چگونه از ترس در شب جلوگیری کنیم (همراه با تصاویر)

2024 نویسنده: Jason Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 11:08

ترس یک واکنش طبیعی در شرایط خاص است ، مانند قرار گرفتن در مکان تاریک در شب. ترس از احساس ترس در ما نشأت می گیرد ، که پاسخ طبیعی بدن ما به "نبرد یا فرار" ("مبارزه یا فرار") است ، که به ما کمک می کند تا بدانیم که در خطر هستیم. این خطرات می توانند به شکل تهدیدهای جسمی یا روانی ظاهر شوند و اغلب گوشه هایی هستند و باعث اضطراب می شوند. مشکل زمانی است که این واکنش طبیعی ترس شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره ما ، از جمله الگوهای خواب ما می کند. ترس در شب می تواند بر الگوهای خواب و کیفیت کلی زندگی در کودکان و بزرگسالان تأثیر منفی بگذارد.

گام

مقابله با اضطراب در شب

1. از چرت زدن اجتناب کنید. وقتی شب ها دیر به رختخواب می روید ، با احساس خستگی ، شادابی و در وسط روز با تمایل به چرت زدن از خواب بیدار می شوید. با این حال ، چرت زدن طولانی در طول روز می تواند خوابیدن در شب را دشوار کند. همچنین اگر شب ها احساس خستگی می کنید و می خواهید بخوابید ، زمان و انرژی کمتری برای فکر کردن درباره ترس های خود خواهید داشت.

   

   اگر احساس می کنید به دلیل خستگی زیاد برای ادامه فعالیت های روز ، نیاز به چرت زدن دارید ، قبل از ناهار یک «چرت» سریع امتحان کنید. این نوع چرت زدن حدود 15-20 دقیقه طول می کشد و می تواند مزایای شگفت انگیزی از جمله افزایش انرژی و آگاهی و همچنین عملکرد حرکتی را برای شما به ارمغان آورد. این چرت های کوتاه چیزی است که اکثر مردم برای غلبه بر خواب آلودگی و دریافت انرژی مورد نیاز برای ادامه فعالیت های روز نیاز دارند

2. تکنیک های تنفس عمیق را امتحان کنید. تمرکز بر تنفس های عمیق نوعی آرامش برای مقابله با استرس است. تنفس عمیق ، یعنی گسترش ریه ها و ناحیه شکم ، باعث تبادل کامل اکسیژن و همچنین تغییر از دی اکسید کربن به اکسیژن تازه وارد شده می شود. تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون می شود.

   

   در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. یک یا دو نفس بکشید تا خودتان را آرام کنید. برای تعداد 5 نفس عمیق بکشید. 5 بار نگه دارید. سپس ، با احتساب 5 هوا ، تمام هوا را بیرون دهید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا احساس آرامش کنید

3. سعی کنید مدیتیشن کنید. مدیتیشن راهی است که به شما کمک می کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید. برخی از افراد مدیتیشن را در نهایت برای کمک به تمرکز و آرامش ذهن پس از یک روز شلوغ مفید می دانند. مدیتیشن راهی برای آگاهی بیشتر شما از محیط اطراف و رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش است. به همین دلیل ، توصیه می شود قبل از خواب یک ساعت مدیتیشن کنید.

   

   • شما می توانید در هر کجا که دوست دارید و تا زمانی که می خواهید مدیتیشن کنید. اساساً ، مدیتیشن به شما کمک می کند تا بدون توجه به اتفاقاتی که در اطراف شما می افتد ، آرام و آرام باشید.
   • در موقعیت راحت بنشینید. بر تنفس خود تمرکز کنید. بر وجود خود تمرکز کنید و به بدن خود استراحت دهید ، سپس به هر نفس خود توجه کنید. سعی کنید ذهن خود را از هرگونه منفی نگری یا افکاری که به شما فشار وارد می کند ، پاک کنید ، اگرچه این می تواند سخت ترین قسمت این فرایند باشد. اگر احساس می کنید ذهن شما در همه جا سرگردان است ، همچنان بر تنفس خود تمرکز کنید.
   • برخی از افراد متوجه می شوند که تمرکز بر روی یک شیء خاص در اتاق یک تکنیک مفید است ، به عنوان مثال روی شمع. تکنیک دیگری که مفید است تمرکز انرژی و تمرکز بر روی صدای خاصی است که شنیده می شود ، مانند صدای "hm".

4. دفتر خاطرات داشته باشید. داشتن یک دفتر خاطرات می تواند به شما در درک بهتر و مقابله با احساسات و ترس ها در شب کمک کند. هیچ دفتر خاطرات درست یا غلط وجود ندارد. می توانید فهرستی تهیه کنید یا روایتی بنویسید که احساسات و عواطف شما را در آن لحظه توصیف کند. به طور کلی ، مرور مطالب افکار منعکس شده بر روی کاغذ می تواند به شما در شناسایی برخی از الگوهای مهم کمک کند ، که بعداً می توانید آنها را بیاموزید یا بر ترس خود غلبه کنید.

   

   • سعی کنید روزانه 10 تا 20 دقیقه خاطرات روزانه از آنچه در ذهن شماست تهیه کنید. نگران املا یا دستور زبان نباشید. به خودتان اجازه دهید هر آنچه را که نیاز دارید روی کاغذ پردازش کنید.
   • چند س keyال کلیدی از خود بپرسید تا بفهمید چه چیزی باعث ترس شما می شود ، به عنوان مثال: چه ترس هایی در مورد شب در ذهن دارید؟ چه احساساتی در شب یا هنگام تلاش برای خوابیدن ایجاد می شود؟ آیا از مکانهای خاص یا فعالیتهای خاص در شب اجتناب می کنید؟
   • تهیه لیست ها نیز می تواند بخش مفیدی از روند خاطرات باشد ، به خصوص اگر متوجه شدید که نگرانی علت بی خوابی شماست. لیستی از کارهایی که باید برای فردا انجام دهید تهیه کنید ، لیستی از همه کارهای مثبت آن روز تهیه کنید یا لیستی از چیزهایی که فردا منتظر آنها هستید تهیه کنید.

5. حمام گرم بگیرید. حمام کردن به شما کمک می کند بخوابید زیرا دمای بدن هنگام دوش گرفتن افزایش می یابد و بعد از دوش گرفتن کاهش می یابد. کاهش دمای بدن به خوابیدن شما کمک می کند.

   • دو ساعت قبل از خواب دوش بگیرید ، زیرا بالا بردن درجه حرارت بدن و سپس پایین آوردن آن زمان می برد تا راحت تر بخوابید.
   • برای افزایش احساس آرامش در هنگام حمام گرم ، سعی کنید برخی از روغن های حمام را در صورت نیاز یا رایحه هایی که باعث ایجاد آرامش می شوند ، اضافه کنید. استفاده از صابون های معطر اسطوخودوس یا معطر اسطوخودوس را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که استشمام بوی اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام ، خنک و "تسکین دهنده" ایجاد کند.

6. مراقب آنچه می خورید یا می نوشید قبل از خواب باشید. قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید. همچنین ، از چهار نوشیدنی محرک مانند قهوه ، نیکوتین ، الکل و شکر ، تا چهار ساعت بعد از خواب خودداری کنید. محرک ها مغز شما را فعال نگه می دارند و همین امر باعث می شود نگران شدن را متوقف کرده و ذهن خود را قبل از خواب آرام کنید.

   

   از سوی دیگر ، خوردن یک میان وعده کوچک دو ساعت قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد. میان وعده های مفید برای کمک به خواب شامل موز و شیر کم چرب یا یک مشت بادام است

7. چراغ شب را روشن کنید. چراغ های شب فقط مخصوص بچه ها نیست با این حال ، نورهای شب در راهرو یا حمام توصیه می شود ، نه در اتاق خواب شما ، زیرا نور اتاق خواب می تواند حواس شما را پرت کند. چراغ ها می توانند بر الگوهای طبیعی خواب تأثیر بگذارند ، خوابیدن را دشوار می کند و کیفیت خواب شما را پایین می آورد.

   

   روشن کردن چراغ های منزل شما را از محیط اطراف آگاه تر می کند و ترس شما را از تاریکی کاهش می دهد

8. از نویز سفید (نویز سفید) استفاده کنید. سر و صدای سفید ، مانند صدای فن یا سایر صداهای ثابت ، طبیعت و اقیانوس ، یا موسیقی ساز ، می تواند آرامش بخش باشد و به سایر صداهایی که ممکن است ترس شما را برانگیزد ، کمک کند.

   

   در واقع می توانید دستگاهی بخرید که صدای سفید مخصوص طراحی شده با صداهای متفاوتی ایجاد می کند تا به شما در خواب راحت کمک کند. علاوه بر این ، برنامه های کاربردی زیادی وجود دارد که می توانند بر روی تلفن های هوشمند نصب شوند ، که به فرد کمک می کند تا با صداهای آرامش بخش و/یا نویز سفید بخوابد

9. به خانه خود احساس امنیت دهید. اگر ترس شما از شب به دلیل مسائل امنیتی است ، مانند ترس از نفوذ سارقان به خانه شما ، برای ایمن سازی خانه خود گام هایی بردارید ، به عنوان مثال:

   

   • پنجره های خود را قفل کنید.
   • پنجره ها را با پرده بپوشانید تا کمی حریم خصوصی داشته باشید.
   • اگر جسمی وجود دارد که باعث می شود احساس امنیت کنید ، آن را در نزدیکی تخت خود قرار دهید تا از آن برای محافظت از خود استفاده کنید. با این حال ، اجسامی را که خطر ایجاد تصادف را دارند نزدیک خود یا دیگران مانند اسلحه یا چاقو قرار ندهید. در عوض ، یک شیء سنگین مانند کتاب یا وزن کاغذی را انتخاب کنید. قرار دادن این اقلام در نزدیکی شما به شما کمک می کند "احساس امنیت بیشتری داشته باشید" و همچنین خطر یا خطری را در خانه خود کاهش دهید.

10. به دمای هوای اتاق خود توجه کنید. دمای هوا می تواند بر میزان خوب و مدت خواب شما تأثیر بگذارد. دمای بدن شما در هنگام خواب کاهش می یابد و کمی سردتر می شود ، نه گرمتر. دمای اتاق می تواند به این روند کمک کند و به شما کمک کند راحت تر و سالم تر بخوابید. اما اگر اتاق خیلی سرد (یا خیلی گرم) باشد ، خوابیدن و بیدار شدن بیشتر اوقات برای شما سخت تر خواهد بود. با این حال ، محققان نمی توانند بگویند دمای ایده آل چقدر است زیرا دمایی که برای یک فرد راحت است برای دیگری همیشه راحت نیست ، بنابراین توصیه معمول این است که مطمئن شوید اتاق شما 18-22 درجه سانتیگراد است.

    

11. توجه خود را منحرف کنید بخش سالم حواس پرتی راه خوبی برای مقابله با ترس است. "بخش سالم" به معنای حواس پرتی کافی برای جلب توجه و احساسات شما است اما نه آنقدر که باعث شود بیش از حد هیجان زده یا هیجان زده شوید و نتوانید قبل از خواب آرام شوید.

    

    • سعی کنید کتاب بخوانید. هنگام مطالعه ، از هرگونه موضوعی که بیش از حد هیجان انگیز یا ترسناک است خودداری کنید. مطالبی را بخوانید که به شما علاقه دارد و می تواند شما را مجذوب خود کند. این باعث می شود شما بر داستان و/یا موضوع متمرکز شوید و نه بر ترس های خود.
    • سعی کنید تلویزیون تماشا کنید یا از رایانه ، رایانه لوحی یا تلفن هوشمند استفاده کنید. شواهد تأثیر این فناوری بر الگوهای فعالیت شما قبل از خواب متفاوت است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که تماشای تلویزیون یا استفاده از فناوری قبل از خواب در واقع مانع الگوهای خواب سالم می شود. با این حال ، اگر می خواهید از فناوری برای حواس پرتی خود چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید ، می تواند شما را از ترس شما منحرف کند. فقط اطمینان حاصل کنید که قبل از اینکه واقعاً بخواهید بخوابید ، ذهن خود را برای یک یا دو ساعت از منظره "جدا کنید".
    • به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. موسیقی باید شما را آرام ، راحت و شاد کند.
    • شمارش را امتحان کنید. تا جایی که می توانید ذهن خود را بر روی چیز دیگری متمرکز کنید تا زمانی که به خواب بروید.

12. نماز خواندن. برخی از افراد متوجه می شوند که نماز قبل از خواب می تواند آنها را آرام کند و به رفع نگرانی ها و ترس ها کمک کند.

    

13. به چیزهای مثبت و منطقی فکر کنید. قبل از خواب به "چیزی سرگرم کننده" فکر کنید ، مانند خانواده ، دوستان ، فعالیت های مورد علاقه و غیره. همه چیزهای خوب زندگی خود و همه افرادی را که دوست دارید و شما را دوست دارند به خاطر بسپارید و دوباره متوجه شوید که در محاصره عشق و محافظت هستید.

    

    همچنین می توانید مکث کرده و از ذهن منطقی خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر در یک آپارتمان زندگی می کنید ، بیشتر صداهای ترسناک ممکن است فقط صدای افراد ساختمان شما باشد. صدای جیر جیر شدن زمین ، صدای صحبت کردن ، صدای بسته شدن در و … نشانه ای نیست که اتفاق بدی برای شما رخ دهد. اینها همه نشانه هایی است که نشان می دهد شما در محاصره این افراد زندگی می کنید و تنها نیستید

14. درخواست پشتیبانی کنید. از درخواست حمایت نترسید. گاهی اوقات احساس جدایی از دنیا در شب باعث می شود ترس شما بیشتر شود.

    

    • اگر به تازگی در حال تجربه احساس تنهایی هستید زیرا به یک اتاق جدید ، یک خوابگاه جدید یا یک آپارتمان جدید نقل مکان کرده اید ، شاید حمایت مانند اقامت یک دوست یا بستگان در شب با شما کمک کند.
    • همچنین می توانید شماره تلفن دوستی را که معمولاً شب ها بیدار است ، ذخیره کنید و وقتی از خواب بد بیدار می شوید و یا نمی توانید بخوابید و نیاز به صحبت با شخص دیگری دارید ، می توانید با او تماس بگیرید.

کمک به کودکان برای مقابله با کابوس های ترسناک

1. با کودک خود درباره ترس هایش صحبت کنید. اجازه دهید فرزندتان آنچه را که می ترسد شب به شما بگوید. با این حال ، کودک خود را مجبور نکنید که در صورت آماده نبودن به او بگوید. همیشه به خاطر داشته باشید که ترس های کودک بسته به مرحله خاصی از رشد ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال ، کودکان خردسال برای تشخیص موقعیت های واقعی از موارد خیالی مشکل تر هستند.

   

   • با نامیدن ترس های فرزند خود "نامعقول" یا "احمق" پاسخ ندهید. در عوض ، ترس های فرزند خود را بپذیرید و برای غلبه بر آنها با آنها همکاری کنید. به یاد داشته باشید که شما نیز یک کودک بودید و ترس های غیر منطقی زیادی نیز داشتید!
   • سعی کنید در مورد ترس های فرزند خود در طول روز صحبت کنید ، در حالی که اینطور نیست. درباره راه هایی که می تواند ترس هایش را هنگام خواب کاهش دهد ، بحث کنید. همچنین ، اعتماد به نفس فرزند خود را در طول روز تقویت کنید. نظرات مثبتی در مورد "جسارت" او و میزان "بلوغ" او بیان کنید. هدف این است که اگر در طول روز احساس امنیت و اطمینان داشته باشد ، این می تواند در شب به او کمک کند.

2. ترس های فرزند خود را تأیید یا بر اساس آن ایجاد نکنید. هنگامی که چیزهایی را می شناسید که کودک شما را می ترساند ، حتی اگر ناخواسته با ترس هایی که به نظر می رسد آنها را می پذیرید ، از این ترس ها حمایت نکنید. به عنوان مثال ، اگر فرزند شما از هیولا می ترسد ، وانمود نکنید که اسپری دافع هیولا را بیرون می ریزید یا اتاق را بررسی نکنید تا ببینید آیا هیولا در گوشه خاصی پنهان شده است یا خیر. چنین اقداماتی به فرزند شما نشان می دهد که شما نیز به وجود هیولا اعتقاد دارید.

   

   • در عوض ، در مورد تفاوت بین تخیل و دنیای واقعی با فرزند خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، اگر او از هیولاهای زیر تخت خود می ترسد زیرا فیلم Monsters، Inc را تماشا کرده است ، به فرزند خود بگویید که فیلم ساخته شده است و واقعی نیست. ممکن است لازم باشد بارها در این مورد صحبت کنید ، در حالی که ظرفیت بلوغ ذهنی فرزند شما از نظر منطقی و مفهوم علت و معلول در حال شکل گیری است.
   • دائماً به فرزند خود اطمینان دهید که او در امان است. این افکار را در مورد امنیت بارها و بارها به اشتراک بگذارید.

3. به آنچه کودک شما شاهد/مشاهده می کند توجه کنید. به فرزند خود اجازه ندهید برنامه های تلویزیونی ترسناک تماشا کند یا بازی های ترسناک یا بازی های ویدیویی خشن انجام دهد. این باعث می شود ترس شما قبل از خواب کودک شما بیشتر شود.

   

   به طور کلی ، شما باید کودک خود را از تأثیر تلویزیون و سایر رسانه های الکترونیکی قبل از خواب محدود کنید ، زیرا این امر خوابیدن او را دشوار می کند. در عوض ، سعی کنید برای او داستانی بخوانید (دوباره ، نه ترسناک!) یا با هم بخوانید. تحقیقات نشان می دهد که داستان های خواب می تواند توانایی یادگیری و رشد کودکان را بهبود بخشد و به ایجاد پیوند نزدیک بین کودکان و والدین آنها کمک کند

4. کودک خود را با آب گرم حمام کنید. هدف از استحمام کمک به او در خواب است زیرا دمای بدن در حین حمام افزایش می یابد و بعد از حمام کاهش می یابد. دمای پایین بدن به خوابیدن ما کمک می کند.

   

   حمام کردن باید حدود دو ساعت قبل از خواب انجام شود ، زیرا بالا بردن و سپس کاهش دمای بدن به زمان نیاز دارد

5. اتاق کودک را برای خواب راحت کنید. قبل از اینکه کودک شما به رختخواب برود ، مطمئن شوید که اتاق مرتب است و اشیاء پراکنده را در جایی که به آنها تعلق دارد مرتب کنید. وقتی اتاق تاریک است ، نگاه کودک می تواند خود را فریب دهد. قرار دادن وسایل در جایی که به آن تعلق دارد به کودک شما کمک می کند تا از دیدن چیزهای عجیب و غریبی که واقعاً نیازی به دیدن آنها ندارند اجتناب کند. یک تخت مرتب قبل از اینکه کودک شما شروع به بالا رفتن از آن کند نیز می تواند به او کمک کند تا یک برنامه معمول برای خواب داشته باشد.

   

6. لمسی را ایجاد کنید که احساس راحتی به اتاق می بخشد. تعداد زیادی بالش در اطراف کودک قرار دهید تا او احساس امنیت و راحتی کند. اشیایی را که فرزند شما دوست دارد در نزدیکی تخت قرار دهید ، مانند پتوی مورد علاقه ، حیوان عروسکی زیبا یا عکس خانوادگی در نزدیکی تخت. این وسایل نه تنها باعث راحتی بیشتر او می شوند ، بلکه می توانند به کودک شما کمک کنند تا احساس امنیت بیشتری داشته باشد زیرا او با چیزهایی که دوست دارد احاطه شده است.

   

7. چراغ شب را روشن کنید. چراغ شب می تواند برای ایجاد احساس آرامش در هنگام خواب کودک شما استفاده شود ، زیرا بسیاری از کودکان از تاریکی می ترسند. شما می توانید چراغ های شب را در اشکال و اندازه های سرگرم کننده خریداری کنید. هنگام انتخاب چراغ شب و توضیح نحوه استفاده از آن ، فرزند خود را همراه خود داشته باشید. به او فرصت دهید تا نقش فعالی در غلبه بر ترس داشته باشد.

   

   • اگر لامپ خواب را برای کودک شما مشکل می کند و کیفیت خواب او را مختل می کند ، باید لامپ را از بین ببرید. نور کم توصیه می شود ، به شرطی که با الگوی خواب فرزند شما تداخل نداشته باشد.
   • همچنین می توانید در اتاق خواب فرزند خود را کمی یا پهن باز بگذارید. باز گذاشتن درب به شما کمک می کند تا ترس جدایی از والدین خود را در شب کاهش دهید.

8. حیوانات خانگی را وارد اتاق کنید. در آغوش گرفتن با حیوانات خانگی باعث می شود افراد احساس راحتی بیشتری کنند. یک گربه که بین پاهای شما حرکت می کند ، یک سگ روی زمین آرام می گیرد یا حتی صدای آرامش بخش فیلتر آب آکواریوم یا صدای چرخ های همستر می تواند در شب راحتی ایجاد کند.

   

9. مدتی با فرزند خود باشید. اگر فرزند شما می ترسد و جرات نمی کند در اتاق خود تنها باشد ، بهتر است تا زمانی که او به خواب نرفته او را کنار تختش همراهی کنید. با این حال ، فقط این کار را هر چند وقت یکبار انجام دهید. اگر بخشی از روال قبل از خواب شود ، یک عادت بد ایجاد می کند و کودک شما بدون شما نمی تواند بخوابد.

   

   اگر فرزند شما از تنهایی می ترسد ، به او اطلاع دهید که به دیدار او خواهید رفت. پس از 5 دقیقه ، سپس 10 دقیقه ، سپس 15 دقیقه و غیره ، ملاقات خود را با کودک شروع کنید تا به خواب رود. فقط ملاقات های کوتاهی انجام دهید ، آنجا نمانید ، زیرا فرزند شما به حضور شما بستگی دارد

10. کودک خود را در رختخواب نگه دارید. اگر کودک شما نیمه شب از خواب بیدار می شود و می ترسد بخوابد چون ترسیده است ، مطمئن شوید و به او اطلاع دهید که در سلامت است و خوب است. اگر فرزند شما شبانه به اتاق خواب شما می آید ، او را به اتاق خواب خود برگردانید و یکبار دیگر به او اطمینان دهید. مهم این است که اجازه ندهید او در تخت شما بخوابد. فرزند شما باید بداند که تختخوابش ایمن است و هیچ اتفاق بدی برای او نخواهد افتاد.

    

    رها کردن فرزند خود در رختخواب نه تنها ترس او را برطرف نمی کند بلکه از آن حمایت می کند و فرزند شما یاد نمی گیرد که بر ترس خود غلبه کند

11. اگر فرزند شما ترس مداوم دارد با پزشک خود مشورت کنید. اگر ترس کودک شما در طول شب حتی پس از امتحان همه روشهای فوق ادامه داشت ، یا اگر ترس در زندگی روزمره او تأثیر داشته است ، او را نزد پزشک ببرید ، بنابراین می توانید براساس ارزیابی روانشناختی مناسب توصیه ای دریافت کنید. به

    

هشدار

ضربه ، اضطراب ، فوبیا و سایر انواع اختلالات روانی فراتر از ترس هستند و اغلب آنقدر ریشه دارند که غلبه بر آنها بدون حمایت متخصص دشوار است. اگر احساس می کنید وضعیت شما بیش از یک ترس معمولی از شب است و نمی توانید به خوبی کنار بیایید یا بخوابید ، باید با یک متخصص بهداشت روانی مشورت کنید که می تواند به شما در تشخیص ترس و ارائه درمان یا درمان مناسب کمک کند

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. ریو ، جی. (2001). درک انگیزه و احساسات.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/ نحوه- توقف-ترس-از-تنهایی-خوابیدن. html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/ نحوه- توقف-ترس-از-تنهایی-خوابیدن. html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/ راز-و-قدرت-سورپرایز کننده-چرت زدن
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx؟ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/ نحوه- توقف-ترس-از-تنهایی-خوابیدن. html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature؟page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/ نحوه- توقف-ترس-از-تنهایی-خوابیدن. html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/ نحوه- توقف-ترس-از-تنهایی-خوابیدن. html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/