استروژن یک هورمون طبیعی است که به دلیل نقش آن در باروری زنان شناخته می شود ، اما استروژن زیاد در بدن تجمع می یابد که منجر به افزایش وزن می شود و می تواند خطر سرطان ، پوکی استخوان ، اختلالات تیروئید و سایر بیماری ها را افزایش دهد. خوشبختانه شما می توانید سطح استروژن خود را در خانه از طریق رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی کاهش دهید.
گام
روش 1 از 3: روش اول: افزودن به رژیم غذایی شما
مرحله 1. غذاهای ارگانیک بیشتری بخورید
اگرچه سموم دفع آفات و سایر مواد شیمیایی مورد استفاده در تولید غذا همیشه استروژن بیشتری تولید نمی کنند ، اما معمولاً وقتی جذب بدن می شوند ، اثر شبه استروژن دارند. خوردن غذاهای ارگانیک از ورود این مواد شیمیایی به بدن جلوگیری می کند.
مرحله 2. فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
کبد استروژن را به اسیدهای صفراوی دفع می کند و اسیدهای صفراوی هنگام هضم از روده ها عبور می کنند. فیبر غذایی می تواند به کاهش استروژن در صفرا کمک کند.
غذاهای غنی از فیبر شامل میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل است
مرحله 3. بدانید چه غذاهایی حاوی پلی فنول هستند
پلی فنول ها از منابع گیاهی مواد غذایی به دست می آیند. مطالعات اخیر نشان داده است که پلی فنول ها به کاهش سطح استروژن در خون کمک می کنند.
- دانه های کتان بسیار مفید هستند. علاوه بر پلی فنول ها ، دانه های کتان حاوی لیگنان نیز هستند که می توانند اثرات استروژن در بدن را مسدود کرده و تولید استروژن را مسدود کنند. با این حال ، دانه های کتان حاوی استروژن های گیاهی به نام فیتواستروژن هستند ، بنابراین نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
- سایر غلات مانند چیا و کنجد نیز مزایای مشابهی دارند.
- بسیاری از غلات فرآوری نشده نیز حاوی مقدار زیادی پلی فنول هستند. برخی از بهترین غلات عبارتند از جو ، جو ، چاودار ، ذرت ، برنج ، ارزن و جو.
مرحله 4. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی گوگرد هستند
گوگرد می تواند با حذف موادی که باعث آسیب کبدی می شوند ، به سم زدایی کبد کمک کند. در نتیجه ، کبد مولد تر می شود. از آنجا که کبد مسئول فرایندهای متابولیک و تجزیه استروژن در بدن است ، یک کبد سالم می تواند به کاهش استروژن کمک کند.
غذاهای حاوی گوگرد شامل پیاز ، سبزیجات برگ سبز ، سیر ، زرده تخم مرغ و انواع مرکبات است
مرحله 5. سبزیجات چلیپایی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
سبزیجات چلیپایی سرشار از مواد شیمیایی گیاهی هستند و در بدن به جلوگیری از تولید استروژن کمک می کنند.
برخی از سبزیجات چلیپایی عبارتند از کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل ، بوک چوی ، کلم پیچ ، کلارد ، شلغم و روتاباگا
مرحله 6. قارچ بیشتری بخورید
بسیاری از انواع قارچ ها از تولید آنزیم های بدن به نام "آروماتاز" جلوگیری می کنند. این آنزیم می تواند آندروژن ها را به استروژن تبدیل کند. با خوردن قارچ بیشتر ، می توانید این فرآیند تبدیل را محدود کرده و استروژن را در بدن کاهش دهید.
مفیدترین انواع قارچ عبارتند از shiitake ، portobello ، crimini و baby button
مرحله 7. شراب قرمز بخورید
پوست انگور قرمز حاوی یک ماده شیمیایی به نام رزوراترول و دانه های آن حاوی یک ماده شیمیایی به نام پروآنتوسیانیدین است. هر دوی این مواد شیمیایی به جلوگیری از تولید استروژن کمک می کنند.
از آنجا که دانه ها و پوست هر دو دارای خاصیت مسدود کننده استروژن هستند ، باید به جای انتخاب انواع بدون هسته ، انگور قرمز بخورید که هنوز دانه روی آن وجود دارد
مرحله 8. چای سبز بنوشید
چای سبز حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که به کاهش تولید استروژن در بدن کمک می کند. تحقیقات در مورد این ایده هنوز در مراحل اولیه است ، اما نتایج اولیه امیدوار کننده به نظر می رسد.
مرحله 9. انار بخورید
انار همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی است. همانطور که قبلاً ذکر شد ، تصور می شود که مواد شیمیایی گیاهی دارای خاصیت مسدود کننده استروژن هستند.
به غیر از خوردن انار تازه ، می توانید آب انار را نیز بنوشید تا از مزایای سلامتی یکسانی برخوردار شوید
مرحله 10. مکمل های مناسب ویتامین مصرف کنید
برخی ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به بدن در دفع استروژن کمک کنند. مکمل های غذایی نباید تنها پایه اصلی باشند ، اما گنجاندن آنها در برنامه معمول شما هنوز یک تصمیم عاقلانه است.
- برای بهبود عملکرد کبد از اسید فولیک و ویتامین های کمپلکس B استفاده کنید. اگر به طور منظم یا نیمه منظم الکل بنوشید ، مفیدتر خواهد بود.
- عدم تعادل باکتری ها می تواند در کاهش استروژن از بدن اختلال ایجاد کند ، اما پروبیوتیک ها به تعادل دستگاه گوارش شما کمک می کنند. روزانه پروبیوتیک های حاوی 15 میلیارد واحد مصرف کنید. کپسول ها را در یخچال بگذارید و یک یا دو کپسول دو بار در روز با معده خالی مصرف کنید.
- مصرف مکمل فیبر را برای کمک به افزایش مصرف فیبر غذایی در نظر بگیرید.
- ایده خوبی است که هر روز یک مولتی ویتامین استاندارد مصرف کنید. این مکمل حاوی روی ، منیزیم ، ویتامین B6 و سایر مواد مغذی است. این مواد مغذی می توانند به تجزیه و دفع استروژن از بدن کمک کنند.
روش 2 از 3: روش دوم: کاهش رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف الکل را کاهش دهید
استروژن توسط کبد هضم و فیلتر می شود ، اما سطح بالای الکل می تواند عملکرد کبد را کاهش دهد. هنگامی که عملکرد کبد کاهش می یابد ، سطح استروژن می تواند افزایش یابد.
اگر سطح استروژن شما بیشتر از حد معمول است ، مصرف الکل را به یک نوشیدنی در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال ، اگر در حال حاضر تحت سلطه استروژن هستید ، الکل را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید
مرحله 2. مصرف لبنیات خود را محدود کنید
حدود 80 درصد استروژن از طریق رژیم غذایی از شیر گاو و فرآورده های تهیه شده از شیر گاو به دست می آید. توصیه می کنیم محصولات لبنی غیر گیاهی مانند شیر بادام یا شیر برنج را انتخاب کنید.
- شیر گاوها اغلب در دوران بارداری ، زمانی که سطح استروژن در بالاترین حد است ، دوشید. به همین دلیل است که شیر گاو می تواند حاوی استروژن بسیار بالا باشد.
- اگر از محصولات شیر گاو استفاده می کنید ، منبعی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند. ماست بسیار مفید است زیرا حاوی پروبیوتیک است.
مرحله 3. غذاهای ناخواسته را کاهش دهید
کافئین ، چربی و قند می توانند سطح استروژن را در بدن افزایش دهند ، بنابراین باید این غذاها را تا حد ممکن محدود کنید.
به عنوان مثال ، فقط یک فنجان قهوه معمولی می تواند سطح استروژن را افزایش دهد. نوشیدن حداکثر چهار فنجان قهوه در روز می تواند سطح استروژن را تا 70 درصد افزایش دهد
مرحله 4. از محصولات سویای تخمیر نشده اجتناب کنید
سویا حاوی ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاون است که شبیه استروژن است ، بنابراین اگر سطح بالایی از استروژن در بدن خود دارید ، مصرف سویا بدون تخمیر می تواند اثرات استروژن را تقویت کند.
محصولات سویا بدون تخمیر شامل توفو و شیر سویا هستند
مرحله 5. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید
گوشت قرمز می تواند حاوی مواد افزودنی هورمونی باشد و این مواد افزودنی می توانند سطح استروژن را در بدن افزایش دهند یا مانند استروژن در بدن عمل کنند.
اگر گوشت می خورید ، به دنبال گوشتی باشید که برچسب "ارگانیک" یا "طبیعی" دارد. خوردن این نوع گوشت همچنان به شما این امکان را می دهد که استروژن باقیمانده را از ذخایر طبیعی حیوانات مصرف کنید ، اما به این ترتیب شما مقادیر غیر طبیعی بیش از حد استروژن مصرف نمی کنید
روش 3 از 3: روش سوم: تغییر سبک زندگی
مرحله 1. بیشتر ورزش کنید
به طور خاص ، ورزش متوسط تا شدید بیشترین تأثیر را بر سطح استروژن داشت. 15 تا 30 دقیقه ورزش متوسط را هدف قرار دهید تا به سرعت سطح استروژن را کاهش دهید.
- تحقیقات نشان می دهد زنان یائسه اگر می خواهند میزان استروژن در گردش بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهند ، باید حداقل سه ساعت در هفته ورزش کنند.
- به جای تقویت عضلات ، بیشتر تمرکز خود را بر تمرینات هوازی مانند پیاده روی ، دویدن و دوچرخه سواری بگذارید.
- ورزش همچنین می تواند باعث کاهش وزن شود. از آنجا که استروژن می تواند در سلول های چربی بدن پنهان شود ، کاهش سلول های چربی به معنی استروژن کمتر است.
مرحله 2. استرس را کاهش دهید
در تلاش برای مقابله با استرس ، بدن مقدار زیادی پروژسترون را می سوزاند و کورتیزول ، که هورمون استرس است ، تشکیل می دهد. محصول جانبی این فرایند استروژن نسبتاً اضافی است.
ممکن است حذف استرس به طور کامل از زندگی ممکن نباشد ، اما مواردی وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس انجام دهید. از شر استرس های قابل اجتناب اما قابل پیش بینی که معمولاً روزانه با آنها روبرو می شوید ، خلاص شوید. برای مقابله با اثرات اجتناب ناپذیر استرس ، فعالیتهایی را پیدا کنید که به آرامش شما کمک می کند - مدیتیشن ، مطالعه ، ورزش سبک ، درمان و موارد دیگر
مرحله 3. درمان سونا مادون قرمز را امتحان کنید
درمان مادون قرمز یک روش سم زدایی محبوب است. اعتقاد بر این است که این درمان با ترغیب سلول های چربی به ترشح استروژن ذخیره شده در آنها ، به تعادل هورمون ها کمک می کند.
در طول سونا مادون قرمز ، اشعه مادون قرمز پوست شما را با خیال راحت گرم می کند ، بنابراین بیشتر عرق می کنید. عرق بدن را خنک می کند ، اما همچنین سموم تجمع یافته در بدن از جمله استروژن اضافی را آزاد می کند
مرحله 4. خواب کافی داشته باشید
عادت های بد خواب می تواند میزان هورمون ملاتونین را در بدن کاهش دهد. ملاتونین از بدن در برابر غلبه استروژن محافظت می کند بنابراین کاهش ملاتونین می تواند منجر به افزایش استروژن شود.
- سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید.
- هنگام خواب اتاق خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید. تحقیقات نشان داده است که یک اتاق تاریک به شما اجازه می دهد تا خواب راحت تری داشته باشید و خواب بهتر در شب به شما کمک می کند تا ملاتونین بیشتری تولید کنید.
مرحله 5. از دست زدن به اشیایی که ممکن است حاوی سم باشند اجتناب کنید
به طور خاص ، برخی از پلاستیک ها و لوازم آرایشی می توانند حاوی زنو استروژن باشند و این استروژن ها می توانند راهی برای ورود به بدن پیدا کنند ، هنگامی که به طور مرتب آنها را لمس می کنید.
- عطر و محصولات معطر نیز تهدیدی هستند و بسیاری از لوازم بهداشتی حاوی پارابن های مضر هستند.
- لیوان ها و بطری های پلاستیکی می توانند باعث مصرف فتالات مضر شوند.
- فلزات ممکن است حاوی سطوح بالایی از BPA تغییر دهنده هورمون باشند.
- چسب کف و سقف می تواند حاوی کربن مضر باشد.
- گازهای سفید کننده و پاک کننده های شیمیایی قوی نیز می توانند تأثیر منفی بر هورمون های شما داشته باشند.
مرحله 6. اگر می خواهید برخی داروهای خاص را قطع کنید ، از پزشک خود بپرسید
شما نباید بدون مشورت با پزشک خود ، درمان را متوقف کنید. این بدان معناست که اگر نگران سطوح بالای استروژن در بدن خود هستید ، باید با پزشک خود در مورد برخی از داروها که با افزایش استروژن مرتبط هستند مشورت کنید و بپرسید که آیا می توانید آنها را محدود یا اجتناب کنید.
آنتی بیوتیک ها می توانند باکتری های مفید دستگاه گوارش را از بین ببرند یا از بین ببرند. این باکتری ها به حذف استروژن از بدن شما کمک می کنند ، بنابراین از بین بردن آنها می تواند منجر به تجمع استروژن شود
هشدار
- این مقاله فقط برای ارائه راهنمایی ها و دستورالعمل های کلی است. اگر فکر می کنید سطوح بالای استروژن خطرناک یا مزاحم دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین برنامه درمانی ممکن را برای نیازهای سلامتی شما تعیین کند.
- شما همیشه باید قبل از هرگونه تغییر شدید در رژیم غذایی ، شیوه زندگی یا داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید.
