شک و تردید می تواند مشکلات مختلفی را ایجاد کند ، مانند ایجاد احساس ناامنی ، کاهش عزت نفس فرد و افزایش احساس افسردگی ، ناامیدی و ناامیدی. به یاد داشته باشید ، همه باید شک داشته باشند. آن طبیعی است. اما عاقلانه نیست که بیش از حد به چیزی شک کنیم. برای رفع تردیدها ، ابتدا باید آنها را بفهمید و دیدگاه خود را تغییر دهید تا مثبت تر شوید. اگر دائماً در شک هستید نمی توانید انتظار یک زندگی کامل را داشته باشید. یاد بگیرید که تردیدهای خود را بفهمید و برطرف کنید ، مطمئناً زندگی شما آرامش بخش تر و مثبت تر خواهد بود.
گام
قسمت 1 از 2: درک شبهات خود
مرحله 1. به تردیدهای خود پی ببرید و بپذیرید
برای کار روی چیزی ، ابتدا باید از وجود آن آگاه شوید و تصدیق کنید که می تواند بر تصمیمات شما تأثیر بگذارد. شک بدون دلیل ایجاد نمی شود. آن را به عنوان یک دشمن یا نشانه حقارت خود تصور نکنید.
مرحله 2. شبهات خود را زیر سوال ببرید
به چی شک داری؟ این تردید از کجا آمده است؟ برای درک عملکرد خود باید این سوالات را بپرسید. بنابراین ، هرگز از پرسیدن دریغ نکنید. بر درک آنچه "شما را مسدود می کند" تمرکز کنید. پس از آن ، به شما کمک می کند تا دریابید که کدام تردیدها مهم و مستدل هستند. حتی ممکن است متوجه شوید که شک و تردیدهای شما چندان مهم یا جدی نیستند.
مرحله 3. از تحریفات شناختی رایج که اغلب ذهن فرد را آزار می دهد آگاه باشید و به آن شک کنید
هیچ کس همیشه همه چیز را به وضوح نمی بیند. گاهی اوقات ، ما اجازه می دهیم احساسات منفی حاکم شوند و همه چیزهای بد را حقیقت بدانند (حتی اگر واقعاً چنین نباشند). توجه داشته باشید که آیا تا به حال یکی (یا بیشتر) از موارد زیر را انجام داده اید:
- جزئیات مثبت را فیلتر کرده یا حذف کنید و فقط روی موارد منفی تمرکز کنید. در این مدت ، ممکن است عادت کرده باشید که فقط روی جزئیات ناخوشایند تمرکز کنید. در نتیجه ، هنگام انجام کارها به طور فزاینده ای بدبین می شوید. جزئیات منفی را نادیده نگیرید ، اما اجازه ندهید آنها نیز بر ذهن شما مسلط شوند. هر موقعیتی باید جنبه مثبتی داشته باشد که شما نیز باید به آن توجه کنید.
- تعمیم بیش از حد یا عادت به نتیجه گیری بزرگ از یک جزئیات کوچک. اگر یکبار اتفاق بدی را ببینیم ، ناگهان احساس می کنیم (حتی امیدواریم) که مشکل تکرار می شود. گاهی اوقات ، این عادت باعث می شود که ما بر اساس داده های بسیار ساده نتیجه گیری نکنیم. در حالی که باید ، به توسعه داده ها عادت می کنیم و قبل از نتیجه گیری چیزی را بیشتر می شناسیم. جلوگیری از توسعه این عادت ؛ هرگز از جستجوی اطلاعات بیشتر نترسید ، به ویژه اطلاعاتی که می تواند کلیات شما را رد کند.
- تمرکز بیش از حد بر بدترین امکانات. ممکن است اغلب بپرسید: "اگر اتفاق بدی برای من بیفتد چه؟". فکر کردن در مورد بدترین سناریو می تواند شما را تشویق کند که اشتباهات جزئی را بیش از حد ارزیابی کنید یا احتمال وقوع یک اتفاق مثبت را به حداقل برسانید. اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، در مورد بهترین سناریو فکر کنید و بر آنچه می خواهید به آن برسید تمرکز کنید. بدترین یا بهترین حالت ، هر دو ممکن است اتفاق بیفتد یا نیفتد. اما حداقل ، فکر کردن در مورد موقعیت های مثبت می تواند شک و تردید شما را کاهش دهد.
- عادت کنید هر آنچه را که احساس می کنید حقیقت تلقی کنید. ممکن است اغلب فکر کنید "هر چیزی که احساس می کنم باید حقیقت داشته باشد". به یاد داشته باشید ، دیدگاه شما محدود است. احساسات شما کل تجربه شما را پوشش نمی دهد و بنابراین نمی تواند به عنوان تنها مبنای نتیجه گیری مورد استفاده قرار گیرد.
مرحله 4. تردیدهای منطقی و بی دلیل را تشخیص دهید
وقتی شبهات خود را زیر سوال می برید ، ممکن است دریابید که برخی از آنها بی اساس است. تردیدهای اساسی معمولاً به این دلیل ایجاد می شود که شما سعی می کنید کاری فراتر از توانایی های خود انجام دهید.
- ببینید آیا قبلاً مسئولیت های مشابهی بر عهده شما بوده است. اگر چنین است (و اگر این مسئولیت ها مستلزم رشد و بلوغ شما هستند) ، پس لازم نیست در توانایی خود در تکمیل آنها شک کنید.
- شک و تردیدهای غیرموجه ناشی از تحریف های شناختی (افکار بیش از حد و غیرمنطقی) است. اگر در تفکر خود به غیر منطقی برخورد کنید ، ممکن است شک و تردیدهای شما بی اساس باشد.
- سعی کنید احساسات خود را در دفترچه یادداشت یا دفتر خاطرات خاصی بنویسید. این به شما کمک می کند تا به طور مرتب احساسات خود را مشاهده کنید و یاد بگیرید که چگونه آنها را به درستی مدیریت کنید.
مرحله پنجم: از عادت به دنبال اطمینان جویی خودداری کنید
اگر دائماً از دیگران نظر خود را قبل از تصمیم گیری بخواهید ، این تصور به وجود می آید که به خود اعتماد ندارید.
جستجوی اطمینان ، درخواست مشاوره نیست. گاهی اوقات ، دیدگاه طرف مقابل می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را پاک کرده و احساسات شما را روشن کند. اگر شک و تردید شما در مسئله موفقیت ریشه دارد ، سعی کنید با افرادی صحبت کنید که قبلاً موفق شده اند. اما به خاطر داشته باشید ، نظر آنها هرچه باشد ، همه تصمیمات در دست شما باقی می ماند
قسمت 2 از 2: شبهات خود را برطرف کنید
مرحله 1. تکنیک های مراقبه ذهن آگاهی را بیاموزید
بر اساس اصول بودایی ، مدیتیشن ذهن آگاهی مستلزم تمرکز بر زمان حال است. به عبارت دیگر ، شما باید بر آنچه در حال حاضر در اطراف شما اتفاق می افتد تمرکز کنید بدون اینکه به آینده فکر کنید. تمرکز فقط بر زمان حال می تواند به شما در کاهش نگرانی در مورد آینده کمک کند. مرکز بزرگتر علوم خوب دانشگاه برکلی روشهای متعددی را برای تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی توصیه می کند که ارزش امتحان کردن را دارد.
- تنفس خود را تمرین کنید. یک موقعیت راحت (نشسته ، ایستاده یا دراز کشیده) انتخاب کنید ، سپس به طور عادی نفس بکشید. به احساس خود و واکنش بدن خود هنگام تنفس توجه کنید. هر زمان که تمرکز شما منحرف شد ، به تمرکز بر تنفس خود بازگردید. این روند را چند دقیقه انجام دهید.
- استراحت کنید. به همه موقعیت هایی فکر کنید که می توانند شک یا ناامیدی شما را ایجاد کنند ، سپس وقتی به آن موقعیت ها فکر می کنید تنشی را که بدن شما احساس می کند احساس کنید. درد و سرخوردگی را که احساس می کنید ، بپذیرید (مرکز بزرگتر علوم خوب توصیه می کند چیزی شبیه این بگویید: "اینها لحظات رنج من هستند"). به خود بگویید که رنج بخشی از زندگی است. به خود یادآوری کنید که افراد دیگر نیز مشکلات مشابهی را تجربه کرده اند. در نهایت ، دستان خود را روی قفسه سینه بگذارید و جملات تأییدی مانند: "ای کاش می توانستم با خودم خوب رفتار کنم" یا "ای کاش می توانستم خودم را همانطور که هستم بپذیرم" بیان کنید. جملات را بر اساس تردیدها یا مشکلات خاصی که احساس می کنید تنظیم کنید.
- مدیتیشن پیاده روی انجام دهید. در مکانی دلخواه (داخل یا خارج از منزل) 10-15 قدم جلو و عقب بروید. نیازی به عجله نیست ، گاهی اوقات برای نفس کشیدن توقف کنید ، سپس دوباره ادامه دهید. در هر مرحله ، از کارهای مختلف بدن خود آگاه باشید. از احساسات حرکتی بدن خود ، از جمله احساس تنفس ، حسی که پای شما با زمین تماس می گیرد یا صدایی که هنگام حرکت بدن شما ایجاد می شود آگاه باشید.
مرحله 2. دیدگاه خود را در مورد شکست تغییر دهید
با این کار ، عادت شما در شک به توانایی های خود از ترس شکست کاهش می یابد. همه (مهم نیست که در حال حاضر چقدر موفق هستند) باید شکست خورده باشند. به جای آنکه شکست را یک مانع تلقی کنید ، شکست را به یک ماده آموزشی تبدیل کنید. شکست را به عنوان "تجربه" تعریف کنید: بازخورد در مورد مواردی که باید در آینده بهبود بخشید. از امتحان مجدد نترسید. این بار بر روی زمینه هایی که نیاز به بهبود دارند تمرکز کنید.
به عنوان مثال ، به زمانی فکر کنید که شکست خورده اید (حتی هنگام انجام یک کار بسیار ساده). همچنین به این فکر کنید که برای رفع خرابی چه کرده اید. شکست همیشه در شرایط پیچیده اتفاق نمی افتد. شما ممکن است در دوچرخه سواری موفق نشوید یا به سادگی نتوانید در مدرسه توپ را وارد حلقه بسکتبال کنید. اونوقت چیکار میکردی؟ مطمئناً شما با شرایط سازش می کنید و دوباره تلاش می کنید ، درست است؟
مرحله 3. خودتان را برای کاری که خوب انجام داده اید ستایش کنید
به یاد بیاورید که قبلاً کارهای زیادی نیز انجام داده اید. دستاوردهای گذشته خود را هرچقدر هم کوچک تصور کنید ، سپس اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و باور داشته باشید که می توانید به چیزی بیشتر از این برسید. برخی از دستاوردها حتی می توانند به شما در مبارزه با ترس هایی که در حال حاضر احساس می کنید کمک کنند.
- زندگی شما باید پر از دستاوردها باشد ، هرچند کوچک. گاهی اوقات ، شما به موفقیت بزرگی دست می یابید ، مانند انجام موفقیت آمیز یک پروژه مهم در محل کار یا کاهش مقدار قابل توجهی از وزن. اما حتی چیزهای ساده مانند خوش برخورد بودن با دیگران یا کمک به دوست برای جابجایی خانه می تواند به عنوان دستاوردهایی طبقه بندی شود که باید از آنها سپاسگزار باشید.
- سعی کنید همانطور که با دیگران در موقعیت مشابه صحبت می کنید ، با خودتان صحبت کنید. اگر آنها در موقعیت مشابهی بودند ، مطمئن باشید که تا آنجا که می توانید از آنها حمایت کرده و به آنها اهمیت می دهید. استانداردهای بالاتری برای خود تعیین نکنید.
مرحله 4. از کمال طلبی زیاد خودداری کنید
اگر شما نه تنها می خواهید موفق باشید ، بلکه می خواهید کامل باشید ، به احتمال زیاد به هدفتان دست نخواهید یافت. میل به کامل بودن ، فرد را به ترس از شکست و اشتباه می کشاند. در مورد اهداف و انتظارات خود واقع بین تر باشید. به تدریج متوجه خواهید شد که هیچ کس از کار شما ناامید یا توهین نمی شود فقط به این دلیل که نتایج دقیقاً کامل نیستند.
- مانند شک و تردید ، شما باید تلاشهای خود را برای بی نقص بودن بشناسید و تصدیق کنید. اگر به تعویق انداختن ، دست کشیدن از مشاغل دشوار یا نگرانی بیش از حد در مورد جزئیات کوچک عادت دارید ، به احتمال زیاد شما یک فرد کمال گرا هستید.
- به دیدگاه طرف مقابل در مورد موقعیت خود فکر کنید. آیا آرزو می کنید که دیگران مانند شما فداکار یا موفق باشند؟ شاید بتوانید وضعیت خود را از منظر دیگری ببینید.
- به تصویر بزرگتر فکر کنید. این یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از گیر افتادن بیش از حد جزئیات کوچک است. بدترین سناریو ممکن را از خود بپرسید. اگر سناریو واقعاً اتفاق افتاده است می توانید آن را اداره کنید؟ آیا این سناریو تأثیر طولانی مدت بر زندگی شما خواهد داشت؟
- سطح قابل قبول "نقص" را تعیین کنید. با خود سازش کنید و به خود بگویید که همه چیز نباید کامل باشد. پس از آن ، ممکن است به شما کمک کند معایب و مزایایی را که هنگام تلاش برای همیشه بی نقص بودن در همه چیز احساس می کنید ، درک کنید.
- با ترس از نقص روبرو شوید. سعی کنید عمداً اشتباهات کوچکی را انجام دهید ، مانند ارسال ایمیل بدون بررسی غلط املایی ، یا رها کردن اتاقی در خانه. بازکردن چشم ها بر روی این اشتباهات (که در واقع اشتباه نیستند زیرا عمداً انجام می شوند) به شما کمک می کند تا با "نقص" کنار بیایید.
گام پنجم: یاد بگیرید که عدم قطعیت را تحمل کنید
گاهی اوقات ، شک ایجاد می شود زیرا نمی توانید از آینده مطمئن باشید. هیچ کس نمی تواند آینده را ببیند ؛ زندگی پر از عدم قطعیت است و شما باید این واقعیت را بپذیرید. برخی افراد اجازه می دهند ناتوانی خود در تحمل عدم قطعیت آنها را فلج کرده و از برداشتن قدم های مثبت در زندگی باز دارند.
وقتی در شک هستید یا با موقعیت های خاصی روبرو هستید ، رفتار خود را ثبت کنید. اگر دائماً به دنبال اطمینان مجدد (نه مشاوره) از دیگران هستید ، یا مکرراً کار خود را بررسی می کنید ، از موقعیت ها یا مواردی که باعث این رفتار می شوند آگاه باشید. مشخص کنید که چگونه به چنین شرایطی واکنش نشان می دهید ، به ویژه اگر شرایط با انتظارات شما مطابقت نداشته باشد. ممکن است به شما کمک کند بفهمید که بدترین سناریو بعید است و چیزهایی که اشتباه می کنند به راحتی قابل حل هستند
مرحله 6. گام های ساده ای را برای رسیدن به اهداف خود بردارید
به جای تمرکز بر پیچیدگی و وسعت کار خود ، سعی کنید آن را تجزیه کرده و در قسمت های کوچکتر انجام دهید. به جای نگرانی از ناتمام ماندن کار ، سعی کنید از پیشرفتی که انجام داده اید قدردانی کرده و سپاسگزار باشید.
