MMA (هنرهای رزمی ترکیبی) یا هنرهای رزمی ترکیبی یک ورزش رزمی رقابتی است که شامل عناصری از کیک بوکسینگ ، موی تای ، بوکس و انواع دیگر هنرهای رزمی است. MMA در حال حاضر بسیار محبوب شده است و شکستن آن دشوار است. عنوان MMA یا کمربند قهرمانی به جنگنده ای تعلق می گیرد که دارای بالاترین استانداردهای موفقیت در کلاس خود (از نظر وزن) باشد. سازمان یا آژانس مدیریت MMA این تصمیم را بر اساس نتایج مبارزه قهرمانی می گیرد. با پیروزی در مبارزات برنامه ریزی شده می توانید قهرمان MMA شوید.
گام
قسمت 1 از 4: انتخاب ورزشگاه مناسب
مرحله 1. سالنی را انتخاب کنید که ارتباط احساسی خوبی با آن دارید
پیوستن به تیم بزرگ MMA یکی از مهمترین موارد برای یک مبارز است. اگر شرکای آموزشی خوب و مربیان ندارید ، مهارت های شما توسعه نمی یابد. به دنبال تیم ها و مربیانی باشید که در تمرینات آنچه را که می خواهید تولید کرده اند و دستورالعمل ها را دنبال کنید.
- وقتی بدنبال ورزشگاه مناسب هستید ، باید افرادی را پیدا کنید که در آنجا کار می کنند. تمرین آنها را تماشا کنید و یاد بگیرید اگر به دلخواه شماست.
- با مربیان صحبت کنید ، و اهداف خود را به عنوان یک رزمنده مورد بحث قرار دهید و ببینید آیا سالن بدنسازی محل مناسبی برای تمرین است.
مرحله 2. یک سالن بدنسازی پیدا کنید که بتواند نقاط ضعف شما را نشان دهد
قدرت بدنسازی با نقاط ضعف شما به عنوان یک مبارز رابطه معکوس دارد. بدنبال سالن ورزشی باشید که فرصتی برای کار بر روی نقاط ضعف شما ایجاد کند و به شما کمک کند تا مبارز بهتری شوید.
- به عنوان مثال ، اگر یک هنر رزمی موی تای اساسی دارید ، البته می خواهید مهارت های کشتی خود را تمرین کنید تا بتوانید یک مبارز کاملتر و بهتر شوید.
- بودن در فردی که توانایی مبارزه کامل را دارد می تواند شما را به بهترین شکل تبدیل کند. یک نقطه شروع خوب پیدا کردن یک سالن بدنسازی است که ترکیبی از بوکس و یوییتسو (جیو جیتسو) را آموزش می دهد.
- به اندازه فردی که در باشگاه بدنسازی بدنبال تمرین است توجه کنید. اگر بدنبال شریکی برای تمرین با اندام بزرگ هستید ، سالنی را انتخاب کنید که مطابق خواسته شما باشد. تمرین در برابر مردان بزرگتر بسیار مهم است به طوری که وقتی بعداً با رینگ مبارزه می کنید ، تصویر خوبی داشته باشید.
مرحله 3. به نگرش ورزشگاه نسبت به مسابقه توجه کنید
اطمینان حاصل کنید که آنها بین تمرین و صدمه زدن به شما/دیگران مرز دارند. به این نکته توجه کنید که آیا مربی بر روابط بین رزمندگان در ورزشگاه نظارت می کند یا خیر.
- سالن بدنسازی باید برای همه کسانی که می خواهند 110 of از توانایی های خود را در زمان خاصی هنگام مسابقه تنظیم کنند ، تسهیل شود.
- ورزشگاه همچنین باید همه را تشویق کند که از یکدیگر مراقبت کنند تا به کسی صدمه جدی وارد نشود. تمرین آماده سازی است ، نه یک مبارزه واقعی MMA.
مرحله 4. به شهری بروید که سالن های بدنسازی زیادی دارد
اگر می خواهید قهرمان MMA شوید ، اما در منطقه ای با سالن های ورزشی خوب زندگی نمی کنید ، ممکن است نیاز به حرکت داشته باشید. به منطقه ای بروید که سالن های بدنسازی زیادی از نظر کمی و کیفی دارد.
- اگر در منطقه ای زندگی می کنید که فقط یک سالن ورزشی رزمی دارد ، شاید آنها باید انواع دیگر هنرهای رزمی مانند کشتی ، یوییتسو ، کیک بوکسینگ و سایر ورزشها را اضافه کنند. اگر ورزشگاه نمی تواند سایر تمرینات لازم برای قهرمانی را در اختیار شما قرار دهد ، ایده خوبی است که به شهر دیگری بروید.
- اگر به شهر بزرگی نقل مکان کنید که در آن سالن های ورزشی رزمی زیادی وجود دارد ، مانند جاکارتا یا بندونگ ، انتخاب بیشتری از سالن های ورزشی با کیفیت در آنجا خواهید داشت. برای تمرین انواع مختلف هنرهای رزمی می توانید همزمان به چندین سالن ورزشی بپیوندید.
قسمت 2 از 4: یادگیری اصول مبارزه MMA
مرحله 1. مبارزه ایستاده را بیاموزید
نبرد بالا عموماً شامل ضربه های زانو ، آرنج ، مشت و لگد است. تمرین کنید تا مهارت های پای خود را تقویت کنید تا بتوانید در حین حضور در رینگ به راحتی از حملات حریف خود فرار کنید.
- شما باید رشته های مختلفی را تمرین کنید: کاراته ، کونگفو ، موی تای ، کندو و البته بوکس.
- برای یادگیری حرکات اساسی مورد نیاز اکثر مبارزان آماتور ، کیک بوکسینگ را با شدت بیشتری امتحان کنید. این م mostثرترین روش برای توسعه توانایی ها در مبارزه برتر است.
مرحله 2. تکنیک های اساسی مبارزه را تمرین کنید
برای یک نبرد برتر آماده شوید. صورت خود را با یک دست بپوشانید و دست دیگر را پایین نگه دارید تا از بدن خود محافظت کنید.
- در همان سمت بدن خود با پای اصلی خود ، با استفاده از بازوی خود در یک خط مستقیم ضربه ای (ضربه کوتاه مستقیم) بزنید.
- از دست پشت خود برای ایجاد یک ضربه مستقیم عرضی به هوا استفاده کنید.
- مشت ها را با استفاده از دست اصلی خود برای قلاب زدن به صورت دایره ای (مشت های کوتاه با آرنج خم شده) پرتاب کنید.
- برای انجام آپرترک ، مشت را از پایین به بالا پرتاب کنید در حالی که مشت خود را به سمت بالا نشان می دهید.
مرحله 3. موفقیت حمله حریف را به حداقل برسانید
شما می توانید این کار را با اصول مبارزه کلینچ برای رزمندگان MMA انجام دهید. کلنچ و سپس اسلم را با یادگیری تکنیک های جودو ، سامبو (کشتی روسیه) و کشتی تمرین کنید.
- نحوه کشتی گیری را بیاموزید تا بتوانید درک موثری از چگونگی چنگ زدن در مبارزه به دست آورید.
- هنگام ایستادن یا روی زمین شروع به چسبیدن کنید.
- به حریف خود نزدیک شوید و بدن او را با بازوها قفل کنید.
- حریفان را با پرتاب یا ضربه محکم به زمین بکشید.
مرحله 4. بیاموزید که چگونه با تسلیم شدن حریف خود را شکست دهید (تسلیم شوید زیرا شما در زندان هستید)
مبارزه زمینی بخشی جدایی ناپذیر از اصول اولیه مبارزه MMA است. مبارزه پایینی برای تسلیم شدن حریف استفاده می شود.
- نبردهای پایین تر می تواند به شکل یوییتسو ، جودو ، سامبو و کشتی های پرتاب و صید باشد. دانستن نحوه محافظت از خود در برابر ارسال شدن برای پیروزی در یک مبارزه بسیار مهم است ، به ویژه در MMA.
- اکثر رزمندگان MMA BJJ (برزیل جیوجیتسو) یا یوییتسوی برزیل را تمرین می کنند ، بنابراین شما باید سخت تمرین کنید تا از حملات تسلیم آنها جان سالم به در ببرید. همچنین باید نحوه تسلیم شدن در مبارزه را بیاموزید.
- سعی کنید با کنترل بیشتر روی او قرار بگیرید (حریف در زیر و بالای شما قرار دارد). موقعیت نصب نیز می تواند از پهلو یا عقب انجام شود.
مرحله 5. تمرینات قدرتی و تناسب اندام را همزمان با تمرین MMA انجام دهید
برای تمرینات قدرتی پایدار ، تمرینات با وزنه را برای افزایش قدرت و تمرینات تناسب اندام را برای افزایش استقامت انجام دهید. تمرینات تناسب اندام خوب به شما این امکان را می دهد که هنگام رقابت استقامت خود را حفظ کنید.
- چند ماه قبل از مبارزه یک برنامه تمرینی قبل از بازی را آغاز کنید. آموزش باید همه چیزهایی را که ممکن است در یک نبرد با آن روبرو شوید را پوشش دهد تا برای هر چیزی آمادگی کامل داشته باشید.
- با تمرین با وزنه قدرت خود را افزایش دهید. با انجام انواع تمرینات تناسب اندام استقامت را در مبارزه افزایش دهید.
قسمت 3 از 4: تمرین قدرت و استقامت
مرحله 1. قبل از شروع تمرین ابتدا خود را گرم کنید
برای بالا بردن ضربان قلب ، کارهای عادی خود را با انجام دو سرعت شروع کنید. دوومیدانی 25 متری را انجام دهید ، سپس به همان جایی که شروع کرده اید برگردید ، سپس دو سرعت را حداقل 5 دقیقه دیگر تکرار کنید.
مرحله 2. روی استقامت و قدرت عضلات بالای بدن کار کنید
15 حرکت پرتاب ، 15 جک پرش و 15 حرکت نیمکت انجام دهید. قبل از حرکت به مرحله بعدی ، تمرین را به مدت 5 دقیقه تکرار کرده و حدود 90 ثانیه استراحت کنید.
- ورزش را حداقل 3 بار در هفته با استراحت متناوب در وسط انجام دهید.
- همیشه مدت زمانی را که برای انجام هر تمرین لازم است ثبت کنید تا ببینید چگونه تمرین شما از نظر زمان پیشرفت می کند.
مرحله 3. بر افزایش ظرفیت بدن برای دفع تمرکز کنید
این برای ایجاد مقاومت در برابر خستگی در هنگام انجام تمرینات شدید مفید است. با 10 تمرین سنگین بورپی شروع کنید.
- با تمیز کردن بورپی و پرس پرس با استفاده از دمبل 11 کیلوگرمی 10 بار به آرامی شروع کنید.
- به انجام 10 بورپ با استفاده از دمبل 7 کیلویی ادامه دهید.
- تا زمانی که در پایان تمرین فقط از وزن بدن خود استفاده نمی کنید ، میزان وزن خود را کاهش دهید. بورپ را 10 بار انجام دهید.
- این تمرین را به مدت 5 دقیقه کامل پس از پایان تمرین تکرار کنید. پس از آن ، به مرحله بعدی بروید.
مرحله 4. کل بدن را با تمرینات حالت دهنده حالت دهید
هنگام انجام تمرینات با شدت بالا ، قلب خود را بالا نگه دارید. این تمرین را انجام دهید و همانطور که در تمرینات دیگر انجام داده اید را به مدت 5 دقیقه کامل قبل از حرکت به مرحله بعدی تکرار کنید.
- با یک حرکت سریع زانو ، پاهای خود را بالا بیاورید. این کار را 10 بار انجام دهید.
- تمرینات کوهنوردی انجام دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
- هر کدام یک مجموعه جک پرشی ، جک پلانک و اسپلیت ریه انجام دهید. هر مجموعه باید 10 بار انجام شود تا یک جلسه کامل حساب شود.
مرحله 5. تمرینات هوازی و بی هوازی را انجام دهید
با افزایش مداوم استقامت ، قدرت و قدرت ایجاد کنید. می توانید این کار را با استفاده از تمرینات مقاومتی در سراسر بدن انجام دهید.
- تمرین را با انجام 10 حرکت اسکوات ، یعنی 10 اسکوات با پرس بالای سر ، 10 بار پرس سه سر ، 10 برابر دایره شانه برای هر طرف ، 10 برابر عضله دو سر بازو و 10 برابر خم شدن روی ردیف به پایان برسانید.
- پس از انجام همه کارها ، کل تمرین را به مدت 5 دقیقه دیگر به طور کامل تکرار کنید.
قسمت 4 از 4: بهترین کار خود را در MMA انجام دهید
مرحله 1. با انگیزه بمانید
به همه چیزهای جالب در مورد MMA فکر کنید. به رزمندگان بزرگی مانند خبیب نورماگومدوف ، اسرائیل آدسانیا ، استیپ میوچیچ ، تئو گینتینگ یا سووردی فکر کنید. وجه اشتراک آنها چیست؟ در تمرین مداوم است و همیشه تمام تلاش خود را برای رسیدن به اهداف انجام می دهد.
- به جنگنده های دیگر و پیشرفت آنها فکر نکنید. با مقایسه خود با دیگر مبارزان ، خود را محدود خواهید کرد. بر خلاص شدن از شر همه مرزها تمرکز کنید.
- برای بهترین تلاش کنید. به عنوان یک جنگنده MMA بر رشد و پیشرفت خود تمرکز کنید. برای دستیابی به موفقیت به خود فشار بیاورید.
- با تعیین اهداف خود را به چالش بکشید. پیشرفت خود را به طور منظم ارزیابی کنید ، سپس اهداف جدیدی را تعیین کنید.
مرحله 2. در حلقه مسابقه تجربه کسب کنید تا بتوانید با تمام توان خود مبارزه کنید
شما می توانید هر روز تمرین کنید ، اما هیچ چیز با تجربه بازی در یک رینگ واقعی مقایسه نمی شود. هنگامی که آماده شدید ، در وارد شدن به حلقه مبارزه تردید نکنید و اجازه دهید تجربه همه چیز را به شما بیاموزد.
مرحله 3. شخص برجسته ای باشید و در بین سایر مبارزان برجسته شوید
توجه کنید که مروج در انتخاب جنگنده چه چیزی را دوست دارد. با علاقه مندان آشنا شوید و بیاموزید. اگر به فردی تبدیل شده اید که همیشه درباره اش صحبت می شود ، این امر قهرمانی را برای شما آسان می کند.
- تمام تلاش خود را بکنید تا همیشه در حین حضور در رینگ حریف خود را به پایان برسانید. برد با حذفی و ارسال زیبا بسیار جذاب تر از پیروزی با تصمیم هیئت داوران خواهد بود.
- شخصیت خود را نشان دهید. اگر بتوانید شخصیتی بزرگ و به یاد ماندنی از خود نشان دهید ، توجه زیادی را به خود جلب خواهید کرد.
مرحله 4. از این فرصت برای تمرین این تکنیک استفاده کنید
هر زمان که تمرین می کنید ، هرگز فرصتی را برای تمرین تکنیک هایی که از انواع مختلف هنرهای رزمی آموخته اید از دست ندهید. در هر مکان یا تحت هر شرایطی می توانید از حرکت در هنرهای رزمی استفاده کنید. از این فرصت برای تکمیل تکنیک استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، وقتی تمرین می کنید به کیف ضربه بزنید ، فقط مشت های خود را کور نکنید. از تکنیک های مختلف دفاع شخصی مانند کیک بوکسینگ و حرکات MMA استفاده کنید.
- اگر بتوانید موقعیت بدن خود را در زمانی که بازوها آماده حرکت هستند ، حفظ کنید ، شانس خوبی برای نشان دادن بهترین عملکرد خود در رینگ خواهید داشت.
مرحله 5. در برابر تمرین بیش از حد و مبارزه مقاومت کنید
بدن نیاز به استراحت و بازیابی دارد. اگر خودتان را فراتر از توانایی های خود قرار دهید ، تأثیر بدی بر عملکرد شما خواهد داشت. یاد بگیرید که این موقعیت ها را تشخیص دهید و زمانی که از مرز عبور کرده اید. به بدن خود زمان استراحت بدهید در صورت نیاز.
- علائم و نشانه هایی که ممکن است در صورت تمرین بیش از حد در گذشته تجربه کنید عبارتند از: درد قبل از مسابقه ، آسیب در حین تمرین ، عملکرد ضعیف و/یا تاخیر در عملکرد.
- علائم و نشانه هایی که در صورت تمرین بیش از حد در این مرحله ممکن است تجربه کنید عبارتند از: افزایش ضربان قلب ، افزایش ضربان قلب هنگام تمرین با شدت خاص ، زمان زیادی برای بازگرداندن ضربان قلب در فاصله زمانی و/یا تنبلی یا علاقه زیادی به تمرین ندارد
نکات
- در حالی که مجبور نیستید به گران ترین سالن ورزشی بپیوندید ، صرف هزینه زیادی برای تمرین بسیار مهم است تا بتوانید بهترین مبارز شوید.
- هنگام تمرین برای قهرمان شدن تمرکز بر استقامت ، انعطاف پذیری ، چابکی ، قدرت و سرعت را فراموش نکنید.
- پیروی از رژیم غذایی سخت برای اکثر مبارزان یک عمل ضروری است.
