه می دهند. نیازی به شرمندگی نیست مستقیماً به مربی بگویید که شما تازه وارد هالتر هستید و علاقه مند هستید نظر آنها را در مورد هالتر که برای شما بهتر کار می کند ، بشنوید.
مرحله 4. هالتر مناسب جنسیت را انتخاب کنید
مردان معمولاً (هر چند نه همیشه) بالاتنه قوی تری نسبت به زنان دارند و معمولاً می توانند با هالتر 4.5-9 کیلوگرمی برای تمرینات قفسه سینه و کمر شروع کنند. زنان مقاومت بیشتری دارند بنابراین می توانند با هالتر 2-4.5 کیلوگرم شروع کنند و بر تکرارهای بیشتر و سریعتر تمرکز کنند. با افزایش قدرت ، وزن هالتر را به تدریج افزایش دهید.
قسمت 2 از 3: از هالتر جدید خود حداکثر استفاده را ببرید
مرحله 1. وزن هالتر را بر اساس میزان قدرت انتخاب کنید
تا زمانی که به فرم صحیح هر تمرین که انجام می دهید مسلط نشوید ، از یک هالتر بسیار سبک برای تمرین استفاده کنید. ابتدا با یک هالتر سبک شروع کنید ، سپس با افزایش قدرت ، وزن هالتر را به تدریج 0.5-1 کیلوگرم افزایش دهید.
- به عنوان مثال ، می توانید با هالتر 2 کیلویی شروع کنید و به زودی خواهید دید که این وزن به اندازه کافی برای شما چالش ایجاد نمی کند. به تدریج وزن هالتر را افزایش دهید ، این کار را کم کم انجام دهید. اگر هالتر 2 کیلویی کافی نیست ، قبل از تغییر به هالتر 4.5 کیلویی ، هالتر 3 یا 3.5 کیلوگرمی را امتحان کنید.
- برای ثبت تعداد تکرارهای هر تمرین ، وزنی که برای تمرین انتخاب کرده اید و احساسی که دارید ، مجله ای تهیه کنید. خیلی سبک است ، خیلی سنگین است یا درست است
- همیشه هالتر مناسب خود را انتخاب کنید. برای تصمیم گیری در مورد مناسب ترین هالتر به بدن خود گوش دهید. هالتر را بر اساس وزن افراد هم سن و جنس خود انتخاب نکنید. تنها فردی که در مسابقات وزنه برداری شرکت می کند ، خود شما هستید.
مرحله 2. بدانید زمان مناسبی برای افزایش وزن هالتر است
هنگامی که وزن مناسب برای تمرین خود را پیدا کردید ، می توانید وزنه های 0.5-1 کیلوگرم را در یک زمان شروع کنید تا نیازهای ماهیچه های در حال رشد خود را برآورده کنید. اگر بعد از 15 تکرار تمرین ، تنش عضلانی متوسط تا شدید احساس نمی کنید ، وقت آن است که وزن هالتر را افزایش دهید یا هالتر سنگین تری بخرید یا تمرین خود را تغییر دهید.
- با دقت تعداد ست ها و تکرارها را می توانید به طور مداوم انجام دهید. اگر می توانید تکرارهای بیشتری را نسبت به هدفی که تعیین کرده اید انجام دهید ، وزن مورد استفاده خود را 0.5-1 کیلوگرم افزایش دهید.
- ترکیب تمرینات مختلف برای هدف قرار دادن گروه عضلانی یکسان می تواند نحوه حرکت ماهیچه ها را تغییر دهد. اگر با یک تمرین احساس تنش نمی کنید ، تمرین دیگری را امتحان کنید تا قدرت کامل تری پیدا کنید.
مرحله 3. بدانید که در حال بلند کردن وزنه های سنگین هستید
معمولاً ، این نباید مشکلی ایجاد کند زیرا به عنوان یک وزنه بردار باهوش و با ایمنی بالا ، می خواهید با سبک ترین هالتر خود شروع کنید و وزن خود را افزایش دهید. هرگز با وزنه سنگین شروع نکنید و راه خود را پایین بیاورید تا به وزن مناسب برسد.
- هنگام شروع با وزن مخصوص هالتر ، سعی کنید بیش از 7 تکرار تمرین انتخابی را انجام دهید ، اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، به این معنی است که هالتر خیلی سنگین است. بسته به میزان موجود ، هالتر بسیار سنگین را کنار بگذارید و یکی را انتخاب کنید که حدود 0.5-1.5 کیلوگرم سبک تر است. وزن هالتر را کم کم تنظیم کنید تا مناسب ترین وزنه را برای تمرین خود بدست آورید.
- انتخاب هالتر بسیار سنگین می تواند باعث ایجاد فرم ضعیف در شما شود و پیامد جدی تر آن آسیب رساندن به خودتان است.
قسمت 3 از 3: با استفاده از هالتر تمرین کنید
مرحله 1. تمرین اسکوات را یاد بگیرید
اسکوات با هالتر در حالی که هالتر را در سطح ران یا شانه نگه داشته اید انجام می شود. هالتر را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به شانه ها باشد. هالتر را در هر دو دست نگه دارید در حالی که به پشت پاشنه پا تکیه داده اید و طوری خود را پایین می آورید که انگار می خواهید بنشینید. زانوها را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنند ، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
به خاطر ایمنی ، زانوها را با مچ پا در یک خط عمودی نگه دارید. تا زمانی که زانو از انگشتان پا فراتر نرود ، نباید موقعیت زانو را خیلی به جلو فشار دهید
مرحله 2. ورزش پرس قفسه سینه پل گلوت را انجام دهید
فشار قفسه سینه می تواند به شما در ساختن ماهیچه های قفسه سینه کمک کند.به پشت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارید ، زانوها را خم کرده و پاشنه ها تا جایی که ممکن است به باسن شما کشیده شوند. باسن خود را از زمین بلند کنید. سپس ، پشت خود را صاف کرده و یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها حفظ کنید. با نگه داشتن هالتر ، بازوهای خود را در مقابل خود باز کنید تا از شانه های شما مستقیماً خارج شوند. یک بازو را به پهلو پایین بیاورید تا آرنج یک زاویه 90 درجه ایجاد کند ، اما مطمئن شوید ساعد عمودی است. بازوهای شما باید به سمت شما پایین بیایند انگار که در کابینت را باز می کنید. دست و بازوی خود را به حالت اولیه باز کرده و همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
مرحله 3. پسوند سه سر را با هالتر امتحان کنید
روی نیمکت صاف یا مربعی بنشینید. هالتر را در فاصله چند اینچی در حالت عمودی پشت سر نگه دارید. برای رسیدن به این موقعیت ، تصور کنید انگشتان دست شما پشت سر شما قفل شده اند و فقط شروع به بازکردن آن پیوندها و تبدیل آنها به مشت کنید. در حالی که آرنج های خود را خم می کنید ، هالتر را روی سر خود بالا بیاورید تا بازوها به طور کامل بالای سر شما کشیده شوند. پشت خود را همیشه صاف و سر خود را رو به جلو نگه دارید.
مرحله 4. سعی کنید با استفاده از هالتر روی سطرهای خم شده تمرین کنید
هالتر را در دستان خود بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و سپس از باسن خود خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را مستقیماً از روی شانه ها دراز کنید و آنها را به آرامی بالا بیاورید تا آرنج ها در راستای ستون فقرات قرار بگیرند. به آرامی وزن را به حالت اولیه خود کاهش دهید و سپس این حرکت را هر چندبار که می خواهید تکرار کنید.
