پلانچ یک حرکت ژیمناستیک نخبه است که به قدرت کامل بالای بدن نیاز دارد. برای تمرین انجام پلانچ ، ابتدا باید یک سری تمرینات را انجام دهید که بازوهای شما را برای حفظ وزن بدن بدون هیچ گونه کمکی تمرین می کند. اولین مرحله را برای شروع تمرین بخوانید.
گام
روش 1 از 2: تمرین برنامه ریزی را تمرین کنید
مرحله 1. فشارهای خود را کامل کنید
پلانچ شامل ساعد و مچ است که باید به اندازه کافی قوی باشد تا وزن بدن را تحمل کند. بهترین راه برای کار بر روی این ماهیچه ها انجام حرکات کششی زیاد است. شما باید بتوانید حداقل 25 حرکت پیش از انجام پلانچ انجام دهید.
- بدن خود را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را مستقیماً پشت خود قرار دهید.
- آرنج های خود را خم کنید و دستان خود را کنار سینه روی زمین بگذارید.
- تنه خود را با استفاده از قدرت بازو به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند. تنه و پاهای شما باید از روی زمین بلند شوند و تنها نوک انگشتان پای شما را در حالت تعادل نگه دارد. بدن را صاف نگه دارید ؛ پشت نباید خم شود
- پشت خود را به زمین بیاورید. حداقل 25 بار این کار را تکرار کنید.
مرحله 2. تعادل را تمرین کنید
هنگامی که حرکت پرتابی شما کامل شد ، به جای حمایت از انگشتان پا ، با قرار دادن وزنه بیشتر روی بازوها و دستان ، تعادل را تمرین کنید. برای انجام این تمرین ، شما نیاز به یک صندلی تاشو یا یک توپ بلند روی صندلی دارید.
- یک موقعیت فشار بالا بگیرید.
- پاهای خود را روی صندلی یا توپ قرار دهید.
- خود را به سمت بالا فشار دهید تا وزن شما روی دستان شما متعادل شود و همچنان به پشت ، روی صندلی یا توپ استراحت کند.
- به جلو خم شوید تا وزن بیشتری در جلو متمرکز شود.
- تمرین کنید تا 30 ثانیه به جلو خم شوید ، سپس 1 دقیقه ، و تا جایی که ممکن است وزن کمی روی صندلی یا توپ استراحت کنید.
مرحله 3. روی پایه قورباغه مسلط شوید
روی زمین چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین ، در دو طرف خود قرار دهید. وزن خود را به دستان خود منتقل کرده و باسن و پاهای خود را از زمین بلند کنید ، به طوری که با دست و دستان خود کل وزن بدن خود را تحمل کنید. تمرین را ادامه دهید تا بتوانید این موقعیت را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
مرحله 4. پلان تاک را تمرین کنید
این به بازوی شما کمک می کند تا کل وزن را تحمل کند. برای انجام این تمرین به یک چوب فشار یا چوب موازی نیاز دارید.
- بین چوب های فشار دهنده چمباتمه زده و چوب ها را در دو طرف بدن خود بگیرید.
- زانوها را به سمت سینه بکشید. بازوهای شما باید صاف باشند و کل وزن بدن شما را تحمل کنند. پشت به جلو خم می شود.
- هنگامی که می توانید حداقل 1 دقیقه این موقعیت را حفظ کنید ، یک پلان تاک پیشرفته را تمرین کنید. همان تمرین را انجام دهید اما پشت را به جای قوسی صاف نگه دارید. تمرین را ادامه دهید تا بتوانید یک دقیقه در این موقعیت بمانید.
مرحله پنجم
این آخرین تمرینی است که باید قبل از اینکه قسمت بالای بدن به اندازه کافی قوی برای یک پلانک کامل انجام شود ، انجام دهید. با شروع حالت کشویی پلانک ، پاهای خود را به عقب بکشید. برای تعادل بیشتر پاها را از هم باز کنید. ابتدا زانوها را خم کنید ، اما تمرین کنید تا بتوانید پاها را صاف کنید. پس از تسلط بر پلان استرادل ، نوبت به چالش واقعی می رسد.
روش 2 از 2: انجام پلانچ
مرحله 1. ابتدا کشش دهید
این باعث می شود بدن شما انعطاف پذیرتر و گرمتر شود و برنامه ریزی را آسان تر می کند.
- انگشتان پا را لمس کنید.
- مچ و باسن خود را بچرخانید.
- بازوهای خود را با یک دست در جلوی قفسه سینه خود بکشید و با دست دیگر آرنج خود را بگیرید. با دست دیگر تکرار کنید
مرحله 2. وارد موقعیت شوید
بین چوب های فشار دهنده یا چوب های موازی اسکوات کنید و هر دو دست چوب ها را در هر دو طرف بگیرید. اگر نمی خواهید پلانک روی چوب باشد ، روی زمین چمباتمه زده و دستان خود را در دو طرف راست و چپ قرار دهید. مطمئن شوید که دستان شما در فاصله ای راحت از هم قرار دارند ، تا بتوانید بدن خود را به درستی نگه دارید.
مرحله 3. وزن خود را به بازوها منتقل کرده و پاها را به عقب صاف کنید
بازوهای خود را صاف نگه دارید ، پاها را به عقب حرکت دهید. همیشه پاها را کنار هم نگه دارید و انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید. پاهای شما باید در راستای پشت قرار داشته باشند.
مرحله 4. مطمئن شوید که شانه ها و آرنج های شما تراز شده اند
به منظور تحمل وزن ، موقعیت بدن شما مانند یک خط مورب به سمت زمین خواهد بود.
مرحله 5. مطمئن شوید که در موقعیت مناسب هستید
اگر قصد دارید روی زمین بچرخید ، انگشتان دست خود را پهن کنید تا از بدن شما حمایت کند. اجازه ندهید کف دست هایتان از زمین بلند شود.
مرحله 6. سعی کنید پلانچ را انجام دهید
پس از تسلط بر این تمرین نخبه ، خود را به انجام تمرینات پرتاب فشار دعوت کنید. در حالت پلانک ، آرنج های خود را خم کنید تا بدن خود را به زمین بیاورید ، و بازوهای خود را صاف کنید تا به عقب برگردند. همیشه مطمئن شوید که تنه ، پا و انگشتان پای شما همیشه موازی با زمین هستند.
پیشنهاد
- در پایان موفق خواهید شد ، ناامید نشوید.
- پس از چندین بار انجام پلانچ ، زمان بهبودی را در نظر بگیرید.
- هر بار که این کار را انجام می دهید ، زمان نگه داشتن موقعیت را افزایش دهید.
- تا جایی که ممکن است تمرین کنید.
- اگر زمین بخورید ، تشک های تصادفی یا تشک معمولی بسیار مفید خواهند بود.
- بدون کشش پلانچ انجام ندهید زیرا ممکن است به خودتان صدمه بزنید.
- پلانچ یک حرکت اساسی در ژیمناستیک است اما انجام آن دشوار است.
هشدار
- اگر به جلو می افتید ، فوراً پای خود را پایین بیاورید.
- هنگام برنامه ریزی ، انگشت شست خود را به عقب برگردانید وگرنه ممکن است انگشت شما بشکند (فقط انگشتان خود را از هم باز کنید تا بتوانید همه انگشتان خود را ببینید).
- قبل از پلانچ کشش کنید تا به خود آسیب نرسانید.
