Burpees یکی از روشهای ورزش بدون تجهیزات برای آموزش کل بدن و حفظ سلامت قلب و عروق است. اگر تا به حال تمرین نکرده اید این حرکت بسیار چالش برانگیز است. برای مبتدیان ، ابتدا حرکات اساسی burpee یا حرکات اصلاح شده را بیاموزید. اگر می توانید ، با انجام تغییرات ، شدت تمرین را افزایش دهید. این حرکت برای افزایش قدرت عضلات و حفظ سلامتی صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی که می خواهید به آنها دست یابید مفید است!
گام
روش 1 از 3: انجام Burpees پایه
مرحله 1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید
اجازه دهید بازوها در حالی که زانوها را صاف می کنید به پهلوها آویزان شود. قبل از انجام بورپی ، در حالی که عضلات اصلی خود را فعال کرده و عضلات شکم را منقبض می کنید ، صاف بایستید.
برای انجام این حرکت با تکنیک صحیح ، جلوی آینه تمرین کنید یا از مربی تناسب اندام بازخورد بخواهید
مرحله 2. زانوها را خم کرده و بدن خود را برای انجام حرکت اسکوات پایین بیاورید
به جلو خم شوید و زانوها را کمی خم کنید تا خود را به زمین بکشید ، انگار روی صندلی نشسته اید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته اید و بازوها را نزدیک پهلوها نگه داشته اید.
مرحله 3. کف دست های خود را روی زمین و جلوی کف پای خود قرار دهید
اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما عمود بر زمین هستند به طوری که کف دستان شما مستقیماً زیر شانه های شما باشد. آرنج های خود را صاف کنید ، اما آنها را قفل نکنید.
مرحله 4. با پرش به عقب حالت ایستادن را انجام دهید
در حالی که کف دست های خود را برای حمایت از بدن روی زمین قرار می دهید ، همزمان با هر دو پا به عقب بپرید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
پس از پریدن ، به وضعیت خود در آینه نگاه کنید. سعی کنید بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر باسن شما از شانه های شما بالاتر است ، آنها را کمی پایین بیاورید
به عنوان تنوع: اگر به تازگی با بورپ شروع کرده اید و نمی توانید بعد از پرش خود را صاف کنید ، اشکالی ندارد که باسن خود را کمی بالاتر از شانه های خود قرار دهید.
مرحله 5. بدن خود را به زمین بیاورید
پس از انجام وضعیت پلانک ، بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. کف دست ها را با لمس زمین و آرنج ها به سمت بالا نگه دارید و بازوها را به پهلوها بیاورید.
مرحله 6. خود را از زمین بلند کرده و به جلو بپرید
هر دو کف را محکم به زمین فشار دهید تا بدن را بلند کنید. زانوها را خم کرده و به جلو بپرید تا پاهایتان زیر قفسه سینه قرار گیرد. این مرحله را هنگام حرکت جریان انجام دهید.
این حرکت به پرش قورباغه معروف است
مرحله 7. بالا بروید تا بورپی تمام شود
وقتی کف پای شما زیر قفسه سینه قرار گرفت ، در حالی که دستان خود را به سمت بالا صاف کرده اید بپرید و سپس ایستاده فرود بیایید. برای پایان دادن به حرکت burpee ، می توانید تا آنجا که می توانید یا تا آنجا که می توانید بپرید.
هنگام انجام بورپی هسته خود را فعال کنید. ماهیچه های اصلی خود را منقبض کرده و بدن خود را هنگام پرش صاف کنید
مرحله 8. برای تکمیل 1 ست 15 بورپی انجام دهید
اگر تازه شروع کرده اید ، این کار را 5 بار انجام دهید و سپس به تدریج آن را به 15 افزایش دهید. اگر احساس راحتی می کنید ، 2-3 ست یا بیشتر انجام دهید.
روش دیگر تمرین بورپ این است که این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. اگر ماهیچه ها قوی تر هستند ، مدت زمان بیشتری تمرین کنید
روش 2 از 3: تمرین Burpees برای مبتدیان آسان تر است
مرحله 1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید
با نگاهی رو به جلو ، پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید و بگذارید بازوها در کنار شما آویزان شوند. پشت خود را صاف کرده ، عضلات شکم خود را منقبض کرده و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
از آینه برای بررسی وضعیت بدن خود استفاده کنید
مرحله 2. در حالی که کف دست خود را روی زمین قرار می دهید ، حرکت اسکوات انجام دهید
در حالی که پشت خود را صاف می کنید به جلو خم شوید سپس زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید تا اسکوات انجام دهید. سپس ، بیشتر به جلو خم شوید و کف دست های خود را روی زمین جلوی کف پا قرار دهید. کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
علاوه بر قرار دادن کف دست روی زمین ، می توانید در حالی که پشت یک صندلی محکم را نگه داشته اید ، چروک زدن را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که صندلی هنگام تکیه دادن جابجا نمی شود
مرحله 3. یک به یک عقب بروید تا حالت تخته را انجام دهید
از حالت اسکوات ، کف دست خود را روی زمین بگذارید و سپس به عقب حرکت کنید تا حالت تخته را انجام دهید. ماهیچه های بازو را تقویت کرده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
سعی کنید بدن خود را صاف کنید به طوری که از سر تا پاشنه پا خط مستقیم ایجاد کند
مرحله 4. یک پا را یکجا جلو بگذارید و سپس عقب بایستید
در حالی که دستان خود را روی زمین قرار می دهید ، پاها را به سمت جلو بکشید تا حالت بدن شما مانند نشستن روی صندلی باشد. سپس ، کف دست های خود را روی زمین فشار دهید و به آرامی دوباره بلند شوید. حرکت را در همان وضعیتی که تمرین را در آن شروع کرده اید به پایان برسانید.
- این حرکت را 5-10 بار یا با توجه به توانایی انجام دهید.
- علاوه بر این ، می توانید به میزان دلخواه بورپی را در 30 ثانیه انجام دهید.
به عنوان تنوع: برای مبتدیان ، به جای ایستادن ، تمرین burpees را از حالت چمباتمه شروع کنید. یک به یک عقب بروید و حالت تخته ای داشته باشید و در حالی که دستان خود را روی زمین نگه داشته اید دوباره جلو بروید.
روش 3 از 3: افزایش شدت ورزش
مرحله 1. پس از پایین آوردن بدن خود به زمین ، حرکت پرتاب را انجام دهید
برای تقویت ماهیچه های بالای بدن در حین تمرین بورپ ، پس از پایین آوردن بدن خود به زمین ، تمرینات کششی انجام دهید. کف دست های خود را روی زمین قرار دهید در حالی که بازوها را دقیقاً زیر شانه های خود قرار داده اید تا بدن شما را در حین انجام حرکت تخته ای نگه دارید.
برای تقویت شدیدتر عضلات بازو ، 3-5 بار بدون توقف ، یو پی اس انجام دهید
مرحله 2. در حالی که به آرامی ایستاده اید دمبل ها را بالا بیاورید
قبل از انجام بورپی ، 2 دمبل را در قسمت خارجی کف پای خود قرار دهید. بورپی ها را طبق معمول انجام دهید ، دستان خود را روی زمین بگذارید تا بدن شما را نگه دارد. پس از پرش به جلو و آماده ایستادن ، 1 دمبل را در هر دست بگیرید و در حالی که به آرامی ایستاده اید آن را بلند کنید. هر دو زانو را خم کنید تا دمبل ها را در کنار پاهای خود به زمین بیاورید و همین حرکت را تکرار کنید.
هنگام شروع تمرین ، از دمبل های سبک استفاده کنید ، به عنوان مثال 1-2 کیلوگرم. با تقویت عضلات ، وزن دمبل ها را افزایش دهید
مرحله 3. یک پرش باکس یا تاک پرش را به عنوان پوششی برای حرکت burpee انجام دهید
این تمرین برای تقویت ماهیچه های ساق پا و باسن مفید است ، اما اگر بعد از پرش یا ایستادن با پرش باکس یا پرش تاک انجام دهید نتایج مطلوب تری خواهند داشت. قبل از انجام بورپی ، جعبه تمرین پرش با جعبه را روی زمین جلوی کف پای خود قرار دهید. هنگامی که بعد از دوغ زدن روی پای خود ایستادید ، روی جعبه بپرید. اگر جعبه ای وجود ندارد ، می توانید به راحتی بپرید و زانوها را تا جایی که ممکن است به سینه بیاورید.
روی صندلی ها ، نیمکت ها یا میزها پرش نکنید. از جعبه برای تمرین پرش در جعبه استفاده کنید
مرحله 4. در حالی که روی 1 پا استراحت می کنید ، burpees را انجام دهید
برای تقویت شدیدتر عضلات داخلی ران و یک تمرین چالش برانگیز ، در حالی که 1 پا را بلند می کنید ، چروک زدن را انجام دهید. پس از عقب رفتن ، همان حرکت را در حالی که پای دیگر را بلند می کنید ، تکرار کنید.
به عنوان مثال ، تمرین را در حالی که روی پای چپ خود استراحت می کنید و پای راست خود را از روی زمین بلند می کنید ، شروع کنید. سپس ، پای راست خود را به زمین بیاورید و در حالی که پای چپ خود را بالا نگه داشته اید ، با پای راست خود بپرید. هنگام انجام حرکت بعدی ، از پای راست خود برای حمایت و بلند کردن پای چپ خود استفاده کنید
نکته: مطمئن شوید که این حرکت را با پای راست و پای چپ به طور مساوی انجام می دهید تا هر دو پا متعادل تمرین کنند.
