تمرینات کششی یک راه عالی برای تقویت قدرت بالای بدن است و فقط برای ژیمناست ها یا ورزشکاران مناسب نیست. هر کسی می تواند از نحوه انجام تمرینات کششی سود ببرد. و بسیاری از مردم فکر می کنند زنان نمی توانند این کار را انجام دهند ، زنان نیز می توانند این کار را انجام دهند! سعی کنید با استفاده از تکنیک های توضیح داده شده در این مقاله ، کشش های اولیه را انجام دهید. اگر فکر نمی کنید به اندازه کافی قوی هستید ، تمرینات متعددی وجود دارد که می توانید برای انجام تمرینات کششی انجام دهید. در مورد نحوه انجام کشش ها بیشتر بخوانید
گام
روش 1 از 3: انجام استاندارد Pull Ups
مرحله 1. میله کشش به سمت بالا را با کف دست ها رو به جلو نگه دارید
وقتی بدن خود را با دستان خود به این ترتیب بالا می آورید ، تمرینات سختی را برای عضلات دو سر بازو و عضلات پشت انجام می دهید. مسلماً کشیدن خود با کف دست به جلو سخت ترین راه برای کاهش وزن است. با کشیدن بازوهای خود شروع کنید.
مرحله 2. وزن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما کمی بالاتر از میله قرار گیرد
ممکن است احساس تنش کنید ، اما با استفاده از کمر و دوسر بازو را بالا ببرید.
- برای حفظ وزن متعادل ، می توانید هنگام بالا کشیدن پاها را روی هم بکشید.
- می توانید کفش های خود را درآورید تا مقداری از وزن شما را کاهش دهد.
مرحله 3. بدن خود را پایین بیاورید تا بازوهای شما تقریباً کاملاً کشیده شوند
بدن خود را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا ماهیچه های شما بیشتر کار کنند و آماده انجام کشش بعدی باشند.
مرحله 4. دوباره کشش ها را انجام دهید
هنگامی که بازوهای شما تقریباً کاملاً کشیده شده اند ، دوباره شروع به کشیدن کنید. تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید.
روش 2 از 3: سعی کنید Pull Up های مختلف را امتحان کنید
مرحله 1. کشش های منفی را امتحان کنید
این شبیه به یک کشش معمولی است ، اما از پشتیبانی برای بالا کشیدن کمک می کنید. هنگامی که بدن خود را به آرامی به حالت اولیه پایین می آورید ، قدرت شما افزایش می یابد. پس از انجام چندین بار کشش منفی ، ممکن است بتوانید یک کشش واقعی انجام دهید.
- روی صندلی یا صندوق بایستید ، یا از شخصی بخواهید که از شما مراقبت کند.
- میله کشش را بالا نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشد.
- با کمک صندلی یا شخص دیگر به سمت بالا حرکت کنید.
- به آرامی پشت خود را به حالت اولیه پایین بیاورید
- تکرار
مرحله 2. حرکت کشش های کمکی را انجام دهید
این روش با استفاده از میله های کوتاه تر انجام می شود و به شما این امکان را می دهد که تنها با کشیدن بخشی از وزن بدن خود قدرت پیدا کنید.
- زیر میله بنشینید و کف دست خود را رو به جلو نگه دارید
- تقریباً 50 درصد وزن بدن خود را صاف کرده و بالا بیاورید و پاها را روی زمین و زانوها کمی خم نگه دارید. به کشیدن خود ادامه دهید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد
- به آرامی پشت خود را به حالت اولیه پایین بیاورید
- تکرار
مرحله 3. پرش های پرش با پرش را انجام دهید
وقتی می پرید و سپس بالا می آیید ، از پرش شتاب می گیرید که به شما کمک می کند چانه خود را روی میله بالا بیاورید. این برای تمرینات کششی منظم عالی است.
- زیر میله کشویی بایستید و آن را در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید.
- پرش و کشیدن همزمان ، بدن خود را به سمت میله بکشید.
- به آرامی پشت خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- تکرار
روش 3 از 3: انجام تمرینات برای تقویت قدرت دست
مرحله 1. فرهای دو سر بازویی را انجام دهید
شما به یک جفت دمبل با وزنه نیاز دارید که بتوانید 8 تا 10 بار قبل از احساس خستگی بلند کنید. انجام این تمرین دوبار در هفته باعث تقویت عضلات دوسر بازو شده و به شما در انجام کشش کمک می کند.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دو دست خود دمبل داشته باشید.
- دمبل ها را تا سطح قفسه سینه بچرخانید و آرنج خود را خم کنید.
- دمبل ها را به پهلو برگردانید.
- 3 ست 10 تایی تکرار فرها را تکرار کنید.
مرحله 2. فشارهای معکوس را انجام دهید
این تمرین شبیه تمرینات کششی است ، اما بسیار راحت تر است زیرا بیشتر وزن شما روی زمین است. این یک راه عالی برای شروع ساختن قدرت کافی برای انجام کشش ها است. شما به میله ای برای دیپ نیاز دارید یا یک جارو یا جارو قوی روی 2 مدفوع قرار دهید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- دراز بکشید و گردن خود را زیر میله یا جارو قرار دهید. پاهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین نگه دارید
- میله را با کف دست به سمت جلو نگه دارید.
- بدن خود را تا آنجا که ممکن است به میله برسانید.
- پشت خود را به زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. حرکت های کششی انجام دهید
برای این کار به یک دستگاه کشویی احتیاج دارید. این یکی دیگر از راههای م toثر برای تقویت قسمت بالای بدن و حتی بهتر کشیدن حرکات کششی است.
- روبروی دستگاه کشش پایین بایستید و میله را نگه دارید.
- بنشینید و میله را به سمت استخوان ترقوه خود بکشید.
- تکرار
مرحله 4. بالا کشیدن چانه را امتحان کنید
مانند کشیدن به بالا است ، اما کف دست ها رو به بدن شما هستند. این حالت معمولاً راحت تر است و روی دوسر و بالای کمر کار می کند. این وضعیت یک تمرین ترکیبی خوب برای دوسر بازو است و یک تمرین خوب است تا بتوانید در انجام تمرینات کششی حتی بهتر عمل کنید.
- میله را با دستان خود به سمت خود بگیرید.
- وزنه را از روی زمین بکشید ، پاها را روی هم فشار دهید.
- به کشیدن خود ادامه دهید تا چانه شما به میله برسد
- دوباره آن را رها کنید
هشدار
- مطمئن شوید که نحوه استفاده از تجهیزات در باشگاه بدنسازی را درک کرده اید
- قبل از شروع تمرینات ورزشی به پزشک مراجعه کنید.
