در سال های اخیر ، آمادگی جسمانی به یکی از دغدغه های سلامت جهانی تبدیل شده است ، بنابراین بیشتر از هر زمان دیگری مردم به دنبال راه هایی هستند تا ورزش را در عادات روزانه خود وارد کنند. برای بسیاری از افراد ، گام شمارها راهی آسان برای ثبت فعالیت بدنی (معمولاً از نظر تعداد گام های برداشته شده) ارائه می دهند. این ابزار مفید کوچکتر از یک پیجر است ، مقرون به صرفه است ، یافتن آن آسان است و شروع به کار با چند "مرحله" آسان است.
گام
قسمت 1 از 3: ثبت مراحل خود
مرحله 1. در صورت لزوم ، طول قدم خود را تنظیم کنید
اکثر انواع گام شمار ها می توانند مراحل شما را حتی بدون تنظیمات شما تشخیص دهند. با این حال ، برای اینکه بتوانید کل مسافت طی شده را محاسبه کنید ، باید میانگین فاصله قدم خود را در یک گام شمار خاص وارد کنید. اگر مطمئن نیستید که گام شمار شما به این اطلاعات نیاز دارد یا نه ، به دفترچه راهنمای کاربر مراجعه کنید.
- برای اندازه گیری فاصله قدم های خود ، از نوار اندازه گیری استفاده کنید ، راه رفتن را در یک خط مستقیم شروع کنید ، ناگهان در یک مرحله مشخص (مانند مرحله هفتم) توقف کنید و فاصله بین پاشنه های پا را هنگام شروع به آخرین مرحله اندازه بگیرید.
- هیچ گام شمار دقیقاً یکسان نیست ، بنابراین نحوه وارد کردن فاصله خود در یک گام شمار ممکن است با دیگری متفاوت باشد. به طور کلی برخی از گام شمارها دارای این روش تنظیم هستند: دکمه "حالت" را فشار دهید تا منویی در مورد فاصله پیاده روی خود مشاهده کنید. "تنظیم" را فشار دهید. تنظیمات مرحله پیش فرض را خواهید دید - معمولاً در حدود 75 سانتی متر. فاصله قدم های خود را با دکمه های قدم شمار تنظیم کنید.
مرحله 2. گام شمار را محکم کنید
گام شمار با ثبت تعداد "لرزش" یا "برآمدگی" های نمدی که در طول روز ایجاد می شود ، مراحل شما را شمارش می کند. معمولاً این امر در هر قدمی که برمی دارید اتفاق می افتد ، بنابراین عددی که در گام شمار می بینید معمولاً یک عدد نسبتاً دقیق (گاهی حتی یک عدد دقیق) از قدم هایی است که برداشته اید. از آنجا که اینطور عمل می کند ، برای شمردن قدم های شما ، گام شمار باید به لباس یا بدن شما متصل باشد.
- متداول ترین انواع گام شمار ها ، گیره هایی هستند که دارای گیره هایی هستند که به سجاف جیب شما ، به کمر شلوارتان یا کمربندی متصل می شوند که روی باسن شما قرار می گیرند. گام شمار هنگامی که با خط وسط ران هماهنگ باشد ، بهتر کار می کند. اگر قدم شمار شما دارای یک بند است ، سعی کنید آن را به کمربند ببندید تا از بین نرود.
- همه گام شمارها دور کمر پوشیده نمی شوند. به عنوان مثال ، برخی از آنها روی مچ دست پوشیده می شوند. در این نوع ، قدم شمار معمولاً درست مانند یک ساعت محکم می شود. برخی از دستگاه های گران قیمت به نام شتاب سنج نیز وجود دارند که عملکردی مشابه گام شمارها دارند که حتی روی پا یا مچ پا نیز استفاده می شود.
مرحله 3. حرکت کنید
وقتی قدم شمار را به طور ایمن وصل کردید و از روشن بودن آن مطمئن شدید ، معمولاً می توانید شروع به حرکت کنید و گام شمار به طور خودکار مراحل شما را شمارش می کند. هر بار که گام شمار در طول یک مرحله به بالا و پایین حرکت می کند ، یک قدم محسوب می شود. دیگر نیازی به وارد کردن اطلاعات ندارید - فقط می توانید قدم شمار خود را تا عصر فراموش کنید!
برای راه رفتن نمی توانید فقط از گام شمار استفاده کنید. همچنین می توانید دویدن ، دویدن یا دویدن سریع انجام دهید و گام شمار نیز قدم های شما را نیز در طول این فعالیت ها محاسبه می کند
مرحله 4. گام شمار را در شب بررسی کنید
وقتی پیاده روی را تمام کردید (برای مثال قبل از خواب) ، گام شمار خود را بردارید و ببینید چند قدم برداشته اید. اگر قصد بهبود آمادگی جسمانی خود را دارید ، اعداد را پیگیری کنید و از احساس افتخار در دستاوردهای خود در آن روز لذت ببرید. با گذشت زمان ، می توانید با افزایش تدریجی تعداد گام هایی که هر روز بر می دارید ، تناسب اندام خود را بهبود بخشید.
مرحله 5. روزانه تکرار کنید
در چند روز آینده ، هر بار که شروع به حرکت می کنید ، گام شمار را به عنوان بخشی از برنامه معمول خود بپوشید و قبل از خواب آن را بردارید. نتایج را هر روز ثبت یا ضبط کنید. این مراحل ساده تنها کاری است که باید برای شروع ثبت تعداد قدم روزانه انجام دهید! وقتی به عادت تبدیل شد ، حتی وقتی قدم شمار را می پوشید متوجه آن نمی شوید.
قسمت 2 از 3: تعیین اهداف مرحله ای
مرحله 1. یک هدف منظم تعیین کنید
بسیاری از مردم به عنوان بخشی از تلاش برای حفظ ظاهر ، استفاده از قدم شمار را شروع کرده اند. در این مورد ، معمولاً راحت ترین راه برای ایجاد انگیزه برای قدم برداشتن با تعیین اهداف کوچک و روشن برای خود است. هدف باید هفته به هفته در سطح چالش افزایش یابد ، اما باید در دسترس شما باشد.
بسیاری از مطالعات در مورد پیاده روی توصیه می کنند که افزایش 500 قدم در هفته یک هدف مناسب تناسب اندام است. برای مثال ، می گویید که قصد دارید روزانه 3500 قدم در هفته اول ، 4000 قدم در هفته دوم و غیره پیاده روی کنید
مرحله 2. اهداف بلند مدت بلند پروازانه را تعیین کنید
غیرممکن است که فقط تعداد قدمها را هر هفته برای همیشه افزایش دهید. در زمان های مختلف ، اکثر مردم می خواستند سطح پایداری از فعالیت را پیدا کنند که متناسب با نیازهای تناسب اندام آنها باشد و بتواند به راحتی با سایر کارها و مسئولیت ها متعادل شود. این باید هدف نهایی شما باشد. به خود زمان زیادی بدهید و به تدریج تعداد گام های خود را از هفته به هفته افزایش دهید تا انجام آن آسان باشد. انتظار نداشته باشید که در ابتدای راه به هدف نهایی خود برسید. به چالش کشیدن ناگهانی خود می تواند منجر به شکست شود و در نهایت خود را دلسرد کند.
یک هدف بلند مدت که بسیاری از بزرگسالان آگهی می خواهند 10 هزار قدم در روز است. برای فردی با طول متوسط قدم ، 10 هزار پله معادل حداقل 8 کیلومتر است. در حالی که 10000 قدم در روز می تواند یک تناسب اندام بسیار خوب باشد ، اما ممکن است برای برخی از گروه ها (مانند بیماران یا افراد مسن) پایدار نباشد. از سوی دیگر ، سطح فعالیت ممکن است برای نوجوانان و کودکان بسیار سبک باشد
مرحله 3. نتایج روزانه خود را ثبت کنید
برای پیگیری پیشرفت دراز مدت خود ، عاقلانه است که اعداد گام شمار روزانه خود را در یک مجله از مراحل خود ثبت کنید. پس از جمع آوری داده های چند ماهه ، به راحتی می توانید تغییرات ایجاد شده را مشاهده کنید - حتی می توانید یک نمودار خطی برای پیشرفت بصری خود ایجاد کنید.
البته مجله شما نباید مجله کاغذی باشد. از مجلات دیجیتال نیز می توان استفاده کرد. حتی برنامه های صفحه گسترده مانند Microsoft Excel تبدیل داده های شما به نمودار را آسان می کند
مرحله 4. در صورت شک ، با پزشک مشورت کنید
اگر مطمئن نیستید که کدام اهداف بلند مدت و کوتاه مدت برای شما مناسب است ، با پزشک خود مشورت کنید. فقط یک متخصص آموزش دیده از نظر پزشکی می تواند به شما بگوید که دقیقاً چه نوع ورزشی مناسب سابقه پزشکی شما است.
اگر بیماری دارید که سطح ورزش شما را تحت تأثیر قرار می دهد (مانند بیماری های قلبی) ، قبل از شروع استفاده از گام شمار ، نه بعد از آن ، با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که خطرات پیاده روی معمولاً بسیار کم است ، برخی مشکلات پزشکی می تواند این وضعیت را تغییر دهد
قسمت 3 از 3: تناسب اندام خود را تقویت کنید
مرحله 1. با سرعتی سریع راه بروید
به طور کلی ، هرچه سریعتر حرکت کنید ، وزن بدن شما بیشتر کار می کند ، انرژی بیشتری مصرف می کنید و کالری بیشتری می سوزانید. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن متوسط می تواند با افزایش سرعت پیاده روی خود از 5.6 به 7.2 کیلومتر در ساعت ، حدود 70 یا بیشتر کالری در هر ساعت بسوزاند. بنابراین اگر به سوزاندن کالری یا افزایش توانایی ورزشی خود علاقه دارید ، می توانید سریعتر راه بروید ، نه کندتر.
- اکثر منابع اطلاعات سلامت پیاده روی با "سرعت سریع" را سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت یا بیشتر تعریف می کنند - اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، این یک معیار قدم خوب است.
- به یاد داشته باشید که برای یک ورزش بهتر ، پیاده روی تند همچنین زمان لازم برای پیاده روی را کاهش می دهد ، مهم نیست چقدر دور باشد ، به شما زمان بیشتری برای انجام کارهای دیگر می دهد!
مرحله 2. از حرکات دیگری بجز راه رفتن استفاده کنید
همانطور که در بالا ذکر شد ، یک گام شمار تنها قدم های شما را هنگام راه رفتن حساب نمی کند. از آنجا که گام شمار تمام حرکات موزون ، مکرر ، بالا و پایین را ثبت می کند ، برای ثبت حرکات شما در حین فعالیت های مختلف ورزشی نیز مفید است. توجه داشته باشید که میانگین فاصله گام شما برای این فعالیتها متفاوت است ، محاسبه فاصله ممکن است دقیق نباشد. در زیر برخی دیگر از فعالیتهایی که گام شمارنده شمارش می کند ذکر شده است:
- اجرا کن
- پیاده روی پیاده روی
- بالا رفتن از پله ها
- طناب بازی
- برخی از گام شمارها دارای گزینه هایی برای اندازه گیری سرعت و مسافت دوچرخه سواری هستند.
مرحله 3. از گام شمار برای کمک به شمارش کالری استفاده کنید
به طور کلی ، افراد وقتی کالری بیشتری در روز از کالری دریافتی خود از غذاها دریافت می کنند ، وزن خود را کاهش می دهند. اگر پیاده روی تنها تمرین روزانه شماست ، می توانید از یک گام شمار برای کمک به شما در جهت کاهش وزن استفاده کنید. از آنجا که یک گام شمار می تواند میزان راه رفتن شما را به شما بگوید ، می توانید از یک محاسبه گر کالری آنلاین برای تعیین میزان کالری مصرفی خود بر اساس مسیری که طی کرده اید ، استفاده کنید. این مقدار را به میزان متابولیسم پایه خود (BMR) ، تعداد کالری هایی که در زندگی خود صرف می کنید ، اضافه کنید و به طور متوسط تعداد کالری مصرف شده در روز را پیدا خواهید کرد.
به عنوان مثال ، فردی که 81 کیلوگرم وزن دارد و هشت کیلومتر را سه ساعت در یک روز پیاده روی می کند ، حدود 720 کالری می سوزاند. اگر BMR این فرد در حدود 1800 کالری باشد (مقدار معمول برای یک جوان با قد 180 سانتی متر) ، او روزانه حدود 2520 کالری می سوزاند ، بنابراین خوردن کالری کمتر از این باعث کاهش وزن او می شود
مرحله 4. انگیزه خود را در دراز مدت حفظ کنید
حفظ فعالیتهای خود در سطح مناسب مانند تصمیمات سال نو نیست که می توان چند هفته پس از اتمام آنها نادیده گرفت - آنها باید یک تعهد مادام العمر باشند. نشان داده شده است که افرادی که به طور منظم (با یا بدون گام شمار) ورزش می کنند عمر طولانی تر و سالم تری دارند. اما این مزایا نتیجه تعهد طولانی مدت و مداوم است ، بنابراین سعی کنید در حالی که از گام شمار خود استفاده می کنید ، انگیزه خود را حفظ کنید تا ورزش منظم و مداوم را بسیار ساده تر کنید. در اینجا چند راه برای "تقویت" برای رسیدن به اهداف تناسب اندام وجود دارد:
- وقتی تمایلی به ورزش ندارید ، اهداف خود را به خود یادآوری کنید.
- وقتی به اهداف کوچکی می رسید به خودتان پاداش دهید.
- هر روز به اندازه کافی به طور سالم استراحت کنید.
- به موسیقی دل انگیز و جذاب گوش دهید.
- فیلم های الهام بخش ببینید.
- هر از گاهی از برنامه های معمول تناسب اندام استراحت کنید.
- هدف خود را به دیگران بگویید.
نکات
- سعی کنید پرش نکنید ، زیرا پریدن با شمارش مراحل تداخل دارد. برای جلوگیری از این اتفاق ، می توانید قدم شمار را قبل از انجام تمرین پرش بردارید.
- با پیاده روی در فعالیت های روز می توان حساب کرد. شما بدون این که بدانید ورزش می کنید!
- ایجاد مسیری برای پیاده روی یا دویدن را در نظر بگیرید. یک مسیر پیاده روی ایجاد کنید که چالش برانگیز باشد اما نه چندان دشوار و مهمتر از همه یک مسیر جالب. هنگامی که یک مسیر جدید ایجاد می کنید ، می توانید فاصله و زمان صرف شده را مقایسه کنید ، که می تواند با زمانی که از خانه دور می شوید نیز مقایسه شود!
هشدار
- در صورت افتادن ، گام شمار آسیب می بیند یا گم می شود. مطمئن شوید که گام شمار به طور ایمن به کمربند وصل شده است.
- مراقب افراد شوخی باشید که وقتی گشت و گذار را نمی بینید شماره گام شمار را تغییر می دهند.
