اکثر گوشتخواران فکر می کنند که گیاهخواری غیرممکن است و حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به لذت بردن از زندگی بدون طعم های معمولی که به یک عادت تبدیل شده است. آنها فقط به اندازه کافی خلاق نیستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد یک تغییر سالم و تداوم در راهرو مواد غذایی ، می توان دنیایی جدید (شاید بهتر) را کشف کرد و از مزایای جسمی ، روحی و احساسی بسیاری (بدون ذکر پس اندازهای مالی!) بهره مند شد.
گام
روش 1 از 3: انجام آن از راه سالم
مرحله 1. برنامه ریزی کنید
فقط به این دلیل که رژیم گیاهی دارای کالری و چربی کم است (و قطعاً بدون کلسترول) ، به این معنی نیست که این رژیم سالم است. اگرچه به احتمال زیاد اکثر غذاهای گیاهی بهتر از غذاهایی هستند که می خوریم. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم غذایی وگان تنها در صورتی سالم است که به درستی توسعه و برنامه ریزی شود. اگر به دلایل سلامتی به دنبال گیاهخواری هستید ، ممکن است بخواهید محصولات ارگانیک را نیز در نظر بگیرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد خود را از دست خواهید داد. بنابراین بهترین را برای بدن خود ارائه دهید و آن را به درستی انجام دهید.
- روابط عمومی خود را انجام دهید دوست دارید چه غذاهایی (که دوستدار گیاهخواری هستند) در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ بادام زمینی؟ کوینو؟ مطمئن شوید که آیا ترک عسل ، ژلاتین و غیره مهم است یا خیر. و همچنین این که آیا می خواهید یک "گیاهخوار کامل" باشید یا فقط یک گیاهخوار رژیمی باشید. چربی حیوانی در صابون وجود دارد ، همچنین ممکن است چرم و موارد مشابه روی کفش و لباس شما و غیره وجود داشته باشد. آیا آزمایش روی حیوانات شما را اذیت می کند؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می شوند و ممکن است از آنها اجتناب شود.
- به دنبال اطلاعات آنلاین باشید. سایتهای زیادی وجود دارد که به گیاهخواران تازه کار کمک می کند تا اطلاعات دستور العمل ، آزمونها ، حقایق جالب و ابزارهای تعاملی را برای کمک به شما ارائه دهند. آنها حتی یک هفته برای شما تجویز می کنند! برای اطمینان از مشارکت در رژیم غذایی متعادل ، از آنچه در خانه دارید استفاده کنید.
مرحله 2. معاینه فیزیکی داشته باشید
به پزشک مراجعه کنید و از وضعیت جسمانی مناسب خود مطمئن شوید. به پزشک خود در مورد برنامه های خود برای گیاهخواری بگویید و بپرسید آیا در مورد سابقه پزشکی شما چیزی برای بررسی وجود دارد یا خیر. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه کافی به میزان کافی روی در رژیم غذایی وگان خود داشته باشند. برخی از پزشکان اطلاعات کافی در مورد گیاهخواری ندارند و به اشتباه معتقدند که این بیماری ناسالم است یا شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. در صورت زن بودن فقط به 50 گرم پروتئین و در صورت مرد بودن به 60 گرم پروتئین نیاز دارید. کلسیم بسته به سن به 1000 تا 1200 میلی گرم نیاز دارد. انسان ها واقعاً کلسیم شیر گاو را جذب نمی کنند ، بنابراین شیر گیاهی غنی شده با کلسیم و آب پرتقال جایگزین های عالی هستند.
از پزشک خود بپرسید که چگونه رژیم غذایی متعادلی را با عادات غذایی جدید خود حفظ کنید. آنها قادر خواهند بود نحوه دریافت ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن برای عملکرد بهینه را توضیح دهند
مرحله 3. دلیل گیاهخواری خود را دوباره توضیح دهید
این یک تغییر بزرگ در زندگی شما است ، فقط مانند یک روند ساده آن را ساده نگیرید. ذکر دلایل خود نه تنها این اطمینان را به شما می دهد که وقت و تلاش خود را برای چیزی که به آن اعتقاد ندارید هدر ندهید ، بلکه به شما کمک می کند تا در انتخاب خود پافشاری کنید. و هنگامی که افراد در انتخاب غذای شما ابروهای خود را تکان می دهند ، به س questionsالات پاسخ دهید!
- اگر مقاله ، تصویر یا نقل قول خاصی دارید که تمایل شما به گیاهخواری را تقویت می کند ، آن را چاپ کرده و در جایی که اغلب مشاهده می کنید ، مانند درب یخچال ، بچسبانید.
- اگر کسی بپرسد ، رژیم گیاهخواری برای همه شیوه های زندگی مناسب است (به شرطی که به خوبی انجام شود). ورزشکاران ، زنان باردار ، کودکان و افراد مسن همگی می توانند از رژیم غذایی وگان سالم بهره مند شوند. نیازی به دفاع از خود ندارید وقتی که همسر شوهر شروع به تحقیق کرد. شما علم آموخته اید.
مرحله 4. علم تغذیه ، غذا و سلامتی را بیاموزید
برای درک پیشینه زندگی سالم نیازی نیست که متخصص تغذیه یا پزشک باشید. یادگیری هرچه بیشتر تغذیه ، غذا و سلامتی برای شما بسیار مفید خواهد بود. شما به زودی متخصص غذای جایگزین خواهید شد.
- اگر بدانید کجا باید نگاه کنید ، هنوز پروتئین دریافت خواهید کرد. خوشبختانه بسیاری از گیاهان سرشار از پروتئین هستند: توفو ، غلات کامل ، لوبیا ، کینوا و جو دوسر حاوی پروتئین هستند.
- هنگام خرید شیر سویا ، شیر بادام ، یا شیر برنج ، مطمئن شوید که حاوی کلسیم است. آب پرتقال هم همینطور!
- آووکادو ، آجیل ، دانه ها و روغن زیتون منابع خوبی از چربی های سالم هستند. این هم مهم است!
مرحله 5. سوال بپرسید
گیاهخواران واقعی (یا دوستان با علایق مشابه) می توانند در این ماجراجویی جدید به شما کمک کنند. جوامع آنلاین را مرور کرده و باشگاه ها یا گروه های محلی را در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه این است که رستوران گیاهی مورد علاقه خود ، میز مورد علاقه خود را پیدا کرده و از آنجا شروع کنید.
انجمن وگان دارای یک سایت عالی است که پر از منابع ، اخبار و حتی به شما در خرید کمک می کند! در مورد یک سرگرمی اعتیاد آور و سرگرم کننده صحبت کنید. چه کسی به Pinterest نیاز دارد؟
روش 2 از 3: ایجاد عادت ها
مرحله 1. کار را برای خود آسان کنید
برنامه ای برای کنار گذاشتن یک نوع وعده غذایی غیر گیاهی در هفته داشته باشید. این نه تنها تنظیمات شیوه زندگی را آسان تر می کند ، بلکه به انتقال بدن شما تا حد امکان کمک می کند. تغییرات شدید و ناگهانی در رژیم غذایی می تواند بدن شما را به خطر بیندازد ، به ویژه اگر از همه چیز خوار به گیاهخوار تغییر دهید.
به بدن خود گوش دهید و کار را برای خود آسان کنید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون راهنمایی تغییر دهید. قبل از این که فکر کنید کاهو همان چیزی است که برای بقیه عمر به آن نیاز دارید ، باید جایگزین های مناسب برای عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را بدانید. با کنار گذاشتن گوشت ، سپس تخم مرغ و پنیر ، سپس همه محصولات لبنی ، شروع کنید و سپس اطلاعات مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید (برخی از آنها بسیار زیرکانه هستند)
مرحله 2. تفاوت بین غذای زنده و محصولات غیر زنده که به عنوان غذا مصرف می شوند را بدانید
این برای گیاهخواران پیچیده تر از گیاه خواران است. شما قبلاً می دانید که نمی توانید پنیر بخورید زیرا گاوها در تلاش برای تولید شیر که پنیر می شود مورد سوء استفاده قرار می گیرند ، اما آیا می دانستید که اکثر جایگزین های پنیر حاوی کازئین ، پروتئین شیر هستند؟ تکالیف خود را انجام دهید و برچسب مواد غذایی را بخوانید تا از مصرف تصادفی غذاهای غیر گیاهی جلوگیری کنید.
به زودی متوجه خواهید شد که بسیاری از سایت ها محصول خاصی را تأیید می کنند. دانستن اینکه در راهرو مواد غذایی به دنبال چه چیزی باشید ، خرید مواد غذایی را به یک کار خسته کننده تبدیل نمی کند
مرحله 3. در مورد توفو (و به طور کلی محصولات سویا) اطلاعات کسب کنید
توفو منبع عالی پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را از طرق مختلف طبخ کنید. شما باید به آن عادت کنید ، به خصوص اگر قبلاً هرگز توفو نخورده اید ، اما آن را امتحان کنید.
توفو ، همراه با شیر سویا یا برنج و سایر جایگزین های غیر گوشتی ، بهترین دوست شما در دنیای گیاهخواری است. یک محصول را ذکر کنید ، همه دارای نسخه های ساخته شده از توفو هستند. و طعمش هم خوب است
مرحله 4. برای پخت وقت بگذارید
اکثر غذاهای فروخته شده محدود خواهند بود ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید آشپزی را یاد بگیرید. این امر ارتباط بهتری با آشپزی شما ایجاد می کند ، زیرا آشپزی بسیار سرگرم کننده و مفید است (دوستان و خانواده شما نیز غذا خواهند خورد). درک کنید که طعم و تجربه غذای شما به اندازه شیوه ها و شیوه های زندگی شما مهم است. خلاق باشید و انواع مختلف محصولات و مواد غذایی را انتخاب کنید تا از کسالت جلوگیری کنید و یکنواخت نباشید.
امروزه تعداد زیادی کتاب آشپزی گیاهی و دستور العمل های آنلاین رایگان وجود دارد که به شما الهام می بخشد. قرار دادن توان و توان ذهنی خود در انجام وظیفه روزانه پخت غذاهای گیاهی می تواند با آموزش مجدد جوانه های چشایی برای لذت بردن از طعم های جدید که ممکن است عجیب باشد ، لذت و رضایت شما را افزایش دهد. چه کسی می دانست که این جاده بسیار هیجان انگیز بوده است؟
روش 3 از 3: ماندن در مسیر راست
مرحله 1. تعادل خود را حفظ کنید
اگر همچنان احساس خستگی یا سرگیجه می کنید ، ممکن است چیز مهمی در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد. خوردن یک وعده غذایی روز به روز به اندازه کافی آسان است ، اما با رژیم گیاهخواری نمی توان چنین کرد. مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین ها و همه چیز به اندازه کافی دریافت می کنید … لیست طولانی است.
- مصرف مکمل ها یک ایده عالی است. یک مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید تهیه می کنید. اگر س questionsالی دارید ، با داروساز یا پزشک خود صحبت کنید.
- هیچ گیاهی منبع قابل اطمینان B12 نیست (B12 موجود در گیاهان معمولاً به دلیل آلودگی به زباله های حیوانی است) و این می تواند منجر به کمبود شود. شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت منجر به خستگی/بی حالی می شود. در بدترین حالت ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین باعث آسیب دائمی شدید به سیستم عصبی شود. یک نکته خوب این است که از غذاهای غنی شده با B12 (برچسب ها) مانند چیپس مخمر ، غلات و شیرهای گیاهی استفاده کنید.
- هنگام مصرف مکمل های امگا 3 ، به خاطر داشته باشید که اکثر این مکمل ها از روغن ماهی تهیه می شوند و گیاهخواری نیستند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن کنف و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن شاهدانه برای تامین نیازهای روزانه شما کافی است.
مرحله 2. به خودتان پاداش دهید
پس از یادگیری نحوه کنار آمدن با تغییرات شدید در آشپزخانه ، بودجه ، گذشته و ظاهر خود ، با لباس جدید ، تعطیلات یا آشپزخانه جدید به خود پاداش دهید. شما به آن رسیده اید!
مرحله 3. شادی خود را به اشتراک بگذارید
هیچ چیز رضایت بخش تر از اعترافی نیست که بتواند دل همه را راضی کند. خانواده یا دوستان خود را با غذایی که خودتان با تمام وسایل می پزید ، درمان کنید. از طریق تظاهرات مثبت (نه فشار) مدافع گیاهخواری باشید و به دیگران کمک کنید دریابند که آنها نیز می توانند از گوشتخواران به متخصصان غذای تازه و کامل تبدیل شوند.
این بدان معناست که اطرافیان شما نیازهای غذایی شما را در نظر می گیرند ، بنابراین آنها را نیز در نظر بگیرید. همه از خوردن استیک توفو خوشحال نخواهند شد. اما این بدان معنا نیست که شما باید لذت غذا خوردن حیوانات را در آشپزی خود لحاظ کنید. هنگامی که در خانه شخص دیگری غذا می خورید ، مطمئن شوید که برای هر مورد خودتان آن را به همراه داشته باشید. وقتی آنها برای شما غذا درست می کنند یا سعی می کنند غذای گیاهی بپزند ، صرف نظر از اینکه این غذا در واقع گیاهخواری است یا خیر ، تشکر کنید
نکات
- از موز می توان برای جایگزینی تخم مرغ در انواع دستور العمل ها استفاده کرد.
- تسلیم نشو! پشتکار داشته باشید حتی اگر شکست بخورید یا دیگران احساس تنفر کنند یا شما را دلسرد کنند ، همه اینها قدرت اراده شما برای موفقیت و زندگی در بهترین حالت است. و اگر زمین خوردید یا دو یا دو چیزبرگر خوردید از خود متنفر نباشید. خود را با دسرهای کیک پنیر توفو خوشمزه و امثال آن ببخشید. برخی از مردم می خواهند گیاهخواری را هدف خود و گیاه خواری خطی قرار دهند که از آن عبور نخواهند کرد (به این معنی که خوردن گیاهخواری قابل قبول است ، اما خوردن گوشت اشتباه است).
- به دنبال نسخه های گیاهی دستور العمل های غیر گیاهی مورد علاقه خود باشید تا احساس کمبود نکنید. به راحتی می توانید نسخه های گیاهی هر دستور العمل را در اینترنت پیدا کنید.
- happycow.net را برای گزینه های رستوران گیاهی در شهر خود بررسی کنید.
- بسیاری از غذاهای آسیایی دوستدار گیاهخواران. در صورت شک ، فقط غذای شرقی بخورید.
- اگر بدون گوشت و بدون پنیر ، با سبزیجات زیاد و آووکادو یا خردل می توانید یک ساندویچ گیاهی تهیه کنید.
- ساندویچ های گیاهی زیادی وجود دارد ، بنابراین نگران ساندویچ ها نباشید. حمص ، بابا گانوش ، کره بادام زمینی و ژله/موز ، به غیر از سایر آجیل ها (بادام ، بادام هندی و غیره) ، مربا های دیگر مانند سیب یا زغال اخته. مطمئن شوید که نان گیاهی است.
- چشیدن انواع میوه ها و سبزیجات تازه ، آجیل ، غلات سبوس دار ، غلات ، طعم های قومی و انواع مارک ها به شما می آموزد که در غذاهای خوشمزه روزمره چه چیزهایی را قرار دهید.
- قوانین کلی برای شروع یک غذای گیاهی: غلات ، سبزیجات ، لوبیا/ (برنج/ ماکارونی ، سبزیجات ، و لوبیا یا عدس).
- از یک رستوران گیاه خواری دیدن کنید و خودتان را به چالش بکشید تا با منوی آنها آشنا شوید. اگر آنها دستور پنهان خود را با شما به اشتراک نمی گذارند ، سعی کنید با مشاهده دستور العمل های مشابه از کتاب یا آنلاین ، آنچه را که دوست دارید کپی کنید.
- برخی از پیتزافروشی ها پیتزا بدون پنیر ارائه می دهند و اکثر پیتزاهای نازک گیاهی هستند ، فقط مطمئن شوید که ابتدا به صورت آنلاین بررسی کنید. معمولاً سبزیجات زیادی به پیتزا و قارچ اضافه می شود.
- اگر پاندا اکسپرس را دوست دارید ، آنها سس های گیاهی می فروشند ، بنابراین می توانید خودتان خلاق باشید.
- برخی از افراد ممکن است بخواهند هر قابلمه ، تخته برش یا ظروفی را که تا به حال برای گوشت استفاده شده است ، دور بیندازند یا هدیه دهند.
هشدار
- از گیاهخواری به عنوان راهی برای پوشاندن بی اشتهایی یا سایر اختلالات خوردن استفاده نکنید. مانند همه رژیم های غذایی ، از گیاهخواری نیز می توان سوء استفاده کرد. بدانید بدن شما برای سالم ماندن به چه چیزی نیاز دارد ، سپس آن مواد مغذی را به خود بدهید.
- لازم به ذکر است که در کمال تعجب ، اکثر پزشکان در مورد تغذیه در کالج آموزش چندانی نمی بینند. علاوه بر این ، اکثر پزشکان امروزه این آموزش را زمانی دریافت کرده اند که هنوز به گیاهخواری نگاه نمی شد. اگر پزشک شما به دلایل ایدئولوژیک با رژیم گیاهخواری مخالف است ، با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید ، زیرا او در مورد رژیم های گیاهی آموزش دیده است.
- گیاهخواری لزوماً فرد را سالم تر نمی کند ، قبل از اقدام حتماً از منابع بی طرفانه در مورد تغذیه اطلاعات کسب کنید.
- با جایگزین های دسر یا کیک زیاده روی نکنید. اگرچه آنها گیاهخوار هستند ، اما در صورت زیاده روی می توانند منجر به اضافه وزن شوند. هر چیزی در حد اعتدال کلید است.
- صابون ، خمیر دندان ، کرم موبر و غیره ممکن است حاوی منابع حیوانی باشند (اگر نمی خواهید در مورد غذا فقط گیاهخواری کنید).
- وقتی به خاطر می آورید که همه در تصمیم شما برای گیاهخواری از شما حمایت نمی کنند ، مفید است. برخی از اعضای خانواده که از خوردن گوشت لذت می برند ممکن است از انتخاب شما حمایت نکنند. اجازه ندهید افکار آنها بر تصمیم شما تأثیر بگذارد زیرا شما می خواهید تغییر کنید ، نه آنها. آنها ممکن است شما را مسخره کنند که نمی توانید گوشت بخورید (حتی اگر واقعاً نمی خواهید). برخی از افراد سعی نمی کنند رژیم غذایی شما را تنظیم کنند ، یا هنگام غذا خوردن در بیرون ، بنابراین به یاد داشته باشید که برای هر مورد غذای خود را همراه داشته باشید.
- گیاهخواری شما را بهتر از دوستان همه چیز خوار (نه لزوما) نمی کند. پس مباهات نکنید.
- برخی از رستوران ها/پیشخدمت ها/پیشخدمت ها ممکن است به شما بگویند که یک غذا گیاهخواری است در حالی که نیست. یا سعی می کنند شما را فریب دهند یا فقط اطلاعاتی ندارند و حدس می زنند ، بنابراین بهتر است مواد را به صورت آنلاین بررسی کنید ، یا فهرستی از مواد را بخواهید. (به عنوان یک گیاهخوار ، من در این مورد در حدود 7 رستوران و یک شیرینی فروشی تجربه کرده ام).
- اگر مشکلی برای سلامتی دارید ، همیشه قبل از شروع تغییرات اساسی در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. با احتیاط ادامه دهید و به بدن خود گوش دهید. این در مورد همه رژیم ها صدق می کند. گیاهخواری به این معناست که گزینه های زیادی را پشت سر می گذارید و اگر قبلاً آلرژی یا عدم تحمل دارید ، سازگاری با این نیازهای غذایی خاص دشوار است.
- مراقب آب نبات باشید ، زیرا بسیاری از آنها حاوی عسل یا ژلاتین هستند. برخی از آنها حاوی رنگ قرمز عمیق هستند که از نوعی حشره ناشی می شود.
- مراقب مقدار زیاد سویا باشید. عوارض جانبی سویا را بررسی کنید ، زیرا تحقیقات اخیر نشان داده است که سویا می تواند مضر باشد (با اختلال در هورمون ها). اگر رژیم غذایی شما فقط بر این اساس باشد ، توفو و سویا می توانند به سرعت به دشمنان تغذیه ای شما تبدیل شوند. همچنین گفته می شود که بدن ما در هضم سویا مشکل دارد.
- کفش ممکن است از چرم یا جیر ، کلاه/روسری و غیره از پشم یا موهای دیگر حیوانات ساخته شده باشد ، تقریباً همه لباس ها از پشم یا ابریشم ساخته می شوند. آنگورا نیز پوست حیوانات است.
