نحوه استفاده از تردمیل برای مبتدیان (همراه با تصاویر)

2024 نویسنده: Jason Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 11:08

برای یادگیری استفاده از تردمیل ، باید بیشتر اصول تمرینی را که دونده ها هنگام آماده شدن برای مسابقه استفاده می کنند ، به کار ببرید. شما باید استقامت خود را به تدریج افزایش دهید تا از آسیب ، سرگیجه و اختلالات فشار خون یا کم آبی بدن جلوگیری کنید. این مراحل را دنبال کنید تا نحوه استفاده از تردمیل را بیاموزید.

گام

قسمت 1 از 3: نکات کلی

مرحله 1. در صورت داشتن مشکلات مفصلی یا کمری با پزشک مشورت کنید

پزشک شما می تواند تعیین کند که آیا می توانید ورزش های با شدت بالا (مانند دویدن) انجام دهید یا فقط تمرینات با شدت متوسط (مانند پیاده روی).

مرحله 2. کفش های مناسب دویدن بخرید

قبل از انتخاب کفش مناسب خود ، تا حد امکان کفش های مختلف را امتحان کنید. کفش های دویدن باید بر روی پا نرم باشند ، از منحنی پا پشتیبانی کنند و فضای کافی برای انگشتان پای شما داشته باشند.

• برخلاف تصور عموم ، کفش های دویدن نباید خیلی گشاد باشند. کفش باید فوراً روی پا احساس راحتی کند ، بنابراین کفش هایی را انتخاب نکنید که احساس راحتی نمی کنند. در صورت امکان ، یک هفته قبل از ورزش در خانه کفش بپوشید تا در صورت شروع تاول زدن بتوانید آنها را برگردانید.

  

مرحله 3. 90 دقیقه قبل از ورزش 0.5-0.7 لیتر آب بنوشید

تمرینات تردمیل می تواند بیش از 20 دقیقه طول بکشد بنابراین شما به شدت عرق می کنید و بدن را دچار کم آبی می کند

• یک بطری آب حاوی حداقل 0.5 لیتر آب روی تردمیل داشته باشید.

  

• قبل از ورزش حتما از حمام استفاده کنید. اگر مجبور شوید برای رفتن به دستشویی توقف کنید ، ریتم و مزایای هوازی تمرین تردمیل مختل می شود.

  

مرحله 4. جوراب های ضخیم بپوشید

برای جلوگیری از ایجاد تاول ، به جای جوراب معمولی مچ پا از جوراب خدمه استفاده کنید.

مرحله 5. گرم و سرد کنید

5 دقیقه قبل و بعد از هر جلسه تمرینی را برای پیاده روی با سرعت 1.5-2 متر در ساعت اختصاص دهید.

• پیاده روی در سالن بدنسازی را می توان گرم و خنک دانست.

  

مرحله 6. بازوهای خود را بچرخانید

ممکن است وسوسه شوید که تردمیل را نگه دارید تا زمین نخورید. با این حال ، این امر از سوزاندن بهینه کالری جلوگیری می کند ، همچنین از استقامت مناسب و یادگیری استفاده صحیح از تردمیل جلوگیری می کند.

مرحله 7. به تنظیمات ابزار خود توجه کنید

به بخش سرعت و شیب نگاه کنید که می توانید تنظیمات را افزایش یا کاهش دهید. اینها دکمه های اصلی استفاده از تردمیل هستند.

• تا زمانی که با تنظیمات دستی راحت نیستید ، استفاده از تمرینات برنامه ریزی شده را به تعویق بیندازید. شما قادر خواهید بود تمرین را با سطح آمادگی جسمانی خود تطبیق دهید.

  

مرحله 8. از گیره ایمنی استفاده کنید

حتی اگر می خواهید استفاده از آن را متوقف کنید زیرا روی تردمیل احساس راحتی می کنید ، این گیره یک وسیله ایمنی اضطراری است. در صورت از دست دادن تعادل ، این کلیپ از زمین خوردن و آسیب جدی جلوگیری می کند.

قسمت 2 از 3: تمرین تردمیل برای مبتدیان

مرحله 1. یک جلسه تمرین برای مبتدیان به مدت 20-30 دقیقه انجام دهید

در 15 دقیقه اول ، کربوهیدرات هایی که قبلاً مصرف شده بود را می سوزانید. بعد از 15 دقیقه شروع به سوزاندن چربی بدن و ایجاد استقامت می کنید.

مرحله 2. به مدت 5 دقیقه گرم کنید

گرم کردن می تواند به بهبود تعادل و جلوگیری از آسیب کمک کند. گیره ایمنی را قبل از شروع وصل کنید.

• با سرعت 1.5-2 متر در ساعت به مدت 1 دقیقه راه بروید.

  

• در دقیقه بعد سرعت را به 1.8 متر در ساعت افزایش دهید. به مدت 30 ثانیه روی انگشتان پا راه بروید و 30 ثانیه روی پاشنه پا راه بروید.

  

• شیب را به 6 افزایش دهید. سرعت 1.5-1.8 متر در ساعت را حفظ کرده و 1 دقیقه پیاده روی کنید.

  

• پاهای خود را به مدت 1 دقیقه از هم دور کنید. اگر انجام این کار با شیب بسیار دشوار است ، سرعت خود را پایین بیاورید. شیب را پس از 2 دقیقه دویدن در شیب 6 به 0 بر می گرداند.

  

• حداکثر تا 2.5 دقیقه برای آخرین دقیقه.

  

مرحله 3. سرعت 3-4 متر در ساعت را به مدت 20 دقیقه حفظ کنید

ممکن است در هفته اول تمرین تردمیل از همان گرایش و سرعت استفاده کنید.

مرحله 4. با کاهش سرعت در هر دقیقه ، 5 دقیقه سرد کنید

مرحله 5. پس از 1-2 هفته تمرین تردمیل ، تمایل و سرعت را آزمایش کنید

توصیه می کنیم گرایش به سطح 4 را به مدت 1-2 دقیقه افزایش دهید و سپس دوباره سرعت را کاهش دهید. می توانید سرعت خود را 0.5 متر در ساعت به مدت 1-2 دقیقه افزایش دهید.

• تمرینات تناوبی یک راه عالی برای افزایش استقامت ، استقامت ، سرعت و ظرفیت سوزاندن کالری است. ضربان قلب را در فواصل 1-2 دقیقه افزایش دهید ، سپس به شدت متوسط بازگردید. ورزش با شدت متوسط تقریباً در سطحی است که می توانید به سختی نفس بکشید ، اما با این وجود اجازه می دهید گپ و گفتی متناوب داشته باشید.

  

قسمت 3 از 3: تمرین تناوبی

مرحله 1. تمرینات تناوبی را با دویدن یا پیاده روی سریع امتحان کنید

سعی کنید تمرینات تناوبی شدید انجام دهید تا ضربان قلب شما به میزان قابل توجهی افزایش یابد.

مرحله 2. مطابق توضیحات بالا به مدت 5 دقیقه گرم کنید

مرحله 3. به مدت 1 دقیقه دویدن یا پیاده روی سریع داشته باشید

سعی کنید در این بازه سرعت تردمیل را 1-2 متر در ساعت افزایش دهید. اگر از تناسب اندام کافی برخوردار هستید ، لطفاً موارد بیشتری را اضافه کنید.

مرحله 4. به مدت 4 دقیقه به سرعت 3-4 متر در ساعت برگردید

مرحله 5: 4 یا بیشتر فاصله زمانی را انجام دهید که شامل 1 دقیقه دویدن یا راه رفتن با شدت بالا و 4 دقیقه شدت متوسط است

مرحله 6. در پایان تمرین 5 دقیقه سرد شوید

• تمرینات تناوبی با شدت بالا را هر هفته 15 تا 30 ثانیه افزایش دهید.

  

• اگر در تمرینات تناوبی 1 دقیقه ای مهارت دارید ، تمرینات تناوبی برنامه ریزی شده را امتحان کنید. همچنین می توانید از تمرینات شیب دار برای افزایش شدت از طریق تمایل به جای سرعت استفاده کنید.