برنامه ریزی غذا فعالیتی است که در یک روز برای هفته بعد غذا می خورید. این فعالیت راهی مناسب برای صرفه جویی در وقت و لذت بردن از غذای سالم است. عادت در برنامه ریزی وعده های غذایی ، خرید و آشپزی باعث می شود از رژیم غذایی خود خسته نشوید و سلامت خود را حفظ کنید.
گام
روش 1 از 3: خرید
مرحله 1. یک روز از هفته را برای خرید انتخاب کنید
زمان خرید را برنامه ریزی کرده و هر هفته در آن ساعت خرید کنید. اکثر مردم شنبه یا یکشنبه خرید می کنند و روز یکشنبه غذا آماده می کنند.
مرحله 2. دستور العمل مورد علاقه خود را آماده کنید
در حالی که می توانید منویی را بدون دستور العمل رسمی تهیه کنید ، در صورتی که طبخ غذاهای مورد علاقه شما دشوار است ، مانند یک تابه ، ماکارونی ، زودپز یا سوپ ، باید یک دستور تهیه داشته باشید.
مرحله 3. دستور العمل ها را در یک چسب بر اساس مواد اصلی دسته بندی کنید تا بتوانید انواع غذاها را با پروتئین ، سبزیجات یا غلات خاص تهیه کنید
مرحله 4. یک لیست خرید تهیه کنید
دستور تهیه خود را بردارید و ماده ای را که می خواهید برای هفته استفاده کنید پیدا کنید ، مانند مرغ یا کدو تنبل. یک لیست خرید برای موادی که می خواهید در هفته استفاده کنید تهیه کنید تا به صورت ناگهانی خرید نکنید.
مرحله 5. خرید عمده
اگر در یک فروشگاه مواد غذایی عضویت دارید ، ممکن است بخواهید از آن عضویت استفاده کنید. خرید مواد غذایی به شدت توصیه می شود زیرا در طول هفته مقادیر زیادی غذا می پزید.
مرحله 6. لیست خرید زیر را امتحان کنید
لیست خرید شما باید شامل دو نوع پروتئین ، 3-5 نوع سبزیجات ، 2-3 نوع غلات و سایر مواد تشکیل دهنده دستور غذا باشد. در اینجا نمونه ای از لیست خرید است که می توانید امتحان کنید:
- محصولات لبنی: پنیر فتا کم چرب ، پنیر پارمزان ، ماست یونانی و موزارلا کم چرب
- بسته بندی شده/محصولات بزرگ: لوبیا سیاه ، نخود ، ذرت ، نان گندم کامل ، سس ماکارونی ، آب سبزیجات ، کینوا یا کوسکوس.
- محصولات تازه: ریحان ، فلفل دلمه ای ، یک دسته کلم بروکلی ، 1/2 لیتر گوجه فرنگی ، یک دسته سیر ، یک دسته سبزی خردل ، لیمو ، جعفری ، دو پیاز ، سیب زمینی ، توت فرنگی.
- پروتئین: سینه مرغ ، تخم مرغ ، میگو ، گوشت چرخ کرده یا سوسیس.
- ادویه و روغن: روغن نارگیل یا زیتون ، سرکه ، سس مایونز ، فویل یا دستمال کاغذی.
روش 2 از 3: آشپزی
مرحله 1. آشپزی را از صبح در روز پخت شروع کنید
روز پخت و پز شما زمان مورد نیاز در آشپزخانه را به مدت یک هفته کاهش می دهد ، یا حتی آن را به طور کامل حذف می کند. اکثر مردم یکشنبه یا دوشنبه آشپزی می کنند.
مرحله 2. پنکیک یا وافل صبحانه را 2-3 برابر وعده غذایی خود تهیه کنید ، بنابراین می توانید هر 2-3 روز آنها را بخورید
خمیر پنکیک/وافل ارزان است ، اما هر دو صبحانه شما را بیشتر از غلات سیر می کند.
- برای صبحانه سالم تر ، پنکیک پروتئینی را امتحان کنید.
- وافل و پنکیک را با بوریتو جایگزین کنید. یک املت و سوسیس سرخ کرده درست کنید ، سپس پنیر و آجیل را اضافه کنید.
- بوریتوها را منجمد کرده و هر روز مقداری از آن را در مایکروویو گرم کنید تا گرم شود.
مرحله 3. خورشت ها ، سس های ماکارونی یا غذاهای مرغ را در اجاق گاز آرام به مدت 6-8 ساعت بپزید
این غذا شام یا ناهار شما در طول هفته خواهد بود.
مرحله 4. تخم مرغ ها را بجوشانید
تخم مرغ را می توانید به عنوان میان وعده میل کنید ، اما می توانید آن را با سالاد ترکیب کنید یا صبحانه بخورید تا میزان پروتئین موجود در منو افزایش یابد.
مرحله 5. مرغ یا بوقلمون را تفت دهید
2-4 سینه مرغ/بوقلمون را پوست کنید ، سپس از هر طرف به مدت 10 دقیقه روی گریل قرار دهید. کمی آب روی بشقاب ، زیر قفسه بگذارید تا مرغ نرم شود.
مرحله 6. برای شام یکشنبه دوبار دقیق ترین وعده غذایی را تهیه کنید تا برای چند روز آینده غذای باقی مانده داشته باشید
مرحله 7. مافین یا "میله های پروتئینی" درست کنید
هر دو می توانند به مدت یک هفته دوام بیاورند و می توانند برای یک رژیم غذایی سالم طراحی شوند. همچنین می توانید هر دو را به عنوان صبحانه ، میان وعده یا دسر سرو کنید.
مرحله 8. مقادیر زیادی برنج قهوه ای ، کینوا ، کاسکوس یا برنج سیاه ، حداقل 4 فنجان تهیه کنید
سپس ، هر هفته از یک دانه متفاوت برای دریافت مواد مغذی مختلف استفاده کنید.
مرحله 9. سبزیجات را تفت دهید ، کباب کنید یا بخارپز کنید
کره ، روغن نارگیل یا روغن زیتون را اضافه کنید و سبزیجات را با نمک و فلفل مزه دار کنید. برای صرفه جویی در وقت در آشپزخانه هم بزنید.
مرحله 10. مرغ ، سبزیجات و میوه را خرد کنید
این کار را در گوشه بزرگی از آشپزخانه 30 دقیقه قبل از بسته بندی غذا انجام دهید.
روش 3 از 3: بسته بندی
مرحله 1. ظروف Tupperware و ظروف مناسب فریزر را خریداری کنید
شما باید به اندازه ای ظرف برای خرید 5 روز غذا بخرید ، بنابراین باید حداقل 15 ظرف اصلی و یک ظرف اضافی برای سس و سایر غذاها داشته باشید. مطمئن شوید ظرفی که خریداری می کنید برای مایکروویو نیز مناسب است.
مرحله 2. باقی مانده یکشنبه خود را در یک ظرف قرار دهید تا منجمد شود
یک شب قبل از سرو از فریزر خارج کنید تا غذا در یخچال کمی ذوب شود. با نگهداری در فریزر ، از خطر فساد مواد غذایی جلوگیری می کنید ، زیرا در صورت نیاز می توانید مواد غذایی را بیش از یک هفته در فریزر نگهداری کنید ،
مرحله 3. صبحانه خود را آماده کنید
بوریتو یا پنکیک را بپیچید و در فریزر یا یخچال قرار دهید. ماست را از یک بسته بزرگ به یک ظرف 120 میلی لیتری خرد کنید و میوه را در بالا اضافه کنید.
مرحله 4. میوه هایی را که خریداری کرده اید مخلوط کنید تا یک سالاد میوه درست کنید
5-10 ظرف سالاد برای سرو در صبحانه ، ناهار ، میان وعده یا شام درست کنید.
مرحله 5. ناهار را آماده کنید
1/2 فنجان برنج یا سایر غذاهای حاوی غلات را در انتهای ظرف قرار دهید. 120-170 گرم سینه مرغ خرد شده و یک فنجان سبزیجات مخلوط را اضافه کنید.
- کمی سس مورد علاقه خود را در پلاستیک بریزید و پلاستیک را روی هر بسته ناهار بچسبانید تا بتوانید بعد از گرم شدن ناهار آن را با آن مخلوط کنید.
- غلات کامل را با اسفناج یا کاهو برای یک سالاد ناهار جایگزین کنید.
مرحله 6. کوکی ها را در یک محفظه سربسته فریز کنید
اگر برای هفته بیش از حد کوکی پختید ، برای هفته بعد مقداری از آنها را فریز کنید.
مرحله 7. سبزیجات ، پروتئین و غلات مورد استفاده برای دستور العمل های دیگر را در ظروف جداگانه قرار دهید
وقتی کاهو ، ماکارونی یا تاکو ساده درست می کنید ، می توانید بلافاصله قبل از پخت از مواد خرد شده استفاده کنید.
مرحله 8. یخچال خود را تنظیم کنید
ظروف صبحانه را در یک منطقه ، ظروف ناهار را در منطقه ای دیگر و آماده سازی شام را در منطقه ای دیگر قرار دهید. در صورت نیاز علامت بزنید یا از رنگ ظرف متفاوت استفاده کنید.
مرحله 9. موادی که تا سه روز دیگر خورده نمی شوند را در فریزر قرار دهید ، سپس هنگام استفاده از آنها را بیرون بیاورید
اگر مرغ ، ماهی یا گوشت خوک خریداری نمی کنید ، این مرحله به ویژه مهم است.
