بهترین راه برای داشتن اندام شنی ، ورزش است! چندین حرکت تقویتی وجود دارد که باید انجام دهید تا شانه ها را تقویت کنید ، قسمت مرکزی بدن خود را تقویت کرده و پشت خود را شبیه یک ساعت شنی کنید. در حال حاضر لباسی بپوشید که فرم منحنی شما را برجسته کند ، مانند بلوز با کمر تنگ و شلوار جین بلند. در دراز مدت ، رژیم غذایی سالمی اتخاذ کنید و با تمرین در خانه مطابق دستورالعمل های زیر بدن خود را زیبا کنید!
گام
قسمت 1 از 4: شانه های خود را بسازید
مرحله 1. برای ساختن عضلات شانه از دمبل 2 کیلویی استفاده کنید
حرکت راست کردن بازوها به پهلو (بازو بالا می آید) در حالی که دمبل را نگه می دارید برای سفت شدن عضلات شانه و بالای بدن مفید است به طوری که یک شبح ساعت شنی شکل می گیرد. 2 کیلوگرم دمبل را در هر دست نگه دارید در حالی که بازوها را در طرفین به سمت پایین باز کرده اید. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید تا بدن شما یک "T" تشکیل دهد و سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- برای بزرگ شدن عضلات شانه ، این حرکت را 3-5 ست هر کدام 8 تا 12 بار انجام دهید.
- اگر فقط می خواهید شانه های خود را تقویت کنید ، 2-3 ست را هر کدام 12-15 بار انجام دهید.
- هنگام تمرین ماهیچه های اصلی خود را منقبض کنید.
مرحله 2. با صاف کردن متناوب بازوها (فشار متناوب دمبل) شانه ها و قفسه سینه خود را زیبا کنید
2 کیلوگرم دمبل را در هر دست بگیرید و به پشت روی نیمکت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. یک پا در هر طرف نیمکت. در حالی که آرنج خود را خم می کنید ، دست ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و دمبل ها را به گوش خود نزدیک کنید. در حالی که دمبل در دست دارید ، بازوی راست راست خود را صاف کنید. همانطور که بازوی راست خود را به حالت اولیه پایین می آورید ، بازوی چپ خود را به سمت بالا صاف کنید. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.
- برای بزرگ شدن ماهیچه ها ، این حرکت را 3-5 ست هر کدام 8 تا 12 بار انجام دهید. یک حرکت به این معنی است که بازوی راست را راست کنید ، بازوی راست را پایین بیاورید در حالی که بازوی چپ را صاف کنید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
- برای تقویت عضلات شانه و قفسه سینه ، 2-3 ست را هر کدام 12 تا 15 بار انجام دهید.
مرحله 3. عضلات شانه پشت خود را با بلند کردن دمبل در حالت نشسته (بالا بردن دمبل نشسته) بسازید
روی لبه یک نیمکت بلند بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. در حالی که پشت خود را در حالت آرام قرار می دهید به جلو خم شوید تا جایی که قفسه سینه تقریباً به زانوها شما برخورد کند. یک دمبل 2 کیلوگرمی را در هر دست بگیرید و کف دست ها روبه روی یکدیگر در جلوی ساق پا قرار بگیرند. پس از صاف کردن آرنج ها ، بازوهای خود را به طرفین بکشید ، در حالی که دمبل ها را بلند کرده و پشت خود را صاف می کنید. هر دو دست را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
اگر می خواهید ماهیچه های شانه خود را بزرگ کنید ، این حرکت را 3-5 ست هر کدام 8 تا 12 بار انجام دهید. برای تقویت عضلات شانه ، 2-3 ست را هر کدام 12-15 بار انجام دهید
قسمت 2 از 4: هسته خود را محکم کنید
مرحله 1. یک حرکت رو به پشت انجام دهید تا ماهیچه های اصلی شما کار کنند
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. هر دو پا را روی زمین و به اندازه عرض باسن از یکدیگر قرار دهید. بازوهای خود را در کنار خود آرام کنید. شانه ها را بالا بیاورید و از زمین عقب بیایید تا قسمت بالای بدن شما به جلو خم شود. بازوهای خود را در جلوی زانوها دراز کرده و یک لحظه نگه دارید. کمرتان را به آرامی روی زمین قرار دهید. هر بار که کمرتان را بلند می کنید سعی کنید بالاتر بروید تا قسمت بالای بدن شما بیشتر به جلو خم شود.
- این حرکت را 3 ست 10 تا 20 مرتبه انجام دهید و هر کدام را با سایر تمرینات اصلی عضلات ترکیب کنید.
- اگر فقط روی این حرکت کار می کنید ، 3 ست هر کدام را 20 بار انجام دهید.
مرحله 2. حرکت "برف پاک کن شیشه جلو" را انجام دهید تا ماهیچه های اصلی خود را تقویت و تقویت کنید
برای حفظ تعادل به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیم روی زمین و بازوها را در کنار خود قرار دهید. انگشتان خود را به سمت باسن خود نشان دهید. وقتی پاها را بالا می آورید و انگشتان پای خود را به سمت بالا نشان می دهید ، هسته خود را فعال کنید. بدون اینکه باسن خود را از زمین بلند کنید ، هر دو پا را به سمت چپ 30 سانتی متر کج کرده و سپس به مرکز بازگردید. برای انجام 1 حرکت ، 30 سانتی متر به راست کج کنید و سپس به مرکز بازگردید.
این حرکت را 3 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید
مرحله 3. یک حالت تخته بغل انجام دهید و سپس باسن خود را پایین بیاورید تا دور کمرتان کاهش یابد
در حالی که به آرنج راست خود استراحت می کنید ، به پهلو دراز بکشید. با بلند کردن باسن خود از روی زمین ، در حالی که بازوی چپ را به سمت بالا دراز کرده و کف پای خود را روی هم قرار داده اید ، یک حالت پلانک جانبی انجام دهید. مطمئن شوید که شکم و سینه شما رو به پهلو است. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا تقریباً کف زمین را لمس کنند و سپس آنها را برای 1 حرکت به حالت اولیه بازگردانید. سپس ، همان حرکت را هنگام استراحت بر آرنج چپ خود تکرار کنید.
برای هر طرف 10-12 حرکت انجام دهید
قسمت 3 از 4: زیباسازی پشت
مرحله 1. به حالت ایستادن روی میز بپردازید و پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا عضلات شکم شما سفت شوند
پس از استراحت بر کف دست و زانو ، هنگام انجام حرکت روی میز ، مطمئن شوید که پشت شما صاف است. پای چپ خود را در حالی که زانو را خم می کنید بالا بیاورید تا قسمت بالای ران شما موازی زمین قرار گیرد و 1 ثانیه نگه دارید. دوباره زانوها را به آرامی روی زمین بیاورید تا به وضعیت میز بازگردید.
- این حرکت را 15-20 بار انجام دهید و سپس همان حرکت را با بلند کردن پای راست تکرار کنید.
- این حرکت را 3 ست بدون استفاده از وزنه انجام دهید. می توانید روی مچ پای خود وزنه بزنید یا از یک نوار الاستیک استفاده کنید که یک سر آن به دور مچ پا پیچیده شده و سر دیگر آن در جای خود نگه داشته شده است.
مرحله 2. وضعیت پل را برای کار کردن عضلات جلویی خود انجام دهید
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دست ها را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به زمین باشد. در حالی که بدن خود را از قفسه سینه به زانو صاف می کنید ، باسن خود را بالا بیاورید و 1-2 ثانیه نگه دارید. هنگامی که باسن خود را به آرامی به حالت اولیه باز می گردانید ، هسته خود را فعال کنید.
این حرکت را 2-3 ست هر کدام 8 تا 12 بار انجام دهید
مرحله 3. حرکاتی را برای کار عضلات باسن و همسترینگ انجام دهید
روی نیمکت را با یک تشک لاستیکی فوم دراز بکشید. هنگام دراز کشیدن ، مطمئن شوید که قسمت پایینی شکمتان به انتهای نیمکت برخورد کرده و پاهایتان به زمین آویزان شده اند. راحت ترین حالت پا را پیدا کنید و عضلات اصلی خود را فعال کنید. از عضلات ساق پا و همسترینگ خود برای بلند کردن هر دو پا به طور همزمان تا ارتفاع لگن استفاده کنید و 5 ثانیه نگه دارید. سپس ، به آرامی هر دو پا را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این حرکت را 2-3 ست هر کدام 8 تا 12 بار انجام دهید. اگر این تمرین سبک به نظر می رسد از وزنه استفاده کنید.
- اگر هنوز احساس می کنید این تمرین سنگین است ، یک پا را همزمان بلند کنید.
مرحله 4. برای کار کردن عضلات جلویی و ران های خود ، حرکت های کششی را انجام دهید
2 کیلوگرم دمبل را در هر دست نگه دارید در حالی که بازوها را در طرفین خود صاف می کنید. پای چپ خود را بلند کرده و سپس به پهلو حرکت کنید تا حرکت چپ را انجام دهید. در حالی که چند ثانیه نگه داشته اید ، هر دو بازو را موازی با زمین به جلو بکشید. دوباره صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. سپس ، پای راست خود را به سمت راست برده و سپس دوباره صاف بایستید تا 1 حرکت را انجام دهید.
- برای مبتدیان ، بدون دمبل تمرین کنید. وقتی قوی تر هستید ، از دمبل برای کار همزمان عضلات شانه خود استفاده کنید.
- این حرکت را 2-3 ست با 8-12 بار هر کدام برای هر طرف انجام دهید.
مرحله 5. از یک توپ تعادل برای کار کردن همسترینگ خود استفاده کنید
به پشت روی تشک دراز بکشید ، بازوها را در دو طرف خود دراز کنید و کف دست ها رو به زمین باشد. هر دو پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. با استفاده از همسترینگ و ساق پا باسن خود را بالا بیاورید و توپ را به سمت باسن خود بکشید تا کف پاهایتان بالای توپ قرار گیرد. به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید تا 1 حرکت انجام شود.
این حرکت را 2 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید
قسمت 4 از 4: شکل دادن به فرم خود را با لباس
مرحله 1. لباسی بپوشید که منحنی کمرتان را برجسته کند
اگر از لباس هایی استفاده می کنید که منحنی کمرتان را برجسته می کند ، می توانید شبیه ساعت شنی باشید. به عنوان مثال ، یک لباس با کمر کوچکتر از نیم تنه و مدلی که از باسن به پایین کشیده شود ، منحنی طبیعی بدن را ایجاد می کند.
- یک بلوز یا ژاکت با بند کمری قابل تنظیم بپوشید.
- برای جلب توجه به انحنای کمرتان ، از کمربندهای مدل و اندازه های مختلف استفاده کنید.
- پد شانه ها را روی ژاکت یا بلوز قرار دهید تا منحنی های بدن به وضوح نمایان شود.
- برای ایجاد منحنی ، یک بلوز راه راه عمودی و یک کمربند بپوشید.
مرحله 2. یک جین شلوار جین قوی بپوشید
شلوار جین تنگ و کم ضربه نپوشید. شلوارهای جین را با مدلهای مستقیم یا براق انتخاب کنید تا منحنی کمرتان برجسته شود.
شلوار بلند یا شلوار جین پاشنه کوتاه نپوشید زیرا کمربند شلوار از ناحیه لگن آویزان می شود تا منحنی های کمرتان را برجسته نکند
مرحله 3. یک سوتین با سیم و لاستیک فوم پوشیده از مواد با کیفیت بپوشید
یکی از ویژگی های بدنه ای به شکل ساعت شنی ، داشتن سینه چاق است! سوتین سیمی برای حمایت از سینه عمل می کند و یک لایه خوب از لاستیک فوم باعث می شود سینه ها بزرگتر به نظر برسند ، اما طبیعی به نظر می رسند. یک سوتین از مواد با کیفیت بالا انتخاب کنید تا ظاهر شما جذاب تر و طبیعی تر شود.
در صورت امکان ، به دنبال سوتین در مغازه های لباس زیر زنانه باشید که اتاق های مناسبی را در اختیار شما قرار می دهند تا سوتین با اندازه مناسب تهیه کنید. به کارمند فروش توضیح دهید که برای بهبود ظاهر به سوتین احتیاج دارید تا بتواند به شما در انتخاب درست کمک کند
مرحله 4. برای کاهش دور کمر و ظاهر بسیار لاغر ، کرست بپوشید
کرست مکمل لباسی است که دور کمر پیچیده شده و دو سر آن بسته شده است تا دور کمر کم شود تا منحنی های بدن زیباتر به نظر برسد. کرست ها همچنین برای بهبود وضعیت بدن مفید هستند تا جذاب تر به نظر برسید. یک کرست به عنوان لباس زیر بپوشید تا بدن شما شبیه یک ساعت شنی شود و قائم بمانید.
- کرست می تواند به عنوان ابزاری برای بهبود ظاهر مورد استفاده قرار گیرد زیرا بدن لاغرتر به نظر می رسد ، اما فرم بدن تغییر نمی کند زیرا کرست ها نمی توانند جایگزین رژیم غذایی و ورزش شوند!
- اگر می خواهید با کمک کرست تمرین کنید ، هر روز 3-6 ساعت هنگام انجام فعالیتهای روزانه غیر از ورزش ، کرست را بپوشید.
نکات
- بلوزها و دامنها/شلوارهای رنگ روشن بیشتر از پیراهنهای تیره رنگ چشم نواز هستند.
- لباس های تیره رنگ بدن را لاغرتر نشان می دهد.
- رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید.
