سینه های سفت برای بسیاری از زنان مهم است. با این حال ، سینه ها به دلیل سن ، بارداری و نوسانات وزن شل و افتاده می شوند. بدن هر زن منحصر به فرد است و سینه های بسیار بزرگ معمولاً به صورت آویزان دیده می شوند. اگر می خواهید سینه های متراکم و سفتی داشته باشید ، تمرینات مختلفی را برای تقویت ماهیچه های سینه (ماهیچه های قفسه سینه) انجام دهید. این تمرین تضمین نمی کند که سینه ها محکم تر می شوند ، اما افزایش ماهیچه های قفسه سینه که از بافت تشکیل دهنده پستان حمایت می کنند مفید است. گنجاندن برخی از تغییرات شیوه زندگی نیز می تواند کمک کننده باشد.
گام
روش 1 از 2: برای تقویت عضلات سینه تمرین کنید
مرحله 1. حرکت یو پی اس انجام دهید
روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را درست کنار سینه روی زمین بگذارید. با هر دو کف دست بدن خود را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که ستون فقرات و سر شما در یک خط مستقیم باقی می ماند. بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید و سپس دوباره آن را بلند کنید. برای مبتدیان ، 10 حرکت کششی انجام دهید و سپس به تدریج تکرارها را افزایش دهید.
- فشارهای روانی را می توانید در حالی که روی زانو استراحت می دهید ، به جای توپ های پا انجام دهید. به جلو خم شوید تا زمانی که مناسب ترین موقعیت را برای انجام حرکت یورویی پیدا کردید ، سپس چند بار بالا و پایین بروید.
- تمرینات با فشار بالا را می توان به سادگی با ماندن در حالت پلانک (وضعیت پلانک) در حین فعال سازی عضلات شکم انجام داد.
مرحله 2. برای تقویت ماهیچه های قفسه سینه یک فشار قفسه سینه انجام دهید
هر کدام 2 دمبل را با 1 دست نگه دارید. اگر به طور معمول وزنه زدن را تمرین کرده اید ، از دمبل های 4-5 کیلویی استفاده کنید. مبتدیان باید از دمبل های 2 کیلویی استفاده کنند. به پشت روی زمین یا روی نیمکت (برای تمرین با وزنه) در حالی که دمبل دارید دراز بکشید. هر دو دمبل را به سینه بیاورید و هنگام بازدم آنها را بلند کنید. سعی کنید دو دمبل را لمس نکنید.
- این حرکت را 2-3 ست هر کدام 15 بار انجام دهید. در صورت درد عضلات ورزش را متوقف کنید.
- قبل از تمرین با وزنه های شدید ، از یک مربی تناسب اندام راهنمایی کنید یا برای یادگیری تکنیک صحیح به کلاس بپیوندید.
مرحله 3. مگس های pec را انجام دهید
به پشت روی زمین یا روی نیمکت (برای تمرین بلند کردن وزنه) دراز بکشید. اگر روی زمین دراز کشیده اید ، زانوها را خم کنید و مطمئن شوید که هنگام تمرین کمرتان را بلند نمی کنید. 2 دمبل را هرکدام با 1 دست نگه دارید و هر دو بازو را به طرفین عمود بر بدن باز کنید. دمبل ها را بالا بیاورید در حالی که هر دو دست خود را به سمت بالا صاف می کنید. سعی کنید به دمبل ها دست نزنید و آرنج های خود را صاف کنید تا دمبل ها مستقیماً بالای شانه های شما قرار بگیرند.
مرحله 4. یک پرس ایستاده را با فشار دادن به دیوار در حالت ایستاده انجام دهید
یک دیوار مسطح پیدا کنید (مثلاً بدون پنجره) و سپس رو به دیوار در فاصله 30-30 سانتی متری از دیوار بایستید. یک پا را 1 قدم پشت پای دیگر قرار دهید. کف دست ها را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید و انگشتان خود را رو به بالا قرار دهید. کف دست خود را 50-60 سانتیمتر پهن کرده سپس آرنج خود را خم کنید. با خم شدن به جلو ، کف دست را به مدت 10 ثانیه به دیوار فشار دهید. این حرکت را 2 بار انجام دهید.
روش 2 از 2: استفاده از روشهای دیگر
مرحله 1. وزن ایده آل بدن خود را حفظ کنید
اضافه وزن یا نوسان (بالا و پایین) معمولاً سینه ها را آویزان می کند. با افزایش وزن ، سینه ها کشیده و سنگین می شوند. اگر وزن دوباره کاهش یابد ، پوست کشیده باعث می شود سینه ها آویزان به نظر برسند. با حفظ وزن و شاخص توده بدن از این امر جلوگیری کنید.
اگر نسبت بافت چربی بیشتر از بافت سازنده سینه باشد ، سینه ها دچار افتادگی می شوند. از طرف دیگر ، سینه محکم باقی می ماند به طوری که اگر بافت تشکیل دهنده سینه بیشتر از بافت چربی باشد ، سفت نمی شود
مرحله 2. برخی از حالت های یوگا را انجام دهید
تمرینات یوگا برای تقویت ماهیچه های خاص از جمله ماهیچه های قفسه سینه مفید است. علاوه بر پیوستن به کلاس ها برای تمرین کامل بدن ، می توانید با انجام حالت های زیر ، کشش عضلات را تمرین کنید.
- حالت تعظیم: با صورت روی زمین دراز بکشید و دست ها را پشت خود قرار دهید. هنگام تلاش برای گرفتن مچ پا ، پشت خود را به سمت عقب قوس دهید.
- حالت کبرا: رو به رو روی زمین دراز بکشید. کف دست ها را درست کنار سینه های خود روی زمین بگذارید. به آرامی قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید در حالی که کف دست ها را به زمین فشار می دهید تا کمرتان به عقب قوس پیدا کند. مطمئن شوید که شکمتان هنوز زمین را لمس می کند. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.
مرحله 3. زمانی را برای شنا اختصاص دهید
شنا ، به ویژه با حرکت سینه ، برای تقویت ماهیچه های قفسه سینه مفید است. عادت داشته باشید که قبل و بعد از شنا ماهیچه های خود را کشش دهید. علاوه بر بهبود تناسب اندام ، شنا به شما در بهبود ظاهر کمک می کند.
مرحله 4. سوتین مناسب ترین اندازه را بپوشید
یکی از راه هایی که باعث می شود سینه های شما سفت تر و سفت تر به نظر برسد ، پوشیدن سوتین با کیفیت با توجه به اندازه بدن است. یک سوتین با اندازه مناسب از یک مرکز خرید یا فروشگاه لباس زیر خریداری کنید. بسیاری از خانم ها از سوتین هایی استفاده می کنند که مناسب آنها نیست. این می تواند باعث کمردرد شود.
سوتین سیمی علاوه بر پوشیدن سوتین که کاسه آن با لاستیک فوم پوشیده شده است ، برای حمایت از سینه ها بسیار مفید است به طوری که سفت تر به نظر می رسند
مرحله 5. به ایستادن یا نشستن با حالت خوب عادت کنید
شانه های خود را کمی به عقب بکشید و خم نشوید. به جای حل مشکل ، خم شدن سینه ها را سنگین تر و آویزان تر نشان می دهد. از آینه استفاده کنید تا مطمئن شوید که همیشه با بدن راست ایستاده اید.
مرحله 6. ماساژ سینه انجام دهید
هنگام ماساژ سینه ها از ویتامین E یا کره شیا برای بهبود جریان خون و درمان پوست استفاده کنید. روغن هسته انار برای درمان گیاهی نیز برای سفت کردن سینه مفید است.
مرحله 7. از آب درمانی استفاده کنید
هنگام دوش گرفتن زیر دوش ، آب گرم را به مدت 30 ثانیه روی سینه ها و سپس آب سرد را به مدت 10 ثانیه بریزید. این مرحله را برای چند دقیقه تکرار کرده و با جاری شدن آب سرد به پایان برسانید.
روش فوق به بهبود گردش خون برای افزایش سطح الاستین و کلاژن کمک می کند
مرحله 8. گزینه های جراحی را در نظر بگیرید
در صورت نیاز می توانید جراحی لیفت سینه انجام دهید. چندین روش جراحی با توجه به وضعیت بافت سینه و پوست وجود دارد که باید برداشته شوند. قبل از تصمیم گیری با چندین جراح مشورت کنید. از چگونگی انجام لیفت سینه مطلع شوید ، از او بخواهید قبل و بعد از عکس ها و تعداد جراحی هایی که انجام داده است را به او نشان دهد. یک جراح معتبر انتخاب کنید و در یک بیمارستان معتبر تحت عمل جراحی قرار بگیرید.
به خاطر داشته باشید که جراحی می تواند بافت اسکار ایجاد کند یا سینه را بی حس کند
نکات
- شیردهی باعث افتادگی سینه ها نمی شود. بارداری می تواند باعث افتادگی سینه ها شود. اگرچه اندازه سینه در دوران شیردهی متغیر است ، اما این وضعیت بر تراکم سینه تأثیر نمی گذارد.
- برای زنان جوان ، به یاد داشته باشید که شما هنوز در حال رشد هستید. برخی از دختران رشد کندتر سینه را تجربه می کنند. این طبیعی است زیرا رشد جسمانی هر فرد متفاوت است.
