سفتی کمر و کمردرد آنقدر شایع است که ما توجه لازم را به آنها نمی کنیم. معمولاً فقط با استراحت یا در بدترین حالت پس از مصرف مسکن بهتر می شود. با این حال ، این وضعیت باید جدی گرفته شود زیرا می تواند نشانه اولیه از دست دادن تدریجی آب دیسک های مهره های شما باشد که در صورت عدم درمان ، می تواند منجر به انحطاط دیسک شود. اگر آنقدر عاقل هستید که می دانید آب رسانی مجدد به دیسک های ستون فقرات می تواند منجر به سالها استخوان سالم و پشت قوی شود ، با مرحله 1 زیر شروع کنید.
گام
قسمت 1 از 3: بهبود سلامت کمر و استخوان
مرحله 1. مقدار زیادی آب بنوشید
دیسک های ستون فقرات بخشی از بدن هستند. در صورت کم آبی بدن ، دیسک نخاعی نیز دچار کم آبی می شود. آب برای سلامت مطلوب فیبروقضل ضروری است. کم آبی بدن بازیابی فرم و عملکرد طبیعی را دشوار می کند.
روزانه حدود 3 لیتر آب بنوشید. گردش خون در ناحیه پشت شما باید خوب باشد تا به آب برسد
مرحله 2. سطح قلیایی خون خود را حفظ کنید
pH طبیعی بدن ما 7.4 است یعنی کمی قلیایی است (pH 7 خنثی است). طبیعت قلیایی آن به رسوب کلسیم در استخوان های جوان و غضروف کمک می کند. اگر pH بدن اسیدی شود ، مواد مختلف قلیایی از جمله کلسیم تمایل دارند که اسید اضافی را خنثی کنند. بنابراین ، کلسیم از استخوان ها و غضروف ها از بین می رود و باعث خشک شدن استخوان ها و غضروف ها می شود.
- قهوه ، سیگار ، الکل ، شکر تصفیه شده ، غذای فوری ، فست فود ، غذای پخته ، نان تصفیه شده ، گوشت و غیره. بدن ما را اسیدی کند سعی کنید از این محصولات اجتناب کنید.
- غذاهای خام ، به ویژه سبزیجات ، برای حفظ قلیائیت خون و بافت های بدن عالی هستند.
- نوشیدن بیش از حد شیر نیز pH خون را اسیدی می کند ، اگرچه شیر منبع خوبی از کلسیم است.
مرحله 3. غذاهای غنی از کلسیم بخورید
کلسیم جزء تشکیل استخوان است. کلسیم همچنین برای سلامت مطلوب غضروف مهم است. مصرف کلسیم می تواند دیسک مهره و فیبروقضه را نیز تقویت کند. این امر به ویژه برای زنان مسن و یائسه که بیشتر مستعد کمبود کلسیم و شکستگی هستند اهمیت دارد.
- شیر آجیل ، کره مغز (نه دوغ) ، آجیل ، دانه ها ، سبزیجات برگ دار مانند کلم بروکلی ، سبزیجات برگ سبز و جوانه ها نمونه هایی از غذاهای غنی از کلسیم هستند.
- همچنین اگر از منابع کلسیم مطمئن نیستید یا دچار کمبود کلسیم هستید می توانید از مکمل های کلسیم استفاده کنید. روزانه 500 میلی گرم قرص کلسیم یا قرص کلسیم+ ویتامین D را مصرف کنید تا علائم شما به طور کامل برطرف شود.
مرحله 4. ورزش کنید
ورزش منظم برای عملکرد استخوان ها و مفاصل بسیار مفید است. هر نوع حرکتی مانند ایروبیک ، یوگا یا فقط پیاده روی را می توان انجام داد. در اینجا نحوه ورزش می تواند کمک کند:
- با تقویت عضلات پشت ، احتمال تحمل وزن افزایش می یابد.
- انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد.
- با تقویت عضلات شکم ، پاها و بازوها ، وزن به طور مساوی توزیع می شود و این باعث کاهش فشار بر پشت می شود.
- از دست دادن استخوان های مربوط به سن به شدت کاهش می یابد و باعث می شود ستون فقرات قوی و قادر به تحمل فشار باشد.
مرحله 5. کاهش وزن
شاید متوجه شده باشید که افراد دارای اضافه وزن بیشتر از کمردرد ، تغییر دیسک و انواع دیگر مشکلات کمر شکایت دارند. هنگامی که شما در وضعیت عمودی قرار دارید ، وزن بدن شما توسط ستون فقرات پشتیبانی می شود ، بنابراین ، به طور طبیعی ، در افراد چاق ، ستون فقرات باید استرس را تحمل کند. این باعث صدمات جزئی و انحطاط می شود. سعی کنید وزن خود را در محدوده ایده آل برای قد خود نگه دارید.
پزشک شما می تواند وزن مناسب را برای شما مشخص کند و به شما کمک می کند تا برنامه ای برای کاهش وزن و ورزش ایمن داشته باشید. حتی کاهش چند کیلوگرم می تواند تفاوت ایجاد کند
قسمت 2 از 3: مراقبت از کمر
مرحله 1. گردش خون را در ناحیه پشت خود افزایش دهید
گردش خوب برای رساندن مواد مغذی و آب به دیسک ، در نتیجه هیدراته نگه داشتن دیسک مهم است. اگر تمام روز استراحت کنید یا فقط بنشینید ، گردش خون کند می شود. بهترین راه برای انجام این کار؟ فعالیتها و ماساژ.
- برای افزایش گردش خون فعالیت های منظم انجام دهید. اگر به مدت طولانی نشسته اید مرتباً برخیزید و پیاده روی های کوتاهی انجام دهید.
- ماساژ پشت نیز تا حدی خون رسانی را افزایش می دهد. ممکن است برای این کار به کمک شخص دیگری نیاز داشته باشید. ده دقیقه یک یا دو بار در روز برای شما بسیار مفید است.
مرحله 2. مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید
گلوکوزامین و کندرویتین اجزای مهم غضروف هستند. هر دو برای حفظ انعطاف پذیری غضروف مهم هستند. می توانید از مکمل های زیر برای حمایت و تجدید غضروف استفاده کنید.
- قرصهای گلوکوزامین 500 میلی گرم سه بار در روز یا قرصهای گلوکوزامین + کندرویتین یک تا دو قرص سه بار در روز مصرف کنید. دوز ممکن است پس از 60 روز یا با توجه به پاسخ کاهش یابد.
- همچنین می توانید کرم سولفات گلوکوزامین را به صورت موضعی روی ناحیه آسیب دیده بمالید. این امر التهاب را کاهش داده و باعث بهبود فیبروقضه می شود. یک لایه نازک از این کرم را روی ناحیه آسیب دیده بمالید و با انگشتان خود به آرامی ماساژ دهید. دوبار در روز تا زمان کاهش درد استفاده کنید.
مرحله 3. انجام نوعی از درمان کمر را در نظر بگیرید
وقتی اقدامات احتیاطی را در برابر انحطاط دیسک انجام می دهید ، از کمر خود نیز در برابر کم آبی دیسک محافظت می کنید. شما چندین گزینه دارید:
- درمان های مکمل و جایگزین پزشکی (CAM). این درمان واقعاً در مراحل اولیه دهیدراتاسیون دیسک به خوبی کار می کند ، جایی که می تواند پیشرفت دژنراسیون را تا حد زیادی کاهش دهد و همچنین می تواند منجر به بازسازی شود.
- مراقبت های کایروپراکتیک. در این نوع درمان ستون فقرات ، دستکاری برای بازیابی هم ترازی مفاصل ستون فقرات با دست انجام می شود. متخصص کایروپراکتیک با نیروی کنترل شده مفاصل را دستکاری کرده و هم ترازی را بازیابی می کند ، این امر استرس را تا حد زیادی از بین می برد. فقط یک متخصص کایروپراکتیک باید این کار را انجام دهد.
- ماساژ درمانی. تنش عضلانی مرتبط را کاهش داده و گردش خون را در مفاصل آسیب دیده بهبود می بخشد. انواع مختلف ماساژ درمانی مانند ماساژ درمانی با گرم و سرد متناوب ، ماساژ درمانی پانچکارما و غیره. با درجات مختلف موفقیت انجام شده است.
- درمانهای دیگر مانند تحریک التراسونیک یا الکتریکی ، بریس ، استخر درمانی ، تمرینات استقامتی ، تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی و غیره. همچنین محبوب همه این درمان ها می توانند در برخی موارد کمک کنند و ارزش امتحان را دارند ، اما باید زیر نظر متخصص انجام شوند.
- فشرده سازی ستون فقرات با خروج: این امر با افزایش فضای دیسک کمک می کند و در نتیجه جریان آب را برای هیدراتاسیون مجدد دیسک آسیب دیده تسهیل می کند. این نوع درمان فقط برای موارد مزمن است. در صورت وجود تورم و درد حاد در ناحیه نباید از این درمان استفاده کرد.
مرحله 4. از وضعیت بد بدن خودداری کنید
ما برای فعالیت های روزانه باید حالت های متفاوتی را اتخاذ کنیم زیرا وضعیت بدنی تأثیرات مهمی بر دیسک های ستون فقرات و کم آبی دیسک ما دارد. برخی از حالت ها تمایل به تغییر دیسک و فشار بر دیسک دارند. هر حرکت و فعالیت شما باید طوری تنظیم شود که دیسک آرام بماند.
- بالاتنه خود را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید. هنگام خوابیدن به پشت و بین پاها ، بالشی را زیر زانو قرار دهید تا وقتی به پهلو دراز می کشید ، کمرتان را نگه دارد.
- صاف بنشینید و تمام پشت خود را در تماس با پشتی صندلی قرار دهید. هنگام نشستن روی صندلی ، باسن خود را تا حد ممکن عقب نگه دارید.
- در حالت ایستاده ، پشت خود را صاف نگه دارید و تمام مدت عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- اگر می خواهید جسمی را از زمین بلند کنید ، ابتدا چمباتمه بزنید ، سپس آن را با دستان خود بلند کنید. یک زانو را بلند کنید و جسم را روی آن زانو نگه دارید. بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- زیاد ننشینید و نایستید.
مرحله 5. زمانی که نیاز دارید استراحت کنید
این در همه موارد اجباری است زیرا در کاهش کمردرد بسیار مثر است. در حالت ایستاده ، ستون فقرات وزن را تحمل می کند ، اما هنگام استراحت ، وزن از روی ستون فقرات و عضلات پشت برداشته می شود. فشار را از بین می برد و شما را راحت می کند.
استراحت کامل در رختخواب نباید بیش از 2 تا 3 روز ادامه یابد زیرا باعث ضعیف شدن عضلات پشت می شود که کاملاً نامطلوب است. بنابراین به تدریج و پس از کاهش کمردرد فعالیت های خود را از سر بگیرید
مرحله 6. شروع دارو را در نظر بگیرید
داروهای ضد درد و ضد التهاب اغلب می توانند به بیماران کمک کنند تا فعالیت های عادی خود را از سر بگیرند. داروها همچنین به شما کمک می کنند تا به طور منظم ورزش کنید ، درد را کاهش دهید و کمر خود را بکشید تا دیسک های شما به درستی روغن کاری شوند.
- داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) اولین خط درمان کمردرد مرتبط با انحطاط دیسک هستند. نمونه هایی از این داروها عبارتند از ایبوپروفن ، کتوپروفن ، آسپرین ، ایندومتازون ، دیکلوفناک و غیره.
- مواد مخدر مانند مورفین ، کدئین ، پنتازوسین و … گاهی اوقات در صورت وجود درد بیش از حد که توسط NSAID ها مدیریت نمی شود تجویز می شود. این نوع داروها را برای مدت کوتاهی مصرف کنید ، زیرا عوارض جانبی می تواند مشکلات دیگری را ایجاد کند. شایع ترین عوارض جانبی شامل تهوع ، استفراغ ، یبوست ، سرگیجه است و مهمتر از همه ، این دارو با اعتیاد بالقوه همراه است.
- شل کننده های عضلانی ، معمولاً داروهای تجویز شده مانند کلروزوکسان ، با خواب آلودگی ، تمایل به افسردگی و خستگی همراه هستند ، بنابراین نباید بیش از 2 تا 3 روز مصرف شوند. گزارش شده است که این دارو به درمان اسپاسم عضلانی کمک می کند.
- هنگامی که درد بیش از حد وجود دارد و سایر روش های درمانی با شکست مواجه شده اند ، پزشکان گاهی تزریق کورتیزون و بی حسی موضعی به فضای اطراف نخاع را توصیه می کنند - این به عنوان یک بلوک اپیدورال شناخته می شود. قبل از تجویز اپیدورال ، علت درد با سی تی اسکن یا MRI پشت مشخص می شود و معاینه اولیه توصیه می شود.
مرحله 7. اصلاح جراحی را در نظر بگیرید
انتخاب جراحی شما بستگی به علت ایجاد زخم دیسک دارد. مثلا:
- لامینکتومی و تثبیت پویای دیسک می تواند آب رسانی دیسک را در موارد تنگی نخاع کمری بهبود بخشد.
- فیوژن ستون فقرات درمان انتخابی برای همه موارد مقاوم به اسپوندیلوز دژنراتیو است.
-
بازسازی دیسک با استفاده از سلول های بنیادی مزانشیمی قطعاً یک درمان آینده برای همه بیماری های دژنراتیو دیسک است ، اما در حال حاضر ، این روش هنوز در مرحله آزمایشی است.
اصلاح جراحی ممکن است در همه موارد موفقیت آمیز نباشد و با خطرات خاصی همراه باشد ، بنابراین باید فقط در صورت عدم موفقیت همه روشهای محافظه کار دیگر اقدام کرد
قسمت 3 از 3: آموزش پشت خود
مرحله 1. کشش زانو را انجام دهید
این به تسکین درد ناشی از فشرده سازی عصب (کمر یا سیاتیک) کمک می کند. با این حال ، قبل از انجام هرگونه ورزش ، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید. این به این دلیل است که برخی از ورزش ها می توانند آسیب دیسک را تشدید کنند ، نه اینکه به دیسک کمک کنند. هدف از تمرین این است که ماهیچه های پشت را برای حمایت از ستون فقرات تقویت کرده و دیسک ها را در موقعیت طبیعی خود قرار دهید. پس از آگاهی از همه اینها ، نحوه انجام تمرین کشش زانو به شرح زیر است:
- به پشت دراز بکشید و یک زانو را با انگشتان در هم تنیده بگیرید.
- در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، زانوها را به سمت سینه بکشید. 20 ثانیه نگه دارید.
- همین کار را برای زانوی دیگر انجام دهید. این کار را حدود 20 بار در یک جلسه تکرار کنید. روزانه 2 جلسه انجام دهید.
مرحله 2. لیفت باسن را انجام دهید
بدیهی است که این کار باعث می شود لگن شما به جلو بلند شود.
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- با شل کردن ماهیچه های پشت و سفت کردن عضلات شکم و باسن ، کف را با کمر و باسن فشار دهید.
- فشار را برای 20 ثانیه ادامه دهید. همان تعداد حرکات کششی پیشانی تا زانو را تکرار کنید.
مرحله 3. خم های شکمی را انجام دهید
این برای آموزش عضلات شکم و کناره های بدن است.
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را با انگشتان در هم تنیده پشت سر خود قرار دهید.
- به آرامی و به تدریج ، سر و شانه های خود را بلند کرده و پشت خود را روی زمین نگه دارید. تنش را در عضلات شکم خود احساس خواهید کرد.
- سر خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
- برای شروع ، این کار را 5 بار در یک جلسه تکرار کنید. به تدریج تعداد آنها را به حدود 20 برابر افزایش دهید.
مرحله چهارم
همانطور که یاد می گیرید تعادل را حفظ کنید ، به تدریج میزان شیب را به حالت تقریباً درازکش افزایش دهید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید. در اینجا نحوه:
- روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف و زانوها را خم کنید.
- با کشیدن بازوهای خود در مقابل خود ، خود را تثبیت کنید.
- حالا به آرامی به عقب تکیه دهید و شکم خود را محکم نگه دارید.
- سعی کنید با استفاده از شکم و پهلو از عقب افتادن جلوگیری کنید. این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید.
- این کار را 20 بار در هر جلسه تکرار کنید. 2-3 جلسه در روز برای شروع کافی است.
مرحله 5. کشش پشت را انجام دهید
این تمرین به جلو بردن دیسک نخاعی کمک می کند و فشرده سازی را بر روی ریشه های عصبی آزاد می کند.
- راحت روی شکم دراز بکشید.
- سر و شانه های خود را بالا بیاورید و با قرار دادن کف دستان خود روی زمین از خود حمایت کنید.
- 10 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت عادی برگردید.
- به مدت 20 ثانیه آرام باشید و این کار را تکرار کنید. در ابتدا ، 5 بار این کار را انجام دهید و برای هر ارتقاء ، دو بار آن را افزایش دهید.
نکات
- در بیماری های دژنراتیو دیسک ، هرگز بدون مشورت با فیزیوتراپ خوب ستون فقرات هیچ برنامه ورزشی را شروع نکنید.
- وضعیت صحیح ، ورزش مناسب و تغذیه مناسب عناصر کلیدی برای آب رسانی دیسک ها هستند.
- سابقه خانوادگی شما می تواند شما را مستعد بیماری دژنراتیو دیسک کند.
- اگر مشکل کمر دارید ، ابتدا با متخصص ستون فقرات مشورت کنید.
