هر ساله آمریکایی ها بیش از 40 میلیارد دلار آمریکا برای برنامه ها و محصولات رژیم غذایی و کاهش وزن هزینه می کنند. اگر به دنبال تغییر رژیم غذایی یا شروع رژیم غذایی جدید هستید ، یافتن گزینه ای که به بهترین شکل با سبک زندگی شما سازگار است می تواند گیج کننده باشد. درک هر نوع رژیم یا رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا بتوانید رژیمی را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهداف شما کمک کند.
گام
قسمت 1 از 4: خودتان را برای موفقیت تنظیم کنید
مرحله 1. اهداف بلند مدت خود را مشخص کنید
افراد به دلایل مختلف رژیم های غذایی یا الگوهای غذایی متفاوتی را اتخاذ می کنند. اهداف اصلی بلند مدت به شما کمک می کند که کدام برنامه رژیم غذایی را مناسب تر انتخاب کنید. برخی از این اهداف عبارتند از:
- کاهش وزن
- فشار خون بالا ، دیابت یا کلسترول بالا را کنترل کنید
- از بهبود سطح آمادگی جسمانی پشتیبانی می کند
- نسبت به محیط زیست هوشیارتر باشید
- بهبود سلامت عمومی یا تناسب اندام
مرحله 2. تجربیات رژیم گذشته خود را به یاد بیاورید
اگر رژیم های غذایی دیگر یا الگوهای غذایی را امتحان کرده اید ، سعی کنید به یاد داشته باشید که چگونه آنها بر شما تأثیر گذاشتند ، چه چیزی را دوست داشتید و چه چیزی را دوست نداشتید و آیا احساس می کنید که آنها با سبک زندگی شما همخوانی دارند یا خیر.
- به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید از رژیم گیاه خواری پیروی کنید ، اما خوردن گوشت را از دست داده اید. یا اگر از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، اما این برنامه باعث می شود در طول روز سرگیجه و بی حالی داشته باشید. اگر برنامه رژیم غذایی در گذشته خوب عمل نکرده است ، باید گزینه های دیگر را در نظر بگیرید.
- پایبندی به برنامه رژیم غذایی بیش از عزم و اراده نیاز دارد. برنامه باید طرحی باشد که بتوانید در مدت زمان طولانی به آن پایبند باشید.
مرحله 3. بودجه رژیم غذایی خود را تعیین کنید
هر رژیم غذایی یا برنامه غذایی معمولاً هزینه دارد. ممکن است لازم باشد برای وعده های غذایی آماده ، نوشیدنی های پروتئینی (همچنین به عنوان پروتئین شیک معروف است) یا مکمل های ویتامین و مواد معدنی هزینه کنید. اما برنامه های رژیم غذایی زیادی نیز وجود دارد که به هزینه کمی و بدون هزینه اضافی نیاز دارند.
- برنامه رژیمی را انتخاب کنید که به راحتی با بودجه شما مطابقت داشته باشد تا مجبور نباشید به دلیل هزینه بالا رژیم جدیدی را کنار بگذارید.
- در صورت امکان از "پیشنهادات ثبت نام" یا قیمت های تبلیغاتی استفاده کنید. این مرحله می تواند به شما در صرفه جویی کمی در برخی از رژیم های محبوب تر کمک کند.
مرحله 4. طرحی برای سبک زندگی خود طراحی کنید
برخی رژیم ها از شما می خواهند همه وعده ها و میان وعده ها را از ابتدا تهیه کنید ، برخی دیگر ممکن است کاملاً مبتنی بر وب و اینترنت باشند و برخی دیگر نیاز به جلسات حضوری گروهی یا فردی دارند. آیا این نوع فعالیتها با سبک زندگی فعلی شما همخوانی دارد؟ به این فکر کنید که چگونه می توانید شیوه زندگی خود را تغییر دهید یا باید تغییر دهید تا بتوانید در رژیم جدید خود موفق باشید. اگر مجبور به تغییر شدید شیوه زندگی هستید ، پیروی از برنامه رژیم غذایی در درازمدت دشوار خواهد بود.
- برخی از برنامه های رژیم غذایی به زمان صرف پخت نیاز دارند ، در حالی که در برخی دیگر شما به سادگی غذاهای آماده می خورید. اگر پخت و پز چیزی است که از نقاط قوت یا سرگرمی شما نیست ، در مورد یک برنامه رژیم غذایی که شامل جایگزینی وعده های غذایی مانند نوشیدنی های پروتئینی ، نوارهای پروتئینی یا وعده های غذایی آماده است ، فکر کنید.
- حتماً زندگی اجتماعی خود را نیز در نظر بگیرید. اگر دوست دارید برای غذا خوردن بیرون بروید یا برای لذت بردن از منوی گاه و بیگاه ساعات شادی در یک رستوران ، به یک برنامه رژیم غذایی نیاز دارید که به شما انعطاف پذیری می دهد تا از این فعالیت ها لذت ببرید.
- همچنین مواردی مانند آلرژی غذایی یا محدودیت های غذایی که به حساسیت ها و فرهنگ یا مذهب مربوط می شود را در نظر بگیرید. بسیاری از رژیم های غذایی بسیار کلی هستند و هیچ ارتباطی با مواردی از این قبیل ندارند.
مرحله پنجم: شامل ورزش منظم باشید
فعالیت بدنی بخش مهمی از هر شیوه زندگی سالم است. هر هفته برنامه ای ایجاد کنید که شامل تمرینات قلبی و وزنه باشد. این نوع فعالیت بدنی می تواند به کاهش وزن کمک کند و به شما در حفظ وزن موردنظر در بلند مدت کمک کند.
- علاوه بر این ، ورزش می تواند به بهبود خلق و خو ، بهبود عادات خواب ، مدیریت فشار خون بالا یا دیابت و بهبود سلامت قلب کمک کند.
- اگر در زمینه تناسب اندام تازه کار هستید ، با یک مربی شخصی در باشگاه بدنسازی خود مشورت کنید یا با یک متخصص ورزش ملاقات کنید. این متخصصان قادر خواهند بود شما را از طریق برنامه تناسب اندام که مناسب شماست راهنمایی کنند.
- ببینید کلاسهای گروهی برای مبتدیان در سالن بدنسازی محلی شما وجود دارد یا خیر. کلاسهایی از این دست راه بسیار خوبی برای شروع و حمایت از افرادی است که تازه شروع به کار کرده اند مانند شما.
مرحله 6. با پزشک خود صحبت کنید
با پزشک خود در مورد سلامت فعلی خود ، هر گونه بیماری که ممکن است داشته باشید و چه داروهایی در حال حاضر مصرف می کنید صحبت کنید. پزشک ممکن است بتواند به شما ایده دهد که چه نوع رژیم غذایی یا رژیم غذایی برای شما و سلامتی شما مناسب است. پزشکان همچنین می توانند در مورد رژیم هایی که باید از آنها اجتناب کنند ، توصیه کنند.
- بسیاری از پزشکان همچنین برنامه های رژیم غذایی و تغذیه را از طریق عمل خود برای بیماران ارائه می دهند. معمولاً این برنامه شامل پیگیری با پزشک همراه با نظارت منظم بر وزن است.
- پزشکان می توانند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهند که می تواند به شما آموزش دهد و در طراحی برنامه رژیم غذایی مناسب شما کمک کند.
- علاوه بر این ، پزشک همچنین می تواند شما را در مورد کاهش وزن پزشکی راهنمایی کند. در این زمان است که پزشک داروهایی را برای کمک به سرکوب اشتهای شما تجویز می کند تا بتوانید برنامه رژیم را برای شما آسان تر کنید. همه داروهای کاهش وزن برای همه مناسب نیستند. برای اطلاعات بیشتر با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 2 از 4: انتخاب برنامه رژیم غذایی
مرحله 1. در مورد برنامه های رژیم غذایی مختلف تحقیق کنید
مدتی را با کیفیت در اینترنت ، در کتابفروشی یا صحبت با دوستان یا خانواده در مورد انواع مختلف رژیم های غذایی بگذرانید. هنگام انتخاب رژیم غذایی جدید ، مهم است که تا حد ممکن دانش کافی را داشته باشید. این دانش به شما اطمینان می دهد که می توانید برنامه ای متعادل ، ایمن و لذت بخش را انتخاب کنید.
- چند رژیم غذایی مختلف را که فکر می کنید ممکن است برای شما مفید باشد مقایسه کنید. هر هزینه ، انعطاف پذیری و ماندگاری هر رژیم غذایی را در نظر بگیرید.
- نظرات دیگران را در مورد برنامه های رژیم غذایی بیابید. کسی که رژیم غذایی را امتحان کرده است ، می تواند نظرات صادقانه و واقعی را به شما ارائه دهد که می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه کمک کند.
- همچنین ، هنگام انجام تحقیقات خود از منابع معتبر و معتبر استفاده کنید. به دنبال اطلاعاتی باشید که توسط بیمارستان/کلینیک کاهش وزن ، پزشک ، متخصص تغذیه ثبت شده یا سایر متخصصان مراقبت بهداشتی ارائه شده است.
- اطمینان حاصل کنید که از هرگونه رژیم غذایی "شدید" که به طور بالقوه مضر و ناسالم است اجتناب کنید.
مرحله 2. رژیم "متعادل" را امتحان کنید
این نوع رژیم ها بر تمام گروه های غذایی تمرکز می کنند و انواع خاصی از غذا را محدود نمی کنند. اگرچه میزان کالری کنترل می شود ، رژیم متعادل شامل همه گروه های غذایی: پروتئین ، لبنیات ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات است. این امر باعث می شود برنامه رژیم غذایی متعادل آسان دنبال شود و همچنین برای اکثر افراد بی خطر باشد.
- ناظران وزنه یا همچنین به عنوان "ناظر وزن" شناخته می شود یک برنامه رژیم غذایی محبوب است که شرکت کنندگان را تشویق می کند تا از همه غذاها لذت ببرند. این برنامه به شما می آموزد که چگونه اندازه وعده ها را کنترل کنید ، غذاهای سالم انتخاب کنید و رژیم خود را کنترل کنید. این برنامه همچنین گروه های پشتیبانی آنلاین ، حضوری یا فردی را ارائه می دهد.
- رژیم مدیترانه ای معمولاً با رژیم غذایی "سالم برای قلب" همراه است. این برنامه همه گروه های غذایی را پوشش می دهد ، اما تأکید زیادی بر میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل دارد. علاوه بر این ، این برنامه رژیم غذایی ، مصرف چربی های امگا 3 موجود در روغن زیتون ، آووکادو و ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی را تشویق می کند. حتی می توانید یک لیوان شراب قرمز بخورید (در صورتی که مجاز به خوردن شراب قرمز باشید).
- رژیم DASH یک رژیم متعادل است که به افراد در کنترل فشار خون بالا در خارج از داروهای خود کمک می کند. رژیم غذایی DASH علاوه بر اینکه سدیم کمتری دارد ، شما را به خوردن پروتئین کم چرب ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و لبنیات کم چرب ترغیب می کند. علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده و قندها بسیار مأیوس می شوند.
مرحله 3. برنامه های رژیم غذایی با پروتئین بالا/کربوهیدرات کم را امتحان کنید
برخی از برنامه های رژیم غذایی بر محتوای بالای پروتئین ، محتوای چربی متوسط و میزان کربوهیدرات کم تمرکز می کنند. غذاهایی مانند غلات کامل ، سبزیجات فیبری و میوه ها دارای کربوهیدرات بیشتری هستند و می توان آنها را در این نوع رژیم ها محدود کرد. سطوح پایین کربوهیدرات می تواند باعث ایجاد سرگیجه یا خستگی در چند هفته اول هنگام شروع برنامه شود. این اغلب "آنفولانزای کربوهیدرات" (آنفولانزای کربوهیدرات) نامیده می شود. رژیم غذایی پر پروتئین/کم کربوهیدرات اغلب توسط پزشکان برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک یا افرادی که مقاومت به انسولین دارند توصیه می شود.
- رژیم اتکینز یک رژیم غذایی بسیار محبوب است و بر پروتئین کم چرب ، چربی های سالم ، لبنیات ، برخی میوه ها و سبزیجات بدون فیبر تأکید می کند در حالی که کربوهیدرات های غذاها از جمله سبزیجات فیبری و غلات کامل را محدود می کند. قند و سایر غذاهای فرآوری شده نیز محدود است.
- رژیم غذایی منطقه ای نوع دیگری از رژیم های کم کربوهیدرات است که بر پروتئین کم چرب ، چربی کمتر و مقادیر بیشتری سبزیجات و میوه های بدون فیبر تمرکز دارد. بیشتر رژیم غذایی شما باید حاوی میوه و سبزیجات در این برنامه رژیم غذایی باشد.
- رژیم ساحل جنوبی بر اساس یک رویکرد سه فاز است. مرحله اول برای از بین بردن هوس غذا و کاهش سریع وزن با رژیم غذایی بسیار سخت طراحی شده است. مرحله دوم به تدریج غذاهای بیشتری را معرفی می کند - مانند غلات کامل ، میوه ها و برخی سبزیجات. فاز سوم برای حفظ وزن مورد نظر پس از رسیدن به هدف طراحی شده است.
مرحله 4. گیاهخواری یا گیاهخواری را امتحان کنید
این رژیم غذایی تنها بر پروتئین مشتق شده از گیاهان مانند غلات کامل ، لوبیا یا عدس ، میوه ها و سبزیجات تمرکز دارد. این رژیم ، مصرف انواع غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ ، شیر و عسل را محدود می کند.
- گیاهخواری انواع محصولات حیوانی از جمله شیر ، تخم مرغ و عسل را ممنوع می کند. گیاهخواری محدود کننده ترین رژیم در این گروه است و نیاز به برنامه ریزی و تحقیقات دقیق دارد تا از تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما اطمینان حاصل شود. پیروی از گیاهخواری رژیم بسیار ساده ای نیست.
- چندین نوع رژیم غذایی مختلف از برنامه رژیم گیاهخواری وجود دارد. برنامه لاکتووو مجاز به مصرف تخم مرغ و شیر است. اگر هرگز رژیم بدون گوشت را امتحان نکرده اید ، شروع این برنامه آسان تر است.
مرحله 5. غذاهای جایگزین را امتحان کنید
در بسیاری از برنامه های رژیم غذایی از نوشیدنی های پروتئینی ، میله های پروتئینی یا غذاهای آماده برای کمک به کاهش وزن استفاده می شود. این رژیم ها می توانند به شما کمک کنند در مقایسه با سایر برنامه های رژیم غذایی ، جهشی بزرگ در کاهش وزن داشته باشید.
- برنامه های WRP ، SlimFast ، NutriSystem و Medifast نمونه هایی از برنامه های رژیم غذایی هستند که از نوشیدنی های پروتئینی ، نوارهای پروتئینی یا غذاهای آماده برای کاهش وزن استفاده می کنند.
- رژیم غذایی که از جایگزین های وعده غذایی استفاده می کند ، گرانتر از رژیم متعادل یا رژیم کم کربوهیدرات است ، زیرا باید هزینه اضافی را برای جایگزینی غذا بپردازید.
- جایگزین های غذا نیز برای استفاده طولانی مدت در نظر گرفته نشده است. چنین غذاهایی معمولاً کالری ، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار کمتری نسبت به غذاهای کامل طبیعی دارند.
قسمت 3 از 4: اجرای برنامه رژیم غذایی
مرحله 1. برنامه عمل خود را بنویسید
هر برنامه رژیم غذایی ممکن است شما را ملزم به تغییر برخی از عادات ، ترک برخی از آنها و شاید شروع یک عادت جدید کند. لیستی از چیزهایی که دوست دارید تغییر دهید تهیه کنید و به تدریج آنها را در زندگی روزمره خود وارد کنید.
- محدودیت زمانی را تعیین کنید. داشتن ضرب الاجلی که باید رعایت شود به شما انگیزه می دهد تا کار خود را شروع کرده و در برنامه رژیم غذایی جدید خود بمانید.
- ایجاد تغییرات کوچک در دراز مدت آسان تر است و به احتمال زیاد در برنامه خواهید ماند.
- نوشتن مجله نیز می تواند مفید باشد. شما می توانید پیشرفت خود ، چالش هایی که با آن روبرو هستید و موفقیت های خود را هنگام تغییر برنامه غذایی جدید دنبال کنید.
مرحله 2. ایجاد یک محیط سالم
مهم نیست که کدام رژیم غذایی را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید محیط زندگی و کار در آن برای حمایت از برنامه غذایی جدید شما ایجاد شده است.
- می توان با خالی کردن محتویات یخچال ، یخچال و شورت شروع خوبی را آغاز کرد. مطمئن شوید که همه غذاها یا میان وعده های غیر مغذی را کنار بگذارید تا وسوسه نشوید.
- علاوه بر این ، فعالیت ها یا سرگرمی های دیگری را که دوست دارید غیر از غذا انجام دهید. وقتی میل به غذا خوردن برطرف می شود ، کارهایی که باید حواس شما را پرت کند و شما را در مسیر خود نگه دارد مفید است.
مرحله 3. مواد ضروری و محصولات غذایی را خریداری کنید
اگر برنامه رژیم غذایی به شما توصیه می کند که روی انواع خاصی از غذا (مانند پروتئین کم چرب یا 100٪ غلات کامل) یا محصولات خاصی (مانند نوشیدنی های پروتئینی یا نوارهای پروتئینی) تمرکز کنید ، برای تهیه این اقلام به فروشگاه مواد غذایی مراجعه کنید. اگر آشپزخانه شما پر از گزینه های سالم است ، کمتر وسوسه خواهید شد که برنامه خود را ترک کنید.
- غذاهای سالم بخرید که می توانند جایگزین سالم میان وعده های مورد علاقه شما شوند. اگر از خوردن شیرینی بعد از شام خوشتان می آید ، سعی کنید میوه ، شکلات تلخ باکیفیت (80٪ کاکائو و بالاتر بدون مواد مصنوعی) یا ماست کم چرب در هنگام هوس مصرف کنید. این ظرف حمل ناهار را برای شما راحت تر می کند.
- خرید ظروف پلاستیکی مواد غذایی که قسمت ها را کنترل می کنند نیز می تواند کمک کننده باشد.
- برخی از برنامه های رژیم همچنین ممکن است به شما توصیه کنند که قسمت ها را با مقیاس غذا یا فنجان اندازه گیری کنید. مقیاس غذای متوسط ارزان است و ابزاری آسان برای اندازه گیری بخش های فردی است.
قسمت 4 از 4: ایمن و سالم بمانید
مرحله 1. از رژیم های فصلی خودداری کنید
رژیم هایی که ادعا می کنند "در 10 روز پنج کیلو وزن کم می کنند" یا "دو سایز شلوار را در یک هفته کوچک می کنند" عموماً بی خطر و بی اثر هستند. این برنامه ها ممکن است یک ایده عالی به نظر برسد ، اما عوارض جانبی دارد ، منجر به کاهش وزن کمی یا بدون وزن می شود و معمولاً پایدار نیستند.
- بسیاری از قرص های رژیمی بدون نسخه متعلق به رژیم فصلی است. اکثر این قرص ها توسط FDA تنظیم نمی شوند و می توانند برای شما خطرناک باشند. این قرص ها همچنین می توانند عوارض جانبی داشته باشند و عوارض جانبی مختلفی مانند تهوع ، استفراغ ، تپش قلب ، شل شدن مدفوع ، سردرد و بی خوابی ایجاد کنند.
- به طور کلی ، کاهش وزن ایمن در محدوده 1/4 تا 1 کیلوگرم در هفته است. هنگام شروع برنامه رژیم غذایی جدید صبور باشید.
- همیشه اطمینان حاصل کنید که برنامه رژیم غذایی شما توسط یک متخصص بهداشت ، وب سایت دولتی یا بیمارستان/کلینیک کاهش وزن تأیید شده است. این نشان می دهد که برنامه رژیم غذایی به احتمال زیاد بی خطر و قابل اعتماد است.
مرحله 2. از رژیم های بسیار محدود کننده خودداری کنید
رژیم هایی که به شما توصیه می کنند از همه گروه های غذایی یا گروه های غذایی خاص خودداری کنید ، معمولاً ناسالم هستند. چنین برنامه هایی می توانند از مصرف برخی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها یا مواد معدنی جلوگیری کنند.
- علاوه بر این ، از برنامه های رژیمی که میزان کالری بسیار کمی را پیشنهاد می کنند ، اجتناب کنید. به طور کلی شما باید حداقل 2000 کالری در روز مصرف کنید تا بتوانید تمام نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید.
- مراقب رژیم هایی باشید که به شما توصیه می کنند مقدار زیادی از غذاهای خاص مانند گریپ فروت یا چای سبز بخورید.
- به یاد داشته باشید ، یک رژیم غذایی سالم باید شامل انواع غذاها از همه گروه های غذایی باشد.
مرحله 3. از مصرف زیاد مکمل ها خودداری کنید
برخی رژیم ها ممکن است استفاده از مکمل های مختلف ویتامین ، مواد معدنی یا گیاهی را تشویق کنند. BPOM ایمنی مکمل ها را کنترل نمی کند و این مواد افزودنی باید با احتیاط مصرف شوند.
- قبل از خرید مکمل ها ، درباره آنها تحقیق کنید. می توانید اطلاعات مربوط به انواع مختلف مکمل ها را در اینترنت بررسی کنید.
- قبل از شروع مصرف هر نوع مکمل با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکمل ها با بسیاری از داروهای رایج تداخل دارند ، بنابراین مهم است که آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید برای شما بی خطر هستند.
نکات
- همیشه قبل از هرگونه تغییر در شیوه زندگی یا تغییر رژیم غذایی ، با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
- با تعیین اهداف واقعی و ملموس که قادر خواهید بود با موفقیت به آنها برسید ، خود را برای موفقیت آماده کنید.
- به یاد داشته باشید ، کاهش وزن بی خطر بین 1/4 تا 1 کیلوگرم در هفته است. در این سفر برای کاهش وزن صبور باشید.
- پیوستن به یک گروه حمایتی یا یافتن یک دوست ، عضو خانواده یا همکار می تواند به شما در تشویق هنگام گذراندن رژیم غذایی جدید کمک کند.
- اگر قصد دارید گیاه خواری کنید و رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید ، مطمئن شوید که پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی کافی از سایر گروه های غذایی مصرف می کنید. منبع: گیاه خوار کم کربوهیدرات
