در حالی که توقف خواب طولانی مدت ایده بدی است ، اما می توانید قدم هایی را برای کوتاه مدت خواب کوتاه مدت بردارید. برای آماده سازی ذهن و بدن خود وقت بگذارید ، به تدریج میزان خواب را کاهش دهید و در صورت مشاهده هرگونه تأثیر بر سلامتی یا کیفیت زندگی خود به برنامه عادی خود بازگردید.
گام
روش 1 از 3: آماده سازی ذهن و بدن
مرحله 1. ورزش کنید
اگر انتظار دارید بدن شما بدون خواب کار کند ، باید قدرت کلی بدن را تقویت کنید. ورزش سه یا چهار بار در هفته می تواند قدرت و استقامت کلی شما را تقویت کند ، بنابراین به خواب کمتری احتیاج دارید.
- تمرکز بر ایروبیک ، مانند دویدن طولانی یا کوتاه ، و همچنین تمرینات قدرتی عضلانی سبک ، مانند بلند کردن وزنه ، وزنه برداری یا نشستن ، و پیلاتس.
- ورزش در بعد از ظهر زمان ایده آل است زیرا کیفیت کلی خواب در شب بهبود می یابد. این بدان معناست که شما با کیفیت بیشتری می خوابید ، به این معنی که شما به خواب کمتری احتیاج دارید.
مرحله 2. از مصرف برخی مواد خودداری کنید
الکل ، نیکوتین و کافئین برنامه خواب شما را به هم می زند. اگر می خواهید بدن شما با خواب کمتری کار کند ، باید قدم هایی را برای اطمینان از کیفیت خواب خود بردارید.
- الکل می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید. با این حال ، وقتی به خواب می روید ، کیفیت خواب کمتر است. بعداً به خواب بیشتری احتیاج خواهید داشت. از مصرف الکل اجتناب کنید ، فقط در زمان های خاص بنوشید و در مصرف آن زیاده روی نکنید.
- کافئین پس از نوشیدن آن 6 ساعت در بدن باقی می ماند. نوشیدن کافئین در بعد از ظهر می تواند بر توانایی شما در خوابیدن در شب تأثیر بگذارد. بهتر است قهوه را فقط صبح بخورید و بیش از حد ننوشید. یک یا دو فنجان قهوه به اندازه 200 میلی لیتر در روز کافی است.
- نیکوتین ، علاوه بر ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی ، یک محرک است. سیگار کشیدن در طول روز می تواند خوابیدن در شب را مشکل کند. علاوه بر این ، تنباکو بدن و سیستم ایمنی بدن را نیز ضعیف می کند ، بنابراین برای حفظ قدرت بدن به خواب بیشتری نیاز دارید. اگر می خواهید کمتر بخوابید ، اقداماتی را برای ترک سیگار انجام دهید.
مرحله 3. یک برنامه معمول برای خواب داشته باشید
قبل از تلاش برای کاهش خواب ، روی بهبود برنامه خواب خود کار کنید. برای اطمینان از اینکه زود می خوابید و شاداب از خواب بیدار می شوید ، قدم هایی بردارید.
- هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. بدن دارای ریتم طبیعی روزانه است که با چرخه معمول خواب/بیداری سازگار است. اگر هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید ، طبیعتاً شب ها احساس خستگی می کنید و صبح با طراوت از خواب بیدار می شوید.
- در ساعات قبل از خواب از نمایشگرهای الکترونیکی خودداری کنید. نور آبی که از تلفن های هوشمند و لپ تاپ ها به دست می آید دارای یک اثر تحریک کننده بر بدن است و خوابیدن را برای مدتی مشکل می کند.
- یک مراسم قبل از خواب انجام دهید. اگر بدن شما فعالیت های خاصی را با زمان خواب مرتبط می کند ، به طور طبیعی در پاسخ به آن فعالیت ها احساس خستگی می کنید. یک کار آرامش بخش انجام دهید ، مانند خواندن کتاب یا انجام یک جدول کلمات متقاطع.
مرحله 4. یک محیط خواب مناسب برای خواب ایجاد کنید
به یاد داشته باشید ، برای اینکه بتوانید با زمان کمی بخوابید ، باید اطمینان حاصل کنید که تا حد امکان خواب با کیفیت دارید. برای انجام این کار ، از یک اتاق خواب مناسب برای خواب اطمینان حاصل کنید.
- تشک و بالش ها را چک کنید. هر دو باید نرم باشند و می توانند بدن را پشتیبانی کنند و درد ایجاد نکنند. بالش ها و تشک ها باید عاری از مواد حساسیت زا باشند که می تواند شما را تحریک کرده و تمام شب را بیدار نگه دارد.
- اتاق را خنک نگه دارید. دمای ایده آل خواب بین 15.5 تا 19.4 درجه سانتیگراد است.
- اگر در ساختمان یا منطقه ای پر سر و صدا زندگی می کنید ، برای جلوگیری از صداهای ناخواسته ، یک دستگاه سر و صدای سفید در نظر بگیرید.
روش 2 از 3: کاهش تدریجی
مرحله 1. زمان خواب را به تدریج کاهش دهید
اگر سعی کنید زمان خواب خود را از 9 ساعت به 6 ساعت در شب کاهش دهید ، این نتیجه معکوس خواهد داشت. این کار را به تدریج انجام دهید تا زمان خواب را به تأخیر بیندازید یا زودتر از خواب بیدار شوید.
- در هفته اول ، 20 دقیقه دیرتر بخوابید یا 20 دقیقه زودتر از حد معمول بیدار شوید. برای هفته دوم ، 20 دقیقه دیگر اضافه کنید. برای هفته سوم ، زمان خواب را به جلو ببرید یا حدود یک ساعت زمان بیدار شدن را از بین ببرید.
- به کاهش 20 ساعت خواب در هفته ادامه دهید.
مرحله 2. صبور باشید
ممکن است در هفته های اول خستگی را تجربه کنید. این باعث می شود بدن با کاهش زمان خواب سازگار شود. اگر احساس خستگی می کنید ، رژیم غذایی خود را با افزودن غذاهای سالم تر و محرک تر و ورزش بیشتر برای بهبود خواب تغییر دهید.
مرحله 3. برنامه ریزی کنید که هر شب شش ساعت بخوابید
هر شب شش ساعت خوابیدن باید هدف شما باشد. اگر چنین خوابی با کیفیت داشته باشید ، بدن هنوز می تواند عملکرد نسبتاً خوبی داشته باشد. خواب کمتر از شش ساعت می تواند خطرات زیادی برای سلامتی ایجاد کند.
روش 3 از 3: شناخت خطرات
مرحله 1. هر شب کمتر از 5.5 ساعت نخوابید
حداقل مقدار مطلق خواب 5.5 ساعت در شب است. تحقیقات بر روی خواب که تأثیرات محرومیت از خواب بر مغز را تحت نظر داشت ، نشان داد افرادی که کمتر از این مقدار می خوابند ، خستگی شدیدی را تجربه کرده و توانایی عملکرد خود را در زندگی روزمره کاهش می دهند.
مرحله 2. مراقب کاهش اثرات سلامتی خود باشید
کم خوابی می تواند خطرناک باشد. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید ، ممکن است بخواهید به برنامه خواب معمول خود بازگردید:
- افزایش گرسنگی
- تغییر وزن
- از دست دادن حافظه کوتاه مدت
- رفتار تکانشی
- کاهش مهارتهای حرکتی
- تغییرات در وضعیت پوست
- تاری دید
مرحله 3. درک کنید که خوابیدن با کمی زمان در بلندمدت دشوار است
در حالی که می توانید مدت زمان خواب را در کوتاه مدت کاهش دهید ، خوابیدن کمتر از هشت ساعت در شب در بلند مدت توصیه نمی شود. بعداً ، عملکرد بدن کاهش می یابد و شما باید بخوابید.
- میزان خواب مورد نیاز بر اساس سبک زندگی متفاوت است. با این حال ، اکثر مردم باید هر شب هشت ساعت بخوابند. خوابیدن کمتر از این زمان به طور منظم برای تمرکز شما مضر است.
- اگر هر شب شش ساعت به خواب خود ادامه دهید ، منجر به چیزی می شوید که به آن بدهی خواب می گویند. بدن شما بیشتر از آنچه نیاز است به خواب نیاز دارد. در نتیجه ، خسته به خواب می روید. اگر سعی می کنید کمی بخوابید ، مطمئن شوید که این کار را فقط چند هفته قبل از خواب مجدد به مدت هشت ساعت در شب انجام دهید.
