منیزیم هم برای سلامت جسم و هم برای سلامت روان مهم است. بسیاری از مردم منیزیم کافی برای تامین نیازهای بدن مصرف نمی کنند. با خوردن غذاهای غنی از این ماده مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل ، مطمئن شوید که بدن منیزیم کافی دریافت می کند. با این حال ، اگر رژیم غذایی شما نمی تواند نیازهای منیزیم بدن را برآورده کند ، هر روز مکمل منیزیم مصرف کنید. برای به دست آوردن بهترین نتایج ، مطمئن شوید که بدن شما منیزیم را به طور مطلوب جذب می کند.
گام
قسمت 1 از 2: تعیین نیازهای منیزیم
مرحله 1. نقش منیزیم را برای سلامتی بیاموزید
برای عملکرد صحیح ، هر اندام بدن به منیزیم احتیاج دارد. منیزیم در چندین عملکرد مهم بدن نقش دارد ، مانند:
- تنظیم عملکرد ماهیچه ها و اعصاب
- تنظیم فشار خون و سطح قند خون
- تشکیل استخوان ، پروتئین و DNA
- تنظیم سطح کلسیم
- آرامش و خواب
مرحله 2. فرآیند جذب منیزیم را بیاموزید
بدن هر چند مهم است ، اما گاهی اوقات در دریافت منیزیم دچار مشکل می شود. اگرچه دلیل اصلی کمبود منیزیم در بدن این است که بسیاری از مردم غذاهای غنی از منیزیم نمی خورند ، اما جذب منیزیم نیز می تواند با عوامل دیگری مانند:
- افزایش یا کمبود کلسیم
- شرایط پزشکی مانند دیابت ، بیماری کرون و الکلیسم
- داروهای پزشکی که می توانند جذب منیزیم را مسدود کنند
- خاک در برخی مناطق ، به ویژه ایالات متحده ، دارای منیزیم کمی است به طوری که محصولات کشاورزی در این مناطق دارای محتوای منیزیم بالایی نیز نیستند.
مرحله 3. بدانید چه مقدار منیزیم نیاز دارید
میزان منیزیم مورد نیاز در افراد مختلف بسته به سن ، جنسیت و عوامل مختلف دیگر متفاوت است. نیاز منیزیم برای مردان بالغ به طور کلی بیش از 420 میلی گرم در روز نیست ، در حالی که در زنان بزرگسال ، مصرف منیزیم نباید بیش از 320 میلی گرم در روز باشد.
- با پزشک خود در مورد میزان منیزیم مورد نیاز خود صحبت کنید ، به خصوص اگر مشکوک به کمبود منیزیم هستید.
- بررسی کنید که آیا مولتی ویتامین مورد استفاده شما حاوی منیزیم است یا خیر. اگر چنین است ، مکمل های منیزیم نیازی به مصرف ندارند تا سطح منیزیم به دست آمده در بدن بیش از حد نباشد. همین امر در مورد کلسیم صادق است زیرا کلسیم نیز اغلب در مکمل های منیزیم وجود دارد.
- پزشک خود را در مورد هرگونه بیماری مزمن که دارید مطلع کنید. برخی از بیماری ها ، مانند کرون و انتروپاتی حساس به گلوتن ، مانع جذب منیزیم می شوند و می توانند به دلیل اسهال باعث کاهش سطح منیزیم شوند.
- بررسی اثرات پیری. با افزایش سن ، توانایی بدن در جذب منیزیم کاهش می یابد و منیزیم بیشتری دفع می شود. تحقیقات همچنین نشان داده است که با افزایش سن افراد غذاهای غنی از منیزیم کمتری مصرف می کنند. افراد مسن ممکن است از داروهایی استفاده کنند که مانع جذب منیزیم شود.
- همیشه قبل از دادن مکمل منیزیم به کودکان با پزشک مشورت کنید.
مرحله 4. از علائم مختلف کمبود منیزیم مطلع باشید
اگر کمبود منیزیم موقتی باشد ، ممکن است هیچ علامتی نداشته باشد. با این حال ، اگر به طور مداوم سطح منیزیم مورد نیاز بدن را برآورده نکنید ، علائم زیر ممکن است ظاهر شود:
- حالت تهوع
- دهان بستن
- از دست دادن اشتها
- خسته
- اسپاسم یا گرفتگی عضلات
- در صورت کمبود شدید منیزیم ، ممکن است احساس سوزن سوزن شدن ، بی حسی ، تشنج ، اختلالات ضربان قلب و تغییرات شخصیتی را تجربه کنید.
- در صورت تداوم علائم فوق ، با پزشک متخصص مشورت کنید.
مرحله 5. برای دریافت منیزیم کافی ، غذاهای غنی از منیزیم بخورید
مگر اینکه بیماری داشته باشید که مانع جذب منیزیم شود ، نیاز بدن شما به منیزیم با خوردن غذاهای مناسب تامین می شود. قبل از شروع مصرف مکمل های منیزیم ، ابتدا تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند عبارتند از:
- میوه گلوک ، مانند آجیل برزیل و بادام
- غلات ، مانند تخمه کدو و تخمه آفتابگردان
- محصولات سویا مانند توفو
- ماهی ، به عنوان مثال ماهی تن و ماهیان جانبی
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ و چغندر نقره
- موز
- شکلات و پودر کاکائو
- انواع ادویه جات ترشی جات مانند گشنیز ، زیره و مریم گلی
مرحله 6. محصول مکمل منیزیم مناسب خریداری کنید
اگر می خواهید سطح مکمل منیزیم خود را با مصرف مکمل ها افزایش دهید ، محصولاتی بخرید که حاوی منیزیم هستند که به راحتی جذب می شوند ، مانند:
- منیزیم آسپارتات. در این شکل ، منیزیم به اسید آسپارتیک متصل می شود. اسید آسپارتیک یک اسید آمینه است که معمولاً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود. آسپارتیک اسید جذب منیزیم را برای بدن آسان می کند.
- سیترات منیزیم. منیزیم به این شکل از نمک منیزیم اسید سیتریک مشتق می شود. در این شکل ، غلظت منیزیم نسبتاً کم است. با این حال ، بدن به راحتی منیزیم را به این شکل جذب می کند. منیزیم سیترات دارای اثر ملین ملایم است.
- لاکتات منیزیم. این فرم حاوی منیزیم در غلظت متوسط است. لاکتات منیزیم معمولاً برای درمان سوء هاضمه مصرف می شود. با این حال ، لاکتات منیزیم نباید توسط بیماران مبتلا به بیماری کلیوی مصرف شود.
- کلرید منیزیم در این فرم ، منیزیم می تواند به راحتی توسط بدن جذب شود. کلرید منیزیم همچنین به متابولیسم و عملکرد کلیه کمک می کند.
مرحله 7. از علائم مختلف منیزیم اضافی آگاه باشید
اگرچه خوردن غذاهای غنی از منیزیم به ندرت باعث اضافه بار منیزیم می شود ، اما مصرف زیاد مکمل های منیزیم می تواند باعث ایجاد این بیماری شود. علائم مسمومیت بیش از حد/منیزیم عبارتند از:
- اسهال
- حالت تهوع
- گرفتگی معده
- ضربان قلب نامنظم و/یا توقف (در موارد شدید)
قسمت 2 از 2: بهینه سازی جذب منیزیم
مرحله 1. در مورد تمام داروهایی که مصرف می کنید به پزشک خود اطلاع دهید
مصرف منیزیم می تواند مانع عملکرد برخی از داروها شود. با این حال ، برخی از انواع داروها همچنین می توانند در جذب منیزیم اختلال ایجاد کنند. داروهای مورد توجه در مورد جذب منیزیم عبارتند از:
- ادرار آور
- آنتی بیوتیک ها
- بیس فسفونات ها ، به عنوان مثال داروهایی برای درمان پوکی استخوان
- دارویی برای رفع رفلاکس اسید
مرحله 2. ویتامین D مصرف کنید
چندین مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف ویتامین D جذب منیزیم را برای بدن آسان می کند.
- از غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی تن ، پنیر ، تخم مرغ و غلات غنی شده استفاده کنید.
- ویتامین D را می توان با قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز به دست آورد.
مرحله 3. سطح معدنی بدن خود را متعادل نگه دارید
برخی مواد معدنی فرایند جذب منیزیم را مهار می کنند. بنابراین ، این مکمل های معدنی نباید با مکمل های منیزیم مصرف شوند.
- بیش از حد یا کمبود کلسیم می تواند روند جذب منیزیم را مهار کند. هنگام مصرف مکمل های منیزیم ، کلسیم زیادی نداشته باشید. با این حال ، مصرف کلسیم را به طور کامل حذف نکنید زیرا کمبود کلسیم همچنین می تواند در روند جذب منیزیم اختلال ایجاد کند.
- تحقیقات همچنین ثابت کرده است که میزان منیزیم و سدیم با هم ارتباط دارند. رابطه هنوز به طور کامل درک نشده است. با این حال ، هنگام افزایش سطح منیزیم ، بیش از حد یا کمبود سدیم را تجربه نکنید.
مرحله 4. مصرف الکل را محدود کنید
مصرف الکل باعث افزایش سطح منیزیم در ادرار می شود. تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از مشروبات الکلی کمبود منیزیم دارند.
- مصرف الکل باعث افزایش شدید سطح منیزیم و سایر الکترولیت ها در ادرار می شود. به عبارت دیگر ، مصرف الکل در حد اعتدال و دفعات می تواند باعث کاهش سطح منیزیم بدن شود.
- میزان منیزیم در افرادی که علائم ترک را تجربه می کنند ، کمترین میزان را دارد.
مرحله 5. بیماران دیابتی باید سطح منیزیم را به دقت کنترل کنند
دیابت را با دارو ، شیوه زندگی سالم و رژیم غذایی مناسب کنترل کنید. اگر دیابت کنترل نشود ، ممکن است بیمار دچار کمبود منیزیم شود.
شرایط دیابت باعث افزایش سطح منیزیم در ادرار می شود به طوری که اگر مراقب نباشید سطح منیزیم در بدن به سرعت کاهش می یابد
مرحله 6. مکمل های منیزیم را در طول روز مصرف کنید
به جای مصرف یک دوز مکمل منیزیم ، آن را در دوزهای کمتر در طول روز ، همراه با غذا و با 240 میلی لیتر آب مصرف کنید. این روش پردازش منیزیم را برای بدن آسان می کند.
- اگر دچار اختلال در جذب منیزیم شده اید ، برخی افراد مصرف مکمل منیزیم را قبل از غذا (با معده خالی) توصیه می کنند. مواد معدنی موجود در غذا در معده می تواند روند جذب منیزیم را مهار کند. با این حال ، مصرف مکمل های منیزیم با معده خالی گاهی اوقات می تواند باعث سوء هاضمه شود.
- کلینیک مایو مصرف مکمل های منیزیم را فقط با وعده غذایی توصیه می کند زیرا مصرف این مکمل ها قبل از غذا یا با معده خالی می تواند باعث اسهال شود.
- منیزیم به شکل آماده سازی که آزادسازی آن به تدریج انجام می شود به راحتی توسط بدن جذب می شود.
مرحله 7. به غذایی که می خورید توجه کنید
برخی از انواع مواد غذایی حاوی مواد معدنی هستند که می توانند مانع جذب منیزیم شوند. هنگام مصرف مکمل منیزیم ، غذاهای زیر نباید مصرف شوند:
- غذاهای غنی از اسید فیتیک و فیبر ، مانند محصولات سبوس دار و غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای ، جو یا نان گندم کامل.
- غذاهای غنی از اسید اگزالیک مانند ژلوک میوه ، سبزیجات برگ سبز ، شکلات ، قهوه و چای. بخارپز کردن یا جوشاندن این نوع غذا می تواند مقداری اگزالیک اسید موجود در آن را حذف کند. اسفناج را بیشتر پخته بخورید تا خام. آجیل و دانه ها را قبل از پخت خیس کنید تا میزان اسید اگزالیک آن کاهش یابد.
نکات
- در بیشتر افراد ، میزان منیزیم را می توان به سادگی با تغییر رژیم غذایی افزایش داد. با این حال ، مصرف مکمل های منیزیم نیز یک راه م effectiveثر است ، مادامی که قوانین استفاده ، از جمله قوانین مربوط به دوز ، رعایت شود.
- در برخی موارد ، مصرف مکمل های منیزیم می تواند احساس بهتری در بیماران ایجاد کند (عملکرد تیروئید و سلامت پوست را بهبود می بخشد و بدن را با نشاط تر می کند) ، حتی اگر آزمایش خون سطح طبیعی منیزیم را نشان دهد.
هشدار
- کمبود منیزیم باعث احساس خستگی ، ضعف سیستم ایمنی بدن و اسپاسم عضلانی می شود. کمبود شدید منیزیم باعث علائمی مانند گیجی ، اضطراب ، حملات وحشت ، افزایش وزن ، پیری زودرس و خشکی و چین و چروک پوست می شود.
- اگر سطح منیزیم بسیار پایین باشد ، ممکن است درمان داخل وریدی لازم باشد.
