نگه داشتن یک مجله می تواند به شما کمک کند تا در افکار خود غوطه ور شوید و احساساتی را که احساس می کنید درک کنید. اگر جلسات درمانی منظمی دارید ، سعی کنید از مجله به عنوان "تکلیف خانه" برای تنظیم افکار خود در مواقعی که با درمانگر نشسته اید استفاده کنید. مجلات همچنین می توانند راهی قدرتمند برای تمرکز و مدیریت درون نگری منظم در خانه باشند.
گام
روش 1 از 3: مدیریت مجلات
مرحله 1. رسانه روزنامه مناسب را انتخاب کنید
شما می توانید از انواع فرم های مجله ، از دیجیتال تا آنالوگ و شنیداری تا تصویری را انتخاب کنید. مهمترین چیز این است که مجله ای را انتخاب کنید که بتواند برای نوشتن انگیزه ایجاد کند. اگر هیچ یک از رسانه ها فوراً به شما ضربه نمی زند ، سعی کنید روزنامه نگاری را به روش های مختلف انجام دهید تا چیزی را پیدا کنید که م worksثر باشد.
- اگر ترجیح می دهید افکار خود را با قلم یا مداد بنویسید ، از یک دفترچه آنالوگ استفاده کنید. در صورت تمایل ، افکار خود را روی یک دفترچه مارپیچی قدیمی بنویسید یا یک مجله چرمی بخرید تا بتوانید از نو شروع کنید. برای سهولت در حمل و نقل ، از نوت بوک های کوچک یا در طراحی ایده های بزرگ از نوت بوک های بزرگ استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که قلم را برای استفاده راحت تر انتخاب کرده اید.
- اگر ترجیح می دهید تایپ کنید ، مجله ای در رایانه یا تلفن همراه خود داشته باشید. از یک برنامه استاندارد پردازش کلمه (مانند Word یا Notepad) یا برنامه دیگری که به نظر شما مناسب است استفاده کنید. همه نوشته های مجله را در یک سند نگه دارید ، یا هر ورودی را به عنوان یک سند جداگانه در یک پوشه "Journal" ذخیره کنید. اگر در رایانه کار می کنید ، نگهداری روزنامه در رایانه راحت تر است.
- اگر ایده به اشتراک گذاشتن افکار خود را با مردم دوست دارید ، داشتن یک مجله آنلاین را در نظر بگیرید. یک صفحه ساده در یک سایت رایگان مانند وردپرس یا LiveJournal ایجاد کنید. مرتباً نوشته های مجله را ارسال کنید. لازم نیست پیوندها را با کسی به اشتراک بگذارید یا سعی کنید پیروان خود را جمع آوری کنید - این فعالیت ارسال مجلات آنلاین می تواند به شما در نوشتن کمک کند.
- نگهداری مجله صوتی را در نظر بگیرید. اگر صحبت کردن برای شما راحت تر از نوشتن است ، فکر خود را با استفاده از یک برنامه ضبط صدا در تلفن هوشمند یا رایانه خود ثبت کنید. با ضبط صوت بنشینید و افکار خود را برای چند دقیقه بیان کنید - ممکن است متوجه شوید که با صحبت کردن می توانید احساسات را بهتر پردازش کنید.
مرحله 2. مکانی آرام و ساکت برای رسیدن به احساسات خود بیابید
نوشتن را در خانه ، کافه ، کتابخانه یا پارک در نظر بگیرید. ذهن را از هرگونه حواس پرتی آزاد کنید. سعی کنید مدتی ذهن خود را از زندگی روزمره جدا کنید و وارد یک حالت درون نگری عمیق شوید. اگر نمی توانید فضای شخصی پیدا کنید ، سعی کنید یک حباب ذهنی ایجاد کنید: از طریق هدفون به موسیقی آرامش بخش یا صدای سفید گوش دهید. خود را در یک اتاق آرام و بسته منزوی کنید. از درختی بالا بروید یا راهی برای بالا رفتن از پشت بام پیدا کنید.
مدیتیشن یا آرام نشستن را قبل از شروع به نوشتن در نظر بگیرید. این می تواند به حذف حواس پرتی و تمرکز ذهن شما کمک کند. کشش دهید ، نفس عمیق بکشید ، شمع روشن کنید یا موسیقی ملایمی پخش کنید - هر چیزی که باعث آرامش و بازتاب شما می شود
مرحله 3. روزنامه نگاری را به یک عادت تبدیل کنید
درون نگری نیاز به تمرین منظم دارد. هدفی را برای نوشتن هر روز تعیین کنید ، خواه فقط چند جمله بنویسید یا چند صفحه. 10 تا 30 دقیقه به روزنامه اختصاص دهید بدون تاخیر یا توقف. نظم و انضباط را برای خود اعمال کنید.
- اگر برنامه شما بسیار شلوغ است ، هر روز زمان خاصی را برای روزنامه نگاری در نظر بگیرید. قبل از صبحانه ، در قطار به محل کار یا شب قبل از خواب ، یک دفتر خاطرات داشته باشید. زمانی را پیدا کنید که ذهن شما روشن باشد.
- سعی کنید مکانی راحت برای قرار دادن مجله خود بیابید تا وقتی می خواهید بنویسید مجبور نباشید به دنبال آن باشید. هنگام خروج از خانه مجله خود را با خود ببرید و همیشه یک قلم با خود داشته باشید!
مرحله 4. ثبت تاریخ و زمان برای هر ورودی را در نظر بگیرید
به این ترتیب ، اگر بخواهید به رویدادهای خاصی نگاه کنید و الگوهایی را در مواردی که در مورد آنها می نویسید ، جستجو کنید ، راحت تر خواهد بود. اگر به صورت متوالی روزنامه بنویسید ، مدخل ها به تنهایی نوعی زمان بندی مستقل را تشکیل می دهند - اما ثبت دقیق تر تاریخ و زمان می تواند به شما در مراجعه به رویدادهای مشخص کمک کند.
سعی کنید هرگونه اطلاعات مرتبط با آنچه می نویسید را یادداشت کنید. این می تواند اطلاعاتی در مورد آب و هوا ، فصل ، اهمیت روز (تولد ، تعطیلات و غیره) یا دلیل نوشتن مدخل باشد
روش 2 از 3: شروع به نوشتن کنید
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چه چیزی می خواهید بنویسید
از خود بپرسید در زندگی شما چه می گذرد ؛ چه حسی دارید ؛ شما چی فکر میکنید؛ و آنچه تو میخواهی. مسائل و احساساتی را که می خواهید کشف کنید ، مشخص کنید. اگر اخیراً در مورد چیزی فکر کرده اید ، به احتمال زیاد آن به عنوان مرکز مطالعه شما به سطح می آید. چشمان خود را ببندید و یک نفس عمیق بکشید - نفس بکشید ، سپس بازدم کنید. مهمترین ایده ، رویداد یا احساس را ارزیابی کنید.
مرحله 2. زمان خود را محاسبه کنید
5-20 دقیقه بنویسید یا تا زمانی که الهام شما تمام نشده است. زمان شروع و پایان را در بالای صفحه مجله بنویسید. زنگ هشدار را روی تلفن همراه ، ساعت یا رایانه خود تنظیم کنید تا مجبور نباشید زمان را چک کنید. به این ترتیب ، می توانید کاملاً خود را در روند نوشتن غوطه ور کنید.
اگر زمان نوشتن متناسب با سبک شما نیست ، تا زمانی که دوست دارید بنویسید. هدف از نوشتن یک جلسه نوشتاری اختصاص داده شده تمرین تمرین مداوم نوشتن است. اگر می خواهید چیزی تجمعی بنویسید ، هیچ مشکلی ندارد که وقت بیشتری را صرف توضیح افکار خود با جزئیات بیشتر کنید - یا اصلا زمان را اختصاص ندهید
مرحله 3. شروع به نوشتن کنید
قلم را روی کاغذ قرار دهید و تا زمان تعیین شده تمام نشود. سعی کنید افکار خود به خود را هدایت کنید. سعی کنید هنگام نوشتن از خود انتقاد نکنید - این امر می تواند شما را از دست بدهد و جریان افکار شما را مسدود کند. با یک جمله موضوعی ساده شروع کنید - چیزی که لحن را برای همه چیزهایی که بعداً مینویسید تعیین می کند - گویی در حال شروع مکالمه با یک دوست هستید. به برخی از جملات نمونه زیر توجه کنید:
- امروز بزرگترین روزی است که در چند ماه گذشته داشته ام. از کجا باید شروع کنم؟
- من نمی دانم چی کار کنم. دیگر طاقت ندارم.
- من شروع کردم به شک و تردید که دنی رابطه داشت.
مرحله 4. آنچه را که نوشته اید دوباره بخوانید
پس از اتمام نوشتن ، نوشته جدید روزنامه خود را دوباره بخوانید. یک یا دو جمله تأملی بنویسید: "وقتی این مطلب را خواندم ، متوجه شدم که"-یا "متوجه شدم-" یا "احساس می کنم". در نظر بگیرید که آیا نیاز دارید اقدامات خاصی را بر اساس آنچه نوشته اید انجام دهید. اگر چنین است ، به این فکر کنید که برای تحقق آن باید چه کار کنید.
روش 3 از 3: درون نگر باشید
مرحله 1. احساسات خود را در یک مجله بنویسید
هر زمان که احساسات شدیدی داشتید ، آن را در یک مجله بنویسید. احساس خود را بنویسید ، چه چیزی این احساسات را برانگیخت و در مورد آنها چه خواهید کرد. از مجله به عنوان وسیله ای برای پردازش احساسات در لحظه استفاده کنید. اگر احساس سردرگمی می کنید ، ممکن است فقط با قرار دادن افکار خود روی کاغذ بتوانید بخشی از تنش را از بین ببرید.
مرحله 2. اعمال ، افکار و احساسات خود را ارزیابی کنید
در مورد کارهایی که انجام دادید و نحوه انجام آن بنویسید. درباره آنچه فکر می کنید و احساسی که دارید بنویسید. آنچه را انجام می دهید بپرسید و به س questionsالات خود پاسخ دهید. بر توسعه منطقی فرایندهای فکری خود تمرکز کنید و سعی کنید خود را بهتر درک کنید.
درباره آنچه فکر می کنید می توانید یا باید انجام دهید بنویسید ؛ نظرات خود را در مورد انتخابهایی که انجام می دهید بنویسید ، درباره شخصی که هستید بنویسید ؛ و درباره آنچه می خواهید بنویسید سعی کنید هدفی را که می خواهید در آینده به آن برسید ، تعریف کنید ، خواه شخصی باشد ، خواه حرفه ای باشد ، یا هر چیز دیگری
مرحله 3. همراه با جلسات درمانی خود ، یک مجله تهیه کنید
نظرات خود را در مورد آخرین جلسه درمانی خود بنویسید و هر چیز جالبی را که آموخته اید یادداشت کنید. در طول جلسه ، بلافاصله پس از اتمام جلسه ، با روزنامه نگاری آزمایش کنید ، و سپس در حالی که به آنچه در حال گذراندن هستید فکر می کنید. اهداف شخصی را با کمک درمانگر تعیین کنید و از مجله خود برای ردیابی آنها استفاده کنید.
برخی از درمانگران در واقع در زمینه مجله درمانی آموزش دیده اند. اگر می خواهید با راهنمایی یک فرد آگاه و حرفه ای عمیق تر به ژورنال درمانی بپردازید ، به دنبال مجله درمانگر مجاز در منطقه خود باشید
مرحله 4. از خلاقیت نترسید
اگر احساس می کنید بهترین راه برای بیان افکار خود ترسیم آنهاست ، در انجام این کار با خیال راحت اقدام کنید. از رنگ استفاده کنید! رنگ ، نشانگر ، مداد رنگی. عکس ها ، بریده ها ، گلها و سایر موارد جالب را در مجله خود وارد کنید-هر آنچه را که معنی دار می دانید.
- سعی کنید مجله را با دفترچه یادداشت ترکیب کنید. اگر درمانگر شما یک برگه یا نسخه چاپی حاوی اطلاعات مفید ارائه می دهد ، آن را در یک مجله ارسال کنید. از مجله خود به عنوان یک دفترچه راهنمای تکنیک های خودیاری استفاده کنید. لیستی از مواردی را ایجاد کنید که باعث ناراحتی شما می شود و باعث می شود از آنها اجتناب کنید.
- برای پیوند ایده های خود ترسیم "نقشه ذهنی" را در نظر بگیرید. بین ایده های مرتبط خطوط ، پیکان ها یا تارها را ترسیم کنید. به دنبال موضوعاتی باشید که در میان مشکلات شما ظاهر می شود و سعی کنید راه های ایجاد آنها را مشخص کنید.
مرحله 5. با جزئیات توضیح دهید
بعداً ، ممکن است فقط فراموش کنید که چرا چیزی را نوشته یا ترسیم کرده اید. عمیق تر فکر کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است افکار خود را با جزئیات بیشتر توضیح دهید. هرچه نگرانی های خود را به طور کامل بررسی کنید ، توانایی شما در درک آنها بیشتر خواهد بود. هرچه نگرانی های خود را بهتر درک کنید ، برخورد با آنها برای شما راحت تر خواهد بود.
مرحله 6. از نوشتن درخواست برای تحریک بازرسی خود بپرسید
به صورت آنلاین به دنبال راهنمای مجلات باشید ، از دوستان یا درمانگران ایده بگیرید یا سعی کنید موضوعات جامعی را که می خواهید آنها را بررسی کنید ، ارائه دهید. داشتن یک سوال یا درخواست متفاوت از مجله برای پاسخگویی روزانه می تواند راهی عالی برای ادامه نوشتن باشد. وقتی برای پاسخگویی به سوالات می نویسید ، بیشتر احساس می کنید که برای کسی می نویسید تا برای خود ، و ممکن است نسبت به ساختار مجله احساس مسئولیت کنید. به سوالات زیر و موارد دیگر توجه کنید:
- آیا به خودت افتخار میکنی؟ چگونه می خواهید به خاطر سپرده شوید؟
- چه ویژگی های شخصیتی را در دیگران تحسین می کنید یا به دنبال آن هستید - و چرا؟
- هر روز یا به طور منظم به کاری فکر کنید که موظف به انجام آن هستید. چرا احساس وظیفه می کنید؟
- بهترین توصیه ای که کسی به شما کرده است چیست؟
مرحله 7. مجله خود را به عنوان یک دوست در نظر بگیرید
روزنامه نگاری می تواند احساسات را تحریک کند تا احساسات خود را با یک دوست نزدیک و مورد اعتماد به اشتراک بگذارید. سعی کنید طوری با مجله خود ارتباط برقرار کنید که گویی او دوست صمیمی ای است که منتظر هر ورودی جدید است. تصور کنید که او نمی تواند منتظر پیشرفت شما در طول زندگی باشد و او به رفاه احساسی شما اهمیت می دهد. احساس داشتن یک "رابطه" یک به یک می تواند اثرات درمانی را که معمولاً هنگام به اشتراک گذاشتن تجربیات ایجاد می شود ، جذب کند.
مرحله 8. مجله خود را به طور منظم بخوانید
آنچه اخیراً نوشته اید را با آنچه شش ماه پیش نوشته اید مقایسه کنید. به دنبال الگوها باشید و سعی کنید پیشرفت شخصی خود را ترسیم کنید. شاید بتوان دوباره از روی احساسات منفی عبور کرد ، اما می دانید که در حال پیشرفت هستید اگر بتوانید احساسات خود را در آن زمان به یاد بیاورید بدون اینکه تحت تأثیر احساسات قرار بگیرید.
نکات
- مجله شما یک فضای خصوصی است. اگر نمی خواهید چیزی را با درمانگر به اشتراک بگذارید ، لازم نیست.
- خلاقیت خود را رها کرده و کارهای جدید را امتحان کنید. نقاشی ، کولاژ ، نقاشی و ویرایش عکس می تواند راه های بسیار خوبی برای بیان ایده هایی باشد که نمی توانید آنها را با کلمات بیان کنید.
- زیاد جدی نگیرید. کمی وقت بگذارید تا از این پروژه فکر کنید و از آن لذت ببرید.
- گاهی اوقات نوشتن/ترسیم احساسات شما به شما کمک می کند ، بعد از آن کاغذ را پاره کنید.
