اختلال وسواس جبری (OCD) یک بیماری است که با افکار وسواسی ، ترس ها و رفتارهای اجباری همراه با این افکار و ترس ها مشخص می شود. در حالی که ممکن است برای یک فرد فقط افکار وسواسی یا فقط رفتارهای اجباری وجود داشته باشد ، این دو معمولاً با هم جمع می شوند زیرا این رفتار به عنوان روشی غیرمنطقی در برخورد با افکار ترسناک ظاهر می شود. این اختلال را می توان از طریق ترکیبی از روش های درمان ، درک و خودیاری (از جمله تغییرات کلی شیوه زندگی) به خوبی مدیریت کرد.
گام
قسمت 1 از 4: درمان OCD با درمان
مرحله 1. یک درمانگر را انتخاب کنید
یک درمانگر پیدا کنید که تجربه درمان OCD یا اختلالات مرتبط را دارد. از پزشک خود بپرسید ، از خانواده یا دوستان مرجع بخواهید یا در اینترنت جستجو کنید.
اطمینان حاصل کنید که درمانگری که انتخاب می کنید باعث می شود احساس راحتی کنید و شرایط لازم را برای برآوردن نیازهای شما دارد
مرحله 2. تشخیص OCD را دریافت کنید
تشخیص باید توسط یک متخصص انجام شود زیرا بسیاری از مشکلات دیگر که علائم مشابه OCD را دارند وجود دارد. پزشک شما می تواند شما را ارجاع دهد ، اما یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط باید تشخیص دهد. دو گروه از علائم OCD وجود دارد ، یعنی وسواس و اجبار. علائم وسواس افکار ، خواسته ها یا تصاویری ناخواسته ، مداوم و ماندگار هستند که باعث ایجاد احساس ناراحتی یا نگرانی می شوند. ممکن است احساس کنید که این فکر یا تصویر همچنان در حال بازگشت است حتی وقتی سعی می کنید از آن اجتناب کنید یا آن را متوقف کنید. علائم اجباری رفتارهایی هستند که شما برای مقابله با نگرانی های ناشی از وسواس انجام می دهید. چنین رفتاری به منظور جلوگیری از واقعی شدن ترس ها است و معمولاً در قوانین یا مراسم آشکار می شود. وسواس ها و اجبارها با هم الگوهای مشخصه زیر را ایجاد می کنند:
- کسانی که از آلودگی و گسترش میکروب ها می ترسند ، معمولاً مجبور به تمیز کردن یا شستن دست ها هستند.
- دیگران دائماً همه چیزهایی را بررسی می کنند (که درب قفل است یا فر خاموش است و غیره) که آنها را با خطر بالقوه مرتبط می کند.
- برخی از افراد می ترسند که اگر کارها به درستی انجام نشوند ، اتفاق بدی برای آنها یا عزیزانشان رخ می دهد.
- بسیاری وسواس نظم و تقارن را دارند. آنها معمولاً در مورد سکانس ها و تنظیمات خاصی خرافاتی هستند.
- سپس ، کسانی هستند که می ترسند اگر چیزی را دور بیندازند اتفاق بدی بیفتد. این باعث می شود آنها همه اجزای مورد نیاز خود (مانند اقلام شکسته یا روزنامه های قدیمی) را به صورت اجباری ذخیره کنند. به این حالت احتکار اجباری می گویند.
- برای تشخیص OCD ، باید در بیشتر روزها به مدت حداقل دو هفته وسواس و اجبار داشته باشید. یا اگر وسواس و اجبار شما در زندگی روزمره شما تأثیر بسزایی داشته باشد ، ممکن است مبتلا به OCD باشید (مثلاً از میکروب ها می ترسید بنابراین اغلب دستان خود را می شستید تا خونریزی کنند و نمی توانید به هیچ چیز در بیرون دست بزنید).
مرحله 3. سعی کنید رفتار اجباری خود را با یک روان درمانگر کنترل کنید
این درمان بر پیشگیری از قرار گرفتن در معرض و پاسخ (ERP) متمرکز است ، به این معنی که درمانگر شما را در معرض چیزهایی قرار می دهد که از آنها ترس دارید یا وسواس دارید ، و سپس به شما کمک می کند تا راههای سالم برای مقابله با این اضطراب پیدا کنید.
جلسات درمانی ممکن است شامل جلسات فردی ، جلسات خانواده درمانی یا جلسات گروهی باشد
مرحله 4. برای یافتن داروی مناسب با پزشک خود مشورت کنید
ممکن است مجبور شوید چندین دارو را امتحان کنید تا یکی را پیدا کنید ، و در برخی موارد ، ترکیبی از داروها ممکن است در درمان علائم موثرتر از یک دارو باشد.
- انواع داروهایی که معمولاً تجویز می شوند عبارتند از مهار کننده های بازجذب سروتونین (SSRIs) ، مانند سیتالوپرام (سلکسا) ، فلوکستین (پروزاک) ، پاروکستین (پاکسیل) و اسکیتالوپرام (لکساپرو). این داروها فعالیت یک انتقال دهنده عصبی را افزایش می دهند که به تعادل خلق و خو و کاهش استرس (سروتونین) کمک می کند.
- داروی دیگری که معمولاً تجویز می شود ، کلومیپرامین سه حلقه ای ضد افسردگی (TCA) است که توسط FDA آمریکا برای درمان OCD تأیید شده است. SSRI ها معمولاً بیشتر از کلومیپرامین تجویز می شوند زیرا عوارض جانبی کمتری دارند.
- هرگز بدون مشورت با پزشک تجویز کننده ، مصرف دارو را متوقف نکنید. این می تواند علائم شما را عود کرده و عوارض جانبی نوعی ترک را ایجاد کند.
قسمت 2 از 4: استفاده از پیشگیری از مواجهه و واکنش (ERP)
مرحله 1. با چرخه معیوب OCD آشنا شوید
OCD زمانی اتفاق می افتد که افکار ناخوشایند (به عنوان مثال ، افکار انتقال بیماری به عزیزان شما) به ذهن شما خطور می کند و تفاسیر افراطی از این افکار به دنبال دارد (شاید افکاری که می گویند شما بدجنس هستید زیرا از طریق بی دقتی به دیگران آسیب می رسانید). این ترکیب تفکر و تفسیر باعث اضطراب زیادی می شود.
- از آنجا که اضطراب بسیار ناراحت کننده است ، شما برای اطمینان از تحقق این فکر اقدام می کنید. در این مثال ، شما ممکن است هر بار که چیزی را لمس می کنید و هنگام شستن دستان خود برای عزیزان خود دعا می کنید ، دستان خود را بشویید.
- در حالی که این مراسم ممکن است اضطراب را به طور موقت کاهش دهد ، افکار بد بیشتر و بیشتر ظاهر می شوند (زیرا شما خیلی تلاش می کنید به آنها فکر نکنید). این چرخه معیوب OCD نامیده می شود.
- نکته اصلی ERP این است که خود را در معرض شرایطی قرار دهید که باعث وسواس می شود و سپس درگیر استراتژی هایی نشوید که واقعاً به آنها کمک نمی کند (یعنی رفتار اجباری).
- اگر OCD شما بسیار شدید است ، باید ERP را زیر نظر یک متخصص حرفه ای امتحان کنید.
مرحله 2. ماشه را شناسایی کنید
هر چیزی که باعث وسواس و اجبار شود (سایر موقعیت ها ، اشیاء ، افراد یا افکار) "محرک" نامیده می شود زیرا می تواند چرخه OCD را فعال کند. مهم است که محرک را بشناسید زیرا این همان چیزی است که شما باید در تلاش باشید تا از انجام رفتارهای اجباری کاهش دهنده اضطراب خودداری کنید.
از این برگه برای کمک به پیگیری آنچه باعث ایجاد علائم شما می شود برای یک هفته استفاده کنید
مرحله 3. دنباله ترس های خود را بنویسید
بعد از اینکه وسواسها و اجبارهای خود را برای یک هفته ذکر کردید ، موقعیتهایی را که از آنها می ترسید از پایین به بالاترین رتبه بندی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از آلودگی می ترسید ، بودن در خانه والدین شما ممکن است رتبه پایینی داشته باشد. بازدید از خانه والدین شما تنها به شما ترس 1/10 می دهد. از سوی دیگر ، استفاده از سرویس بهداشتی عمومی احتمالاً بالاترین رتبه را دارد و ترس را در سطح 8 یا 9 افزایش می دهد.
- در صورت وجود عوامل محرک متعدد ، از توالی متفاوت ترس استفاده کنید. به عنوان مثال ، همه موقعیت هایی که از ترس از بیماری می ترسید به ترتیب و ترس های مربوط به جلوگیری از فاجعه به ترتیب دیگر پیش می رود.
مرحله 4. با ترس خود روبرو شوید
برای اینکه این استراتژی نوردهی کار کند ، باید سعی کنید با اجبارها در طول یا بعد از قرار گرفتن در معرض (در حداکثر میزان ممکن) مبارزه کنید. این به این دلیل است که ERP به شما می آموزد که بدون اجبارهای ناشی از آن با ترس روبرو شوید.
- سپس ، از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید که به شما نشان دهد چگونه کاری را انجام دهید که OCD شما را تحت تأثیر قرار دهد. آموختن از رفتار دیگران مفید است زیرا به احتمال زیاد شما برای مدت طولانی مجبور بوده اید و به یاد ندارید که چگونه با شرایط ترسناک بدون اجبار برخورد کنید. به عنوان مثال ، افرادی که دست های خود را به طور اجباری می شویند ، می توانند از خانواده خود در مورد عادت های شستن دست خود سوال کنند تا درک کلی تری از نحوه و زمان شستن دست ها داشته باشند.
- اگر مبارزه با اجبار کاملاً دشوار است (مخصوصاً در ابتدا) ، به جای آنکه اصلاً آن را انجام ندهید ، تعویق را امتحان کنید. به عنوان مثال ، پس از خروج از خانه (قرار گرفتن در معرض) ، 5 دقیقه قبل از بازگشت به خانه برای بررسی لوازم الکترونیکی منتظر بمانید و فقط 2 مورد را به جای 5 بررسی کنید. به تدریج طولانی شدن تاخیر در نهایت به شما کمک می کند تا کار را به طور کامل ترک کنید.
- اگر بعداً به اجبار تمایل پیدا کردید ، سعی کنید بلافاصله پس از آن قرار گرفتن در معرض همان وضعیت ترسناک را تکرار کنید و تمرین را تا زمانی که ترس شما به نصف کاهش یابد ، تکرار کنید. بنابراین ، بلافاصله پس از انجام مراحل بالا دوباره از خانه خارج شوید و این کار را تکرار کنید تا ترس شما از "8" به "4" کاهش یابد.
مرحله 5. افزایش قرار گرفتن در معرض
اگر پس از اتمام تمرین اضطراب شما حداقل است ، می توانید به مرحله بعدی بروید. بگذارید بگوییم که پس از انجام برخی تمرینات ، هنگام ماندن 5 دقیقه قبل از بررسی وسایل الکترونیکی پس از خروج از خانه ، اضطراب بسیار کمی احساس می کنید. پس از آن ، می توانید خود را به چالش بکشید تا 8 دقیقه منتظر بمانید.
- به یاد داشته باشید که حتی اگر احساس اضطراب شدید می کنید ، ترس افزایش می یابد و سپس دوباره به آرامی پایین می آید. اگر پاسخ ندهید ، ترس خود به خود برطرف می شود.
- قرار گرفتن در معرض تجربه ای است که می تواند برای شما کاملاً آزمایشی باشد ، و در صورت نیاز به پشتیبانی بیشتر ، از درخواست کمک از نزدیکان دریغ نکنید.
قسمت 3 از 4: یاد بگیرید که بر افکار وسواسی غلبه کنید
مرحله 1. افکار وسواسی خود را ثبت کنید
برای به چالش کشیدن برخی از تفاسیر غیر مفید که در وسواس خود وارد می کنید ، ابتدا باید بدانید که به چه چیزی فکر می کنید. بهتر است به دو نکته توجه کنید: 1) وسواس خود ، و (2) معنی یا تفسیری که برای وسواس قائل می شوید.
- از این برگه برای ثبت سه وسواس (و تفاسیر خود) در روز به مدت یک هفته استفاده کنید.
- به موقعیت هایی توجه کنید که باعث ایجاد وسواس و افکار وسواسی شما در موقعیت های خاص شده است. اولین بار کی به این فکر افتادید؟ اولین باری که آن را تجربه کردید چه شد؟ همچنین ، هنگامی که وسواس وجود دارد ، تمام احساسات خود را ثبت کنید. شدت احساسات خود را در طول وسواس در مقیاسی از 0 (بدون احساس) تا 10 (تا آنجا که می توانید تصور کنید) ارزیابی کنید.
مرحله 2. تفسیر خود را از فکر وسواسی ثبت کنید
هنگام یادآوری افکار ، به تفسیر یا معنایی که برای آن افکار قائل هستید نیز توجه کنید. برای اطلاع از آنچه تفسیر می کنید (زیرا گاهی اوقات ردیابی آن دشوار است) ، سوالات زیر را بپرسید::
- چه چیزی در این وسواس جالب نیست؟
- این وسواس در مورد من یا شخصیت من چه می گوید؟
- با توجه به افکار خودم ، اگر به این وسواس دامن نزنم چه می شوم؟
- اگر این فکر را دنبال نکنم چه اتفاقی می افتد؟
مرحله 3. تفسیر خود را به چالش بکشید
مقابله با تفسیر به شما کمک می کند ببینید که به دلایل مختلف ، افکار خودکار شما غیر واقعی هستند. نه تنها این ، تفسیر شما نیز در راهنمایی شما برای حل مشکلی که فکر می کند مفید نیست. سوالات زیر را برای اثبات اشتباه خود بپرسید:
- من واقعاً چه شواهدی برای موافق و مخالف این تفسیر دارم؟
- مزایا و معایب این نوع تفکر چیست؟
- آیا من اشتباه می کنم که این فکر را واقعیت تلقی کنم؟
- آیا تفسیر من از این وضعیت دقیق است یا واقع بینانه؟
- آیا 100٪ مطمئن هستم که این فکر محقق می شود؟
- آیا من احتمال را یقین مطلق می دانم؟
- آیا پیش بینی من از آنچه اتفاق می افتد فقط بر اساس احساسات بود؟
- آیا دوستم قبول می کند که این سناریو در ذهن من اتفاق بیفتد؟
- آیا نگاه منطقی تری به این وضعیت وجود دارد؟
مرحله 4. روشهای تفکر واقع بینانه را بیاموزید
تفسیرهای مفید معمولاً ناشی از سردرگمی در ذهن است که اغلب در افراد مبتلا به OCD یافت می شود. نمونه هایی از تله های ذهنی رایج عبارتند از:
- هنگامی که مطمئن هستید (بدون هیچ مدرکی) مطمئن هستید که بدترین سناریو به وقوع می پیوندد ، تخیلات فاجعه بار می شود. با این طرز فکر خود مقابله کنید که به خود بگویید بدترین سناریوها بسیار نادر هستند.
- فیلترینگ دامی است که باعث می شود فقط اتفاقات بد را ببینید و اتفاقات خوب را نادیده بگیرید و رد کنید. برای مقابله با این افکار ، از خود بپرسید که کدام بخش از موقعیت از توجه شما دور ماند ، به ویژه موارد مثبت.
- تعمیم بیش از حد ، یعنی بزرگنمایی یک موقعیت در همه شرایط ، مانند فکر کردن به دلیل غلط املایی کلمه ، همیشه اشتباهات احمقانه ای مرتکب می شوید. با تفکر در مورد شواهد مخالف (وقتی ثابت می کنید که بسیار باهوش هستید یا وقتی اشتباهات را می بینید و تصحیح می کنید) از تعمیم بیش از حد خودداری کنید.
- تفکر سیاه و سفید ، به این معنی که وضعیت فقط در حد افراط بین موفقیت یا شکست دیده می شود. به عنوان مثال ، اگر شستن دست های خود را فراموش کرده اید ، دستان شما مملو از میکروب است ، بنابراین شما فردی زشت و بی مسئولیت هستید. سعی کنید ذهن سیاه و سفید خود را با فکر جدی در مورد اینکه آیا واقعاً تأثیر نامطلوبی داشته اید ، ببندید و به خود یادآوری کنید که در حال حاضر (و در واقع در هر زمان) زمان مناسبی برای قضاوت درباره شخصیت خود نیست.
- در اینجا می توانید سایر تله های ذهنی را بیابید.
مرحله 5. در برابر هوس سرزنش خود مقاومت کنید
OCD یک بیماری مزمن است و افکار ناخوشایند یا ناخواسته چیزی نیست که بتوانید کنترل کنید. متوجه شوید که این افکار فقط حواس پرتی هستند که در خارج از سر شما هیچ تاثیری ندارند. آنچه شما فکر می کنید فقط یک فکر است و مشخص نمی کند که شما به عنوان یک شخص چه کسی هستید.
قسمت 4 از 4: مقابله با OCD با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی
مرحله 1. پیوند بین OCD و عادات زندگی را بشناسید
از آنجا که OCD یک نوع اختلال اضطرابی است ، استرس می تواند علائمی را ایجاد کند که درمان و مدیریت OCD را حتی دشوارتر می کند. یک شیوه زندگی که می تواند استرس و نگرانی را از نگرانی دور نگه دارد نیز ممکن است به تسکین علائم OCD کمک کند.
مرحله 2. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به طور مستقیم به افزایش سطح سروتونین مغز کمک کند ، همان انتقال دهنده عصبی تحت تأثیر داروهای پزشکی برای درمان OCD. یعنی این غذاها به مقابله با اضطراب نیز کمک می کنند.غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را به جای مکمل ها انتخاب کنید. درمیان دیگران:
- دانه کتان و گردو
- ساردین ، ماهی آزاد و میگو
- سویا و توفو
- گل کلم و کدو تنبل
مرحله 3. غذاها و نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید
کافئین در واقع می تواند تولید سروتونین را در مغز متوقف کند. غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین عبارتند از:
- بستنی با طعم قهوه و قهوه
- چای قرمز ، چای سبز و نوشیدنی های انرژی زا
- کولا
- شکلات و محصولات کاکائو
مرحله 4. سعی کنید به طور منظم ورزش کنید
ورزش نه تنها قدرت ماهیچه ها و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد ، بلکه می تواند به مبارزه با اضطراب و تمایلات OCD نیز کمک کند. ورزش باعث افزایش تولید اندورفین در بدن می شود ، هورمون هایی که در بهبود خلق و خو ، کاهش اضطراب و مبارزه با افسردگی نقش دارند.
سعی کنید حداقل 30 دقیقه ، پنج بار در هفته ورزش کنید. نمونه هایی از ورزش های سالم عبارتند از دویدن ، دوچرخه سواری ، بلند کردن وزنه ، شنا و صخره نوردی
مرحله 5. از زمان بیشتری در خارج از منزل لذت ببرید
از جمله مزایای فراوان آن ، خورشید سنتز سروتونین در مغز را با توقف جذب آن توسط سلول های عصبی افزایش می دهد. با ورزش در زیر نور خورشید ، دو فایده را به طور همزمان دریافت خواهید کرد!
مرحله 6. با استرس کنار بیایید
وقتی استرس دارید ، احتمالاً متوجه افزایش (یا افزایش شدت) علائم خود می شوید. بنابراین ، یادگیری روش های ذهنی و جسمی برای کاهش استرس در کل بسیار مفید خواهد بود. مثلا::
- در دراز مدت تغییراتی در شیوه زندگی سالم ایجاد کنید ، مانند رژیم غذایی سالم و ورزش.
- استفاده از لیست کارهای انجام شده
- صحبت منفی با خود را کاهش دهید.
- استفاده از روش آرام سازی پیشرونده ماهیچه ها.
- مدیتیشن حساسیت و تجسم را بیاموزید.
- یاد بگیرید که منبع استرس را بشناسید.
- اگر می دانید که نمی توانید با آن تماس بگیرید ، رد کنید.
مرحله 7. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
یک گروه پشتیبانی وجود دارد که شامل افرادی است که مشکل مشابه شما را دارند. در گروه ، می توانید تجربیات و مشکلات خود را با افراد مشابه مورد بحث قرار دهید. این گروه های حمایتی برای یافتن آرامش و کاهش احساس انزوا که اغلب با OCD همراه است بسیار عالی هستند.
با یک درمانگر یا پزشک صحبت کنید تا گروه حمایتی را در منطقه خود پیدا کنید. یا به صورت آنلاین یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
نکات
- علائم OCD معمولاً به آرامی ظاهر می شوند و شدت آنها در طول عمر فرد متغیر است ، اما معمولاً زمانی به اوج خود می رسد که بر اثر استرس ایجاد شود.
- اگر وسواس یا اجبار شما کاملاً بر سلامتی شما تأثیر می گذارد ، باید با یک متخصص مشورت کنید.
- تشخیص باید توسط یک متخصص بهداشت روانی انجام شود زیرا بسیاری از مشکلات دیگر نیز دارای علائم مشابه OCD هستند. به عنوان مثال ، اگر احساس اضطراب فراگیر و فراگیر دارید ، ممکن است اختلال اضطراب عمومی (GAD) داشته باشید ، نه OCD. اگر ترس شما شدید است اما فقط در مورد یک یا چند مورد است ، ممکن است دچار فوبیا باشید نه OCD. فقط یک متخصص می تواند تشخیص دقیق دهد و درمان مورد نیاز را ارائه دهد.
