ایجاد کنترل خودکار آسان نیست ، اما می توانید با کنترل تکانشگری خود در زندگی روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. داشتن توانایی کنترل رفتار شما به شما کنترل بیشتری بر زندگی شما می دهد ، احساس قدرت بیشتری می کنید و به افزایش احساس ارزش کمک می کند.
گام
روش 1 از 2: ایجاد کنترل خود برای مقابله با مشکلات فعلی
مرحله 1. افکار تکانشی که بوجود می آیند را بشناسید
شما می توانید با دانستن نحوه مقاومت در برابر عوامل ایجاد کننده افکار تکانشی که در لحظات خاصی بوجود می آیند ، کنترل خود را ایجاد کنید. لیستی از رفتارهایی که می خواهید کنترل کنید و موقعیت هایی که باعث ایجاد آنها می شود تهیه کنید. تشخیص لحظه ای که باعث یک عمل تکانشی می شود به شما امکان می دهد بین میل و عمل فاصله ایجاد کنید.
مرحله 2. به خودتان زمان دهید تا افکار تکانشی را پردازش کنید
با دادن زمان به خود برای اندیشیدن ، می توانید اقدامات خود را از دیدگاه منطقی تری ارزیابی کنید. این به شما کمک می کند تا تعلل را بیاموزید تا بتوانید از رفتارهای تکانشی اجتناب کنید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید کنترل خود را برای غلبه بر میل به خرج کردن پول یا بیش از حد هزینه کردن تقویت کنید ، خرید هر چیزی را برای بیست و چهار ساعت به تعویق بیندازید. آنچه را که می خواهید بخرید در یک دفترچه یادداشت کنید و بعد از بیست و چهار ساعت ، این یادداشت را دوباره بخوانید و تصمیم بگیرید که آیا هنوز می خواهید اقلام را بخرید یا به برخی از آنها نیاز دارید
مرحله 3. تنفس شکمی را انجام دهید
اگر می خواهید سیگار را ترک کنید یا رژیم غذایی خود را کنترل کنید ، این روش می تواند مفید باشد. اگر تمایل به سیگار کشیدن یا خوردن دارید ، به جای آنکه فوراً دست از کار بکشید ، یک تایمر روی تلفن خود تنظیم کنید تا بعد از پنج دقیقه خاموش شود و سپس کمی تنفس شکمی را انجام دهید. به یاد داشته باشید که خواسته ها فقط خواسته ها هستند ، نه نیازها. هنگام تماشای نفس خود به مدت پنج دقیقه ، تصور کنید که میل شما با هر بازدم از بین می رود. در حالی که یادآوری می کنید آیا هنوز انگیزه ای برای غذا خوردن وجود دارد یا تسلیم میل به سیگار کشیدن هستید ، احساس خود را ثبت کنید.
چشمان خود را ببندید و یک نفس عمیق به آرامی از طریق بینی خود بکشید. در حالی که عضلات قفسه سینه و پایین شکم را توسعه می دهید ، ریه های خود را به طور کامل پر کنید. پس از آن ، به آرامی از طریق دهان یا بینی خود بازدم کنید
مرحله 4. یک کلید مفید پیدا کنید
اگر فقط بنشینید و افراط کنید ، در برابر فشارهای تکانشی مقاومت خواهید کرد. در عوض ، از زمان بروز خواسته آگاه باشید و با توجه به چیز دیگری ، آن را منحرف کنید. این کار افکار تکانشی را منحرف می کند و به شما فرصتی می دهد تا تصمیم بگیرید که آیا می خواهید این خواسته را برآورده کنید.
انجام کارهای دستی گاهی اوقات می تواند به شما کمک کند ، مانند قلاب بافی ، بافتن ، تا کردن کاغذ اوریگامی یا ارسال پیام به یک دوست
مرحله 5. فعالیتهایی را خارج از خانه انجام دهید
علاوه بر این که هر زمان که تمایلی به شما دست داد ، به دنبال حواس پرتی باشید ، سعی کنید رفتاری را که می خواهید کنترل کنید با فعالیت دیگری جایگزین کنید. شما می توانید با دادن زمان به خود برای آرام کردن ذهن خود ، تصمیمات بهتر و سودمندتری بگیرید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید هدر دادن پول را متوقف کنید ، به پارک بروید تا از فرصت های خرید جلوگیری کنید. یا اگر می خواهید انگیزه های غذا خوردن خود را کنترل کنید ، وقتی ورزش می کند به ورزشگاه بروید تا ورزش کنید
روش 2 از 2: ایجاد خودکنترلی طولانی مدت
مرحله 1. لیستی از عادات یا رفتارهایی که می خواهید کنترل کنید تهیه کنید
اگر افرادی که می شناسید قبلاً در مورد عادات شما بازخورد داده اند ، این را با دقت در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که تغییر واقعی باید از درون ایجاد شود. بنابراین ، به شهود خود گوش دهید ، به احساسات خود احترام بگذارید و از بازخوردی که دیگران به شما می دهند قدردانی کنید. شما باید متعهد به تغییر و ایجاد کنترل خود باشید تا واقعاً رفتار خود را تغییر دهید.
عاداتی که باید تغییر کنند ، به عنوان مثال: سیگار کشیدن ، پرخوری ، الگوهای کاری ، بهره وری ، نوشیدن مشروبات الکلی ، کنترل احساسات منفی ، مصرف بیش از حد ، هدر دادن پول و غیره
مرحله 2. رفتاری را که می خواهید تغییر دهید تعیین کنید
بسیاری از جنبه های زندگی روزمره نیاز به نظم و انضباط و کنترل خود دارد ، بنابراین صبور باشید و آنها را یک به یک انجام دهید. لیست رفتارهایی را که ایجاد کرده اید مرور کنید و سپس در مورد رفتاری که می خواهید بهبود دهید تصمیم بگیرید. تغییر عادات و ایجاد کنترل زمان و تلاش می طلبد. با تعیین اهداف واقع بینانه و دست یافتنی ، برای انرژی خود ارزش قائل شوید.
- هنگام انتخاب ، به یاد داشته باشید که فقط می توانید رفتار خود را کنترل کنید. به عنوان مثال ، "مایل به برقراری رابطه بهتر با والدین خود" را انتخاب نکنید زیرا این تغییر نیاز به تلاش والدین شما نیز دارد. این ایده خوبی است که "می خواهید نحوه برقراری ارتباط با والدین را بهبود بخشید" را مشخص کنید زیرا این فقط شامل رفتار شما می شود.
- با برنامه ریزی تغییرات متناسب با زندگی ، زمان و توانایی های خود واقع بین باشید. اگر شما بیش از حد جاه طلب هستید که همه چیز را به یکباره تغییر دهید ، برنامه های شما می تواند به هم بریزد و شما را به راحتی تسلیم کند.
مرحله 3. یک مطالعه رفتاری انجام دهید
تا آنجا که ممکن است در مورد چگونگی ایجاد کنترل خود که دیگران در شرایط مشابه انجام داده اند ، اطلاعات بیشتری را جستجو کنید. از دوستان یا افراد نزدیک بپرسید که تغییرات مورد نظر شما را ایجاد کرده اند. در اینترنت در مورد برخی از مواردی که می خواهید تغییر دهید جستجو کنید.
به عنوان مثال ، اگر تصمیم گرفته اید که می خواهید عادات پرخوری خود را تغییر دهید ، به دنبال کتابهای مربوط به خوردن ناگهانی (پرخوری) باشید و راههای مفیدی برای ایجاد کنترل خود در مورد غذا خوردن پیدا کنید. به عنوان مثال ، یک مجله تهیه کنید تا عادات غذایی خود را پیگیری کنید یا برخی از روشهایی را که قبلاً انجام داده اید ، پیگیری کنید. این به شما این امکان را می دهد که مفیدترین راه را پیدا کنید
مرحله 4. شخصیت خود را صادقانه بشناسید
یک مجله شخصی تهیه کنید تا تجربیات خود را با ایجاد تغییرات ثبت کنید. شما می توانید با آگاهی از عوامل هیجانی که باعث ایجاد رفتارهای تکانشی می شوند و کنترل خود را برای شما دشوار می کند ، رفتارهایی را که باید تغییر کنند ، شناسایی کنید. احساس می کنید بهتر می توانید انگیزه های خود را کنترل کرده و با افزایش آگاهی از رفتارهای تکانشی ، نحوه کنترل خود را تعیین کنید. سعی کنید راهی را پیدا کنید که به نظر شما بهترین است. ایجاد کنترل خود باید با درک اینکه چرا گاهی اوقات احساس می کنید انگیزه های تکانشی وجود دارد شروع شود.
در ادامه عادت پرخوری ، احساسات خود را هنگام خوردن ناگهانی مشخص کنید. آیا در هنگام استرس تمایل به پرخوری دارید؟ آیا می خواهید چیزی را جشن بگیرید؟ آیا وقتی احساس اضطراب یا ناراحتی می کنید پرخوری می کنید؟
مرحله 5. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
یکی از دلایلی که افراد در ایجاد کنترل خود شکست می خورند ، احساس ناامیدی در خود است که در مدت کوتاهی تغییر نکرده اند یا نتوانسته اند رفتارهای تکانشی خود را در یک لحظه متوقف کنند. شما می توانید با تعیین اهداف واقع گرایانه و کاهش تدریجی عادات ، به جای اینکه آنها را به طور کلی کنار بگذارید ، به موفقیت برسید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید الگوی خوردن ناگهانی خود را کنترل کنید ، فقط میوه ها و سبزیجات را به طور ناگهانی نخورید زیرا این امر تغییر بزرگی را به همراه خواهد داشت و احتمالاً ادامه نخواهد یافت
مرحله 6. پیشرفت های خود را ثبت کنید
به یاد داشته باشید آنچه شما نیاز دارید پیشرفت است ، نه کمال. یک تقویم ویژه برای ثبت تلاش های خود تهیه کنید. اگر کنترل خود را برای شما دشوار می کند ، روی تقویم بنویسید و آنچه را که قبل از آن رفتارهای تکانشی را تحریک کرده بود در یک مجله بنویسید. هرچه بیشتر از خود و الگوهای رفتاری خود آگاه باشید ، تشخیص عوامل محرک راحت تر خواهد بود.
به عنوان مثال ، تعطیلات ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد زیرا فشار برای انجام کارها باعث پرخوری می شود. سال آینده ، شما قبلاً می دانید که تعطیلات کنترل خود را برای شما دشوار می کند. بنابراین ، می توانید با استفاده از روش هایی که هنگام تمرین کنترل پرخوری یاد گرفته اید ، خود را آماده کنید
مرحله 7. به خودتان انگیزه دهید
دلیل قابل قبولی پیدا کنید که چرا می خواهید رفتار خود را کنترل کنید و این دلیل را در ذهن داشته باشید. دلیل انگیزه شما را بیابید و آن را در یک مجله بنویسید. از طرف دیگر ، برخی دلایل را روی یک کاغذ کوچک بنویسید و آنها را در کیف پول خود نگه دارید یا از برنامه ای برای یادداشت برداری روی تلفن خود استفاده کنید.
به عنوان مثال ، شما می خواهید برای ترک سیگار خودکنترلی ایجاد کنید. با ثبت قیمت سیگار ، تاثیر آن بر سلامتی ، بویایی ، مراقبت از دندان و غیره شروع کنید. پس از آن ، موارد مثبتی را به دلیل ترک سیگار بنویسید ، مانند داشتن پول بیشتر برای خرید سایر ملزومات ، دندان های سالم تر ، تنفس راحت تر یا دلایل دیگری که می تواند شما را مجبور به ترک سیگار کند
مرحله 8. با رفتار مثبت ، انرژی خود را هدایت کنید
یک رفتار جدید شکل دهید تا جایگزین رفتاری شود که می خواهید کنترل کنید. این روند را برای یافتن مناسب ترین راه انجام دهید. اگر روشی که استفاده می کنید م notثر واقع نشد ، ناامید نشوید ، راه دیگری بیابید. با مراقبت از خود ، نشان می دهید که واقعاً می خواهید تغییر کنید و کنترل بیشتری بر خودتان دارید.
به عنوان مثال ، اگر به دلیل استرس بیش از حد غذا می خورید ، به دنبال راه هایی برای مقابله با استرس غیر از غذا باشید. برخی از تکنیک های آرام سازی و روش های جایگزین ، مانند تنفس شکم ، تمرین یوگا ، ورزش ، مدیتیشن ، یادگیری دفاع از خود یا تمرین تایکی را بیاموزید
مرحله 9. یک سرگرمی جدید ایجاد کنید
شما می توانید با تغییر توجه خود به سرگرمی جدیدی که باعث می شود زمان را از دست بدهید ، مانند علاقه به اتومبیل یا موتورسیکلت ، ورزش کردن ، نقاشی یا سایر فعالیت های سرگرم کننده ، کنترل خود را یاد بگیرید. یکی از راههای تغییر رفتار ، ایجاد عادات جدید است که سالمتر بوده و خواسته های تکانشی را بر نمی انگیزد.
با جستجوی اطلاعات در وب سایت ها ، مانند Pinterest یا از طریق گروه هایی در رسانه های اجتماعی که افراد با علایق مشابه در آن جمع می شوند ، شروع کنید
مرحله 10. خودتان را تشویق کنید
در تشویق خود به تغییر زندگی خود به شکلی که می خواهید پیشقدم باشید. نگرش مثبت تأثیر زیادی بر توانایی کنترل خود دارد. اگر به سختی می توانید به اهداف خود برسید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. بر تلاشی که می توانید انجام دهید تمرکز کنید و در ادامه تلاش ، شکست را فراموش کنید.
اگر تسلیم خواسته های تکانشی هستید ، به جای تلاش برای رسیدن به اهداف خود ، از یک مجله برای تغییر اظهارات منفی استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر هدف شما کنترل عادت خرج کردن پول است ، اما بیش از حد هزینه می کنید ، هدف خود را دوباره بخوانید و به خود یادآوری کنید که کار بدی انجام داده اید. در مجله بنویسید که دفعه بعد چه خواهید کرد ، مانند تمرین یوگا. به خودتان تبریک بگویید که متوجه این موضوع شده اید و می خواهید دوباره تلاش کنید
مرحله 11. از افراد حامی کمک بخواهید
به دوستان و عزیزان خود بگویید که رفتار خود را تغییر می دهید. در صورت نیاز به پشتیبانی تماس بگیرید یا پیام دهید. بگذارید دیگران به شما کمک کنند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و توانایی ایجاد تغییرات را داشته باشید. در حالی که یکی از جنبه های مهم ساختن خودکنترلی ، توانمندسازی خودتان است ، شما آمادگی بهتری برای اجرای تصمیم برای تغییر خواهید داشت و به دیگران اجازه می دهید به شما مشاوره ، انگیزه و گوش دادن بدهند.
مرحله 12. به خودتان هدیه دهید
اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد کنترل خود و ایجاد تغییرات به خودتان اعتبار می دهید. احترام به خود شما را قادر می سازد تا رفتار مثبتی به جای رفتارهای تکانشی داشته باشید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، در مصرف سیگار صرفه جویی کنید و سپس از آن برای مراقبت از خود در آبگرم استفاده کنید. یا اگر دیگر پرخوری نمی کنید ، یک هدیه کوچک به خود بدهید ، به عنوان مثال با خرید یک پیراهن جدید
مرحله 13. بدانید چه زمانی باید از کمک درخواست کنید
ایجاد خودکنترلی یک خواسته بسیار خوب است زیرا در زندگی شما تغییری ایجاد می کند و باعث می شود احساس مسئولیت بیشتری نسبت به خود و تصمیمات خود داشته باشید. با این حال ، شرایط خاصی وجود دارد که باعث می شود فرد برای حمایت از عزم خود به کمک نیاز داشته باشد. اگر می خواهید به آدرس زیر مراجعه کنید ، باید از کمک و پشتیبانی متخصص کمک بگیرید.
- اعتیاد به الکل یا مواد مخدر.
- رفتارهای جنسی مضر یا اعتیاد آور.
- روابطی که شما را مورد خشونت مکرر قرار می دهد یا شما را در معرض خطر قرار می دهد.
- خشم ، عصبانیت ، یا رفتار خودآزاری/دیگران.
نکات
- شما نمی توانید یک شبه تغییر را تجربه کنید ، بنابراین صبور باشید و آرامش خود را حفظ کنید.
- عادت کنید شب ها به اندازه کافی بخوابید تا از نظر جسمی و روحی سالم بمانید. علاوه بر این ، می توانید از استرس فکر کردن در مورد رفتار خود استراحت کنید.
- به عنوان مثال مجازات مختصری برای خود در نظر بگیرید: می خواهید عادت جویدن ناخن خود را از بین ببرید. اگر این کار را می کنید ، کارهای خانه را انجام دهید یا با دیگران مهربان باشید یا آدامس بجوید تا خود را از این رفتارها منحرف کرده و عادات جدیدی را شکل دهید.
- خود را به خاطر اشتباهات تنبیه نکنید. هیچکس بی عیب نیست. همه می توانند اشتباه کنند.
- باور داشته باشید که قادر به انجام کار درست هستید. احساس شکست نشان دهنده این نیست که شکست خورده اید. سعی کنید راههای بهتری دیگر پیدا کنید تا بتوانید به پیشرفت خود ادامه دهید و از شکست جلوگیری کنید.
هشدار
- مراقب دوستان یا افراد نزدیک باشید که باعث می شوند رفتار بدی داشته باشید. گاهی اوقات ، ما به خاطر افراد اطرافمان به انجام کارهای بد عادت می کنیم. شما باید بتوانید تصمیم بگیرید که چه زمانی از آنها دوری کنید و بگویید: "بچه ها ، من دیگر نمی توانم به شما ملحق شوم." اگر آنها اصرار دارند ، بپرسید: "آیا می دانید این عادت برای من مضر است؟" سپس ببینید آیا رفتار آنها بهتر می شود؟
- تمایل خود را برای تحت کنترل در آوردن نکنید. به عنوان مثال ، غذا نخوردن برای سلامتی مضر خواهد بود. اجازه ندهید خودکنترلی شما را از راه های دیگر معتاد کند.
